Atletismo
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Duda plan de entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    May 2012
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    Duda plan de entrenamiento

    Hola a todos,

    Estoy pensando en empezar un plan de entrenamiento para media maraton, voy a empezar por unoque creo que puedo permitirme, bajar de 1'50''.

    el caso es que tengo algunas dudas con los terminos utilizados, por ejemplo:

    DUDA 1

    El primer dia me toca esto.

    6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

    Justo debajo del todo me aclara el Circuito A:

    CIRCUITO DE FUERZA A
    1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
    2. 100 m + 20 Abdominales
    3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
    4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
    5. 100 m + 20 Sentadillas completas
    6. 100 m + 10 Fondos de brazos
    7 100 m + 20 Abdominales
    8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

    Esto ya no lo entiendo, quiere decir que despues de 6 km calentando tengo que estirar, y depues correr 1.100m, hacer multisaltos, depues correr 2100m y 20 abdominales, despues correr 3100m y 10 saltos... y asi sucesivamente.

    No creo que sea asi, pero no se que lectura hacer.

    DUDA 2

    el fartlek de la semana 3

    15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos

    Se que son 15 min. de calentamiento, pero despues ya me pierdo.

    Me gustaria que me lo aclaraseis.

    Gracias de antemano a todos

  2. #2
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    No hace falta tanto circuito de fuerza ni tanta gaita, que vas a correr una media no a hacerte un decatlon. Si no eres un saco de grasa una media se prepara en 3 semanas perfectamente:

    3 días de rodaje entre semana (8-10-12kms)
    + un día de series de 1000m (8 series progresivas de 5:15 a 4:30)
    + un día de tirada larga el domingio (14-16-18kms)

    Estiramientos después de correr y ale hecho, record del mundo.

  3. #3
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    May 2012
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    También tienes razón, pero la duda ya esta creada y me pica la curiosidad.

    También me extraña que no haya ninguna tirada larga de 15 a 18 km.

    Ja ja, me ha hecho gracia, ja ja récord del mundo...

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por erbiketri Ver Mensaje
    Hola a todos,

    Estoy pensando en empezar un plan de entrenamiento para media maraton, voy a empezar por unoque creo que puedo permitirme, bajar de 1'50''.

    el caso es que tengo algunas dudas con los terminos utilizados, por ejemplo:

    DUDA 1

    El primer dia me toca esto.

    6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

    Justo debajo del todo me aclara el Circuito A:

    CIRCUITO DE FUERZA A
    1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
    2. 100 m + 20 Abdominales
    3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
    4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
    5. 100 m + 20 Sentadillas completas
    6. 100 m + 10 Fondos de brazos
    7 100 m + 20 Abdominales
    8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

    Esto ya no lo entiendo, quiere decir que despues de 6 km calentando tengo que estirar, y depues correr 1.100m, hacer multisaltos, depues correr 2100m y 20 abdominales, despues correr 3100m y 10 saltos... y asi sucesivamente.

    No creo que sea asi, pero no se que lectura hacer.

    DUDA 2

    el fartlek de la semana 3

    15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos

    Se que son 15 min. de calentamiento, pero despues ya me pierdo.

    Me gustaria que me lo aclaraseis.

    Gracias de antemano a todos
    La "r" se refirere al mas rapido de la carrera continua y "l" se refiere al ritmo lento de la carrera continua.
    Basicamente el fartlek es una carrera continua variable en sus ritmos.
    El circuito de fuerza Un saludo


    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    No hace falta tanto circuito de fuerza ni tanta gaita, que vas a correr una media no a hacerte un decatlon. Si no eres un saco de grasa una media se prepara en 3 semanas perfectamente:

    3 días de rodaje entre semana (8-10-12kms)
    + un día de series de 1000m (8 series progresivas de 5:15 a 4:30)
    + un día de tirada larga el domingio (14-16-18kms)

    Estiramientos después de correr y ale hecho, record del mundo.

    Estas errando en lo mas básico, necesario en la primera fase de una planificación como es la fuerza general,yo que tú revisaría tu plan de entreno.Un saludo.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #5
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    No entiendo, si el circuito de fuerza esta bien significa que tendria que correr mas de 40 km el primer dia, no lo entiendo.

  6. #6
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    Erbiketri, lo que te han puesto en el menú es un circuito Oregón, ponlo en el buscador y encontrarás vídeos y explicaciones de sobra. En vez de descansar entre ejercicio y ejercicio tienes que realizar una carrera de 100 metros (no sprint pero tampoco al trote) y sin interrupción comenzar con el siguiente. La única concesión es que como ves siempre vas alternando una "estación" (como se suele denominar) de pierna con otra de brazo o abdominales. Si lo haces con intensidad estos circuitos son muy duros, porque trabajas fuerza y resistencia simultáneamente.

