Atletismo
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Novato permanente. Es normal?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
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    13

    Novato permanente. Es normal?

    Hola a todos, soy nuevo en el foro y os doy las gracias a los que tenéis experiencia en esto de correr.
    Empece a correr hace tres años, ahora tengo 46. Entrenos sin mucha constancia, por mi falta de tiempo. Ahora al estar de vacaciones salgo cada día o cada dos días a correr unos 40 minutos de media... La cuestión es que alterno días en que me siento bien con otros en los que a la media hora voy hecho un "alma en pena". No se por qué es. No debería ir cada vez mejor en tiempo y en distancia? Por otro lado observo que nada mas empezar a correr mis pulsaciones se sitúan en 155, y a los 20 minutos suben a 160, para terminar sobre 170. En reposo tengo 60 pulsaciones. A mi me parece que enseguida subo pulsaciones y que luego no hay margen de pulsaciones en el esfuerzo.
    Yo creía que al entrenar mas y mas tiempo, mejoraría....pero debo estar condenado a ser un novato permanente.
    Gracias a todos.

  2. #2
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    Jan 2012
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    1. ¿A qué ritmos vas? Quizás vas demasiado rápido en tus salidas
    2. ¿sales al menos 3 veces por semana? Tú mismo comentas que entrenas sin mucha constancia y este punto es fundamental.
    3. ¿cuidas la dieta?
    4. ¿Alternas tus salidas con otros deportes?

    Para mejorar yo te recomendaría al menos 3 salidas por semana, de al menos 30-40' y a ritmos suaves en los que puedas mantener una conversación. Si terminas con 177 ppm es seguro que has hecho demasiado esfuerzo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
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    13
    Ahora estoy corriendo cada día o cada dos días en la playa.... Cuando normalmente corro dos veces a la semana... Es decir he intensificado las salidas. Lo que he notado mucho es la humedad y el calor. Como normal, es decir de todo y las horas normales, pero sin mirar especialmente el qué... Lo que me tiene un poco mosqueado es que alterno días en que me siento bien - curiosamente al final de la salida- con otros en los que a los 20 minutos noto que no tengo fuerzas, y llegar al final del recorrido me cuesta mucho. Hace una semana tuve que parar al 70 por ciento del recorrido y en cambio a los dos días lo termine sin problemas.
    Procuro variar recorridos, combino algunos largos con otros cortos pero mas exigentes.
    No se si esto es normal.
    Por otro lado, teóricamente mi frecuencia máxima cardiaca según los cálculos de edad, estaría en torno a los 175, lo que significa que si a los 20 minutos estoy en las 160 pulsaciones, estaría prácticamente en el 90% de mi umbral.... Esto debe ser que voy demasiado rápido para mi.
    La cosa es que he sido una persona que no practicaba nada de deporte y en estos años he bajado muchos kilos y las pulsaciones también.
    Mi problema además es la motivación porque si sufres mucho, al final asocias salir con pasarlo mal.
    Debo cambiar algunos hábitos de comer? hacer series que nunca he hecho? Tomar los entrenamientos con menos intensidad? Para mejorar es necesario siempre esforzarse mucho cada día?
    Mi objetivo es correr algún día un medio maratón, pero viendo los planes de entrenamiento....
    Si me pudierais aconsejar... La cosa es que no he pasado de correr 10 kms.
    Gracias por todo.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    156
    Lo primero darte la enhorabuena por haber decidido empezar a correr.
    1. Es totalmente normal (sobre todo al principio) que haya días que te encuentres bien y otros que a ls 20' no puedas más. A todos nos pasa o nos ha pasado alguna vez. En esto influyen muchos factores (tipo de recorrido, cansancio previo, estrés en el trabajo, calor, frío, etc)
    2. Es bueno que alternes días suaves (en los que no deberías pasar de 165ppm) con otros días más "durillos". De todos modos no te preocupes por tu frecuencia cardíaca. A mí al principio me sucedía lo mismo (corriendo "suave" terminaba a 170-175ppm y ahora al mismo ritmo, no subo de 160-165ppm). Tienes que tener PACIENCIA y olvidarte un poco de tus pulsaciones. Los días suaves corre muy muy suave (tienes que poder mantener una conversación) y los días duros te metes más caña.
    3· Series: yo no me lo plantearía hasta no tener una base consistente de km (al menos 24 km semanales y al menos 6 meses corriendo). Las series requieren mucho esfuerzo físico y psicológico y debes tener tus piernas fortalecidas para evitar lesionarte.
    4. Si la dieta es variada, perfecto. Debe incluir hidratos de carbono sobre todo, algo de proteínas y pocas grasas (pastas, arroces, carnes blancas, huevos, leche, mucha fruta y verduras y cereales)
    5. Intenta salir a correr con algún compañero/a que esté a tu nivel para que no se te haga tan cuesta arriba.
    6. Correr es un deporte que requiere paciencia y mucho sacrificio, pero el bienestar que recibes a cambio supera todo el esfuerzo y tiempo invertido, mejora la salud en cientos de aspectos (baja el colesterol, disminuye el riesgo de hipertensión, diabetes e infartos, facilita la pérdida de peso, mejora tu psique, disminuye el riesgo de algunos cánceres, el risgo de cálculos biliares y un sinfín de enfermedades), y todo esto está demostrado por estudios científicos serios.
    Así que lo dicho, ánimo y paciencia!!!

