Atletismo
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Pido ayuda para mejorar

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Localización
    la carlota
    Mensajes
    23

    Pido ayuda para mejorar

    Buenas a todos, quiero pedir consejo para hacer una media maraton en 1:25:00, tengo 40 años y empecé a correr hace 1 año y medio por una promesa, normalmente suelo correr una tirada larga a la semana, un dia de series largas( 1000 ,1500, ect..), un dia de series cortas( 800, 400, ect...) y 2 dias de 10 y 12 km respectivamente.
    Actualmente tengo las siguientes marcas:
    -6000 mts:23:56
    -10000 mts:41:30
    -media maraton:01:32:48
    Quisiera saber ya que he entrenado siempre siguiendome en planes que leo en revistas si pudiese mejorar o poder llegar a la marca de los 01:25:00 en media maraton.
    Tambien hago 1 dia de MTB, entre 40 y 50 KM.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
    Localización
    valencia
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    14
    Hola Tate9,por lo que veo de tu entrenamiento,estás haciendo lo correcto para mejorar,aunque yo cambiaría algunas cosas:dos dias a la semana de series me parece excesivo.Para correr en 1.25 debes hacer series de calidad.No indicas tiempo de cada serie ni tiempo de recuperación,por lo que pienso que debe ser lo típico(1 min. en las cortas y menos de 2 en las largas.)Puedes probar lo siguiente:haz una semana series largas y la siguiente series cortas,pero como te he comentado de calidad,bajando el número de las mismas y aumentando el tiempo de recupreación conforme se hacerque el dia de la carrera.Evidentemente al bajar el número de series y aumentar el tiempo de recuperación debes hacerlas cada semana más rapidas.así sucesivamente(1 semana largas y a la siguiente cortas),como al hacer una vez series a la semana te sobrará un dia dedicalo a realizar trabajo muscular y cuestas.No hace falta ir al gimnasio,puedes hacer en casa ejercicios de gomas.(las venden en Decathlon y son economicas.)Busca un plan en internet de trabajo con gomas,es muy sencillo y los resultados son espevtaculares.Tambien deberias buscar una cuesta de unos 100 metros y hacer subidas a tope y bajar trotando.(entre 12 y 14 repeticiones.)Un dia de rodaje corto lo puedes hacer tambien por terreno con toboganes.Este trabajo muscular te va a dar un plus muy importante en los últimos km.de la carrera,unido a las series bien efectuadas y a las tiradas largas en progresiónYa me contarás.Ojalá se cumplan tus objetivos.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Localización
    la carlota
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    23
    Gracias Gesbarmor, te cuento, en las series largas recupero 2 minutos y en las cortas 1 minuto, en cuanto al tema de cuestas como vivo en el campo, no tengo mas remedio que correr sea cual sea la tirada por recorridos con cuestas, algunas hasta de 1.600 metros de subida y su correspondiente bajada.
    Las series de 1000 me estan saliendo a 03.45 de media, empezando mas flojito y aumentando la velocidad en las ultimas, hago entre 4 y 6 series.
    Las de 1500 me estan saliendo a 05:40, hago entre 3 y 4.
    Las de 800 me salen a 02.50 y 03:00, hago 6 o 7.
    Las de 400 me salen a 01:17 y 01:24, hago 8.
    las de 200 y 300 no suelo hacerlas a menudo.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
    Localización
    valencia
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    14
    Como te he comentado antes,vas bien pero para bajar 8 minutos no es suficiente (no te quiero desanimar,solo trato de ser realista.)Mi humilde consejo es que trates de bajar de 1h.30 y en la siguiente media seguir bajando.
    Olvidandonos un poco de tiempos,series tiradas y demás,mi experiencia me dice que no te obsesiones,DISFRUTA.Los resultados llegan con constancia y escuchando a tu cuerpo.Sigue con tu plan de entrenamiento,por lo que veo sabes bien lo que haces,lo tienes muy bien pautado.Solo retoca un poco las series(recuerda,no las hagas siempre iguales.Conforme se acerque el dia D,menor número pero de mayor calidad.)Esto enseñará a tu cuerpo a correr con mayor deuda de óxigeno.Y haz un circuito de gomas con sentadillas, abdominales,flexiones y demás(al principio te pesarán las piernas pero cuando lo asimiles volaras,te lo aseguro.)Por último,no descuides tu entrenamiento invisible:descanso,alimentación,masajes,y mentalidad positiva.consultame cualquier duda que tengas.No soy ni mucho menos un experto,pero a lolargo de los años he aprendido mucho de compañeros y de mi propia experiencia.Se me olvidava:CADA PERSONA ES UN MUNDO,EL ENTRENAMIENTO NO ES UN DOGMA,LO QUE ES BUENO PARA MI NO TIENE POR QUE SERLO PARA TI.ESCUCHATE,CONOCETE Y AMA CORRER.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Localización
    la carlota
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    23
    GRACIAS, como bien dices hay que disfrutar, corro por sensaciones, si voy bien tiro y si no a terminar como pueda, me gusta correr por placer no por obligacion, el dia 11 de marzo voy a Espiel, un pueblo de Cordoba a correr la rompepiernas, una media de toboganes como muy bien dices, espero no reventar, ya te contare.

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