Atletismo
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Entrenamiento media maraton

  1. #1
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    Aug 2011
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    Entrenamiento media maraton

    Hola a todos,

    El año pasado realicé mi primera media maraton, la Behobia, con un tiempo discreto 1h55' y este año quiero repetir pero quiero mejorar...
    Durante la carrera me di cuenta de que no habia tenido el entrenamiento adecuado, no entrené cuestas, todo en llano y sentia que no tenia velocidad.
    Para mejorar he estado buscando entrenamientos, como el del foro, que tiene series, ademas he encontrado otros como el de ASICS en su web o el ADIDAS myCOACH (que es fartlek).

    Querría que me dierais vuestra opinion sobre estos entrenamientos, si los habeis realizado alguna vez, vuestras sensaciones y resultados.

    Gracias por vuestra ayuda.

  2. #2
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    Hola:

    Dependiendo del tiempo que quieras hacer, de los días que entrenes a al semana y el tiempo que puedas dedicarle te podemos echar un cable.

    Saludos
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  3. #3
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    Aug 2011
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    Hola rubenas,

    La idea que tengo es entrenar de 3 a 4 dias por semana y la idea de tiempo seria hacerla en menos de 1:50, aunque este tiempo tampoco está mal. La verdad que todo lo que sea mejorar me motiva, porque el año pasado hice 1:55 pero acabé muy destrozado.
    Por si sirve de algo, tengo 34 años, 1,83m y 68 kgr.

    Saludos.

  4. #4
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    Hola a todos,

    Tras leer otros temas que he encontrado en el foro y las recomendaciones que se indican he pensado lo siguiente, como habia comentado tengo la intencion de hacer 4 entrenamientos semanales:
    - Dedicar un dia de la semana a hacer series 10 x 1000m ó 5 x 2000m, aunque esto será mas adelante-
    - Otro día realizar un rodaje corto. 30-40min
    - El tercer dia alternar, unas semanas hacer rodaje corto y otras entrenar cuestas para fortalecer.
    - Por ultimo el cuarto día hacer un rodaje largo, aumentando cada semana un poco la distancia hasta llegar al 75% de los 21km, o los 18km.

    Ahora me estoy dedicando a hacer base haciendo rodajes.

    Bueno, a ver que os parece, agradeceré cualquier comentario.

    Saludos.

  5. #5
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    Por lo que se vé estás fino, así que los problemas pudieron venir por falta de entrenamiento.
    En mi opinión para hacer bien la media hay que entrenar como mínimo 4 días a la semana, haciendo sobretodo carrera contuinua, no te preocupes por las series, es mejor el fart lek de cara a las medias,y también que en tus entrenamientos incluyas cuestas.
    Dentro de la semana al menos 2 de esos entrenamientos que pasen de la hora, que uno de ellos sea de al menos 15-16 kms, y a la semana como mínimo 40 kms. para asegurarse acabar con entereza,ya que lo más duro de la media maratón es el día siguiente

  6. #6
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    Quemasuelas
    Jo*er, 10x1000 o 5x2000...

    Pues anda que no es tela eso ni na... tomátelo con más calma, que eso puede llegar a ser muy duro. Además ten encuenta que con 25 min de calentamiento y 15 de descalentamiento te vas a cerca de 20kms... un volumen salvaje para un dñia de series.

    Con un 6x1000 o 3x2000 vas que ardes para esa marca que pretendes, eso si, haz el calentamiento y el descaletamient siempre...
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  7. #7
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    Hola,

    Gracias por las respuestas.

    Jericho, el tema de las cuestas lo tengo en cuenta, porque durante la carrera del pasado año sufrí, no tenía idea del tipo de recorrido que era, hasta que no lo ves...en cuanto a cuestas habia pensado en hacer series en alguna cuesta cortita, de unos 400m o así, al principio pocas repeticiones e ir aumentando una por semana, pero sin pasarme. ¿que os parece?

    Lenon, no había caído en la cuenta de que se hacian tantos kilometros en las series. El año pasado hice los primeros entrenos así, y la verdad que el dia de las series era muuuy duro y decidí eliminarlas.

    Este año quiero hacerlo bien!!!!

  8. #8
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    Jun 2012
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    hola, peso 73Kg, mido 1.73 y tengo 27 años, quiero correr una media maraton en menos de 2h, entre semana puedo entrenar 3 dias, que programa me recomiendan???.....gracias

  9. #9
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    Sep 2008
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    Las cuestas son importantes, pero al principio de una planificación. No puedes meter cuestas a 10 días de una Media, no llegarás fino.

    Para hacer 1h50 no necesitas meter cuestas. Además, las cuestas no te garantizan que en una carrera como la behobia, de perfil duro, te vaya a costar menos subir, es una falacia. Te falta fondo, y encontrar tu ritmo.

    Para preparar una media, mínimo 8 semanas, aunque lo ideal son 12. Bajo mi punto de vista, planificación ATR (Acumulación, transformación, realización). En la fase de Acumulación, entre 3 y 4 semanas, mete las cuestas y trabajo de potencia (series cortas) e incrementos progresivos del kilometraje. Segunda fase 2-3 semanas, trabajo de ritmo de carrera, con series más largas, desde 1000 (6-8) hasta 6000 (2). Realización, 1 semana, de descanso activo, para llegar frescos. Incluye una semana de asimilación o descanso activo entre Acumulación y Transformación.

    Si necesitas algo más concreto, no dudes en preguntar.

    Espero haberte ayudado.

  10. #10
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    Aug 2011
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    16
    Hola gadir79,

    Gracias por tu respuesta.
    Por lo que veo es muy diferente el modelo ATR a lo que he visto hasta ahora, sinceramente no lo conocía. Para produndizar un poco mas en casa fase, digamos que en Acumulacion metería cuestas, carrera continua aumentando kilometraje y series cortas ¿que tipo de series?. En la fase Transformacion comentas hacer series pero supongo que con carrera continua intercalada entre los dias de entrenos, ¿verdad?. Y para finalizar, la fase Realizacion, descanso activo, supongo que te refieres a carrera continua pero sin pasarse de tiempo.

    Agradeceria mucho tus comentarios.

    Saludos

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