Atletismo
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¿Cuales son los cimientos y cual el tejado es esto de correr?

  1. #1
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    ¿Cuales son los cimientos y cual el tejado es esto de correr?

    Por donde se debe empezar la casa o más bien, cual es la base con la que construirla cuando el objetivo es ser un corredor popular de 10k y media maratón?

    Después de una fase de acondicionamiento general, ¿es correcto iniciar un plan directamente para correr un 10k? Estos planes tienen ya un volumen de kms importante y para una persona que igual no corría hasta hace poco puede ser demasiado. No sería más conveniente ir subiendo la escalera escalón a escalón, es decir, entrenar para distancias más cortas y una vez “dominadas” ir subiendo la duración de la prueba que queremos correr.

    Pongamos que queremos llegar a correr un 10k en 45 min. Yo inicialmente pensaría que el plan a seguir sería acumular kms, introducir poco a poco calidad y luego ir paso a paso con los ritmos. Primero bajar de la hora, después de 55 min, luego un sub 50 y por fin el 45. Esto supondría un vol de kms importante, tiradas bastante largas, correr en muchas ocasiones kms que, aunque los hagamos lentos, iremos con demasiado cansancio y mala técnica obligados por el “tengo que cumplir el plan” y, …., veo el final, lesión casi segura.

    Hoy le estaba dando vueltas al tema y he intentado simplificar al máximo el objetivo. Hay que correr 10k a 4’30”, de perogrullo, no? . Me pregunto ¿no será más fácil aprender a correr en 4’30” primero y luego ir ganando fondo? Luego he visto uno de los planes para preparar un 2.000. Pregunto, porque aquí hay gente con mucha experiencia, ¿no sería mucho menos lesivo y quizá con más sentido, aprender a correr ese 2.000 a esos 4’30”, 4’ o lo que sea, luego avanzar hacia el 5k y por último ir al 10k y la media?, si nos quedan ganas claro.
    No digo prepararlos a tope, donde quizá tengamos que llegar a un nivel de stress para el cuerpo igual al de las distancias más largas, pero si conseguir aprender esos ritmos en distancias cortas antes de pensar en llevarlos a las largas.

    Igual estoy equivocado pero viendo los planes de 2k que hay en la página veo algunas ventajas.
    El vol de kms es inferior al de un 10k pero suficiente para que una persona que empieza sienta que está haciendo ejercicio y mejore.
    Al no tener tantos kms imagino que el riesgo de lesión es más bajo.
    También veo más fácil poder concentrarte en mantener una buena técnica de carrera. Cuando estás cansado creo que muchos corremos muy mal y aumentamos el riesgo de hacernos daño.
    Se puede iniciar el trabajo de series de forma más “suave”. A igualdad de ritmos me parece que será mejor empezar por hacer series de 300m a 4’/km que tener que hacer series de 1.000 al mismo ritmo.
    Interiorizas los ritmos, descansos, como mantener la vel en las series, etc.
    Menos días de entrenamiento lo que da más flexibilidad, menos estrés por no poder correr un día ya que es más fácil recuperarlo, etc. Si es poco para ti complementas con gimnasio, nadas y/o haces técnica de carrera.
    Tengo la sensación que se puede ir acondicionando el cuerpo de manera mucho más progresiva así que yendo directamente a un plan de 10k o MM.

    ¿Tiene sentido esto o me estoy equivocando de la A a la Z?

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Por donde se debe empezar la casa o más bien, cual es la base con la que construirla cuando el objetivo es ser un corredor popular de 10k y media maratón?

    Después de una fase de acondicionamiento general, ¿es correcto iniciar un plan directamente para correr un 10k? Estos planes tienen ya un volumen de kms importante y para una persona que igual no corría hasta hace poco puede ser demasiado. No sería más conveniente ir subiendo la escalera escalón a escalón, es decir, entrenar para distancias más cortas y una vez “dominadas” ir subiendo la duración de la prueba que queremos correr.

    Pongamos que queremos llegar a correr un 10k en 45 min. Yo inicialmente pensaría que el plan a seguir sería acumular kms, introducir poco a poco calidad y luego ir paso a paso con los ritmos. Primero bajar de la hora, después de 55 min, luego un sub 50 y por fin el 45. Esto supondría un vol de kms importante, tiradas bastante largas, correr en muchas ocasiones kms que, aunque los hagamos lentos, iremos con demasiado cansancio y mala técnica obligados por el “tengo que cumplir el plan” y, …., veo el final, lesión casi segura.

