Atletismo
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Cómo hacer un buen precalentamiento??

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    217

    Cómo hacer un buen precalentamiento??

    Buenas! después de unos meses trotando y añadiendo ciertas cosillas que he encontrado por aquí, me encuentro con esta dudilla.

    Normalmente, hago 15' de movimientos articulares:

    20 rep de flexionar rodillas y estirar de pie.
    20 rep de giros de rodillas.
    20 rep de subir y bajar rodillas.

    20 rep de movimientos de tobillos: adelnate, atrás, derecha, izquierda
    20 rep de giros de tobillo en el suelo
    20 rep de giros de tobillo en el aire

    10 rep de giros de tórax
    10 rep de giros de cadera
    10 rep doblarse y tocar lso pies, extender brazs entre las piernas y subir estirando la espalda y empujando la cadera hacia delante
    10 rep de movimientos de cadera hacia un lado y hacia el otro.

    15 rep de ballesta o balanceos de pierna lateralmente
    15 rep de ballesta o balanceos hacia delante y hacia atrás
    15 rep de inclinación hacia delante, balanceo hacia el pecho y hacia atrás


    Después de esto, estiro los músculos otros 15' y después empiezo a caminar 2 o 3 minutos, y luego troto suave durante 2 o 3 minutos para pasar a 6min/km y trotar más o menos constante a este ritmo.

    Así es como lo hago yo, pero estoy viendo en los diarios de entrenamiento, que hablan de precalentamiento o bien no calientan; pero que en el precalentamiento trotan antes y luego estiran. ¿Cuál es la forma correcta??
    Retos 2013:

    Trotar entre 90 y 120', seguidos. De momento: 87'

    Hacer 15-20 km. Por ahora: 14,16 km.

    Bajar de los 60' los 10 primeros kilómetros en una tirada de 90'. De momento, 62' en una de 87'.

    Bajar de 60' los 10 km. Conseguido: 58:18

    Acumular 1200 metros de desnivel en una semana. Actualmente el récord está en 740 en 2 tiradas.

    Hacer 100 km en un mes. De momento, el récord está en 64 km.

    Prácticas:

    http://www.endomondo.com/workouts/

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Mar 2009
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    Creo que la pregunta correcta seria... ¿te encuentras bien calentando de esta forma? Tienes algun tipo de problema.. sobrecargas, etc...??

    No creo que podamos decir que una forma es mas correcta que otra... sino formas de calentar que mejor se adapta a las caracteristicas de cada uno.

    Si notas que con este calentamiento vas bien.. no tienes problemas, sobrecargas,... si respondes bien al entreno de cada dia... entonces esa es lo forma "correcta". No le des mas vueltas!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    217
    Leles, gracias por contestar! la verdad es que empecé a hacerlo así porque tengo lesiones en mis rodillas (un traumatólogo me diagnosticó rotura del LCA y puede que alguna lesión más en mi rodillla derecha, y n l izquierda tendinitis rotuliana), de las que me voy reponiendo poco a poco, y venía de un período de inactividad largo (durante 4 años sólo he ido al gimnasio el último año y medio y no he practicado ningún deporte, hasta hace unos meses que empecé con el running).

    Además tengo el pie plano y, aunque uso plantillas ortopédicas, los pies se me cansan. También tuve algún esguince en ambos pies y cuando hago ejericios de movilidad, me crujen un poco.

    Cuando salgo a trotar, noto molestias, últimamente sólo leves, pero están ahí (en los pies, peroneos, cintilla iliotibial, espalda, un poco de todo). Me imagino que se deben a la inactividad y a que estoy aprendiendo a correr, me estoy aclimatando aún vamos.

    Si me preguntas si estoy contento con mi forma de calentar, pues lo estoy aunque supongo que todo es mejorable, no?
    Retos 2013:

    Trotar entre 90 y 120', seguidos. De momento: 87'

    Hacer 15-20 km. Por ahora: 14,16 km.

    Bajar de los 60' los 10 primeros kilómetros en una tirada de 90'. De momento, 62' en una de 87'.

    Bajar de 60' los 10 km. Conseguido: 58:18

    Acumular 1200 metros de desnivel en una semana. Actualmente el récord está en 740 en 2 tiradas.

    Hacer 100 km en un mes. De momento, el récord está en 64 km.

