Atletismo
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conseguir resisencia para medio maratón

  1. #1
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    conseguir resisencia para medio maratón

    Hola, tengo un problema en los rodajes largos hasta el kilómetro 16 voy bien, pero al pasarlo ya me cuesta continuar, y mira que los rodajes largos los hago a 6´el kilómetro, y otra cosa según algunas calculadoras de predicción de tiempo de agunas paginas web me dan 1 hora y 48 minutos al poner mi marca en 10 k 48:30, y no consigo bajar de las 2 horas en las medias.
    Cual es mejor entreno para coger más resistencia?, venga un saludo

  2. #2
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    Hola,

    las calculadoras tienen razón, 1h 48min es razonable, pero para ello tienes que entrenar la media con una calidad equivalente a los 10K. No vale usar el mismo entrenamiento para ambas cosas, ya que si el entrenamiento es corto saldrán ganando los 10K.

    Aun así, casi todos tenemos nuestra prueba reina en la que por lo que sea lo hacemos mejor, y la tuya pueden ser los 10K.

    Para coger resistencia tiradas largas, pero si te cuesta pasar de 16 puedes hacer algún experimento, como probar a hacer dos días seguidos 12+12. Al final se trata de acumular kilómetros. La resistencia no sale de una tirada de 30K, si no de 12 hoy + 14 mañana + 10 dentro de tres días + 16 al día siguiente +...

    También podría ser falta de fuerza, puedes experimentar a hacer terreno con cuestas.

    Y menos probable podría ser que te estuvieras alimentando con pocos hidratos y se te terminase el glocógeno como a los maratonianos.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  3. #3
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    Si la verdad es que la clave puede ser en acumular kilómetros, también es verdad es que el medio fondo se me ha dado mejor, y mis entrenos suelen ser un dia series cortas 15X200 y otro de largas 4x1000+2000, y un dia un rodaje largo de 1hora 15 y otro de 1 hora, la verdad nose si este entreno es bueno.
    un saudo.

  4. #4
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    Hola,

    Más que hablar de entrenos buenos o malos (cada uno hacemos lo que podemos y bien hecho está) si diría que es un entreno más adecuado para 5K y 10K que para medio maratón. Lo que cuadra con que tus resultados de 10K sean mejores que los de la media.

    Si quieres preparar mejor las medias podrías cambiar el día de series más cortas por rodaje y alargar uno de ellos. Es solo una idea.

    Uns saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  5. #5
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    El ultimo 5k de una media es el mas duro, es normal lo te pasa, le pasa lo mismo a casi todo el mundo, a no ser que se sea muy conservador en el ritmo, para acostumbrarse y vecer mas facilmente esa dureza final:

    las tiradas largas procura apretar en los 2 ultimos kilometros (lo que se dice hacer un progresivo). Si, es duro despues de estar 1 hora corriendo meterse 2km mas fuertes de lo normal, pero te dará un plus para vencer ese muro del 16km. Animo
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  6. #6
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    En ETI | ENTRENAMIENTO TRIATLON IRONMAN podemos ayudarte.

    Un saludo.
    www.entrenamientotriatlonironman.com

    @yosoyETI

    www.facebook.com/entrenamientotriatlonironman

  7. #7
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    Gracias por los consejillos, quitaréun dia de series, y metere 2 entrenamientos progresivos de 1 hora ó 1 hora 15, aparte del rodaje largo, la verdad es que si en el último medio maratón los últimos 5 kilómetros lo pase fatal iba casi andando.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por agusmotril Ver Mensaje
    Si la verdad es que la clave puede ser en acumular kilómetros, también es verdad es que el medio fondo se me ha dado mejor, y mis entrenos suelen ser un dia series cortas 15X200 y otro de largas 4x1000+2000, y un dia un rodaje largo de 1hora 15 y otro de 1 hora, la verdad nose si este entreno es bueno.
    un saudo.
    El problema es que estas corriendo 4 dias a la semana, de los cuales 2 son de series. Solo 1 tirada media, y un fondo.

    Para entrenarte para Media Maraton, debes eliminar 1 serie.

