Atletismo
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Entrenamiento sencillo para 10KM

  1. #1
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    Entrenamiento sencillo para 10KM

    Mirar vengo del mundo de las pesas durante unos cuantos años,por problemas digamos de incompatibilidades y problemas me gui pasando poco a poco a la bici en la cual realice un buen monton de marchas cicloturistas desde los 30 hasta casi los 40 años,me detectaron un problema que durante largo tiempo no sabian si era cardiaco o nervioso y me tuvieron parado totalmente mas de 1 año con la consiguiente subida de peso hasta casi 30 kg por encima de lo deseado.

    Despues de muchos intentos y por prescripcion del medico de cabecera y yo mismo consensuado decidimos que a pesar de localizarme una ligera arritmia y deberia realizar ejercicio aerobico tipo bicicleta o correr.Volvi a empezar con la bici y estuve asi un monton de tiempo,despues del cual me puse a regimen y empece a correr y andar en bici las 2 cosas ,al principio me costaba muchissimo correr debido al sobrepeso e iba altisimo de pulsaciones pero poco a poco bajando de peso y aumentando el entreno fui mejorando y ya no es un suplicio el salir a correr.

    Ahora mismo despues de perder sobre 25 kg y continuar con la convinacion bici correr me encuentro bastante bien fisicamente y las pruebas de esfuerzo realizadas en el ultimo año 2 me dicen que puedo seguir corriendo sin problemas controlando bien el pulsometro.Suelo correr 3 o 4 dias a la semana y ahora mismo para 10 km puedo mantener un ritmo de 5,30 o 5,40 sin excesivos problemas moviendome en un rango de pulsaciones entre 150 y 160 que me aconsejaron que no deberia de pasar muy a menudo dado el problema que comente antes teniendo en cuenta que en la ultima prueba de esfuerzo mis pulsaciones maximas fueron 176 y que mi edad es de 48 años.
    Con todos estos antecedentes desearia que alguien me pudiera ayudar para dar un poco sentido a mis entrenos ya que yo normalmente salgo y corro por sensaciones unas veces un poco mas rapido o mas lento o un poco mas de distancia o menos,pero sin ningun parametro a seguir.Mi intencion es poder correr sobre los 5 minutos el km o un poquito menos y poder mantener ese ritmo sobre 10 o 12 Km y una vez conseguido ese objetivo poder llevarlo a cabo en alguna carrera popular e intentar hacer una media maraton,pero eso a muy largo plazo.
    Mis datos mas o menos son varon 48 años,1,67 de estatura y 73Kg de peso pulsaciones en reposo sobre 40-45 y maximas 176.

    Quisiera lago sencillo ya que estuve viendo por ahi algun entreno de los que hay y me lio un monton........gracias de antemano y un salu2:

    PD:Ah!!!y llevo ya 8 meses o asi con la fastidiosa fascitis plantar.......un salu2.

  2. #2
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    Nadie me puede ayudar.....es que trato de mirar los que hay por ahi y me lio.....gracias un salu2.

  3. #3
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    Buenas pedrodoky, yo sigo un plan de entrenamiento en myasics.com, y la verdad que de momento noto los resultados. Espero que te ayude, un saludo!!!
    Si luchas puedes perder, si no luchas ya has perdido.

  4. #4
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    Yo, sin ser ningún experto te diría que si tus máximas son 176 ppm no deberías correr normalmente a 150-160, sino mucho más bajo.

    Deberías ir cogiendo fondo corriendo a pulsaciones bajas. Sólo con eso ya irás viendo resultados y tu ritmo mejorará.

    Luego, ocasionalmente, podrás hacer entrenos más fuertes, a mayores pulsaciones, pero yo contaría con el consejo médico para tu caso.

    En cualquier caso los entrenos a bajas ppm son la base de de casi cualquier atleta, incluso la élite.
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  5. #5
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    Gracias por la respuesta de verdad,pero creo que me entendiste mal,lo de las 150 o 160 pulsaciones lo pongo como que si tratara de simular una carrera iria asi sin problemas haciendo los tiempos que pongo,no es que entrene siempre a esas pulsaciones ni muchisimo menos,eso es precisamente lo que trato de buscar una forma para entrenar 4o5 dias variando las pulsaciones y las cargas,gracias y un salu2.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por pedrodoky Ver Mensaje
    Gracias por la respuesta de verdad,pero creo que me entendiste mal,lo de las 150 o 160 pulsaciones lo pongo como que si tratara de simular una carrera iria asi sin problemas haciendo los tiempos que pongo,no es que entrene siempre a esas pulsaciones ni muchisimo menos,eso es precisamente lo que trato de buscar una forma para entrenar 4o5 dias variando las pulsaciones y las cargas,gracias y un salu2.
    Ok.