    Prácticas:

    http://www.endomondo.com/workouts/

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Dec 2011
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    Montevideo
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    152
    Cita Originalmente escrito por rossicky Ver Mensaje
    Buenas! después de unos meses trotando y añadiendo ciertas cosillas que he encontrado por aquí, me encuentro con esta dudilla.

    Normalmente, hago 15' de movimientos articulares:

    20 rep de flexionar rodillas y estirar de pie.
    20 rep de giros de rodillas.
    20 rep de subir y bajar rodillas.

    20 rep de movimientos de tobillos: adelnate, atrás, derecha, izquierda
    20 rep de giros de tobillo en el suelo
    20 rep de giros de tobillo en el aire

    10 rep de giros de tórax
    10 rep de giros de cadera
    10 rep doblarse y tocar lso pies, extender brazs entre las piernas y subir estirando la espalda y empujando la cadera hacia delante
    10 rep de movimientos de cadera hacia un lado y hacia el otro.

    15 rep de ballesta o balanceos de pierna lateralmente
    15 rep de ballesta o balanceos hacia delante y hacia atrás
    15 rep de inclinación hacia delante, balanceo hacia el pecho y hacia atrás


    Después de esto, estiro los músculos otros 15' y después empiezo a caminar 2 o 3 minutos, y luego troto suave durante 2 o 3 minutos para pasar a 6min/km y trotar más o menos constante a este ritmo.

    Así es como lo hago yo, pero estoy viendo en los diarios de entrenamiento, que hablan de precalentamiento o bien no calientan; pero que en el precalentamiento trotan antes y luego estiran. ¿Cuál es la forma correcta??
    Perdón por la corrección, pero tanto el título como los ejercicios de los que hablas no son un precalentamiento, son calentamiento.
    Precalentar es lo que se hace antes de calentar.

    En cuanto a los propios ejercicios, hay algunos estudios (no podría citarlos ahora, pero si buscas en internet los encontrarás) que dicen que estirar antes, disminuye el rendimiento en la carrera, además de ser una fuente de lesiones por estirar las fibras con el músculo frío.

    Saludos.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Mar 2009
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    6.415
    Cita Originalmente escrito por rossicky Ver Mensaje
    Leles, gracias por contestar! la verdad es que empecé a hacerlo así porque tengo lesiones en mis rodillas (un traumatólogo me diagnosticó rotura del LCA y puede que alguna lesión más en mi rodillla derecha, y n l izquierda tendinitis rotuliana), de las que me voy reponiendo poco a poco, y venía de un período de inactividad largo (durante 4 años sólo he ido al gimnasio el último año y medio y no he practicado ningún deporte, hasta hace unos meses que empecé con el running).

    Además tengo el pie plano y, aunque uso plantillas ortopédicas, los pies se me cansan. También tuve algún esguince en ambos pies y cuando hago ejericios de movilidad, me crujen un poco.

    Cuando salgo a trotar, noto molestias, últimamente sólo leves, pero están ahí (en los pies, peroneos, cintilla iliotibial, espalda, un poco de todo). Me imagino que se deben a la inactividad y a que estoy aprendiendo a correr, me estoy aclimatando aún vamos.

    Si me preguntas si estoy contento con mi forma de calentar, pues lo estoy aunque supongo que todo es mejorable, no?

    Por supuesto!

    Bueno, veo que no estas precisamente libre de problemas o sobrecargas. Entiendo que quieras cuidar al maximo estos temas!

    Te doy un par de consejos...

    1º No dejes el gimnasio. Con los problemas de rodillas que tienes es fundamental el fortalecimiento especifico de piernas y aunque se pueden hacer rutinas por libre... siempre es mejor tener una trabajo guiado en gimnasio!

    2º Vigila la tecnica de carrera! Intenta informarte sobre tecnica de carrera y si es posible... acude a algun entrenador para que te supervise al menos algunas sesiones. No te va a convertir en Gebreselassie pero si tienes algun fallo gordo... puede ayudarte mucho a corregirlo. Esto es importante!!

    3º No abuses de los kms de carrera. Siento decirte esto pero... no todos estamos dotados para asimilar sin problemas esta actividad. La carrera supone de un impacto continuo y repetitivo sobre nuestras articulaciones y aun teniendo una excelente forma fisica y una tecnica perfecta... siempre existe el riesgo de lesiones y sobrecargas. Cuando la forma fisica falla, nuestra estructura corporal no es la idonea y la tecnica de carrera es deficiente... el riesgo de sufrir problemas se incrementa exponencialmente.

