Atletismo
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Ayuda para plan de entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
    Mensajes
    11

    Ayuda para plan de entrenamiento

    Buenas tardes, llevo un mes aproximadamente corriendo y quiero empezar con un plan de entrenamiento más serio. He visto uno en el foro que es para bajar de 60 min a los 10 km, pero tengo una serie de dudas que agradecería me aclaraseis....
    1º Cuando dice que hay k hacer 15 min de calentamiento, se refiere a estiramientos o a 15 min de carrera suave?
    2º Que es el farleck????jeje, como ya veis no soy muy ducho en el tema....Que significa 6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l ,
    3º Cuando habla de R1 y R2, a que se refiere? al ritmo de rodaje (min/km) o a las puslaciones??
    4º Las recuperaciones como se hacen?? completamente parados?? o dando un paseito?
    Bueno, pues eso es todo... si alguien resuelve mis dudas se lo agradecería mucho... un saludo!!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    Hondarribia
    Edad
    34
    Mensajes
    707
    Cita Originalmente escrito por sosanaranjo Ver Mensaje
    Buenas tardes, llevo un mes aproximadamente corriendo y quiero empezar con un plan de entrenamiento más serio. He visto uno en el foro que es para bajar de 60 min a los 10 km, pero tengo una serie de dudas que agradecería me aclaraseis....
    1º Cuando dice que hay k hacer 15 min de calentamiento, se refiere a estiramientos o a 15 min de carrera suave?
    En el plan se refiere a 15min de carrera suave, puedes hacer algún estiramiento suave antes.
    2º Que es el farleck????jeje, como ya veis no soy muy ducho en el tema....Que significa 6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l ,
    Farcleck, se refiere a cambios de ritmo. 6' rápidos+5'lentos+4'rápidos...
    3º Cuando habla de R1 y R2, a que se refiere? al ritmo de rodaje (min/km) o a las pulsaciones??
    Al final del mismo plan te lo especifica, más o menos tanto ritmos como pulsaciones deberían coincidir, aunque los rodajes suaves R1 mejor guiarse por pulsaciones.
    Ritmos de entrenamiento
    R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
    R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
    R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)
    Ritmos rodajes
    R1: 7 min 24 seg.
    R2: 6 min 39 seg.
    R3: 6 min 16 seg.

    4º Las recuperaciones como se hacen?? completamente parados?? o dando un paseito?
    Pues como te apetezca, con un trote suave recuperarás algo mejor, aunque a veces lo que interesa es acumular cierto déficit en las series, yo ahora en invierno no pienso pararme quieto XD
    Bueno, pues eso es todo... si alguien resuelve mis dudas se lo agradecería mucho... un saludo!!
    No se si habrá quedado muy claro...

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
    Mensajes
    132
    El calentamiento siempre un trotecito suave adaptando poco a poco al ritmo que queremos. El farklet son cambios de ritmo durante la carrera y donde dice 6r significa 6 min rapido y donde dice 5 l son 5 min lento. En cuanto a los ritmos de rodaje ya depende de cada uno hacerlo a tiempo o a frecuencia cardiaca,yo personalmente creo que al principio mejor controlar mediante el pulsometro y cuando pilotemos un poco mas centrarnos en ritmos por tiempo.En cuanto a la recuperacion si te refieres a entre serie y serie lo mejor es lo que a ti te vaya mejor: parado,andando,leve trote...todo es valido.
    Tu dame merme que habiendo merme...

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
    Mensajes
    11
    Muchas gracias a los dos!! me lo habeis aclarado todo!!! la semana que viene empezare con el plan de entrenamiento que este viernes tengo la carrera nocturna de sevilla!! un saludo a todos y reitero mi agradecimiento

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jul 2012
    Mensajes
    22
    muy buenas colega,mira tienes que especificar,altura,peso,desde cuando haces deporte,habitos,si trabajas o no,,con todo eso se te puede ayudar mejor sin esos datos,dar planes ,de entreno para una persona que dice que solo lleva un mes,no es nada recomendable,casi ni si quiera que empiece a correr 2 u 3 dias por semana no mas de 15 km totales,,el cuerpo se tiene que acostumbrar a todo poco a poco,los impactos,la respiracion,la postura,la cadencia,,todo eso ,,,el calzado apropiado,vestimenta apropiada,,un pulsometro, y sobre todo conocer tus limites ,ten en cuenta que el mejor entrenamiento es el descanso,tu cuerpo tiene que asimilar la caarga que le vas metiendo poco a poco,otra cosa no confundas volumen con intensidad,,entre mas tiempo este corriendo lo debes hacer mas despacio,,otra cosa si quieres entrena para los 10 km,,mi consejo es que no te entrenes sobre la distancia,que lo hagas en categorias subinferiores,es decir,muchos 500 metros,1km,3km,7 km,si dominas facil los 7 km ,no tendras problema para hacer los 10 km en 60 minutos como dices,,espero que te sirva algo de ayuda,,pero escucha a tu cuerpo es la mejor solucion,y saber tus limites,

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