    A mi casi todos los veteranos que conozco me aconsejan basar mis entrenos en ritmos suaves y asumibles: la tirada semanal (entreno largo) y otro entreno o dos a ese ritmo suave.

    Luego, para mejorar tiempos, habría que meter algo de ritmos más fuertes, pero eso cuando tengas la base hecha (que quizás ya la tengas). Así, se suele hacer un día de series y otro de fartlek (cambios de ritmo) o carrea continua más rápida.

    Los planes son variados, y las teorías también pero haciendo un poco de todo acertarás.

    La única duda es qué te dice el médico sobre entrenar a pulsaciones por encima del 80-90%: sólo muy rara vez, nunca, no hay problema...????
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  7. #7
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    Muchas gracias

  8. #8
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    Hoy hice digamos un test de los 10 km para saber mas o menos por donde estoy debido a la dichosa fascitis que me viene dando la lata durante unos 8 meses y bueno la prueba no salio tan mal teniendo en cuenta que el mejor tiempo que habia echo en esa misma distancia fue de 55 minutos,ahivan los datos echos hoy y que me gustaria con algun entrenamiento con un poco de sentido mejorar un poco:

    Ritmo medio total de 5:20,teniendo en cuenta que los 2 primeros fueron para calentar un poquito y los hice a 5:46,pulsaciones medias de 135 y maxima alcanzada 154, y tiempo total de los 10 km de 53:40 (mejora sustancial de 1:20),me gustaria hacerlo en 50:00,gracias.

  9. #9
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    algo sencillo y que te va a mejorar los tiempos es hacer 2 dis de "pasadas" o "intervalos" no se como le dicen uds intercalando con dias suaves o incluso con descansos....por ejemplo
    lunes: 2 pasadas largas de 2 km a ritmo de carrera descansando 3-4 minutos entre una y otra (previa entrada en calor y posterior afloje)
    martes trote suave de 10km (1 min mas lento que tu ritmo de carrera)
    miercoles descansas
    jueves: 4-5 pasadas cortas de 1km unos 10-15 segundos mas rapido que tu ritmo de carrera tambien descansando 3-4 minutos entre cada una
    viernes descansas
    sadados trotas 8km "movidos" esto seri 30 seg mas lento que tu ritmo de carrera
    domingos 12-15km suaves, lo importante seria la distancia mas que la velocidad aca.
    Capaz no es el mejor plan..pero si recien empiezas es simple, facil de seguir y la idea no es que uses este sino que te hagas una idea de como armarte la semana con dias dificiles alternados con suaves y descansos

  10. #10
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    Ok muchas gracias un salu2.

  11. #11
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    Una pregunta por lo que leo se aconseja entrenar 4 o 5 dias,pero si yo quisiera hacerlo 6 por ejemplo haciendo 2 dias digamos descanso activo(trote a bajas pulsaciones en mi caso sobre 120ppm),seria malo,aconsejable,desaconsejable.....alguien me puede ayudar es que necesito desestresar y me viene bien para la mente pero para lo demas......gracias de antemano y un salu2.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por pedrodoky Ver Mensaje
    Una pregunta por lo que leo se aconseja entrenar 4 o 5 dias,pero si yo quisiera hacerlo 6 por ejemplo haciendo 2 dias digamos descanso activo(trote a bajas pulsaciones en mi caso sobre 120ppm),seria malo,aconsejable,desaconsejable.....alguien me puede ayudar es que necesito desestresar y me viene bien para la mente pero para lo demas......gracias de antemano y un salu2.
    Tienes que asimilar los entrenos, si ves que recuperas bien de pulsaciones y no te cargas demasiado, puedes correr todos los dias si lo deseas, tu cuerpo es sábio y te avisa del sobre entreno, si estas cogiendo fondo y son ritmos bajos, quema-grasas no creo que tengas problemas en correr a diario.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por speedy1967 Ver Mensaje
    Tienes que asimilar los entrenos, si ves que recuperas bien de pulsaciones y no te cargas demasiado, puedes correr todos los dias si lo deseas, tu cuerpo es sábio y te avisa del sobre entreno, si estas cogiendo fondo y son ritmos bajos, quema-grasas no creo que tengas problemas en correr a diario.
    Muybien muchas gracias,es que precisamente es lo que quiero coger fondo y por eso digo lo de aunque entrene 5 o 6 dias 3 de ellos despacito a trote para no cargarme,ya que como dije me desestresa mucho y la verdad lo necesito,pero no quiero sobreentrenarme.

  14. #14
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    estoy de acuerdo, la idea es descansar... mi me llevo como 8 meses corriendo 5-6 veces por semana poder pasar a correr todos los dias...si bien hacia trotes lentos a bajas pulsaciones sentia cansancio en las piernas al otro dia de esos "trotes regenerativos" asi que en realidad no me servian tanto como descansar completamente.

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