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Incrementar Kilometraje VS Tiradas largas

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
    Mensajes
    1

    Incrementar Kilometraje VS Tiradas largas

    Hola a todos,

    llevo algo más de un año corriendo. Mis marcas son 43'(10K), 1:38'(21K) y 3:46'(42K).

    Mi primera y unica maratón la corrí hace un mes (la de barcelona). Para prepararla seguí un plan de entrenamiento de Nike nivel "principiante" que implicaba tiradas largas "maratonianas" de 30-35 KM eventuales(supongo que para acostumbrar al cuerpo) y mantenia un kilometraje aproximado de 45-60 km semanales.

    Una vez pasada la maratón, y con el objetivo de mejorar tiempos en las 3 distancias (sobretodo en media maraton y maraton), se me plantea el dilema de incrementar kilometraje a cambio de reducir las tiradas largas.

    Es decir, he incrementado mi kilometraje semanal a 70-80 km aprox (5 dias):

    Lunes: Descanso
    Martes: 16KM con cuestas
    Miercoles: 16KM a trote
    Jueves: 16 KM con cuestas
    Viernes: Descanso
    Sabado: 13KM suaves
    Domingo: Competicion de 10K o 21K.

    Sale a cuenta incrementar el kilometraje?? Perderé fondo si no hago tiradas largas de 25-30 Km?

    Después está el tema de las series, pero como llevo poco tiempo corriendo tengo la sensación de que no me ayudarían mucho y me quedaria con la sensacion de que he perdido un entrenamiento...

    ¿Como lo veis?

    Saludos!!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Mar 2010
    Localización
    ARLANZON CITY
    Edad
    44
    Mensajes
    5.149
    Equipo
    Quemasuelas
    Pues todo depende de donde quieras mejorar,

    El problema que veo es que las tiradas son muy similares y te salen kms para preparar una maratón.

    Si quieres mejorar en 10k e incluso en 21k tienes que meter más calidad: cambios de ritmo, intervalos, fartlek... al menos un día a la semana, por ejemplo, para una media:

    Lunes: Descanso
    Martes: 1hora suave + Progresivos 10x100
    Miercoles: 25´ calent. + Series (15x400 ó de 6 a 8x1000 alternando semanas) +15´enfriam
    Jueves: 1 hora suave + Progresivos 5x100
    Viernes: Descanso
    Sabado: 45 minutos suaves + 5x200 (fuertes)
    Domingo: Competicion de 10K o 21K/ Tiradas de hasta 1h45´ progresivas en ritmo y con 10´al final tranquilos.

    Los rodajes los puedes hacer por cuestas o por donde quieras... la idea es bajar vlumen pero meter calidad, a mayor distancia de competición, más calidad y menos volumen.

    Para un 10k se podrían meter series: martes largas y jueves cortas con el miércoles 45´tranquilo.

    Sábado y domingo similares pero no pasando de 1h20´

    A nivel general, 3 semanas incrementando volumen y una cuarta (que puede coincidir con competición) reduciendo

    Saludos y suerte
    Lenon
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
    Mensajes
    1.631
    La mejor tirada larga de cara a preparar una maratón es competir en 2 medias el mes previo. El resto de entrenamientos yo los haría fraccionados o a ritmo discontinuo, o como has dicho, con terreno ondulado.

    Tiendo a oír que las tiradas largas son un entrenamiento para que el cuerpo se familiarice con la distancia. Considero que es una idea equivocada, es decir, que hacer 25 km a 5'30" el Km, no nos prepara mentalmente para correr 42 km a 4'15". Y naturalmente hacer una tirada de 25km a ritmo de competición de maratón o más rápido puede ser una animalada.

    Pero por ejemplo, un entrenamiento del tipo 7X2000 rec 2', si nos prepara, y muy bien para la competición. En el entrenamiento hay que preparar el sistema nervioso para sufrir a ritmos de maraton, o más rápidos. Por eso digo que la mejor tirada larga posible es una competición en media o dos dentro del mes anterior.

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