Atletismo
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Rutina para entrenar 3 dias a la semana

  1. #1
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    Rutina para entrenar 3 dias a la semana

    Hola a todos. Soy nuevo aquí así que me presento un poco. Tengo 23 años, soy hombre, y me gustaría tomarme un poco mas en serio esto de correr, pero sin ser mas que un hobby. Llevo bastante tiempo corriendo sin medir nada, he jugado a rugby hasta la pasada temporada, allí haciamos entrenamientos variados, como fartlek, carreras continuas, y muchas cosas mas que no vienen al caso.

    A ver, salgo a correr los martes, jueves y sabados. El resto de dias voy al gimnasio y hago una rutina de fuerza. El domingo descanso. Me he estado informando un poco como organizar el entrenamiento en 3 dias a la semana (esto es nuevo para mi) y os quería poner la rutina que me he echo:

    Martes: Carrera a un ritmo suave durante una hora mas o menos.
    Jueves: 25 minutos de carrera a ritmo normal y despues 25 minutos de series (1 minuto rapido uno al trote, o 2 rapido 1 a trote, o 5 rapido y uno a trote...) ir variando, cada día series diferentes. Por ultimo 10 minutos suaves para recuperarnos mejor.
    Sabado: Tirada larga a ritmo suave-medio. No correr rapido. No correr mas de 1hora y media.

    -1.Lo de las series lo hago por tiempo porque no tengo material de ningun tipo, ni gps, ni pulsometro, ni nada, solo el cronometro, entonces estoy un poco perdido de que tipo de velocidad llevar en estas series, me podeis ayudar?

    -2. ¿Corro mejor a la misma velocidad el martes y el sabado, cambiando solo la duración? O así esta bien.

    -3. Si salgo a correr un dia mas (el domingo) que puedo hacer ese día?

    Gracias!
    Úlima edición por Valoria fecha: 03-10-2012 a las 12:40

  2. #2
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    ¿Nadie me puede ayudar?

  3. #3
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    Hola @Valoria,

    no es que sea muy experto en el tema, pero intentaré ayudarte...

    1) Para tu entrenamiento de series, o más bien cambio de ritmos, no creo que te haga falta un gps, simplemente cuando vayas rápido, ves a un ritmo que notes que no podrías mantener una conversación, sin llegar a ir a sprint...más o menos...

    2) Para la tirada larga del sábado trata de hacerla en progresión, empieza un a un ritmo suave-cómodo para ti e intenta terminar fuerte.

    3) Si decides salir el Domingo a correr, yo me lo reservaba para la tirada larga y el Sábado volvería a repetir el entrenamiento del Martes.

    Espero haberte ayudado un poco, que los expertos hablen...un saludo!

  4. #4
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    Claro que me has ayudado, gracias tio. Lo de la progresion del dia de tirada larga no lo sabía, voy a hacerte caso. Y esta semana por ejemplo que voy a correr sabado y domingo, dejo la tirada larga pal domingo. El martes entonces carrera suave esta bien no? Muchas gracias agustin. Me queda todo claro, pero si alguien me quiere dar otra recomendación no me vendría mal.
    Una ultima cosilla, que día puedo comprobar mis avances, el dia de tirada larga? O cada x tiempo me mido tiempos en los 10K?

  5. #5
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    Denia
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    6
    Yo pienso que tienes mucho volumen de entrenamiento. Con ese entrenamiento estas haciendote una buena base aerobica, pero cual es tu objetivo?? Eso es muy importante a la hora de planificar un entrenamiento.
    Un ejercicio de series sin gps es el fartlek de mas a menos por ejemplo: 15 carrera continua + 5' un ritmo mas rapido en el que no puedas hablar comodamente + `5' al trote para recuperar + 4' rapido + 4' lento + 3' rapido + 3' lento + 2' rapido + 2' lento + 1' rapido + 1 lento + 2' rapido + 5' carrera continua.

  6. #6
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    Oct 2012
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    Ok banyuls, ese entrenamiento también lo probaré. Mi objetivo es hacerme una buena base aeróbica para hacerme tiradas muy largas y disfrutar corriendo sobre todo (porque cuanto mas fondo tienes mas disfrutas corriendo). Ayer por ejemplo hice:
    -25 minutos corriendo suave
    -25 minutos con cambios de ritmo: 1´corriendo rapido y 1´trote.
    -10 minutos corriendo suave
    Fué duro pero me gusto mucho, se me hizo bastante ameno, será por la novedad, el domingo tengo pensado hacerme una tirada de unos 13 kilometros.

    los lunes miercoles y viernes voy al gym y hago una rutina de fuerza y potencia, con ejercicios basicos(sentadillas, peso muerto, militar. press banca y remo) 3 series de 5 repes a tope de peso y levantamientos olímpicos para ganar potencia. mido 1,80 y peso 81 kg (tengo poca grasa, casi todo musculo) y me gustaría bajar a 75 kilos. Estoy ganando fuerza(ya tengo buena fuerza) y adelgazando ala vez.
    Suelo correr por las mañanas dos horas despues de desayunar, y mi desayuno suele consistir en un café, dos tostadas de pan de pueblo con aceite de oliva virgen extra y jamon serrano y una naranja. ¿Que os parece?

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