    No te digo con esto que abandones el running... ni mucho menos... sino que consideres seriamente controlar mucho el volumen de kms que haces. Aunque pueda parecer lo contrario viendo la asistencia a las maratones populares... no todos podemos emular a Filipides!!


    Cita Originalmente escrito por NewtonUY Ver Mensaje
    Perdón por la corrección, pero tanto el título como los ejercicios de los que hablas no son un precalentamiento, son calentamiento.
    Precalentar es lo que se hace antes de calentar.

    En cuanto a los propios ejercicios, hay algunos estudios (no podría citarlos ahora, pero si buscas en internet los encontrarás) que dicen que estirar antes, disminuye el rendimiento en la carrera, además de ser una fuente de lesiones por estirar las fibras con el músculo frío.

    Saludos.
    Buen apunte Newton... realmente el termino "precalentamiento" no tiene mucho sentido. De todas formas creo que en algunas zonas de sudamerica se suele utilizar mucho este termino. No se si es el caso... pero a veces es estos vocablos tienen que ver con temas culturales!

    Respecto a lo de perjuicios de estirar en frio... con este tema hay estudios a favor y encontra. No queda la cosa muy clara... la verdad.

    Yo en estos casos intento aplicar la logica y la experiencia. Existe diferentes tipos de estiramientos o distintas formas de estirar. Está claro que si buscamos un estiramiento maximo de fibras musculares en frio... existe un riesgo claro de lesion. Pero estiramientos suaves, tanto en estatico como en dinamico, sin forzar los topes articulares o de elongacion muscular.. no tienen porque conllevar riesgos cuando se hacen en frio. Muchos seleccionadores nacionales de diferentes deportes así lo hacen y les va muy bien.

    En este tema te puedes encontrar con historias de todo tipo.... corredores que no estiran nunca antes de salir a correr.... otros que estiran bien en frio.... otros que calientan un poco y luego estiran.... otros que lo dejan solo para el final.

    Lo que comentaba antes... si algo te funciona y te sientes comodo así.. ¿para que cambiarlo?

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    217
    Cita Originalmente escrito por NewtonUY Ver Mensaje
    Perdón por la corrección, pero tanto el título como los ejercicios de los que hablas no son un precalentamiento, son calentamiento.
    Precalentar es lo que se hace antes de calentar.

    En cuanto a los propios ejercicios, hay algunos estudios (no podría citarlos ahora, pero si buscas en internet los encontrarás) que dicen que estirar antes, disminuye el rendimiento en la carrera, además de ser una fuente de lesiones por estirar las fibras con el músculo frío.

    Saludos.
    Newton no tienes por qué disculparte , es cierto que siendo un novato al ver vídeos en youtube sobre este tema he asimilado lo que he podido y ello me ha llevado a confusiones. Tienes toda la razón, me refería al tema de calentar antes de correr, haciendo diferencia entre lo que entiendo que es el precalentamiento (una serie de ejercicios para aclimatar el cuerpo al ejercicio: movimiento articular y estiramiento muscular) y calentamiento (trote suave durante 20'). Simplemente, por lo que veo, para unos todo esto forma parte del calentamiento y otros lo llaman precalentamiento.

    Pero como me habéis explicado viene siendo lo mismo, la verdad tampoco le veo el sentido práctico a utilizar dos términos distintos para referirse a lo mismo jeje. Así que gracias por el apunte.

    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Por supuesto!

    Bueno, veo que no estas precisamente libre de problemas o sobrecargas. Entiendo que quieras cuidar al maximo estos temas!

    Te doy un par de consejos...

    1º No dejes el gimnasio. Con los problemas de rodillas que tienes es fundamental el fortalecimiento especifico de piernas y aunque se pueden hacer rutinas por libre... siempre es mejor tener una trabajo guiado en gimnasio!

    2º Vigila la tecnica de carrera! Intenta informarte sobre tecnica de carrera y si es posible... acude a algun entrenador para que te supervise al menos algunas sesiones. No te va a convertir en Gebreselassie pero si tienes algun fallo gordo... puede ayudarte mucho a corregirlo. Esto es importante!!