  5. #5
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    Aug 2012
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    13
    Lo primero de todo agradecer tu respuesta.. He estado unos días fuera y no he podido contestar.
    Agradezco mucho que eches un poco de tu tiempo en ayudar a los demás.
    Ayer salí a ritmo mucho mas lento, tratando de mantener mis pulsaciones en 150 ( ritmo cochinero). La cosa es que trote 10 kms, aquí en la playa con un calor de 32 grados y una humedad altísima ( casi de noche). Pensaba correr solo 5 kms pero al ver que me encontraba bien seguí.
    Me encontré muy bien, pero el ritmo una patata.
    Y aquí viene mi duda sigo con este plan de entrenarme, es decir a ritmo cómodo sin preocuparme de que vaya muy lento o bien darme caña como hasta ahora y acabar echo unos zorros. Dicho de otro modo si entreno a ritmo suave de modo constante, acabare cogiendo velocidad y resistencia?.
    Bueno, otra vez gracias y gracias a todos los que lean esto.
    Saludos

  6. #6
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    Jun 2011
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    Cita Originalmente escrito por Andresolebeat Ver Mensaje
    Y aquí viene mi duda sigo con este plan de entrenarme, es decir a ritmo cómodo sin preocuparme de que vaya muy lento o bien darme caña como hasta ahora y acabar echo unos zorros. Dicho de otro modo si entreno a ritmo suave de modo constante, acabare cogiendo velocidad y resistencia?.
    Hola, Andrés.

    Antes de nada, como comentaban, la constancia es un factor importante a tener en cuenta. Yo creo que los pilares fundamentales son constancia y planificación.

    El resto creo que son accesorios y prescindibles. Evidentemente una dieta es importante. Pero a no ser que sea un completo desastre, la dieta normal, de una persona normal, es suficiente. Otra cosa es que seas un atleta o atleta de élite donde las centésimas cuentan.


    Llevas tres años corriendo, así que ya deberías tener una base de carrera continua. Si no es así es por la falta de continuidad o mala planificación de tus salidas.

    La continuidad no tiene más misterio. En la mayoría de los planes se pone como mínimo tres salidas. Personalmente, creo que tres salidas están bien, pero cuatro debería ser soportable por cualquiera. Cuatro salidas te da la posibilidad de meter un día de descanso entre dos de actividad.

    La planificación depende de ti mismo.

    Yo no veo mal que retomes un plan de entrenamiento para buscar más base de carrera, como lo que estás haciendo ahora. Ritmos lentos - distancias más largas cada vez. No te preocupes por la velocidad. Es cierto que tenemos asociado el correr a tener que correr más rápido que el otro... pero te puedo asegurar que dos corredores, a velocidades distintas... seguramente disfruten igual.

    Con respecto a la ganancia. Evidentemente no vas a ganar velocidad y la resistencia la vas a ganar ajustada a ese ritmo. ¿Entonces? Ahora es donde entra en juego la planificación de un entrenamiento.

    Una vez obtenida la base de resistencia a ritmos lentos, debes intercalar salidas. La carrera se "alimenta" de la variedad de salida. Alterna días de base con salidas muy cortas con cambios de ritmo (esto sí te dará resistencia a ritmos más altos). Incluso puedes aprovechar para ejercitarte: ejercicios con gomas, flexiones, sentadillas.


    En resumen... continúa con esas salidas cómodas para ti. Vuelve a disfrutar de cada salida y, cuando veas que te sientes cómodo, diversifica tu entrenamiento ajustado a tus posibilidades.

    Ya verás como mejoras o, como mínimo, te sientes mejor en tus salidas.

  7. #7
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    Andrés yo estoy en Playa Paraíso y es verdad q lo de calblanque es técnico.. Las subidas se pueden hacer medio bien, pero las bajadas algunas son peligrosas.. Ya lo comente ayer en mi diario, q yo salí el jueves por allí, fui y volvi y había tramos q las bajadas tenia q hacerlas agarrado pq es fácil caer por algún acantilado..
    Me gusta ese tipo de terrenos, más q ir por enmedio de la Manga esquivando gente, aunque ayer llegue hasta el zoco y vuelta, pero es increíble cuando la gente va por el carril bici y ni se apartan..
    Y sobre lo del faro, subelo tranquilo, pasitos cortos y en nada estas arriba, si son apenas 200mts y el tramo del puerto al faro por las calas me encanta..
    Bueno ya puestos a recomendar, aprovecho y te digo, si te animas con la montaña, desde el faro de Pormant hasta la batería de cenizas también está genial, pero mi consejo seria subir por la calzada romana y la pista ancha de la batería y bajar por la zona del faro.. Es mucho más asequible.
    RETO
    Bajar de 1h30' en MM..hecho MM Murcia 2015 1h29'45''
    Mi mejor 6000 22'35"Carrera de la Navidad Murcia 2014
    Mi mejor 10000 40'26'' Caravaca 10.0(9-11-2014)


