Atletismo
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Transicion a "barefoot". [correr minimalista / pose / natural...]

  1. #1
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    Transicion a "barefoot". [correr minimalista / pose / natural...]

    Sin pretender sentar catedra ni mucho menos, aquí os dejo mi vision personal de como considero que se deberia plantear este tema de la carrera "descalzo", minimalista, pose, etc...


    Para empezar os dire que el planteamiento que hacen estas tecnicas me parecen muy acertado. No es ninguna novedad para atletas que hayan competido a cierto nivel ya que los preceptos son muy parecidos a los que se usan en alto rendimiento.

    Desde mi punto de vista ese es el principal problema, "standarizar" un modelo que se sabe es efectivo con atletas de alto rendimiento hacia una poblacion general, sin que esta ultima tenga los requisitos necesarios para poder asimilar este modelo tecnico (baja forma fisica, problemas estructurales, sobrepeso, etc...)


    Dicho esto, tampoco creo que haya que ser extremista y el hecho de que no este indicado en un determinado momento, no significa que no pueda ser beneficioso a medio y largo plazo. Creo realmente que con la progresion adecuada, casi todo tipo de corredores podrian asimilar este patron tecnico. Solo se necesita hacer las cosas metodologicamente coherente.


    Creo que la solucion radica en establecer una TRANSFERENCIA ADECUADA hacia este modelo de carrera, y lo mas importante, esta transferencia se debe hacer de forma personalizada, ya que cada corredor presenta un perfil diferente con unas necesidades o carencias distintas.

    En la preparacion para la carrere descalzo, tenemos 4 bloques distintos de cargas de trabajo.

    A. Trabajo de Acondicionamiento Fisico General.
    * Aqui incluimos el trabajo básico de resistencia, flexibilidad, acondic. muscular, coordinacion, etc..
    * Carrera suave "convencional", estiramientos, fortalecimiento general en gimnasio, trabajo de CORE, etc...

    B. Trabajo de Fortalecimiento Muscular Especifico previo:
    * Incluimos ejercicios que afectan directamente a la mejor asimilacion de la tecnica barefoot:

    - Ejercicios para Tríceps Psural / Tibiales.
    - Ejercicios para Extensores y flexores de rodillas y caderas.
    - Ejercicios para CORE.
    * Trabajamos en progresion de ejercicios analiticos por grupos musculares a ejercicios funcionales por cadenas.
    * Trabajo con resistencias, gomas, poleas, maquinas, peso corporal, etc…
    * Progresión del trabajo dinámico-concéntrico tradicional hacia el excéntrico.

    C. Trabajo de Fortalecimiento Mio-tendinoso.
    * Incluimos aquellos ejercicios que inciden sobre la union miotendinosa y articulaciones.
    * Ejercicios descalzos de apoyo plantar (andar de puntera, exterior, interior, talon, talon-punta, laterales, cruzados, etc…).
    * Botes de tobillo descalzos. Pliometria de baja intensidad:
    - Botes pies juntos, alternos, abriendo-cerrando, pasos laterales, pasos cruzados, botes en pendiente o cuña, etc…
    * Ejercicios de técnica de carrera:
    - Skipping bajo, medio, alto, a una pierna, circular, talones-gluteos, ruso, paso-impulso, etc…
    * Ejercicios especificos tecnica "barefoot":
    - Trabajar apoyos de metatarso, / Altas frecuencias (180 pasos/min) / Apoyo bajo el centro de gravedad / rodillas semiflexionadas / inclinacion del tronco / apoyos activos/ etc...
    -
    * Cambiar superficies. Cesped, arena dura, arena blanda.

    D. Introducción progresiva de carrera “barefoot”.
    * Empezar por pequeños volúmenes de trabajo por superficies ligeramente amortiguadas.
    *Aumentar el volumen de trabajo de forma gradual, no mas a un 10-15% por semana. A mayor volumen de trabajo .... menor progresion de las cargas.


    Teniendo en cuenta estos 4 bloques diferentes de ejercicios, cada corredor necesitará una distribucion diferente de dichos bloques durante el proceso de transicion.

    A continuacion os dejo un par de ejemplo para que podais tener una idea aproximada de como se distribuirian cronologicamente esos contenidos de trabajo.