    Hoy le estaba dando vueltas al tema y he intentado simplificar al máximo el objetivo. Hay que correr 10k a 4’30”, de perogrullo, no? . Me pregunto ¿no será más fácil aprender a correr en 4’30” primero y luego ir ganando fondo? Luego he visto uno de los planes para preparar un 2.000. Pregunto, porque aquí hay gente con mucha experiencia, ¿no sería mucho menos lesivo y quizá con más sentido, aprender a correr ese 2.000 a esos 4’30”, 4’ o lo que sea, luego avanzar hacia el 5k y por último ir al 10k y la media?, si nos quedan ganas claro.
    No digo prepararlos a tope, donde quizá tengamos que llegar a un nivel de stress para el cuerpo igual al de las distancias más largas, pero si conseguir aprender esos ritmos en distancias cortas antes de pensar en llevarlos a las largas.

    Igual estoy equivocado pero viendo los planes de 2k que hay en la página veo algunas ventajas.
    El vol de kms es inferior al de un 10k pero suficiente para que una persona que empieza sienta que está haciendo ejercicio y mejore.
    Al no tener tantos kms imagino que el riesgo de lesión es más bajo.
    También veo más fácil poder concentrarte en mantener una buena técnica de carrera. Cuando estás cansado creo que muchos corremos muy mal y aumentamos el riesgo de hacernos daño.
    Se puede iniciar el trabajo de series de forma más “suave”. A igualdad de ritmos me parece que será mejor empezar por hacer series de 300m a 4’/km que tener que hacer series de 1.000 al mismo ritmo.
    Interiorizas los ritmos, descansos, como mantener la vel en las series, etc.
    Menos días de entrenamiento lo que da más flexibilidad, menos estrés por no poder correr un día ya que es más fácil recuperarlo, etc. Si es poco para ti complementas con gimnasio, nadas y/o haces técnica de carrera.
    Tengo la sensación que se puede ir acondicionando el cuerpo de manera mucho más progresiva así que yendo directamente a un plan de 10k o MM.

    ¿Tiene sentido esto o me estoy equivocando de la A a la Z?
    Mi opinion personal es que el corredor popular que se autoentrena, bien por revistas, articulos, etc... carecen de la paciencia necesaria.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Mi opinion personal es que el corredor popular que se autoentrena, bien por revistas, articulos, etc... carecen de la paciencia necesaria.
    Umm, creo que cumplo dos de los tres puntos que pones, soy popular y, por ahora, me autoentreno. Entre otras cosas porque no conozco a nadie en este mundillo, pero tengo más paciencia que el santo Job, soy disciplinado y no tengo prisa.
    Mi pregunta sigue ahí
    ¿No tendría más sentido que empezara por distancias cortas?

  4. #4
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    Si no he entendido mal tu pregunta.. que es posible... es mejor empezar con tiradas largas , no de kilometros, de tiempo.

    Se supone que tienes que ajustar tu ritmo aerobico, por lo que con tiradas cortas y de esfuerzo correras menos tiempo que con largas y lentas.

    El cuerpo aprende y mejora a partir de un grado de esfuerzo, es decir, si corres media hora, el cuerpo pensara que es algo circunstancial, como ademas has trabajado anaerobicamente dirigira su atencion a tus musculos, ahorrando energia y desviando proteinas para la mejora del musculo.

    Si corres durante una hora , el cuerpo actuara para mejorar tu respiracion y corazon. Aumentaras poco a poco tu umbral anaerobico, es decir podras correr a mayores pulsaciones con un consumo menor de energia.

    Otra cosa es que tengas ajustado ya tu ritmo aerobico. Entonces ya empezaras con series, fuerza, tecnica.. etc..

    Un saludo

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Kokotero Ver Mensaje
    Si no he entendido mal tu pregunta.. que es posible... es mejor empezar con tiradas largas , no de kilometros, de tiempo.

    Se supone que tienes que ajustar tu ritmo aerobico, por lo que con tiradas cortas y de esfuerzo correras menos tiempo que con largas y lentas.

    El cuerpo aprende y mejora a partir de un grado de esfuerzo, es decir, si corres media hora, el cuerpo pensara que es algo circunstancial, como ademas has trabajado anaerobicamente dirigira su atencion a tus musculos, ahorrando energia y desviando proteinas para la mejora del musculo.

