Atletismo
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Marca en 10km

  1. #1
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    Marca en 10km

    Hola chicos,
    aprovecho este mi primer mensaje para presentarme y felicitaros por el foro. Da gusto leeros.
    He estado buscando en los temas por si alguno tenia una duda similar a la mia, pero no he encontrado nada. La cuestion es que llevo corriendo un par de años pero nunca me habia hecho un entrenamiento especifico para una carrera.
    Hace algunas semanas estoy preparando un 10000, y no tengo ni idea de donde pueden ir los tiros. Las series que mas hago (mas o menos cada 2 semanas) son 7 miles que me salen a 4'03'' el km mas o menos, y la ultima apretando a 3'55'', descansando andando 2 minutos entre cada serie.
    El resto de la semana salgo 3 veces mas. Un rodaje tranquilo, uno un poco mas rapido sobre la hora y cuarto, y otro dia que me voy por la montaña a hacer un poco lo que me apetezca ese dia.
    La carrera es dentro de 2 semanas, y mi ilusion era intentar bajar de 42 minutos, pero no si es una posibilidad razonable o es... solamente una ilusion.
    A ver si alguno de vosotros, que de largo teneis mas experiencia que yo, me podeis decir como lo veis.
    Muchas gracias!!

  2. #2
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    Hola John:

    así a ojo de buen cubero 42 minutos parece complicado, porque es ir a 4:12 el km. Para ir a ese ritmo necesitarías hacer los miles a algo menos de cuatro y tres o cuatro series de 2km a ocho minutos poco. Por lo que comentas no has incluido en tu plan ni pesas ni gimnasia ni cuestas, que te hubiesen ayudado mucho a aguantar esos ritmos altos desde el punto de vista muscular.

    De todas maneras si eres de esa gente que saca lo mejor de sí en la competición te podrías acercar mucho. Trata de ir de menos a más (lo que yo casi nunca logro por cierto) para evitar entusiasmarte al principio y luego pinchar, y estas dos semanas que quedan recuerda que apenas puedes hacer nada que mejore tus prestaciones pero sí puedes hacer muchas cosas que las empeoren. La primera semana reduce el kilometraje pero mantén la calidad de las series, incluso si puedes auméntala unos segundos. La semana de la carrera no hagas nada exigente desde tres días antes del Día D, duerme bien y que haya suerte.

    Después de la carrera ya tendrás un buen punto de partida para plantearte un entrenamiento a varios meses vista, que es lo más conveniente.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por John_Galt Ver Mensaje
    Hola chicos,
    aprovecho este mi primer mensaje para presentarme y felicitaros por el foro. Da gusto leeros.
    He estado buscando en los temas por si alguno tenia una duda similar a la mia, pero no he encontrado nada. La cuestion es que llevo corriendo un par de años pero nunca me habia hecho un entrenamiento especifico para una carrera.
    Hace algunas semanas estoy preparando un 10000, y no tengo ni idea de donde pueden ir los tiros. Las series que mas hago (mas o menos cada 2 semanas) son 7 miles que me salen a 4'03'' el km mas o menos, y la ultima apretando a 3'55'', descansando andando 2 minutos entre cada serie.
    El resto de la semana salgo 3 veces mas. Un rodaje tranquilo, uno un poco mas rapido sobre la hora y cuarto, y otro dia que me voy por la montaña a hacer un poco lo que me apetezca ese dia.
    La carrera es dentro de 2 semanas, y mi ilusion era intentar bajar de 42 minutos, pero no si es una posibilidad razonable o es... solamente una ilusion.
    A ver si alguno de vosotros, que de largo teneis mas experiencia que yo, me podeis decir como lo veis.
    Muchas gracias!!
    Hola,

    A mi los 42 min me parecen razonables si haces 7x1000 a 4:02 y la última incluso más baja.

    Si yo estuviera en tu piel, mi estratégia de ritmo de carrera en 10K sería más o menos ese: 4:02.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  4. #4
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    uf con esos ritmos en las series puedes bajar tranquilamente de 42. Los tiempos que has echo en las series de mil corresponden en 40' en los 10 km.