    Perfil de corredor A.

    - Sujeto desconcionado fisicamente (bajos presupuesto de fuerza, resistencia, flexibilidad y capacidades neuromotoras)
    - Con algun problema estructural (espalda, pies, rodillas) y con sobrepeso.
    - De media edad y con poca experiencia previa.
    - Gesto tecnico deficiente. Nunca a hecho ejercicios de tecnica de carrera.


    Perfil de Corredor B.
    - Sujeto en relativa buena forma fisica.
    - Sin problemas serios estructurales y en un peso corporal aceptable.
    - De media edad pero lleva años practicando el running
    - Tiene una tecnica de carrera aceptable. Habitualmente hace ejercicios de tecnica de carrera y sabe coordinar eficazmente ejercicios nuevos.


    Como podeis imaginar, la transicion hacia la carrera barefoot no se deberia realizar de la misma forma en ambos casos. A modo de ejemplo aquí teneis un grafico con la distribucios de las diferentes cargas de trabajo para los dos perfiles diferentes.


    Transicion a "barefoot".  [correr minimalista / pose / natural...]-transicion-barefoot-jpg




    Lo dicho, esta es mi vision personal de como creo deberia plantearse este tema... nada mas. Espero que a alguno le pueda servir de ayuda. Cualquier comentario / critica será bienvenida!!



  2. #2
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    Bueno en mi opinion el titulo aunque viene a cuento ,deberia ser .
    como empezar a correr como dios manda ..és una expresión..
    aqui viene lo más dificil aunque lo planteas muy facil pero la malloria de los que corren empiezan por querer hacer una maratón ó una media ó un 10.000m.
    no se plantean empezar a correr bien yy empezar por abajo que en definitiva és lo que marca la diferencia tanto a nivel de marcas como de tener menos lesiones ,
    ahora bien aquellos que se den cuenta a pesar de que la edad no sea la mas adecuada de que hay que empezar la casa por los cimientos , lo que aqui expones no puedo por más que felicitarte totalmente de acuerdo .. yyy el nombre que le quieran llamar importa poco .
    para mi los corredores de toda la vida han corrido y corren asi.en éso estamos ..salut y saludos.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    Bueno en mi opinion el titulo aunque viene a cuento ,deberia ser .
    como empezar a correr como dios manda ..és una expresión..
    aqui viene lo más dificil aunque lo planteas muy facil pero la malloria de los que corren empiezan por querer hacer una maratón ó una media ó un 10.000m.
    no se plantean empezar a correr bien yy empezar por abajo que en definitiva és lo que marca la diferencia tanto a nivel de marcas como de tener menos lesiones ,
    ahora bien aquellos que se den cuenta a pesar de que la edad no sea la mas adecuada de que hay que empezar la casa por los cimientos , lo que aqui expones no puedo por más que felicitarte totalmente de acuerdo .. yyy el nombre que le quieran llamar importa poco .
    para mi los corredores de toda la vida han corrido y corren asi.en éso estamos ..salut y saludos.


    Por supuesto! Estoy de acuerdo al 100% que este planteamiento es igualmente valido para la carrera en general y no solo para este tipo de tecnicas.

    Lo unico es que si ya de por si la carrera es una disciplina de cierto impacto y sobrecarga... cuando se realiza sin calzado o con calzado minimalista, desde de punto de vista, el riesgo de sobrecarga puede ser mayor. De ahí que insista en dar cierto "orden" a las cargas de entrenamiento para evitar esos efectos negativos y quedarnos solo con lo positivo de este tipo de tecnicas.

    Si... esto es empezar la casa por los cimientos!

  4. #4
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    ¡Uf. Menudo trabajo te has mandado!

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por NewtonUY Ver Mensaje
    ¡Uf. Menudo trabajo te has mandado!

    no mucho... espero que al menos sea util!

  6. #6
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    Sí, por supuesto. Estoy muy interesado en esta modalidad. Creo que en sus puntos clave (utilización de la fuerza de gravedad, zancada corta, no taloneo, no elevación del centro de gravedad en cada zancada, pisar debajo del centro de gravedad, etc.), contribuye enormememente a una optimización de la energía. Claro que hay que cuidarse porque implica un trabajo diferente de algunos músculos que no estamos acostumbrados.

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