    Si corres durante una hora , el cuerpo actuara para mejorar tu respiracion y corazon. Aumentaras poco a poco tu umbral anaerobico, es decir podras correr a mayores pulsaciones con un consumo menor de energia.

    Otra cosa es que tengas ajustado ya tu ritmo aerobico. Entonces ya empezaras con series, fuerza, tecnica.. etc..

    Un saludo
    Hola kokotero y gracias por responder

    Mi pregunta va encaminada al momento en que ya hemos hecho una fase de aocndicionamiento. Digamos que ya he pasado 4 meses rodando suave tres días a la semana. Puedo correr más de una seguida y pasar los 10k sin problemas y hago 23-26 km a la semana.
    En este punto qué es más recomendable, intentar hacerlo medio decente en distancias cortas y subir a partir de ahí o meterte de lleno en un plan de 10k?

  6. #6
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    Mi opinion que no llevo mucho, desde julio del año pasado; es primero salir a correr para que tu organismo lo asimile y no lo rechace que es lo que pasa los dos primeros meses, de ahí agujetas dolores etc..
    Una vez que has superado esta fase amplia el tiempo de entrenamiento cuando puedas es decir que si sales 3 o 4 veces por semana una media de 30´o 35´ una de ellas la alargues hasta los 50´ mientras tanto y cuando la tengas superada y cada vez que sales haces ese tiempo, que a ritmo de 5 min son 10kms en 50 min, entonces pasa ha centrarte en los tiempos y en hacer series que te aconsejan que mas o menos estes 6 meses corriendo antes de empezar con estas.
    Yo lo hice así y sucesibamente vas subiendo el tiempo de las tiradas largas para lograr tu objetivo de 1/2 maraton. Yo personal mente me he superado con creces y de hecho he terminado mi primera maratón (MAPOMA) y me ha picado el gusanillo y voy a correr el Divana Pastora maratón de Valencia.
    Siento el tocho y espero aberte alludado desde mi inesperiencia. Un saludo
    10 kms ------> 39´40"
    Media Maratón ------> 1:29´40"
    Maratón (MAPOMA) ------> 3:16´07"

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje

    ¿Tiene sentido esto o me estoy equivocando de la A a la Z?
    Esta reflexión tuya es muy interesante y tirne mucho de cierto. Los atletas que empiezan desde niños y terminan corriendo maratón han pasado ese proceso, desde hacer series de 30 metros a toda velocidad hasta los 42 km.

    El problema es que nosotros no somos niños y no tiene que ser necesariamente así, pero haríamos mal en perder del todo esa perspectiva... Me explico... ¿Quieres correr 10K en 45 minutos?... ¿Puedes correr 1K en 4:30? ¿No? Pues entonces estás loco si te pones a hacer el plan "Corra 10K en 45 minutos en 15 semanas"

    Mucha gente se lanza a retos descabellados solo porque 45 minutos es un número más redondo que los 48:27 para los que está capacitado.

    Si no pierdes la visión de qué es lo que puedes hacer en distancias más cortas, en ejercicios o test de referencia que tengas asimilados, para proponerte tus objetivos estarás acertando de pleno. Es la clave.

    Pero eso no tiene que llevarte necesariamente a empezar como los niños de 6 años, haciendo series de 30 metros. Es más para que tengas un control realista de objetivos que para conformar un camino por el que pasar, te lo digo porque si te centras a hacer 1K en 4:30 y te cuesta 2 años y un montón de esfuerzo, probablemente nunca consigas hacer 10K en 45 minutos.

    Un saludo,
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  8. #8
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    Ahora mismo existen dos corrientes que proponen lo que comentas. Por un lado la más clásica, que basa sus cimientos en acumular km para ganar fondo y después meter velocidad. Pero he leído de entrenadores profesionales que están planteando justo lo contrario, en la primera fase meter el trabajo de velocidad de competición y en una segunda el de fondo.

    Quizás el plan se adapte de una forma diferente a cada persona, tendríamos que ver cual es mejor para cada uno de nosotros.

    Lo que si te digo, es que el riesgo de lesión lo tienes en ambas, en uno por acumulación y en el otro por someter al cuerpo a unos ritmos para los que no está preparado. Distinto niveles de stress muscular, pero al final es stress que puede derivar en lesión.

