Atletismo
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Intervalos de alta intensidad frente a carrera continua

  1. #41
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    Oct 2012
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    La idea de base entendida como muchos kilómetros a menos intensidad, tiene sentido en medio fondo y poco más, es decir, en pruebas desde 800 hasta 5000. En 10000 tiene menos sentido, y de cara a pereparar medias y maratones, no tiene ningún sentido.

    ¿Cuál es la explicación? Sencillo. En 800 y 1500, si el kilometraje medio invernal diario se sitúa por ejemplo en 7,5 km, se trata de un kilometraje diario que multiplica por 5 (incluso por 9 en el caso de los corredores de 800) la distancia de competición. En 5000, si hacemos un kilometraje medio diario de 12 km, multiplicamos ya sólo por dos la distancia de competición.

    En 10000, si hacemos 15 km diarios, multiplicamos por 1,5 la distancia de competición.

    En medias y en maratones, poniendo que el kilometraje medio diario sea de 20 km diarios en ambos casos, el kilometraje diario aquí ya no supera la distancia de competición.

    Estoy hablando de kilometrajes de corredores de cierto nivel. Lo que quiero mostrar es que cuanto mayor es la distancia, menor es la ratio Kilometraje diario / Distancia de la prueba.

    Como a medida que se acercan las competiciones, nuestro ritmo de entrenamiento se acerca al de competición, en distancias como el 800 y 1500, hemos de bajar el kilometraje, porque es imposible hacer volúmenes de entrenamiento elevados a ritmo de competición.

    En distancias como la media maratón, hemos de entrenar a ritmo de competición sobre distancias cada vez más altas, sin incrementar sustancialmente la intensidad. Por ejemplo, 6X3000 rec 2'30" podría ser un entrenamiento precompetivo razonable (18 km) a ritmo más alto que el de competición. 18 km de series es mucho volumen, pero lo específico de la maratón y de la media es su alto kilometraje. Poco sentido tendría entrenar a ritmo de competición en volumenes tan escasos como 6 a 8 km. Por eso, en las distancias largas, tiene mucho sentido que a lo largo de la temporada el kilometraje evolucione de menos a más, al contrario de lo que ocurre en medio fonfo.

    De todos modos, en medio fondo, el kilometraje no va de más a menos. Va en dos fases. Un primer trimestre de menos a más y una vez alcanzado un volumen determinado, el volumen va a menos y se reduce drásticamente en etapa competitiva.
    Pero Sancho...ni siquiera rodar un día suave?es que aunque sea ir a 3:50/km en series largas...yo creo que esos ritmos al final machacan a cualquiera...no?
    Sl2.


     Impossible is Nothing 

  2. #42
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por rgalloli Ver Mensaje
    uf, me duele la cabeza y todo de intentar asimilar lo que estáis poniendo.

    me he comprado un libro, PRINCIPIOS DEL AUTOENTRENAMIENTO, que salió en "el otro post de mediofondo" y me acabáis de hacer un lío.

    me imagino, de lo poco-nada que se, que hay que hacer series para anaeróbico láctico, aláctico, umbral anaeróbico... en una semana de entrenamiento?¿?

    por ejemplo un día aeróbico intensivo, otro anaeróbico láctico... ¿?

    pero que todo lo anterior depende del mesociclo en el que se esté?

    (no se si esto que escribo es una burrada)
    No se extactamente sobre que tipo de prueba son estos entrenamientos, aerobico intensivo y lactico, entraría en los patrones de entrenamiento para un mediofondista, dependiendo del momento, pero un entreno lactico para nada encajaría en una planificación de 1/2 maratón o maratón.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  3. #43
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
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    12
    Un tema bastante interesante.

    Leído el artículo volumen vs intensidad que hace la prueba durante dos años a un grupo de esquiadores de fondo, uno con entrenamiento de base aeróbica (tb incluye entrenamiento de intensidad) y el otro con base anaeróbica (tb incluye aeróbico). Obtiene como conclusión que el primer año los resultados del grupo de base anaeróbica son bastantes superiores al otro grupo y durante el 2º año se reduce bastante esa diferencia, aunque sigue siendo superior los de base anaeróbica/alta intensidad.

    Parece ser que a nivel científico, medible con los instrumentos que tenemos en la actualidad, viene a confirmar los entrenamientos que ya utilizaba Zatopep; y del dicho popular de que la base es el entrenamiento aeróbico a intesidad media-baja no es del todo cierta.

    La cuestión es que a nivel popular cuantos aguantan un entrenamiento de 3 0 4 días de alta intensidad, durante una semana si y otra tb., sin lesionarse, máxime cuando muchos, por mucha capacidad cardiovascular/pulmonar que tengan, descuidan el entrenamiento de la técnica y del sistema musculoesquelético.

    Ah, una cuestión importante del estudio de los esquiadores es que tenían una media de 23 años y todos ellos ya llevaban varios años compitiendo a nivel nacional (EEUU), tenían todos una base muy buena. Hay otros estudios realizados sobre gente sin entrenamiento previo en que se dividen en dos grupos el primero realizan 30 minutos de carrera continúa y el segundo carrera con 10 minutos de calentamiento, 10 minutos series de unos 20 segundos a tope (lo que cada uno daba y podía) y recuperando unos 10 segundos, y 10 minutos de enfriamiento. Este estudio se realizó durante 3 meses y los resultados fueron mejores para los del segundo grupo. ¿A largo plazo 3, 4 0 5 años? Ya veremos lo que nos dicen los próximos estudios al respecto, a priori puede ser que se termine “quemando” al deportista que se mete un entrenamiento más intensivo.

