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Ritmos rodajes?

  1. #1
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    Ritmos rodajes?

    Hola,

    estoy haciendo un plan de entrenamiento para bajar de 1 hora 30 minutos en media maratón, con 5 días por semana, dos de series, dos de rodajes cortos y uno largo. Mi pregunta es, a que ritmo debo hacer los rodajes?

    Muchas gracias.

  2. #2
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    En esta misma web tienes un plan de entrenamiento, al final te dice los ritmos, que por supuesto son orientativos, pero bastante acertados.

    Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30 minutos en media maratón en Foroatletismo.com
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  3. #3
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    Yo hago algo parecido a ti,la tirada larga la hago sobre 5-5,15 min/km de media,empiezo lento e intento acabar cercano a 4,20 min/km.La tirada mas cortas de 10 km. aprox. un poco mas rapida (no suelo bajar en ningun caso de los 45 min/10 km).Estos ritmos de rodaje son 1 minuto mas despacio de ritmo objetivo en 10 km(4 min/km)que pasado a la mm seria 4,15 min/km mas o menos,para rodar mas rapido de ritmo objetivo series y farklet.

  4. #4
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    Ten en cuenta varios factores, tu nivel de preparación y las semanas de duración del plan, cuanto menos en forma estés mas debe de durar. No os comáis mucho la cabeza con los kilómetros, para hacer una media no hace falta hacer kilómetradas, como mucho 3 o 4 tiradas largas el último mes de 14-18 kilómetros, son mucho mas importantes las tiradas medias de 10-12 kilómetros pero con ritmos en progresión.
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  5. #5
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    hola,

    muchas gracias por vuestras respuestas, mi objetivo es para la mm de Santa Pola, con un plan que encontré en runners, no me deja poner enlaces, pero es uno de Rodrigo Gavela que pone Plan para bajar de 1:30 en medio maratón (5 días a la semana)...

    que aprovechando me gustaría que me dierais vuestra opinión...

    aunque lo he personalizado bastante, a 18 semanas, y con la san silvestre y alguna carrera popular de por medio...muchos días me toca rodajes de 60´, que son los que no sabía a que ritmo hacer, y los largos de 85´ los hago como @kurugol, en progresión, empezando a 5´30 y terminando sobre 4´. Lo que no entiendo si el objetivo es hacer 21KM a ritmo aprox. de 4´el km, como hacer los rodajes casi un minuto mas lento, no es demasiado? Por otra parte con lo que comentas @Federico, no es necesario hacer casi todos los domingo tiradas tan largas? dejarlas sólo, en mi caso para después de navidad?

    Muchas gracias otra vez.

    y un saludo!

  6. #6
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    Para mi los rodajes en progresión son un entrenamiento muy bueno, pues los primeros kilómetros sirven de calentamiento y en los últimos cuando el cuerpo esta a gusto corriendo se aprieta, ademas es lo que se debe de hacer en una carrera ir de menos a mas. Los rodajes largos en R1 nunca los he tenido muy claros, no sé que función tienen. ¿Son regenerativos? no hay nada mas regenerativo que quedarte en casa descansando.
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Para mi los rodajes en progresión son un entrenamiento muy bueno, pues los primeros kilómetros sirven de calentamiento y en los últimos cuando el cuerpo esta a gusto corriendo se aprieta, ademas es lo que se debe de hacer en una carrera ir de menos a mas. Los rodajes largos en R1 nunca los he tenido muy claros, no sé que función tienen. ¿Son regenerativos? no hay nada mas regenerativo que quedarte en casa descansando.
    La utilidad de los rodajes regenerativos están demostrados cientificamente. Aumenta el torrente sanguíneo ayudando a eliminar las sustancias de deshecho más rápidamente y por consiguiente una mejor y más rápida recuperación.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    La utilidad de los rodajes regenerativos están demostrados cientificamente. Aumenta el torrente sanguíneo ayudando a eliminar las sustancias de deshecho más rápidamente y por consiguiente una mejor y más rápida recuperación.
    Pues si vas a tener razón, pero yo creo que no he hecho un rodaje regeneratigo en mi vida debo de estar hecho un deshecho, je je.

    Aqui hay un hilo interesante sobre el tema, casualmente lo abrí yo, estoy perdiendo memoria.

    https://www.foroatletismo.com/foro/e...nerativos.html

    Yo lo que tenia entendido es que los rodajes largos y a ritmo no muy elevados lo que hacían era formar nuevos capilares y aumentar la capacidad aerobica, pero siempre a R2 y no a R1 el R1 por lo visto es para regenerar y mantenerse en peso.
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Pues si vas a tener razón, pero yo creo que no he hecho un rodaje regeneratigo en mi vida debo de estar hecho un deshecho, je je.

    Aqui hay un hilo interesante sobre el tema, casualmente lo abrí yo, estoy perdiendo memoria.

    https://www.foroatletismo.com/foro/e...nerativos.html

    Yo lo que tenia entendido es que los rodajes largos y a ritmo no muy elevados lo que hacían era formar nuevos capilares y aumentar la capacidad aerobica, pero siempre a R2 y no a R1 el R1 por lo visto es para regenerar y mantenerse en peso.
    No te preocupes, de la teoría a la práctica hay un gran paso. Yo tampoco he hecho mucho de esos,jajaj. Para recuperar prefiero hacer un poco de bici suave, elíptica o natación. Me regenera fisicamente y mentalmente.

  10. #10
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    yo no los haría a mas del 70/80% fcm

  11. #11
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    creo te crea dudas rodar 1 min/km mas lento en entreno y que en carrera sea capaz de 'rasgar' ese minuto.yo hago tiradas de 21 km(no creo que sea necesario hacerlas tan largas,pero me gustan)que me llegan a salir 15 min. mas del tiempo de mm,combinado con series,rodajes mas rapidillos,farklet y sobretodo la adrenalina y motivacion de verte envuelto en la carrera hace que ruedes muchos km. en tu mm. a ritmo objetivo casi tan comodo como en esos rodajes 'lentillos'

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