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Plan para adelgazar y mejorar tiempos

  1. #1
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    Plan para adelgazar y mejorar tiempos

    Buenos dias:

    Tengo 32 años y llevo 3 meses que me dio por empezar a correr justo al coincidir que deje de fumar. Tengo 2 objetivos claros:

    1- Adelgazar algo, mido 1,78 y peso 82 kilos, me valdria simplemente perder 3 o 4 kilos, no busco imposibles, para ello intento cuidar lo que como casi todos los dias excepto los sabados jeje

    2- Mejorar mis tiempos en distancias de 10 kilometros ya que ando rondando para esa distancia la hora pero nunca bajo de ahi jejeej mi objetivo seria para 3 o 4 meses bajar de 54 minutos mas o menos si puede ser.

    Como datos deciros que salgo a correr 3 dias a la semana y de momento he ido aumentado y aumentando los kms, actualmente algunos dias hago 13-14 km intentando no pasar de 155 pulsaciones (excepto en subidas que llego a 170) y el ultimo km que lo hago a tope para quemar del todo. Me gustaria que me dijerais sobre todo un plan para 3 dias a la semana para esos 2 objetivos(sobre todo bajar de peso).

    PDTA: Que cenar para no engordar? la lechuga me infla , suelo comerla con atun y pollo....

  2. #2
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    nadie?

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por matecar0 Ver Mensaje
    Buenos dias:


    2- Mejorar mis tiempos en distancias de 10 kilometros ya que ando rondando para esa distancia la hora pero nunca bajo de ahi jejeej mi objetivo seria para 3 o 4 meses bajar de 54 minutos mas o menos si puede ser.
    Hola,

    Te voy a responder del punto 2, que es de lo que se un poco.

    Si llevas 3 meses corriendo y quieres mejorar tiempos lo único que necesitas es continuar. En 6 meses, 9 meses, 1 año habrás mejorado (y más si vas perdiendo peso). No tiene ningún sentido que te metas en planes de entrenamiento y tipos de ejercicio que son adecuados para corredores con más rodaje.

    Por otra parte, los objetivos están muy bien, pero tienen que tener un fundamento que los sustente. Cuando un corredor o un entrenador marcan un objetivo existen razones que lo apoyan, no son cifras arbitrarias que se les ocurren tomando un café. Nadie mejor que tu sabe si tu objetivo tiene algún fundamento o no, pero si no intenta que lo tenga o solo generará frustración.

    En fase inicial, más que objetivos, hay que ser mero espectador de uno mismo a ver dónde nos colocamos y conocernos un poco mejor.

    Un saludo y a seguir adelante,
    She will suffer the needle chill
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  4. #4
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    Yo con el punto 2 no te puedo ayudar porque estoy mas o menso cmo tu jeje.

    En el punto 1 yo me he puesto a dieta ultimamente y dejando los helados del veranito, comiendo mucho menos pan, y cuidandome d epostres, etc... junto a una dieta normal como filetes a la plancha, ensaladas,... (pero eso ya lo sabras si la haces) puse he adelgazado algo mas de un kilito en una semanita.

    Si cuidas la dieta no creo que te inches a helados, pan... pero yo lo pongo por si acaso jejej

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    Te voy a responder del punto 2, que es de lo que se un poco.

    Si llevas 3 meses corriendo y quieres mejorar tiempos lo único que necesitas es continuar. En 6 meses, 9 meses, 1 año habrás mejorado (y más si vas perdiendo peso). No tiene ningún sentido que te metas en planes de entrenamiento y tipos de ejercicio que son adecuados para corredores con más rodaje.

    Por otra parte, los objetivos están muy bien, pero tienen que tener un fundamento que los sustente. Cuando un corredor o un entrenador marcan un objetivo existen razones que lo apoyan, no son cifras arbitrarias que se les ocurren tomando un café. Nadie mejor que tu sabe si tu objetivo tiene algún fundamento o no, pero si no intenta que lo tenga o solo generará frustración.

    En fase inicial, más que objetivos, hay que ser mero espectador de uno mismo a ver dónde nos colocamos y conocernos un poco mejor.

    Un saludo y a seguir adelante,
    No me vendria bien meter un dia a la semana un entrenamiento de calidad con cambios de ritmo, series o cuestas? Segun he leido por ahi es bueno cambios de tipo de entrenamiento, de intensidad, para que al cuerpo "le sorprenda" y sea mas facil acelerar metabolismo y perder kilos. Ademas me imagino que tambien me vendria bien para mejorar algo los tiempos.

    En cuanto a mi dieta me tire desde enero 4 meses con dieta Dukan y ahora mas o menos como mucha proteina, los hidratos intento en desayuno y comida(los evito por la noche),... pero a pesar de esto no solo pierdo sino que en 3 meses corriendo he ganado 2 kilos....

  6. #6
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    Alomejor yo estoy mal informado pero la dieta Dukan (esa que dicen que es tan mala y nada recomendable) no minimiza o quita los hidratos de la dieta?

    Los hidratos son imprescindibles para realizar un esfuerzo, cierto es que a partir de ciertas horas (segun cuando te acuestes) no es recomendable tomarlos porque tu cuerpo ya no es capaz de quemarlos antes de dormir.

    Yo te diria que los hidratos no intentes meterlos en comida y desayuno, metelos si o si. ¿Sobre que hora entrenas?