  4. #44
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    Nov 2010
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    Como casi en todo debe haver una progresión si sólo haces rodages y algún dia de series de repente no vas a meter 4 dias de calidad evidentemente te vas a suicidar pero para un atleta de élite ó semielite no és nada nuevo meter 4 ó 5 dias de calidad sobre todo en medio fondo yy és evidente que para mantener la forma no hace falta incharse a hacer km lentos .metes 3 dias de repeticiones de entre 200m y 1000m yy vas a mantener el tipo yy los quilos a ralla .cada uno en su nivel yy entiendo que con cierto nivel claro .
    otra cosa és prepararte para unos obgetivos concretos ahí si necesitas un plan bien planificado a lo largo de la temporada .en cuanto a los rodages por debajo del 70% de la VAM. poco te van a aportar yy menos en mediofondo .saludos

  5. #45
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    Oct 2012
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    Cita Originalmente escrito por Felixi///M Ver Mensaje
    Pero Sancho...ni siquiera rodar un día suave?es que aunque sea ir a 3:50/km en series largas...yo creo que esos ritmos al final machacan a cualquiera...no?
    Sl2.


     Impossible is Nothing 
    Conteste Sancho...
    Gracias!!!


     Impossible is Nothing 

  6. #46
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por Felixi///M Ver Mensaje
    Conteste Sancho...
    Gracias!!!


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    Un rodaje suave no es un entrenamiento. Si quieres hacer un día de rodaje suave, puedes hacerlo, pero no es una carga, aunque sí que puede llegar a cargar y, lo que es peor, adormecer los músculos. Con hacer de 10 a 25' suave después de entrenamientos de intensidad, no hace falta rodar suave en un entrenamiento ad hoc.

    No digo que tenga uno que entrenar todos los días. Yo entreno entre 3 y 5 días, según como me encuentre. No estoy entrenando demasiado en serio, pero prefiero hacer 2 días de calidad que 5 días de rodajes suaves.

    Y ojo, con calidad no me refiero a hacer series de velocidad. Calidad me refiero a hacer ritmos que sean un poco menos que cómodos y sobre todo, que se note que nos falta aire. En ese puntito crítico donde notamos que nuestros pulmones necesitan más aire. Ese punto, sin ir a más, es el punto óptimo de entrenamiento para el período básico.

  7. #47
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Un rodaje suave no es un entrenamiento. Si quieres hacer un día de rodaje suave, puedes hacerlo, pero no es una carga, aunque sí que puede llegar a cargar y, lo que es peor, adormecer los músculos. Con hacer de 10 a 25' suave después de entrenamientos de intensidad, no hace falta rodar suave en un entrenamiento ad hoc.

    No digo que tenga uno que entrenar todos los días. Yo entreno entre 3 y 5 días, según como me encuentre. No estoy entrenando demasiado en serio, pero prefiero hacer 2 días de calidad que 5 días de rodajes suaves.

    Y ojo, con calidad no me refiero a hacer series de velocidad. Calidad me refiero a hacer ritmos que sean un poco menos que cómodos y sobre todo, que se note que nos falta aire. En ese puntito crítico donde notamos que nuestros pulmones necesitan más aire. Ese punto, sin ir a más, es el punto óptimo de entrenamiento para el período básico.
    Muchísimas gracias por tus conocimientos!!!


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  8. #48
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    Sancho,según tu criterio estaría bien en un plan para bajar de 40' en 10k,sustituir la clásica tirada larga del domingo por un 2X6000 empezando a 4'30" con 8' rec al principio de la temporada para evolucionar hasta 3'55" y 3' rec en la última fase?

    Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

  9. #49
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    Cita Originalmente escrito por Sarted Ver Mensaje
    Sancho,según tu criterio estaría bien en un plan para bajar de 40' en 10k,sustituir la clásica tirada larga del domingo por un 2X6000 empezando a 4'30" con 8' rec al principio de la temporada para evolucionar hasta 3'55" y 3' rec en la última fase?

    Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

    El problema quizá radique en que la tirada se convierta en un clásico, desde populares hasta corredores de élite.

    Personalmente, el domingo me gusta hacer fartlek o series extensivas. Si hago fartlek, lo habitual es cambios de entre 20 y 40' según la fase de la temporada, con 3' rápido y 2' lentos, o 5' rápidos y 3 lentos. En cuanto a series, prefiero 6X2000, 5X2500, 4X3000, recuperando de 2' a 3'.

    6000 me parece una distancia muy larga para hacer entrenamientos de repeticiones, salvo que se trate de dos repeticiones con mucha recuperación, pero ya en fase precompetitiva. Antes me parece un entrenamiento muy exigente. Con series tan largas, sólo tienen sentido cuando se hacen a ritmo de competición o superior. Si se hacen a ritmos más bajos, no lo aconsejo. Nos amuermaríamos mucho y serían un entrenamiento muy incómodo. Prefiero una mayor cantidad de estímulos más cortos antes que pocos estímulos más duraderos.

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