Atletismo
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Entrenamiento Semanal

  1. #1
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    Entrenamiento Semanal

    Hola

    Me gustaría que me dijerais si este entrenamiento que me he puesto semanalmente está bien o debería cambiar alguna cosa, tengo que decir que solo dispongo de 3 días a la semana, creo que me faltaría algún día de recuperación de 30 min. pero como solo tengo 3 días, es lo que hay.

    Lunes:
    Descanso
    Martes: 15 min. calentamiento + 30 min. al umbral anaeróbico 90% fcmax. + 5min. enfriamiento
    Miercoles: Descanso
    Jueves: 20 min calentamiento + repeticiones de series ó farlek + 5 min. enfriamiento. (voy combinado una semana una series y otra farlek)
    Viernes: Descanso
    Sabado: Descanso
    Domingo: 55 min. de footing con tiempo superiores a 5 min. 30 seg. por Km.

    Esto cada dos semanas voy incrementado de un 5 a un 10% el tiempo.

    No me propongo ningun tiempo en especial, solo ir mejorando poco a poco y bajar pulsaciones para tener un corazón sano y fuerte.

    Saludos y Gracias de antemano.

  2. #2
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    Los expertos te lo drián mejor, pero tengo entendido que para bajar pusaciones es rodaje, rodaje y rodaje a un ritmo que te permita hablar, o alrededor del 50-60% pulsaciones de tu FCmax.
    Umbrales anaeróbicos CREO que es para coger fuerza y potencia en las piernas, más que nada.
    A ver si algun PRO pasa por aquí y me corrige
    Metas!
    Corto: Acabar el 1 de julio el plan de inicio
    Medio: Correr 10 km seguidos

  3. #3
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    Si, efectivamente lo q dices creo q es correcto, para bajar pulsaciones lo mejor es trotar, pero yo lo q quiero saber si con este plan semanal q he puesto en mi post es completo para ir mejorando marcas o si por el contrario necesitaría algún día de recuperación o algún día de rodaje corto u algo. Ya os he dicho q solo dispongo de 3 días.

    Gracias

  4. #4
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    Yo también salgo habitualmente 3 días a la semana, y para mi situación personal (no tengo mucho tiempo libre, un peque de casi 2 años) y nivel (ando en 46-47min en 10K) me va bien.
    Estoy aplicando los principios del método FIRST:
    - 1 día de series/fartlek
    - 1 día de rodaje controlado
    - 1 día de rodaje largo

    Si salgo o tengo tiempo algún otro día, rodaje suave, salida con la MTB o pateo/carrerita suave con el peque.
    De la bici al running, a ver qué tal se da Mi diario
    - Suunto T3d + Foot Pod Mini
    - Asics Gel 1170


    -04/09/2011: Trofeo AVV Alcor ~5,2kms: 25'00"
    -22/01/2012: Corre por una causa: corre por la educación, 10K (10,38kms): 49'01"
    -09/09/2012: Trofeo AVV Alcor 5,24kms: 23'06"
    -14-04-2013: Maratest Alcorcón 15K: 1h13'21"
    -08/09/2013: Trofeo AVV Alcor 5,25kms: 23'05"


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  5. #5
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    Pues eso me pasa a mi q tengo dos pekes y no tengo mas tiempo.

    El día de rodaje controlado es bueno hacerlo al umbral aerobico y anaerobico?

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por badulake Ver Mensaje
    Pues eso me pasa a mi q tengo dos pekes y no tengo mas tiempo.

    El día de rodaje controlado es bueno hacerlo al umbral aerobico y anaerobico?
    Yo el día de rodaje controlado ruedo un poco por debajo de mi umbral anaeróbico, tocando la zona aeróbica alta y trabajando sobre todo potencia aeróbica.
    Ese día es para ir acostumbrando al cuerpo a los ritmos altos durante más km, pero sin llegar a rodar en umbral o por encima como en una competición.
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por shadow Ver Mensaje
    Yo el día de rodaje controlado ruedo un poco por debajo de mi umbral anaeróbico, tocando la zona aeróbica alta y trabajando sobre todo potencia aeróbica.
    Ese día es para ir acostumbrando al cuerpo a los ritmos altos durante más km, pero sin llegar a rodar en umbral o por encima como en una competición.
    y si yo ruedo unos 30 min. al umbral (80 al 90% de la frecuencia cardiaca maxima), lo estaria haciendo bien para luego en una carrera llevar un ritmo bueno? o por el contrario debería rodar un poco mas suave?

    Pd: cuando digo 30 minutos cada semana o cada 2 semanas iria subiendo 5 minutillos mas.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por badulake Ver Mensaje
    y si yo ruedo unos 30 min. al umbral (80 al 90% de la frecuencia cardiaca maxima), lo estaria haciendo bien para luego en una carrera llevar un ritmo bueno? o por el contrario debería rodar un poco mas suave?

    Pd: cuando digo 30 minutos cada semana o cada 2 semanas iria subiendo 5 minutillos mas.
    Ese rango de 80 a 90% de la FCMax es bastante amplio. Yo el día de rodaje controlado me muevo entre el 85-90%, y por ejemplo el día de rodaje largo hay días que lo hago sub 80% (rodaje más suave) y otros días 80-85%, o bien lo empiezo tranquilito 70-75% y voy subiendo en progresión hasta terminar rápido al 85-88%
    Cada uno es un mundo. Prueba a ver qué sensaciones tienes en esos rangos.
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