    Endomondo
    http://www.endomondo.com/profile/2275903

    Mi diario
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-murciano.html

    www.facebook.com/roadrunner2014

  8. #8
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    Aug 2012
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    Compañero, el fallo como dicen los compis es la constancia, si no eres constante pude ser por varios motivos. Que no te guste y sea un esfuerzo.... Si es así, pues el running será algo esporádico.
    Pero si te gusta, te planteas correr todo el año y luego se diluye en el tiempo. Suele ser por falta de objetivos. Por que tiempo puedes sacarlo de donde quieras... Te lo digo por experiencia.

    Consejos.
    Ten una meta, por ejemplo... Terminar una maraton en dos años de entrenamiento. Esa seria la meta.
    Ahora divide la meta en objetivos cercanos. Correr un 5k, luego un 10K, luego un 10K en menos de 50min, luego una media.... Etc,etc
    Todo ese recorrido tiene que ir en un diario de corredor, apuntas las salidas que tienes que hacer al mes y si sigues un plan... Pues tiempos, ritmos etc. Ese diario es tu mejor amigo, tienes que terminarlo y para ello no puedes poner excusas.

    No se donde leí la definición de corredor que me hizo gracia pero es una verdad como un templo.
    No eres corredor hasta que en un dia de lluvia tu familia deja de preguntarte si vas a salir a correr... Por que saben que vas a correr. Ahi ya eres corredor

  9. #9
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    Aug 2012
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    Fran muchas gracias por contestar. Creo que tienes razon en lo de plantearse un objetivo, para mantener la motivación, y ahi esta la cuestion. Por ejemplo mi ultimo objetivo fue la medio de Madrid, entrene con un plan especifico que me fijo un buen amigo y con mucha experiencia en esto.... entrenamientos por umbrales cardiacos tres veces a la semana. Consegui bajar peso, pulsaciones y ganar velocidad, pero claro para mi es un sacrificio enorme porque me pasa lo que a Dario que muchas veces llego a las mil a casa, con lo cual entrenar me es un sacrificio enorme. Encima dos semanas antes de la medio me rompi, y fue culpa mia, solo mia, segui el entrenemiento a rajatabla y el cuerpo me avisaba de que "por ahi no".... una gripe me hizo parar y quise recuperar rapido y....
    Fijate lo curioso de esto que las dos medio que he hecho fueron sin preparar... las decidi una semana antes.... y las acabe, aunque despacio eh?.
    La cuestión es que la experiencia es que un plan, imagino que como a todos, me exigia mucho sacrificio en tiempo, y luego te obligaba con independencia de como estuvieras animicamente o fisicamente.... por ejemplo ahora, hace tres dias hice 17 kms a ritmo troton, al 70% de mi capacidad, pues ayer hice la ruta de cabo de Palos de 9 kms al 90%. Estaba planeado? No, pero como me encontraba bien y ayer sabes que hacia menos calor, pues me exijo mas....
    Pero no se si es lo mejor....lo que sí se es que disfruto corriendo y a la vez sufriendo...pero me desespera que en algunas temporadas sales y dos de cada tres son malos.... y la pregunta es: por que?... tengo que cenar mejor?, tengo que ir al Gimnasio?.... Voy a leer tambien tu diario...
    Por cierto el recorrido de Portman no lo conozco, voy a ver si me entero de sus caracteristicas y lo hago...
    Fran cualquier consejo me viene de perillas... eh?
    Muchas Gracias

  10. #10
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    Aug 2012
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    Por cierto, buenisimo lo de la familia..... a mi han pasado de decirme, "hoy no salgas que estas cansado" a , "pasa algo? Hoy no sales?"....

  11. #11
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    Aug 2012
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    Gracias tambien a acomodador... he mezclado la respuesta a los dos.... soy un poco anarquico en todo

  12. #12
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    759
    No puedes fijar tus porcentajes cardiacos por la fórmula de la edad. No es de fiar. ¿60 de mínima?. ¿La has tomado en la cama tumbado recién despertado?.
    Pasar de correr 2/3 días a correr todos los días es un error. Un aumento brusco de km sólo desemboca en lesión. Lo recomendable son aumentos del 10% del kilometraje. Es totalmente comprensible que te encuentres cansado algunos días.
    Esforzarse mucho en todas las salidas también es un error. Lo mejor es esforzarse después de un día de descanso y que su distancia no supere el 33% del km semanal.
    El descanso es casi la parte más importante. Difícil del entrenamiento porque es ahi cuando nuestro organismo se adapta a las cargas recibidas.
    Úlima edición por MKI fecha: 18-08-2014 a las 15:41

  13. #13
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    100% de acuerdo con miki. Ir a tope en todos los entrenos es la mejor forma de no progresar, alternar rodajes comodos con dias duros es la mejor forma de alcanzar resultados y como dice miki, el descanso y horas de sueño son una parte importante del entrenamiento

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