Atletismo
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Ritmo de carrera para 1/2 haciendo 45'20'' en 10km?

  1. #1
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    Ritmo de carrera para 1/2 haciendo 45'20'' en 10km?

    Hola, hoy he hecho la cursa dels bombers en 45'20'', he empezado algo mejor de lo que he acabado, más que nada por la aglomeración (me he dejado la pulsera y salía en la segunda oleada :P), pero en general podría decir que he ido cómodo a 4'30'' toda la carrera. AHora quería hacer la media de Girona en 2 semanas, hago tiradas largas de unos 20 km regularmente, así que no creo que tenga problemas en acabarla, es mi primera media y no quiero ir a por tiempo, me conformo con acabar cómodo e irme contento, que ritmo creeis que puedo llevar para cumplir con ese objetivo teniendo en cuenta la de 10km que acabo de hacer?

    Por cierto, estas dos semanas tenía pensado hacer 3 tiradas largas y un par de cortas, haciendo la última el jueves que viene que es la semana de la carrera, me aconsejais cargar más, menos o ya está bien así?

    Gracias.

  2. #2
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    Yo, soy más partidario de ir corto de entrenos que largo. Haría 2 largas y 2 cortas, pero cada cuerpo es un misterio.
    Para la media, visto los ritmos que manejas, haría el primer 10km a 4.40, y a partir de ahí intentar bajar un poco más. Si ruedas cómodo 20km, y la media no es muy "montañosa". Creo que te puedes plantar cómodamente en meta en 1h36'.

  3. #3
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    Hola.
    Yo haria esta semana normal si crees que no estas cansado despues de la cursa de ayer y la semana que viene me la tomaria de relax.
    De cara a la media, depende un poco de como acabaras los 10k, pero yo optaria de empezar a 4:45 los primeros 10k y si ves que vas bien apretar un poco.
    Yo lo veo para 1:37 mas o menos.
    MMP en 10k= Nocturna de L'Hospitalet 40'43"
    MMP en 21k= 1h31'31''
    Objetivos 2013-14:
    10.000 en menos de 40'
    Media maraton sub 1h30'

  4. #4
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    Buff demasiado rápido lo veo yo, igual es que me da respeto por ser la primera, pero no se yo si aguantaré por debajo de 5' los 21 y pico... la verdad es que los rodajes largos que he hecho no he controlado el tiempo porque los suelo hacer por montaña con subidas y bajadas con lo que las referencias son difíciles, realmente tan poca diferencia tengo que llevar entre el ritmo de los 10km y la media??? no tenía espectativas claras de tiempo, pero en principio me conformaba con 1:50...

    Lo de los entrenos haré eso, esta semana un par de rodajes largos y otro día cortos, y la semana que viene sin estresarme, si veo que voy bien otro largo, sino un par de cortos lentos y a la carrera descansado.

    La media en principio es muy plana.

    Muchas gracias.

  5. #5
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    Xifu por mi experiencia calcula entre 20 y 30 seg mas por km una media es muy distinta a un 10k, la media se corre a partir del 15 y como llegues sin fuerzas....
    Inicio Runner: 17/01/2011

    Zapas: Asics Cumulus 11

    10 Km
    2ª Carrera Marca 13/11/2011
    47:46

    Media maraton de fuenlabrada 23-11-2011
    1:50:57

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Xifu Ver Mensaje
    Hola, hoy he hecho la cursa dels bombers en 45'20'', he empezado algo mejor de lo que he acabado, más que nada por la aglomeración (me he dejado la pulsera y salía en la segunda oleada :P), pero en general podría decir que he ido cómodo a 4'30'' toda la carrera. AHora quería hacer la media de Girona en 2 semanas, hago tiradas largas de unos 20 km regularmente, así que no creo que tenga problemas en acabarla, es mi primera media y no quiero ir a por tiempo, me conformo con acabar cómodo e irme contento, que ritmo creeis que puedo llevar para cumplir con ese objetivo teniendo en cuenta la de 10km que acabo de hacer?

    Por cierto, estas dos semanas tenía pensado hacer 3 tiradas largas y un par de cortas, haciendo la última el jueves que viene que es la semana de la carrera, me aconsejais cargar más, menos o ya está bien así?

    Gracias.
    Xifu en teoria dependiendo de tu mejor marca de 10km la media se podría hacer al 95% de tu marca de lo 10000m o sea 4'45'' el km,yo acabaría con el rodaje largo el domingo anterior a tu carrera,el martes previo puedes hacer algo rapido pero de bajo volumen por ejemplo 3000+2000+1000m rec 5' a ritmo de competición y el jueves entre 7-10km a ritmo de media,el viernes trote muy suave 20',sabado descanso total,ya en carrera intentar mantener hasta el km 15 a 4'45 viendo como llegamos de fuerzas para encarar los ultimos 6km finales.Un saludo
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  7. #7
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    L'Hospitalet.
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    Tu no te agovies demasiado, siendo la primera. Sobretodo hay que disfrutar las cursas.
    De todas maneras, por tu tiempo en 10k, y por mi propia experiencia ( ya se que todos somos distintos) y si ademas dices que es llanita, yo creo que puedes bajar de 1:45 facilmente.
    yo en mi primera estaba como tu y con las mismas dudas que tu. Mi objetivo era bajar de 1:45 (5min/km) y una vez en la cursa, me encontre bien y me salio 1:39.
    Yo saldira un poco por debajo de 5 y si despues del 10k te ves bien apretas un poco la segunda parte.
    Ademas acabar una media, hagas el tiempo que hagas ya tiene su merito. Eso no te lo quita nadie.
    MMP en 10k= Nocturna de L'Hospitalet 40'43"
    MMP en 21k= 1h31'31''
    Objetivos 2013-14:
    10.000 en menos de 40'
    Media maraton sub 1h30'

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