Atletismo
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Series, fartlek con cuestas o carrera continua rápida?

  1. #1
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    Series, fartlek con cuestas o carrera continua rápida?

    Hace poco he empezado a meter algo de calidad en los entrenos con intención de bajar tiempos...

    He hecho series largas, los 2400m de la cuerda del parque de al lado de casa (3x2400m a ritmos de competición de media maratón hasta 10k).

    La cuestión es: sustituir de vez en cuando las series por un día de carrera continua a ritmos rápidos es buena idea?

    O es mejor respetar las series y ser machacón con ellas hasta ver los resultados?

    Otra opción es hacer fartlek por terreno de cuestas, acelarando en las subidas y soltando en las bajadas. Más que nada porque etas dos cosas me resultan más entretenidas que las series (que tampoco están tan mal como pensaba, la verdad).

    Cualquier consejo sobre las series y cómo hacerlas será bienvenido.

    Saludos a todos
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  2. #2
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    Y porque no combinarlo. El fartlek en cuesta te vendrá muy bien para coger potencia y fuerza y las series te van a dar ritmo de carrera.

    Lo que es diferente es haces fartlek o series que hacer un controlado. Son dos entrenamientos de calidad, pero el objetivo que se persigue no es el mismo.

    Yo meto siempre un día al menos de series (a veces 2) y otro de controlado. Dependerá de los días que puedas dedicar. Si haces 5 días a la semana es fácil cuadrarlo, si haces 3 o 4 se empieza a complicar la cosa.

  3. #3
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    Podría combinarlo, pero no creas que soy muy amigo de los entrenos de calidad: disfruto menos, más riesgo de lesión...

    El caso es que la carrera continua a ritmo cerca de comeptición (más o menso a 4:30 en mi caso) no me disgusta.

    A es a eso a lo que llamas controlado?
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  4. #4
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    Yo creo que todo depende de la persona, del estado actual y objetivos, claro.


    Si haciendo fartleks (en todas sus variantes) sigues teniendo margen de mejora para tus ritmos, yo mantendría ese tipo de entrenamiento por la misma razón que tú esgrimes: son mucho más divertidos. Y, al final de todo, para el corredor popular debería ser la opción de pasar un buen rato debería ser siempre la opción elegida.


    Si estás estancado en tus ritmos o necesitas un gran empuje para conseguir una meta en un tiempo medio creo que las series son fundamentales y, una de los pilares son la constancia con ellas. La desventaja es que cuando empiezas, no vas a poder dejar de hacer series. :P


    Con respecto a cruzar entrenamientos. Pues, sinceramente, no creo que ocurra nada. De hecho, la intuición dice que es algo beneficioso. Sin embargo, como decía antes, lo que no creo que puedas hacer es hacer un día series... y no volver a hacerlas hasta dentro de un mes... porque perderían todo su efecto.


    Es mi humilde opinión.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Fenix Ver Mensaje
    Sin embargo, como decía antes, lo que no creo que puedas hacer es hacer un día series... y no volver a hacerlas hasta dentro de un mes... porque perderían todo su efecto.


    Es mi humilde opinión.
    Eso es lo que me temo: los resultados (a medio plazo, para finales de Octubre) los veré si sigo haciendo series cada semana sin excepciones (o las menos posibles).

    Así que seguiré con ellas y de tanto en tanto meteré bien fartlek bien carrera continua algo viva.




    La duda que tengo, sin embargo, es: qué diferencia hay entre un 4 x 2000m, por ejemplo, y un entreno de carrera continua de 6km a ritmos parecidos a las series?

    Imaginemos:

    Serie 1: 4:40
    Serie 2: 4:35
    Serie 3: 4:25

    o bien 6k a una media de 4:33


    Quizás las series son en este caso mejores para asimilar ritmos e incluso menos estresantes para los músculos...
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje


    La duda que tengo, sin embargo, es: qué diferencia hay entre un 4 x 2000m, por ejemplo, y un entreno de carrera continua de 6km a ritmos parecidos a las series?