  5. #5
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    Gracias por vuestras opiniones. A ver que tal sale. Es este sabado a las 20:30h. Espero que no haga ni mucho calor ni mucha humedad... pero creo que es demasiado pedir!
    Ya escribire que tal me fue. Gracias!

  6. #6
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    Pues mucha suerte y ojalá el resultado se acerque más a las predicciones de Flechaman y de Prat que a la mía, me encantaría equivocarme y que estuvieses más cerca de 40 que de 42.

  7. #7
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    Pues salieron 45 minutos pelados.
    Yo creo que el calor tuvo algo que ver. Correr con 29ºC es complicado. En fin, una pena.
    A seguir entrenando!

  8. #8
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    la alta temperatura es el principal factor negativo en esta época.
    ¡un saludo!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por John_Galt Ver Mensaje
    Pues salieron 45 minutos pelados.
    Yo creo que el calor tuvo algo que ver. Correr con 29ºC es complicado. En fin, una pena.
    A seguir entrenando!
    Hola,

    Llevamos un verano muy duro, pero de vez en cuando me acuerdo de que Michael Johnson nos dió uno de los espectáculos más grandes nunca vistos en una pista un 26 de agosto en Sevilla. Pero solo eran 400 metros (no se si en velocidad el calor puede ser hasta bueno porque veo que los velocistas se abrigan mucho)

    Algunas reflexiones:

    Con respecto a las series ¿Se puede bajar de 3 horas en maratón haciendo 10x1000 a 3:45? Si, siempre que se haya entrenado maratón. Las series nos dan información pero son solo una parte del puzzle que tiene que coger consistencia con el resto del entrenamiento.

    Para competir, hay un aspecto tan importante como el entrenamiento pero mucho más sencillo de hacer: Llegar descansado a la línea de salida ¡Vital!

    Aún así, ir a 4:30 me parece un ritmo lento para ti, no dudes que el calor hizo de las suyas.

    Un saludo y a seguir,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  10. #10
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    Yo diría que el calor perjudica a partir del 1500. A los velocistas hasta les viene bien, salvo valores extremos claro.

    Pues a partir de ahora a bajar esa marca, porque el potencial lo tienes y la constancia en el entrenamiento depende fundamentalmente de ti.

  11. #11
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    Tuviste un mal día, no le des vueltas. Las series de 1.000 indican que puedes ir bastante más rápido.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  12. #12
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    esta claro que el calor te ha penalizado, animo con esas series que tienes de 1000 puedes conseguirlo en el proximo 10 k pero no olvides el fondo, lo tienes en la piernas

    un saludo
    Prendido a la Magia de los caminos .
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    San sebastian 2016 ?
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    Volver al Trail

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    Media de Getafe 2016 1:21:10
    San silvestre Inter 2015 00:36:06

  13. #13
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    Gracias por los animos! Si, creo que el calor me afecto, y si, creo que si sigo entrenando lo conseguire... pero despues del verano. Ahora a seguir entrenando y en un par de meses nuevo intento.
    Otro aspecto que me penaliza mucho es la flexibilidad. Por ejemplo, mis isquios son anormalmente cortos: con las rodillas sin flexionar, no llego ni a tocarme los tobillos con la punta de los dedos. Se puede mejorar la flexibilidad? Conoceis algun libro interesante? Gracias!

  14. #14
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    Se puede, si estiras todos los días. Yo tengo el mismo problema que tú, pero a base de estirar (sin pasarse, no vayas a romperte algo) todos los días terminas por llegar al suelo con la punta de los dedos
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  15. #15
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    Para que quede constancia y dar por zanjado el tema, he corrido un 10km en 41'13''.

  16. #16
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    102
    Hace una semana, corri un 10km en 40'17'', pero hacia bastante viento. Para una persona de 58 kg y 1,63 m como yo, el viento tiene mucha influencia?
    Gracias.

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