    No sabría decirte cual es mejor, pero si tuviese que elegir uno, me iría por el clásico, con acumulación de kilómetros.

    Quizás pueda ser de interés este artículo que publiqué sobre el ATR como método de planificación:

    Que es el A.T.R.

  9. #9
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    @kike. Ufff, me parecen muy buenas marcas para llevar sólo un año. Debes tener muy buena genética para haber llegado tan pronto tan lejos. Yo sé que en un año no sería capaz y me lo tengo que tomar con más tranquilidad.

    @flechaman. A eso iba. Incluso puede pasar que esos 45 min son un objetivo de tiempo que quizá puedas cumplir, pero por plantearlo de una forma “errónea”, igual no llegas.
    Seguramente hoy pueda hacer ese km a 4:30 pero también casi seguro que mi cuerpo no está preparado para repetirlo muchas veces. Sin embargo unas series de 300 metros a ese ritmo creo que seré capaz de asimilarla. Viendo esto me planteo: Porqué no estoy unos meses haciendo una plan así, donde termine por correr 2 o 3 km confortablemente a 4:30, y luego ya me plantearé llegar a un 5k y luego a un 10k. Aunque sea más lento el proceso, que quizá no lo es pues acumulando kms igual no llego nunca, ¿no tiene más sentido y menos riesgo?

    @ Gadir. Gracias por el enlace Gadir. Me lo guardo. Creo que lo nombraba en mi primer post. No estoy hablando de concocer cual es mi límite en 2k, pues llegar a eso tendrá un riesgo alto de lesión. La idea es ver si asimilo el ritmo que quiero en 10k pero empezando por distancias más cortas e ir trabajando la distancia a partir de ese momento.

    Como dice flechaman igual me doy cuanta en el intento que mi objetivo no es realista. Bueno pues ajustaré pero sin haberme metido 60km una semana tras otra cuando no estaba preparado para ello.

    Estoy haciendo cuentas y con un plan tipo para 2k tengo 4 días a la semana de correr, unos 27-30 km a la semana. Ritmos en series cortas de 300m de 4:30 al principio y las de 2.000 a 5:15. Veo la carga de kms asumible, los ritmos realistas y tengo dos días de rodaje entre 45-50 minutos por lo que tampoco voy a descuidar la base, aparte que puedo complementar el fondo con otro día de bici, elíptica, natación ,etc.

    No sé, que me estoy convenciendo por momentos pero también tengo la sensación de ir contacorriente

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje

    No sé, que me estoy convenciendo por momentos pero también tengo la sensación de ir contacorriente
    En mi opinión, más extraño o a contracorriente todavía que la forma de entrenamiento que planteas, es que tengas un objetivo tan claro y preciso como el que tienes y que montes toda la película con respecto a ese objetivo.

    Pero hay una cosa que los corredores no suelen saber de los planes de entrenamiento y deberían, y en eso has dado en el clavo:

    Un plan de entrenamiento para hacer 10K en 45 minutos te está diciendo esto: "Ya eres un corredor que puede correr a 4:30 con solvencia, te voy a enseñar como prepararte para hacer 10K"

    Y no esto: "Eres un corredor que puede hacer 10K, te voy a enseñar a hacerlo a 4:30"

    NO, la segunda opción no la enseñan los planes de entrenamiento. Por más que la mayoría lo crean.

    Así que de algún modo vas bien, pero yo le rebajaría persión de este forma: Haz un par de kilómetros a ritmo fuerte pero sin acabar muerto y empieza a preparar una carrera de 10K más o menos a ese ritmo. Así no tienes que esperar tanto.

    Un saludo,
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por gadir79 Ver Mensaje
    Pero he leído de entrenadores profesionales que están planteando justo lo contrario, en la primera fase meter el trabajo de velocidad de competición y en una segunda el de fondo.
    Que es el A.T.R.
    Gadir creo que este planteamiento no tiene fundamento alguno, eso sería gastar nuestra munición antes acabar con nuestro enemigo


    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    @kike. Ufff, me parecen muy buenas marcas para llevar sólo un año. Debes tener muy buena genética para haber llegado tan pronto tan lejos. Yo sé que en un año no sería capaz y me lo tengo que tomar con más tranquilidad.