    Imaginemos:

    Serie 1: 4:40
    Serie 2: 4:35
    Serie 3: 4:25

    o bien 6k a una media de 4:33


    Quizás las series son en este caso mejores para asimilar ritmos e incluso menos estresantes para los músculos...
    Hola,

    Son dos ritmos diferentes:

    - Lo que en inglés llaman tempo run (que supongo es lo que te quieren decir con carrera controlada), son carreras en umbral anaeróbico

    - Los ritmos de las series

    Una de las definiciones que se manejan para el ritmo de las "tempo run" es el ritmo máximo que puede soportar un corredor entrenado durante una hora, que sería en tu caso algo más lento que un 10K y algo más rápido que una media. Aunque el ritmo exacto lo tienes que ir descubriendo tu.

    Los ritmos de las series de 400, 800, 1000 y 2000 tienen que ser más rápidos que el "tempo run", aunque en el caso de las de 1000 y 2000 no sea mucho más.

    A partir de las series de 3000 ya los ritmos son parecidos. ¿Diferencias?... Pues que quizá no te apetezca hacer 9K a tempo run, porque es durísimo, y se te haga más asequible hacer un 3x3000 con descansos. Al final habrás hecho 9K de calidad y en ambos casos un excelente entrenamiento.

    Un saludo,
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  7. #7
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    Pero hacer entrenamientos de calidad no aumenta el riesgo de lesión. Salvo que los hagas en días consecutivos, cosa nada recomendable. Lo normal es hacer un día de calidad y al menos un día de descanso o de rodaje de recuperación.

    Un controlado es lo que tu has dicho, un rodaje de calidad a un ritmo alto, tratando de ir siempre a la misma velocidad. En tu caso, que tienes 4:30 de ritmo en 10km sería de 4:40-4:45.

  8. #8
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    Gracias por vuestras aportaciones, flechaman y gadir.

    Creo que lo voy pillando: series a un ritmo más cercano al de 10k (o incluso más si sin series cortas) pero el controlado o tempo run habría que hacerlo algo más lento, y no como yo me empeño, que es al mismo ritmo de las series.

    El caso es que yo debo ser rarito, porque no me importa tanto hacer ese 6k que suelo a un ritmo casi igual al de competi de 10k: pogo el acido láctico mode on y palante Así sufro todo de una vez, y no por tandas como en las series, jeje

    De todos modos creo que lo suyo es seguir con las series y meter un tempo run de esos a 4:40-45 de vez en cuando, cuando me lo pida el cuerpo. Es un concepto interesante...

    Saludos
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  9. #9
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    Tendras que hacer una planificacion,segun dias de entrenamiento por semana,pero yo creo que es bueno hacer de todo y no caer en la monotonia,aunque al final, yo por lo menos siempre recurras a los rodajes y a las series.Los que nos autoentrenamos,sin tener conocimientos,como es mi caso vamos probando segun los resultados,pero yo entiendo que como dijo FLECHAMAN,tiene razon trabajar las series,o el entreno de calidadpor debajo del tiempo que quieres hacer en competicion.
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por hijo del viento Ver Mensaje
    Tendras que hacer una planificacion,segun dias de entrenamiento por semana,pero yo creo que es bueno hacer de todo y no caer en la monotonia,aunque al final, yo por lo menos siempre recurras a los rodajes y a las series.Los que nos autoentrenamos,sin tener conocimientos,como es mi caso vamos probando segun los resultados,pero yo entiendo que como dijo FLECHAMAN,tiene razon trabajar las series,o el entreno de calidadpor debajo del tiempo que quieres hacer en competicion.
    Las series son fundamentales si quieres mejorar, según entiendo.