    Algo asi deberia ser:

    1 dia de series (5x 1000) (5 x 1600)
    2 dias de distancias medias (8km - 10km)
    1 fondo de manera progresiva:

    semana 1 13k
    semana 2 15k
    semana 3 18k
    semana 4 21k
    semana 5 18k
    semana 6 17k
    semana 7 13k
    semana 8 Competencia

    Incluso entre la semana 3-4-5 las salidas de 8 y 10k podrias subirlas a 9 y 12k.

    Es solo una idea, lo importante es que empiezes a acumular kilometros, para que tu cuerpo gane esa resistencia que te esta haciendo falta.

    La alimentacion es clave, mucha hidratacion, hidratos y tambien podrias llevarte 2 geles para el km 7 y para el km 15.
    San Jose. Costa Rica

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Teban CR Ver Mensaje
    El problema es que estas corriendo 4 dias a la semana, de los cuales 2 son de series. Solo 1 tirada media, y un fondo.

    Para entrenarte para Media Maraton, debes eliminar 1 serie.

    Algo asi deberia ser:

    1 dia de series (5x 1000) (5 x 1600)
    2 dias de distancias medias (8km - 10km)
    1 fondo de manera progresiva:

    semana 1 13k
    semana 2 15k
    semana 3 18k
    semana 4 21k
    semana 5 18k
    semana 6 17k
    semana 7 13k
    semana 8 Competencia

    Incluso entre la semana 3-4-5 las salidas de 8 y 10k podrias subirlas a 9 y 12k.

    Es solo una idea, lo importante es que empiezes a acumular kilometros, para que tu cuerpo gane esa resistencia que te esta haciendo falta.

    La alimentacion es clave, mucha hidratacion, hidratos y tambien podrias llevarte 2 geles para el km 7 y para el km 15.
    Gracias por los consejos de entrenamiento, haber si me ayudan, ya que soy muy anárquico a la hora de hacer mis entrenos.
    un saludo

  10. #10
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    Además de hacer kilometros que solo van a mejorar tu resistencia aeróbica necesitas hacer cambios de ritmo (nunca series,pues tu nivel no es el adecuado para realizarlas) los cambios te van a permitir ir más deprisa,por que vas a enseñar a tu cuerpo a correr con deuda de oxígeno.tambien deberias hacer pesas muy ligeras o "gomas"para mejorar tu fuerza,y algún rodaje con cuestas.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por agusmotril Ver Mensaje
    ya que soy muy anárquico a la hora de hacer mis entrenos.
    un saludo
    Pues ya vamos mal, para entrenar hay que ser serio y meticuloso, a no ser que no busques objetivos ni mejoras, entonces entrena como quieras.

    Saludos

    MMP:
    10K (2010) = 42:07
    15K (2012) = 1:06:18
    Behobia (2012) = 1:29:53
    Media (2012) = 1:33:50
    Maratón (2012) = 3:34:36

    OBJETIVOS 2013:
    Maratón < 3:30:00
    10K < 42:00
    Media < 1:30:00


    “Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto.”

    "He entrenado, he sufrido, me he sacrificado. No me desees suerte, deseame justicia."


  12. #12
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    Yo hago lo que te comenta Teban y me fue muy bien en mi primera.. Con un día de series yo fui más que sobrado para mi objetivo que "no era más que acabarlo"
    MMP en 10k= 42m 30"
    MMP en 21k= 1h 31' 30" AVILA MONUMENTAL 2013
    MMP en 42k = 3h 21 min DONOSTI 2013

    Objetivo del año 2014 --- por ahora vacaciones

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por kaken Ver Mensaje
    Yo hago lo que te comenta Teban y me fue muy bien en mi primera.. Con un día de series yo fui más que sobrado para mi objetivo que "no era más que acabarlo"
    Correcto, con 1 día de series va ser suficiente, pero si ya el objetivo es mejorar tiempos en 21k después de haber corrido 2 o 3, entonces deberás aumentar los días, de 4 a 5 para meterle 1 serie mas al entrenamiento semanal.
    San Jose. Costa Rica

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