    @flechaman. A eso iba. Incluso puede pasar que esos 45 min son un objetivo de tiempo que quizá puedas cumplir, pero por plantearlo de una forma “errónea”, igual no llegas.
    Seguramente hoy pueda hacer ese km a 4:30 pero también casi seguro que mi cuerpo no está preparado para repetirlo muchas veces. Sin embargo unas series de 300 metros a ese ritmo creo que seré capaz de asimilarla. Viendo esto me planteo: Porqué no estoy unos meses haciendo una plan así, donde termine por correr 2 o 3 km confortablemente a 4:30, y luego ya me plantearé llegar a un 5k y luego a un 10k. Aunque sea más lento el proceso, que quizá no lo es pues acumulando kms igual no llego nunca, ¿no tiene más sentido y menos riesgo?

    @ Gadir. Gracias por el enlace Gadir. Me lo guardo. Creo que lo nombraba en mi primer post. No estoy hablando de concocer cual es mi límite en 2k, pues llegar a eso tendrá un riesgo alto de lesión. La idea es ver si asimilo el ritmo que quiero en 10k pero empezando por distancias más cortas e ir trabajando la distancia a partir de ese momento.

    Como dice flechaman igual me doy cuanta en el intento que mi objetivo no es realista. Bueno pues ajustaré pero sin haberme metido 60km una semana tras otra cuando no estaba preparado para ello.

    Estoy haciendo cuentas y con un plan tipo para 2k tengo 4 días a la semana de correr, unos 27-30 km a la semana. Ritmos en series cortas de 300m de 4:30 al principio y las de 2.000 a 5:15. Veo la carga de kms asumible, los ritmos realistas y tengo dos días de rodaje entre 45-50 minutos por lo que tampoco voy a descuidar la base, aparte que puedo complementar el fondo con otro día de bici, elíptica, natación ,etc.

    No sé, que me estoy convenciendo por momentos pero también tengo la sensación de ir contacorriente

    Si un corredor llega a manos de un entrenador de atletismo, con amplios conocimientos, esta tarea para la mejora de rendimiento en dicho corredor se simplifica de manera importante cuando el entrenador conoce las virtudes, defectos y aptitudes que tiene este corredor para el objetivo que se plantea, aconsejando sobre cual sería la mejor ruta a seguir para llegar a ese fin.

    A partir de ahí, el entrenador hace un plan global sobre las capacidades o sub-capacidades en las que se debe hacer más hincapié, en cuanto a la mejora, corrección, etc…,pero esto no es así cuando somos nosotros los que nos queremos autoentrenar.

    Y en un corredor que se autoentrena, los errores tanto por defecto como por exceso, pueden a veces llevar a un pensamiento de fracaso o que no avanza en la progresión, aunque a veces se puede llegar a ese convencimiento, este no tiene por que ser así.

    Yo desde mi punto de vista, veo como mejor opción empezar a preparar una menor distancia, nó subestimando los objetivos y marcarnos metas dentro de nuestras posibilidades y a partir de ahí, ir creciendo fisica y mentalmente, no hay que olvidar que asimilación y progresión van de la mano, muy a menudo leo comentarios de gente con pocos meses corriendo y ya se quieren meterse de lleno en un plan para correr una maratón “ni más ni menos”, respeto por supuesto quien toma esa decisión pero no la comparto en absoluto.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    En mi opinión, más extraño o a contracorriente todavía que la forma de entrenamiento que planteas, es que tengas un objetivo tan claro y preciso como el que tienes y que montes toda la película con respecto a ese objetivo.
    Aquí quizá no he transmitido bien lo que quería, mi culpa
    Mi intención no es montar una película, ni mucho menos. Los ritmos, objetivos, etc., los he personalizado porque me ha parecido que el primer post quedaba un poco filosófico y de la otra manera quedaba más concreto. Pueden o no coincidir con los míos, pero es irrelevante.

    Está claro que el objetivo es correr fondo como un corredor popular de manera "solvente". Y lo que preguntaba era la opinión delos que tenéis experiencia sobre el camino que seguir para llegar al objetivo y si ese planteamiento alternativo era acertado o estaba metiendo la pata.

    Detrás de esto está una impresión que estoy teniendo y es que se lesiona mucha gente, yo incluido, y no sé si es porque nos metemos demasiados kms demasiado pronto obsesionados con ciertas distancias y, si fuéramos de manera más progresiva, lo haríamos sino mejor, por lo menos mas seguros.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Si un corredor llega a manos de un entrenador de atletismo, con amplios conocimientos, esta tarea para la mejora de rendimiento en dicho corredor se simplifica de manera importante cuando el entrenador conoce las virtudes, defectos y aptitudes que tiene este corredor para el objetivo que se plantea, aconsejando sobre cual sería la mejor ruta a seguir para llegar a ese fin.