    Lo que ocurre es que también creo que debo hacer rodajes largos, de 1h o similar, a ritmos cercanos a los de MM; o rodajes cortos cercanos al ritmo de 10k para acostumbrar al cuerpo a un sufrimiento sostenido...que sino se vuelva vago el jodío
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  11. #11
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    Para una MM o un10000 los kms creo que son fundamentales,yo no tengo ninguna titulacion de preparacion fisica,y si afirmo que son fundamentales es por mi experiencia,aunque hay gente que tienen calidad y estan o son capaces que con menos kms de rodajes,como tienen calidad llevan un ritmo alto.
    Este verano hice algunas travesias a nado y le dedique menos tiempo a correr,entrene con menoskms haciendo series y los rodajes cortos40mns mas o menos pero rapidos,hice algun 10000 y noconsegui mantener los tiempos que estaba haciendo,asi que los rodajes creo que son fundamentales,es mas esos como les llamamos por aqui KMS BASURA,son necesarios,los kms basura me refiero cuando tienes las piernas reventadas y tienes que rodar a un ritmo bastante lento,yo creo que tambien es una forma de mejorar y todos los kms ayudan despues para ir mejor.Asi que cuantos mas kms mejor hablando de esas distancias,aunque la calidad para mejorar es tambien necesaria.Me voy a entrenar por eso estoy de vacaciones y los peques en el cole.SALUDOS.
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por hijo del viento Ver Mensaje
    Para una MM o un10000 los kms creo que son fundamentales,yo no tengo ninguna titulacion de preparacion fisica,y si afirmo que son fundamentales es por mi experiencia,aunque hay gente que tienen calidad y estan o son capaces que con menos kms de rodajes,como tienen calidad llevan un ritmo alto.
    Este verano hice algunas travesias a nado y le dedique menos tiempo a correr,entrene con menoskms haciendo series y los rodajes cortos40mns mas o menos pero rapidos,hice algun 10000 y noconsegui mantener los tiempos que estaba haciendo,asi que los rodajes creo que son fundamentales,es mas esos como les llamamos por aqui KMS BASURA,son necesarios,los kms basura me refiero cuando tienes las piernas reventadas y tienes que rodar a un ritmo bastante lento,yo creo que tambien es una forma de mejorar y todos los kms ayudan despues para ir mejor.Asi que cuantos mas kms mejor hablando de esas distancias,aunque la calidad para mejorar es tambien necesaria.Me voy a entrenar por eso estoy de vacaciones y los peques en el cole.SALUDOS.
    Los km son importantes sin duda. Coincido contigo; los ritmos también: hay que trabajar los ritmos de competi o no hay manera de sostenerlos largo...

    Gracias por tu aportación y buenas vacaciones
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  13. #13
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    Sí que hay kilómetros basura y deben evitarse. Una cosa es ir lento porque se está calentando o enfriando, pero se va cómodo, y otra cosa muy distinta es ir lento porque se va reventado (clavado) a consecuencia de la fatiga. Esto último debe evitarse, mejor parar, reposar y dejarlo para otra ocasión.

    En cuanto a los rodajes, deberían hacerse más rápidos que el ritmo de media maratón, de lo contrario sirven de poco.

    Pufendrorf,otra cosa: si hacemos un 6000 (rodaje) a 4'33" de media y otro día hacemos 3x2000 a 4'33" de media, estamos hablando de que el rodaje es un entrenamiento mucho más agresivo que las series. Si haces series ¡es para ir más deprisa, a 4'20" o a 4'15" en tu caso. Si vas al mismo ritmo que rodando, no tiene sentido hacer series.

    Dices, las series lesionan más. Pues en mi opinión "lesiona" más un 6000 a 4'35" que 3 series de 2000 a una media de 4'30", porque con estos tiempos el rodaje conlleva más carga que las series.

  14. #14
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    Cuando dices que los rodajes deben hacerse a un ritmo mayor que el de MM, a qué te refieres, a cualquier rodaje, a algunos puntuales?

    Esto me interesa especialmente, puesto que yo siempre he seguido la teoría más popular (no sé si la más acertada) que habla de muchos km a pulsaciones bajas.



    Ya me imagino que un rodaje de 6k a 4:33 es más cañero que unas series a ritmos similares. Pero de vez en cuando es lo que me pide el cuerpo. Y yo le hago caso, sin más.

    Las series creo hacerlas a los ritmos adecuados, pues son series largas (2400m, la cuerda de mi parque). La primera sobre 4:40, la última a 4:20...si intentara hacerlas a 4:15 no creo que pudiera ahora mismo (salgo de una operación que me ha tenido un mes parado, que no lo había puntualizado; mi ritmo en MM el otro día fue de 4:55).
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje
    Cuando dices que los rodajes deben hacerse a un ritmo mayor que el de MM, a qué te refieres, a cualquier rodaje, a algunos puntuales?

    Esto me interesa especialmente, puesto que yo siempre he seguido la teoría más popular (no sé si la más acertada) que habla de muchos km a pulsaciones bajas.