    3º No abuses de los kms de carrera. Siento decirte esto pero... no todos estamos dotados para asimilar sin problemas esta actividad. La carrera supone de un impacto continuo y repetitivo sobre nuestras articulaciones y aun teniendo una excelente forma fisica y una tecnica perfecta... siempre existe el riesgo de lesiones y sobrecargas. Cuando la forma fisica falla, nuestra estructura corporal no es la idonea y la tecnica de carrera es deficiente... el riesgo de sufrir problemas se incrementa exponencialmente.

    No te digo con esto que abandones el running... ni mucho menos... sino que consideres seriamente controlar mucho el volumen de kms que haces. Aunque pueda parecer lo contrario viendo la asistencia a las maratones populares... no todos podemos emular a Filipides!!




    Buen apunte Newton... realmente el termino "precalentamiento" no tiene mucho sentido. De todas formas creo que en algunas zonas de sudamerica se suele utilizar mucho este termino. No se si es el caso... pero a veces es estos vocablos tienen que ver con temas culturales!

    Respecto a lo de perjuicios de estirar en frio... con este tema hay estudios a favor y encontra. No queda la cosa muy clara... la verdad.

    Yo en estos casos intento aplicar la logica y la experiencia. Existe diferentes tipos de estiramientos o distintas formas de estirar. Está claro que si buscamos un estiramiento maximo de fibras musculares en frio... existe un riesgo claro de lesion. Pero estiramientos suaves, tanto en estatico como en dinamico, sin forzar los topes articulares o de elongacion muscular.. no tienen porque conllevar riesgos cuando se hacen en frio. Muchos seleccionadores nacionales de diferentes deportes así lo hacen y les va muy bien.

    En este tema te puedes encontrar con historias de todo tipo.... corredores que no estiran nunca antes de salir a correr.... otros que estiran bien en frio.... otros que calientan un poco y luego estiran.... otros que lo dejan solo para el final.

    Lo que comentaba antes... si algo te funciona y te sientes comodo así.. ¿para que cambiarlo?
    Muchas gracias por el apunte Lele! Seguiré tus consejos. La verdad es que me lo tomo con calma, salgo dos veces a trotar a la semana y para mí con hacer 1 hora desde que empiezo a trote suave hasta que acabo, de momento me llega y me viene de vicio para ir cogiendo soltura y fuerza en las piernas. Así, los kilómetros los vigilo y a la vez los disfruto jejej.

    En cuanto a la técnica de carrera, pues soy bastante patosillo la verdad. Aunque poco a poco voy notando algún progreso, como que piso mejor y tengo mejor equilibrio, sí es cierto que hay cosas que mejorar. Con el tiempo, me acercaré a algún club de la zona y me informaré a cerca de cómo me podrían ayudar.

    Pues lo dicho, saludos a los dos y gracias por la aclaración y los consejos.
    Retos 2013:

    Trotar entre 90 y 120', seguidos. De momento: 87'

    Hacer 15-20 km. Por ahora: 14,16 km.

    Bajar de los 60' los 10 primeros kilómetros en una tirada de 90'. De momento, 62' en una de 87'.

    Bajar de 60' los 10 km. Conseguido: 58:18

    Acumular 1200 metros de desnivel en una semana. Actualmente el récord está en 740 en 2 tiradas.

    Hacer 100 km en un mes. De momento, el récord está en 64 km.

    Prácticas:

    http://www.endomondo.com/workouts/

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
    Mensajes
    70
    Hola...

    Por supuesto que hay una metodologia para iniciar tus sesiones diarias de entrenamientos y para terminarlas.

    1. Comienza con lubricacion de articulaciones (giros de tobillos,rodillas, cadera, hombros, cuello etc... tal como lo describes al principio)
    2. EVITA LOS ESTIRAMIENTOS EN ESTE PUNTO...
    3.Realiza un trote muy suave de 15 a 20 minutos... repito muy suave...o bien caminando a paso "vivo" dependiendo de tu nivel.
    4.REALIZA TUS ESTIRAMIENTOS: ABDUCTORES, PANTORRILLAS, CUADRICEPS, SOLEOS, GLUTEOS, ESPALDA, PECHO ETC....)
    5.Comienza con tu sesion de entrenamiento
    6.Al finalizar tu entrenamiento trota por 15 minutos mas a paso suave, repito a paso muy suave.
    7. TERMINA CON SESION DE ESTIRAMIENTO TAL COMO EN EL PUNTO 4.

    Esta es la metodologia adecuada para una sesion de entrenamiento comun.

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