    A partir de ahí, el entrenador hace un plan global sobre las capacidades o sub-capacidades en las que se debe hacer más hincapié, en cuanto a la mejora, corrección, etc…,pero esto no es así cuando somos nosotros los que nos queremos autoentrenar.

    Y en un corredor que se autoentrena, los errores tanto por defecto como por exceso, pueden a veces llevar a un pensamiento de fracaso o que no avanza en la progresión, aunque a veces se puede llegar a ese convencimiento, este no tiene por que ser así.

    Yo desde mi punto de vista, veo como mejor opción empezar a preparar una menor distancia, nó subestimando los objetivos y marcarnos metas dentro de nuestras posibilidades y a partir de ahí, ir creciendo fisica y mentalmente, no hay que olvidar que asimilación y progresión van de la mano, muy a menudo leo comentarios de gente con pocos meses corriendo y ya se quieren meterse de lleno en un plan para correr una maratón “ni más ni menos”, respeto por supuesto quien toma esa decisión pero no la comparto en absoluto.
    Gracias. Me parece muy sensato lo que dices.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Aquí quizá no he transmitido bien lo que quería, mi culpa
    Mi intención no es montar una película, ni mucho menos. Los ritmos, objetivos, etc., los he personalizado porque me ha parecido que el primer post quedaba un poco filosófico y de la otra manera quedaba más concreto. Pueden o no coincidir con los míos, pero es irrelevante.

    Está claro que el objetivo es correr fondo como un corredor popular de manera "solvente". Y lo que preguntaba era la opinión delos que tenéis experiencia sobre el camino que seguir para llegar al objetivo y si ese planteamiento alternativo era acertado o estaba metiendo la pata.

    Detrás de esto está una impresión que estoy teniendo y es que se lesiona mucha gente, yo incluido, y no sé si es porque nos metemos demasiados kms demasiado pronto obsesionados con ciertas distancias y, si fuéramos de manera más progresiva, lo haríamos sino mejor, por lo menos mas seguros.
    OK, me queda claro, he había dado la sensación como de un objetivo inamovible.

    Hay dos grandes motivos de lesión:

    - Simplemente, y a pesar de lo que dice el libro, no todo el mundo ha nacido para correr. Hay personas que son propensas a lesionarse corriendo.

    - Forzar demasiado. Y en esto tienen mucha culpa los planes de entrenamiento esos que nos encontramos en la web y resulta que son para un tipo que está dos peldaños por encima de nosotros. Como dice por ahí Josemanu, sería mejor contar con un entrenador.

    Entrenar distancias cortas no es sinónimo de evitar lesiones, ya que las distancias cortas también se pueden llegar a entrenar con muchísima intensidad. Más que distancias cortas, diría cubriendo etapas, de forma progresiva y recibiendo con atención el mensaje que nos envía el cuerpo en cada entrenamiento. Lógicamente, esto pasa por cubrir 5K antes que 10K y 10K antes que medio maratón, y pasa por ser muy sensato con los objetivos.

    Un saludo,
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    OK, me queda claro, he había dado la sensación como de un objetivo inamovible.

    Hay dos grandes motivos de lesión:

    - Simplemente, y a pesar de lo que dice el libro, no todo el mundo ha nacido para correr. Hay personas que son propensas a lesionarse corriendo.

    - Forzar demasiado. Y en esto tienen mucha culpa los planes de entrenamiento esos que nos encontramos en la web y resulta que son para un tipo que está dos peldaños por encima de nosotros. Como dice por ahí Josemanu, sería mejor contar con un entrenador.

    Entrenar distancias cortas no es sinónimo de evitar lesiones, ya que las distancias cortas también se pueden llegar a entrenar con muchísima intensidad. Más que distancias cortas, diría cubriendo etapas, de forma progresiva y recibiendo con atención el mensaje que nos envía el cuerpo en cada entrenamiento. Lógicamente, esto pasa por cubrir 5K antes que 10K y 10K antes que medio maratón, y pasa por ser muy sensato con los objetivos.Un saludo,
    Gracias por la respuesta flechaman!
    Lo subrayado es lo que me parecía, pero no veía mucha gente entrenando así ni mucha literatura es este sentido! Todo es: corra un maratón en 14 semanas partiendo desde cero!
    Me había planteado un objetivo de correr una media a los 9 meses de empezar de nuevo a correr pero, aunque lo pueda hacer, porque mucho depende del ritmo al que quieras hacerla, se me está quitando de la cabeza y me está gustando la idea de quemar otras etapas antes.