    Ya me imagino que un rodaje de 6k a 4:33 es más cañero que unas series a ritmos similares. Pero de vez en cuando es lo que me pide el cuerpo. Y yo le hago caso, sin más.

    Las series creo hacerlas a los ritmos adecuados, pues son series largas (2400m, la cuerda de mi parque). La primera sobre 4:40, la última a 4:20...si intentara hacerlas a 4:15 no creo que pudiera ahora mismo (salgo de una operación que me ha tenido un mes parado, que no lo había puntualizado; mi ritmo en MM el otro día fue de 4:55).

    Dos cosas. Una, no siempre hay que hacer lo que pida el cuerpo. A menudo nos pide quedarnos en casa y en cambio vamos a entrenar. En otras ocasiones nos pide ir más rápido de lo que conviene en el entrenamiento en cuestión, porque ese día nos encontramos bien. Tampoco en este caso hay que hacer caso al cuerpo. Al cuerpo hay que disciplinarlo, para que aprenda a sufrir, pero también para que aprenda a contenerse cuando nos encontramos con chispa y guardar esa chispa para la competición.

    Otra cosa: muchos km a pulsaciones bajas. ¿Entonces por qué no hacer 4h caminando deprisa, en torno a las 100-120 pulsaciones? En las fases precompetivivas la idea es hacer un volumen alto a unas pulsaciones altas. Es cierto que esto no se puede hacer a principio de temporada, pero tampoco hemos de cometer el error de entrenar a ritmos muy bajos. Por varias razones. Primero porque no sería un estímulo para la mejora. Segundo, porque nos acostumbramos a hacer muchos kilómetros a ritmos bajos, con lo que no entrenamos el aguante al sufrimiento que experimentaremos en carrera. Tercero, porque a ritmos lentos se utiliza sólo una pequeña parte (demasiado pequeña) de nuestras fibras musculares, de modo que cuando hemos de hacer un esfuerzo más intenso, una parte importante de nuestras fibras estará desentrenada (no habrá recibido el estímulo adecuado) y el riesgo de lesión será mayor.

    Para finalizar (me extiendo un poco más de lo pensado), es obvio que un corredor de distancia larga debe entrenar muchos kilómetros, pero debe hacerlo con cabeza. Debe tomar conciencia de que ritmos inferiores a los que podría sostener en una media carecen de sentido, no le van a reportar mejora alguna, salvo como acondicionamiento en las primeras semanas, y puede que ni eso. Muchos corredores, antes de entrenar calientan 15' y esos 3 km más o menos que hacen en el calentamiento lo incluyen en el kilometraje. Pero eso en sentido estricto no es entrenamiento y no tiene sentido computarlo. El calentamiento es imprescindible, pero no es propiamente una carga que produzca adaptaciones en nuestro organismo, sino que simplemente lo prepara bien para el entrenamiento. Lo mismo se puede decir del rodaje posentrenamiento. Viene bien hacerlo, pero no es una carga relevante de entrenamiento que deba computarse como tal.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 15-09-2012 a las 12:26

  16. #16
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    creo que para acostumbrar al cuerpo a sufrir estan las series y farklet,los rodajes nunca los haria a ritmo de mm,sobretodo en tireas largas,la explicacion es muy sencilla si hago una carga fuerte de km a ritmo fuerte es como hacer una mm cada semana y eso el cuerpo no lo aguantaria.rodajes a 1min. Aprox. Por debajo del ritmo de 10km apretando fuerte los ultimos km.(pudiendo llegar a ir a ritmo objetivo).

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por kurugol Ver Mensaje
    creo que para acostumbrar al cuerpo a sufrir estan las series y farklet,los rodajes nunca los haria a ritmo de mm,sobretodo en tireas largas,la explicacion es muy sencilla si hago una carga fuerte de km a ritmo fuerte es como hacer una mm cada semana y eso el cuerpo no lo aguantaria.rodajes a 1min. Aprox. Por debajo del ritmo de 10km apretando fuerte los ultimos km.(pudiendo llegar a ir a ritmo objetivo).

