Atletismo
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  1. #1
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    hola que tipo de pasadas y a que velocidad me recomendarian para bajar los 40 minutos en 10.000 metros

  2. #2
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    Depende mucho de tu verdadera capacidad. Y de las velocidades que marcan tus umbrales aeróbico y anaeróbico actuales. Esto es dificilmente discutible.

    Yo, por ejemplo, marqué 33min 14" (algo menos de 3:20 de promedio por kilómetro) sin llegar a 60 km semanales y las series más rápidas fueron de 2000 metros en 6minutos 50". Y los rodajes más rápidos eran de 4 km a 3:40. "Agujetas" para 4 días. Dos semanas después imprudentemente hice una media maratón durilla a un promedio de 3:31. "Agujetas" para otros 5 días. No es lo habitual este rendimiento con tan poca preparación.

    La propuesta que te voy a hacer a continuación es mucho más discutible: En general, un buen entrenamiento, para asegurar la mejoría, cuando ya has pasado el periodo de preparación básico, son series de "entre 7 y 8 minutos de duración" (necesario para estabilizar el nivel de lactato sanguíneo) a un ritmo ligeramente inferior ( vale con 3 ó 4 segundos por kilómetro) a tu vália actual sobre la distancia de 10 km. Recuperando entre 5 y 7 minutos al trote muy suave. Soy de la opinión de que es más prudente buscar la mejoría viniendo de las series largas que desde los tan trabajados "miles con poca recuperación". Una sesión semanal que necesitas al menos 48 horas para asimilarla. Una seguna sesión de entrenamiento "semiespecífico" podrían ser 2 ó 3 series de 12 minutos a un ritmo que el que no puedes hablar sin perder la respiración.

    En otros términos, te recomiendo 3x1800-2000 metros a un máximo de 7-7.5 mmol lactato/L, recuperando 5-7 min a menos de 1.2 mmol/L y, una segunda sesión de 3x2800-3200 metros a un máximo de 4.5 mmol/L. Separadas por 48-60 horas si las haces en este orden o bien, por 24-36 horas si las haces en orden inverso al propuesto.

    Por último matizar que el resto de entrenamientos de la semana deben ser a ritmos totalmente o casi totalmente aeróbicos (menos de 2-2.5 mmol/L) que realmente son la base para correr con la menor exigencia el 10.000.

    Espero que te sirva para aclararte.

  3. #3
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    mis test actuales son 1000 3,18 y 3000 11,25 y la ultima carrera de 10.000 fue a un promedio de 4,5.tambien me gustaria saber que volumen semanal trabajar tengo ganas de volver a correr un 10.000 a 39 o mas rapido ya que nunca pude tener continuidad ahor he vuelto despues de 2 años sin competir desde ya muchas gracias por el consejo

  4. #4
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    Haces una pregunta muy genérica... te cuento.
    El volumen de Km semanales depende de muchos factores, algunos que se me ocurren a bote pronto:
    1. de tu volumen de entrenamiento actual. No es conveniente aumentarlos más de un 7-10% cada semana. Los cambios deben ser progresivos si quieres prevenir lesiones, el sobreentrenamiento y asegurar la asimilación del entrenamiento.
    2. Del modo en que distribuyes los km y los ritmos a los que los haces. ¿cuántas series? cómo de largas, cuántos rodajes... etc.
    3. De tu nivel como atleta y de la prueba en la que buscas competir. Para un mediofondista de nivel medio-bajo (sobre los 4:00-10 en el 1500) vale con 60-75 km/semana en la época invernal para conseguir una buena base de cara a la fase de preparación específica.
    4. Del periodo de preparación en que te encuentres. Cuanto más cercano a las competiciones, ya sabes, menos volumen y a más velocidad.
    5. etc, etc, etc,

    si quieres un consejo medianamente coherente tienes que indicar cuántas semanas de entrenamiento consecutivas llevas, cuántas sesiones semanales y poner un ejemplo de una semana tipo que hayas realizado ultimamente (para dar una idea de como has distribuido los ritmos), tú nivel actual ya nos lo has contado en él ultimo post pero cuenta hace cuanto tiempo fué ese último 10.000 a 4 min 50" /km ) También para cuándo quieres conseguir la marca que indicas en el 10.000.

  5. #5
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    la ultima competencia de 9km me dio a 36,30 minutos y fue hace 3 semanas una semana de mi entreenamiento seria lunes 12km martes 4x 800 mas 4x 400 miercoles 8km jueves 12km viernes 2x2000 mas 2x1000 mas 4x500 sabado 18km y me gustaria conseguirla antes de fin de año. espero que con esto me puedas ayudar

  6. #6
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    ¿cuántas semanas de entrenamiento llevas en esta temporada?

  7. #7
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    dime también los ritmos a los que haces cada día de entrenamiento: los trotes, las series y la tirada del sábado.