  16. #16
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    En mi opinión, para entrenar distancias de 5km para arriba (digamos hasta maratón, omitamos las animaladas de 100km), el entrenamiento de base y el específico deben hacerse a ritmos similares. Lo que debe evolucionar a lo largo de la temporada no es el ritmo o intensidad, sino el volumen. Algo distinto a lo que ocurre en medio fondo.

    No es que haya que entrenar la velocidad y a partir de ahí desarrollar el fondo. Lo que quiero decir es que hay ritmos que no sirven más que para cargar las articulaciones.

    En mediofondo la idea es empezar con un volumen medio bajo (en la primera fase de la etapa básica), ir evolucionando a un incremento de volumen -manteniendo la intensidad- para potenciar las aptitudes aeróbicas (segunda fase de la etapa básica), y luego volver a reducir volumen, aumentar más aún la intensidad e introducir más entrenamientos a ritmos anaeróbicos y de velocidad en el período específico y precompetitivo.

    En el entrenamiento de medias y maratones no es así. Mi manera de afrontarlo sería comenzar con una intensidad dada con volúmenes bajos e ir incrementándolos, sin tocar apenas la intensidad. Lo específico de la media maratón y de la maratón es la distancia, es decir, el gran volumen de km. Por lo tanto, en los períodos específicos de entrenamiento de maratón hay que aumentar volumen y sólo disminuirlo en la última semana y media previa a la competición.

    Es cierto que antes de iniciar un proyecto para hacer un 10000 en 45', se debería ser capaz de correr en 4'30". Pero no sólo eso. Si después de un período de acondicionamiento ´somos capaces de correr en 4'30" con muchas dificultades, a duras penas lograremos tras un año de duros entrenamientos bajar de 45' en el 10.000. No es lo mismo hacer un 1000 a 4'30" que encadenar 10 miles seguidos sin recuperación a este mismo ritmo.

    Es como si yo, por el mero hecho de que me bastan con dos meses para bajar de 3' el km, me planteara bajar de 30' en el 10.000. Bajar de 3' es ´relativamente fácil, pero bajar de 30' en el 10.000 está al alcance de muy muy pocos. Para bajar de 45' en el 10.000 uno debe ser capaz de hacer como poco 4' en el 1000.

  17. #17
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    Mi opinión.

    Yo creo que la base aunque no nos guste a los corredores populares, no se consigue saliendo a trotar 5 horas a la semana, aunque es lo mas fácil. Estamos muy equivocados este es el entrenamiento que de verdad machaca y sirve para bien poco.

    El fondo es útil e imprescindible, pero por si solo no sirve de nada, ademas es un concepto muy relativo, cuando se dice fondo de que estamos hablando, osea ¿A cuantas pulsaciones-ritmo? Porque yo ahora mismo para algunos sería un fondista, pues a 5 minutos/kilómetro, me puedo tirar 3 horas y pico corriendo y no me considero un fondista por ello, todo lo contrario, mis entrenamientos no suelen pasar de 30 o 40 minutos. La base se hace con distancias cortas, y con con ejercicios de fortalecimiento, que casi todos los corredores descuidan, aunque sean caseros, por supuesto es mas recomendable pesas y aparatos. Yo los días que no corro si no hago bicicleta hago una tabla de ejercicios caseros: propiocepcion de tobillos, multisaltos, cuadriceps, pantorrillas, abdominales. Estos ejercicios se descuidan y son esenciales.