    Sí que se puede hacer carrera continua a ritmo más rápido que el de media maratón, siempre que no hagamos 21 km de carrera continua. Si hacemos 6, 8 y hasta 10 km, todavía estamos muy lejos de la carga que constituye una media maratón. De todos modos, la carrera continua a ritmo vivo es un entrenamiento que debería constituir la menor parte de los entrenamientos, y es un entrenamiento más enfocado a resistir el sufrimiento que supone hacer varios kilómetros seguidos a ritmo alto sin establecer intervalos. De todos modos, si entrenamos para una media, los mejores entrenamientos de carrera continua son los cross y carreras de ruta de en torno a 10 km.

  18. #18
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    Sobre la importancia de hacer km a ritmos lentos habría que hacer un inciso por que aunque muchos de nosotros podemos pensar que a esa intensidad el entrenamiento esta excento de adaptaciones en el contexto del entrenamiento y no es así en todos los casos.
    Pongamos el caso de una persona que está comenzando, lleva poquito tiempo entrenando o tiene pensado terminar una carrera de 10km por ejemplo, si este corredor en estos momentos no puede sostener un tiempo de 20' de rodaje lento de manera continua, supondria una carga adecuada como entrenamiento si en una proxima salida este tiempo se ve incrementado a unos 25'-30' del mismo rodaje lento o sub-umbral, aquí igualmente está incrementando su resistencia aunque este sea a nivel sub-umbral y por tanto produce adaptaciones fisiologicas.

    Cosa bien distinta es que si tenemos un cierto nivel de resistencia en 10km donde somos capaz de mantener por ejemplo durante una hora un rodaje a ritmo de 4'40''km y cierto dia por motivos de cansancio decidimos hacer unos 60' a un ritmo de 5'20''km pensando que este entreno sería la mejor opción para reponernos de dicha fatiga, ahí es donde discrepo en cuanto a lo util de ese entrenamiento, no sólo que no logramos el objetivo de descansar con el entreno, si no que hasta podría ser inecesario llevarlo a cabo, este mismo dia de entrenamiento lo podriamos cambiar por unos pocos km de calentamiento para pasar despues a unas pocos ejercicios de tecnica de carrera como entreno principal mas unos pocos ejercicios de estiramiento, en este segundo entreno soportariamos una menor carga fisica evitando esos km basura.

    Sólo queria exponer aspectos diferentes con respecto a los ritmos sub-umbral o como muchos de nosotros lo conocemos por rodaje suave, regenerativo, etc..
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    es obvio que un corredor de distancia larga debe entrenar muchos kilómetros, pero debe hacerlo con cabeza. Debe tomar conciencia de que ritmos inferiores a los que podría sostener en una media carecen de sentido, no le van a reportar mejora alguna, salvo como acondicionamiento en las primeras semanas
    ¿Ritmos inferiores a los que puedes sostener en una media carecen de sentido?... Te acabas de cargar de un plumazo el entrenamiento de casi todos los atletas del mundo que hacen media maratón y maratón, populares y de élite. Digo casi todos por no decir todos.

    De todas formas quizá no hayas querido decir exactamente esto, ya que se contradice con lo que dices de que es obvio que un corredor de larga distancia debe entrenar muchos kilómetros, ya que es también obvio que no hay corredor que soporte muchos kilómetros el ritmo de la media maratón así por las buenas en un entrenamiento.

    De todas formas, no digo ni que si ni que no, en esto de los entrenamientos las cosas van cambiando, hoy los atletas de fondo hacen mychos kilómetros pero quién sabe si en el futuro otros métodos pueden dar buen resultado.

    Un saludo,
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje

    Sólo queria exponer aspectos diferentes con respecto a los ritmos sub-umbral o como muchos de nosotros lo conocemos por rodaje suave, regenerativo, etc..
    Hola,

    Hay mas cosas, entre el blanco del rodaje suave, regenerativo y el negro del umbral hay toda una gama de ritmo aeróbico de beneficios sobradamente contrastados.

    Además, hay quien con tanto tecnicismo se olvida de que a la mayoría nos gusta correr, y que por tanto aunque no hubiera competiciones saldríamos por ahí a correr, y aunque mañana me voy a meter 10K a 3:48 en la cursa de la Mercé sufriendo como un perro, antes de ayer me metí 10K entre pecho y espalda a 5:20 escuchando un disco y me quedé en la gloria. No se si me sirvieron de algo esos kilómetros pero fueron un disfrute.

    Un saludo
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