  8. #8
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    las de 800 a 2 minutos 56 seg 400 en 1 minuto 26 seg 2000 en 4 minutos 5 seg 1000 metros en 3 minutos 55 seg y las de 500 en 1 minuto 53 seg los trotes de 9 kilometros en 4 ,40 por kilometro y los dias que hago de 10 kilometros a 12 a 5 por kilometro y los sabados que hago 18 a 5,10

  9. #9
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    empeze de nuevo a entrenar en febrero . el año pasado trote pero no para competir .aca en argentina se comienza casi siempre la pretemporada en febrero ahora es la etapa de competencia hasta noviembre por eso queria mejorar antes de esa fecha

  10. #10
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    ¿tienes posibilidades de hacerte un test de lactatos?
    Dime las fechas (dia/mes/año) en que realizaste los test sobre 1000 y sobre 3000 metros lisos.

  11. #11
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    OBJETIVO 10.000 <39:00 EN NOVIEMBRE (<3:54)
    Necesito otras cosas más:
    1.- Ejemplo de nutrición (número de veces a la semana)
    Ejemplo: Carnes (rojas y blancas)= 3/sem
    Líquidos: 3 zumos, 1litro de bebida isotónica/semana….

    Carnes
    Derivados cárnicos (embutido)
    Pescado (azul y blanco)
    Huevos
    Lácteos (leche y derivados)
    Verduras
    Ensalada
    Legumbres
    Patata, batata o similares
    Cereales (trigo, arroz…)
    Agua
    Frutas
    Otros líquidos (excluida la leche y el agua)
    Otros nutrientes no especificados en la lista

    2.- ejemplo de lo que comes en un día y la hora a la que comes algo.
    ejemplo:8:00 horas desayuno: café con leche + zumo natural +…
    11:00 h. media mañana:…
    15:00 h. almuerzo: ensalada +…
    18:00 h. merienda:
    22:00 h. cena
    3.- edad, talla, peso actual, peso cuando estás en tus mejores marcas.
    4.- Nivel de estrés (Marca una cruz en la línea. Siendo el punto A=ningúna preocupación que me tensione; y B= estoy siempre al borde de un ataque de ansiedad, peor estrés no puedo imaginarme)
    A_________________________________________________ ___B
    5.- ¿Qué tal tu descanso nocturno? (como te sientes al despertar por la mañana) Y ¿tu vitalidad a lo largo del día?
    6.- pulso nada más despertarte, sin llegar a moverte en la cama.
    7.- trabajas (o estudias) de día, a turnos, de noche, otras posibilidades…

  12. #12
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    mi desayumo alas 8 hs jugo de soja mas jugo de naranja mas mate con 2 panes con queso entreno alas 10hs despues de entrenar bebida isotonica mas banana mas dos aminos bcaas almuerzo a las 12 ejemplo pollo mas vegetales a, b,c o pastas o arroz mas fruta. alas 17hs 2 barras de cereal a las 18 4 tostadas con margarina mas mate y 20hs jugo de soja y a las 22 ceno a veces omelet con 4 claras y jamon y queso mas veg a,b,c o a veces pollo pescado o carne . mi peso actual 45kg con ese estoy comoda para competir mas no . mi talla 1,53 . soy entrenadora personal y trabajo en un gimnasio en musculacion tengo 30 años . no estoy estresada pero si un poco cansada porque tengo mucho desgaste fisico mis pulsaciones en reposo son 49. ademas antes de entrenar consumo 5g de creatina con jugo de naranja eswpero que todo esto te sirva. ayer realize el trabajo que me recomendaste 3x1800 y me dio promedio de 3,57 cada mil

  13. #13
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    me olvidaba los test los realize en marzo y en cuanto a ala medicion de lactato aca en la plata donde vivo no lo hacen . tampoco se cual es mi techo de rendimiento porque nunca tuve continuidad en el entrenamiento . lo max que entrene fue un año seguido cuando hice el test de mil a 3,15 . despues nunca mas retome hasta este año pare 2 por una tendinitis rotuleana esas marcas las realize a los 26 años ahora estoy un poco mas vieja tengo 30

  14. #14
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    Además del entrenamiento de carrera...¿que otras actividades físicas haces? Das clases de mantenimiento o aerobic o haces pesas o... Es importante pues podrían interferir con el entrenamiento.
    Pon las horas que dedicas cada día a cada actividad.

    por cierto, tu nutrición... mal apaño para rendir en el 10.000.

  15. #15
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    2 veces por semana doy clases de taebo suave alas 8y 30 de la mañana y a las 10 entreno eso solo 2 x semana y en el gimnasio estoy en musculacion pero marco los ejercicios sin peso .y que me recomendarias en la nutricion o que me hace falta . tambien me gustaria si no es mucho pedir si me podrias organizar una semana tipo de entrenamiento y donde poner pesas tecnica de carrer series fondosw etc. dede ya muchas gracias me seria de mucha ayuda

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