    Esta claro que un popular que empieza de 0 no se puede meter en una pista de atletismo a hacer 12 series de 200, pero si se puede empezar poco a poco, con fartleck o con circuitos improvisados. Yo hago series en un paseo y me valen igual que cuando las hago en pista, por supuesto la pista es mas recomendable.
    Úlima edición por Federico fecha: 20-09-2012 a las 23:48
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    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
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  18. #18
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    Gracias por el aporte SanchoPanza. Entiendo bien que no basta correr 1km a 4:30 para ser capaz de correr un 10.000 en 45 min. Era un ejemplo que iba más por decir, primero a ver si soy capaz de hacer un 2.000 a ese ritmo, porque si no soy capaz, tendré que modificar el objetivo. Pero lo dicho, era sólo un ejemplo
    Lo que me choca del tema de intensidades es comparar tu planteamiento con algún otro hilo que he leído sobre no descuidar el entrenamiento a todos los rangos de pulsaciones y cómo un atleta de fondo bien entrenado se diferenciaba de un amateur precisamente en eso, en que los amateurs entrenaban siempre a alta intensidad y descuidaban la base, y eso se podía ver en los resultados de las pruebas de esfuerzo de unos y otros y la distribución de umbrales.
    Pero soy muy nuevo en esto, puede que las dos cosas sean compatibles, puede que ni te haya entendido bien a ti, ni el otro hilo que leí, ni ná de ná . Así que puedo estar totalmente equivocado en lo que acabo de escribir.

    Si te digo la verdad Federico han sido algunas cosas que he leído en tu diario lo que me ayudaron a pensar de esta manera. La fascitis que tuviste, el tema de la acumulación de kms y lo que machacan, que hay que cuidar la técnica, etc.
    Yo tengo un pie, me he dado cuenta ahora, con poca fuerza. A partir de 1h o 1h15 de rodaje el arco transverso se hunde por agotamiento y eso, supongo que junto a mi pésima técnica, me ha provocado un principio de fascitis. Está claro que tengo que fortalecer primero, intentar correr mejor, y controlar el volumen. Cuando tenga esto asimilado será momento de plantear otro retos.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Si te digo la verdad Federico han sido algunas cosas que he leído en tu diario lo que me ayudaron a pensar de esta manera. La fascitis que tuviste, el tema de la acumulación de kms y lo que machacan, que hay que cuidar la técnica, etc.
    Yo tengo un pie, me he dado cuenta ahora, con poca fuerza. A partir de 1h o 1h15 de rodaje el arco transverso se hunde por agotamiento y eso, supongo que junto a mi pésima técnica, me ha provocado un principio de fascitis. Está claro que tengo que fortalecer primero, intentar correr mejor, y controlar el volumen. Cuando tenga esto asimilado será momento de plantear otro retos.
    Si ves mi diario veras que rara vez corro mas de 40 minutos, no hace falta mas para tener un nivel aceptable para un aficionado.

    La fascitis es muy traicionera, mucho ojo, que puede producir espolón y entonces se hace crónica. es muy importante estirar la planta del pie y ejercitarla, pues es un musculo mas. También es muy importante estirar el soleo, que es el musculo mas próximo a la planta del pie y tira de él. Seguro que notas alivio cuando estiras los soleos, yo hago estos estiramientos en un escalón.

    Las tiradas largas son muy muy castigadoras, pero por lo visto están de moda y es un tabú no estar totalmente a favor de ellas, Zatopek ya se dio cuenta hace 60 años de que no eran imprescindibles Historia del entrenamiento: 4. 1950: El entrenamiento por intervalos de Zatopek. Por supuesto tampoco hay que llevar la filosofía de Zatopek al extremo, pues no somos profesionales, pero si que hay que coger la idea.

    Al correr lento la técnica empeora, la zancada se acorta y los impactos contra el suelo se multiplican. Yo veo mucho mas sano y efectivo hacer varias series de 2.000-3.000 que hacer tiradas de 18 km. Yo creo que entrenar mas no es entrenar mejor.
    Úlima edición por Federico fecha: 21-09-2012 a las 00:57
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Gadir creo que este planteamiento no tiene fundamento alguno, eso sería gastar nuestra munición antes acabar con nuestro enemigo
    Con fundamento o sin el hay una corriente que defiende esto.Y algo de razón llevan cuando hay atletas profesionales que lo hacen. Sin ir mas lejos, en este foro hay gente que está en contra de los entrenamientos largos y que abogan por meter calidad antes que cantidad, que al final es el concepto fundamental.

    Y sinceramente, tampoco es tan descabellado pensar que si me preparo para hacer un 1000 en 4', una vez conseguido, meto un poco de fondo para hacer un 2000 en 8' (a modo de ejemplo).

    Y otra cosa, no soy un defensor de esta forma de entrenar porque no la he probado y por tanto no tengo una base para opinar, sólo es una opción que leí y me pareció interesante a nivel conceptual.

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