    Para cenar puedes tirar por filetes a la plancha, tortillas francesas, ensaladas, pescado,....

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por matecar0 Ver Mensaje
    No me vendria bien meter un dia a la semana un entrenamiento de calidad con cambios de ritmo, series o cuestas? Segun he leido por ahi es bueno cambios de tipo de entrenamiento, de intensidad, para que al cuerpo "le sorprenda" y sea mas facil acelerar metabolismo y perder kilos. Ademas me imagino que tambien me vendria bien para mejorar algo los tiempos.
    Llevando tan poco tiempo corriendo y con sobrepeso no se si eso sería bueno o malo, por lo siguiente:

    Las cuestas sin duda van bien, son entrenamientos de fuerza y ayudan mucho, pero todo lo que se sube se baja, y las bajadas son peligrosas si tienes todavía poco músculo y algo de sobrepeso. Si bajas muy suave y tu mismo ves que muscularmente no sufres, adelante.

    Los entrenamientos de intensidad son buenos para mejorar tiempos pero también aumenta el riesgo de lesión y estamos en lo mismo, son solo tres meses. Puedes intentarlos pero muy atento y sin mucha disciplina.

    No vaya a ser que lo que ganes por un lado lo pierdas con una lesión.

    Lo que si puedes hacer es no controlar tanto esas 155 PPM, y si te sientes bien puedes coger una velocidad de crucero mayor, que no sea el pulsómetro el que te dicte el ritmo, si no tus sensaciones.

    Ten paciencia con el peso, al hacer deporte se gana masa muscular y el músculo pesa más. Quizá peses algo más pero sin haber aumentado de talla. Si corres de forma regular 30K a la semana y comes bien poco a poco irás bajando peso.

    Un saludo,
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por pabloch Ver Mensaje
    Alomejor yo estoy mal informado pero la dieta Dukan (esa que dicen que es tan mala y nada recomendable) no minimiza o quita los hidratos de la dieta?

    Los hidratos son imprescindibles para realizar un esfuerzo, cierto es que a partir de ciertas horas (segun cuando te acuestes) no es recomendable tomarlos porque tu cuerpo ya no es capaz de quemarlos antes de dormir.

    Yo te diria que los hidratos no intentes meterlos en comida y desayuno, metelos si o si. ¿Sobre que hora entrenas?

    Para cenar puedes tirar por filetes a la plancha, tortillas francesas, ensaladas, pescado,....
    La dieta dukan la termine justo al empezar a correr, por lo que ahora mismo intento comer sano y variado. Hidratos claro que como pero los evito por la noche. Principalmente salgo a correr un dia de lunes a viernes a las 21 horas (antes de la cena), y luego sabado y domingo (tengo mas tiempo y salgo siempre los 2 dias del fin de semana) a primera hora nada mas levantarme, en ayunas, bueno solo con un te rojo que me tomo. Mi entrenamiento semanal consistia en:

    Miercoles y sabado: 10 km (ritmo 6:15 km aprox. mirando pulsaciones que no exceda de 155, en alguna subida se me va a 170 pero solo momentaneamente), suele tener desnivels

    Domingo: tirada larga de hora y media, lo que llegue 13-14 km a un ritmo muy suave 6:30-6:40) bastante llana, con pulsaciones muy mantenidas 140-155. Este tipo de entrenamiento es para quemar grasas, se supone que a pulsaciones bajas (en trabajo aerobico) con largas tiradas se quema mucha mas grasa que musculo.

    Pero segun he leido hay que meter algun entrenamiento diferente a la semana (series, cambios de ritmo, cuestas) para que el cuerpo no siempre trabaje en modo "diesel" ya que se acostumbra y trabaja de una manera eficiente quemando menos.

    No se si me podeis ayudar, pq ando un poco perdido de si seguir con entrenamiento como lo hago o cambiar buscando distintas intensidades.

  9. #9
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    yo no soy ningun experto pero si es cierto que si te metes mucha caña en cuestas y desniveles sin estar preparado puede tener consecuencias.

    Yo optaria por las series, lo cual te va a venir bien para adelgazar tambien ya que los cambios de ritmo por lo visto funcionan bien para quemar grasas. Por supuesto siempre al ritmo que tu puedas.

  10. #10
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    Yo creo que al principio lo más importante es la constancia y, para poder mantenerla, es necesario que no te lesiones. Con esto quiero decir que no arriesgues y te vuelvas loco haciendo series y cosas así. Según tengo entendido, este tipo de entrenamientos son realmente utiles cuando tienes una buena base. Por ejemplo, yo que entreno principalmente para medias, no empecé a hacer series hasta que baje de 1h45', es decir 5min/km. Hacerlas antes me dijeron que eran poco practico e incluso arriesgado por el tema de las lesiones. Ya llevo un año entrenando y voy bajando mis tiempos mes a mes. Para este año creo que puedo bajar 10min. en la media. En Esta mejoría que voy consiguiendo, te diré sin duda que lo mas importante ha sido la constancia y el sentido comun en los entrenamientos (Kilometraje semanal progresivo, descansos adecuados, ritmos razonables). Con estas dos virtudes he conseguido no lesionarme ni una sola vez y por lo tanto no he tenido que parar en ningun momento los entrenamientos. Todo este rollo te lo cuento para que conozcas como se puede mejorar sin jugarte el fisico. Lento pero seguro.

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