    Coincido con Josemanu en que al principio del plan hay que introducir sesiones de fuerza, ya sea pesas o gimnasia (sin olvidar las cuestas) a gusto del consumidor.

  7. #7
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    Se han cruzado nuestros mensajes. El 1, 2, 3... es el orden de los ejercicios, entre uno y otro tienes que hacer sólo una recta de 100 metros.

  8. #8
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    Aaaaahhhh, ahora esta todo mas claro ya decia yo que era todo muy raro.

    Muchas gracias por la aclaración.

  9. #9
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    Que conste que tal como lo habías entendido sería un circuito para machotes, con cinco, siete u ocho km entre ejercicio y ejercicio, te tendrías que poner como una mula. Si alguien hace la prueba que lo comente en el foro.

    Aparte de las bromas, ánimo con el circuito. Tampoco es tan duro porque son pocas repeticiones de cada ejercicio. Por ejemplo sólo tienes 5 de los burpees (el último), que probablemente sea el más duro.

  10. #10
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    Muchas gracias por la aclaracion, acabo de terminar el circuito, esta muy pero que muy bien.

    Llevo unos 4 meses corriendo y, con este circuito, seguro que mañana tengo agujetas.

    Menos mal que no lo he hecho como yo creia, si nole tendria que pedir a mi jefe por lo menos tres dias libres: 1 entero para hacer el circuito, y otros 2 por lo menos para descansar.

    Y si aclaramos la segunda duda, en cuestion de fartlek: ¿es como dice Josemanu?

    15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos

    Sería 15 min.de calentamiento y despues 6 min. rapido + 5 min. lentos...

    si es asi, lo hago en llanos? miro por velocidad o por pulsaciones?

  11. #11
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    Exactamente, r rápidos y l lentos. Yo personalmente, e insisto en que es mi punto de vista y habrá quien lo vea de otro modo, en el fartlek voy por sensaciones. Corro rápido esos minutos en que corresponde, pero no me tomo la distancia ni llevo el pulsómetro ni nada. Tal como veo yo las cosas para ser exhaustivo y detallista con los ritmos ya están las series, el fartlek en su esencia tiene el ser más informal, menos obsesivo, si no ya pierde su naturaleza, qeu consiste para mi gusto en correr sin excesivas normas (de hecho el fartlek originariamente no incluía tiempos ni distancias, lo corría uno a su aire).

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por erbiketri Ver Mensaje
    Muchas gracias por la aclaracion, acabo de terminar el circuito, esta muy pero que muy bien.

    Llevo unos 4 meses corriendo y, con este circuito, seguro que mañana tengo agujetas.

    Menos mal que no lo he hecho como yo creia, si nole tendria que pedir a mi jefe por lo menos tres dias libres: 1 entero para hacer el circuito, y otros 2 por lo menos para descansar.

    Y si aclaramos la segunda duda, en cuestion de fartlek: ¿es como dice Josemanu?

    15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos

    Sería 15 min.de calentamiento y despues 6 min. rapido + 5 min. lentos...

    si es asi, lo hago en llanos? miro por velocidad o por pulsaciones?
    Sobre esto no hay un metodo único,hay quien lo hace en circuito con desniveles incluidos,hay quien como Maura le vale hacerlo por sensaciones y por pulsaciones tambien es válido siempre cuando se ajusten correctamente a nuestros umbrales de esfuerzo.

    Tu entreno consta de un total de 26' de fartlek,los ultimos 6' minutos son de un trote suave para la vuelta a la calma,debes negociar tus esfuerzos para llevar a cabo ese entreno, donde creo que debes llevarte guiar por tus sensaciones y que los niveles de esfuerzo se ajusten a su tiempo,si esfuerzas en exceso en los ritmos rapidos lo puedes ir pagando en la parte final,suele pasar que al principio se abusa de esfuerzo por encontrarnos más frescos y con más ganas, es por tanto que debemos pensar en el total a realizar,ya sea 26' o 60' de fartlek,al menos evitar llegar a la ultima parte del entreno "muerto",así que te recomendaría que empezaras con moderación incluso pecando de conservador,al menos al pricipio.
    Úlima edición por josemanu fecha: 14-08-2012 a las 16:16
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  13. #13
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    Muchas gracias por las aclaraciones. Se ve que entendeis bastante de esto...

    Si tengo alguna otra duda no dudaré en preguntarlo por aquí.

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por erbiketri Ver Mensaje
    Muchas gracias por las aclaraciones. Se ve que entendeis bastante de esto...

    Si tengo alguna otra duda no dudaré en preguntarlo por aquí.
    No tengas ninguna duda en llevar a cabo los circuitos de fuerza-resistencia,te va a servir para fortalecer una musculatura que la carrera a pie no hace,un corredor con un menor nivel de fuerza casi siempre es más propenso a padecer posibles lesiones.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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