Atletismo
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Intervalos de alta intensidad frente a carrera continua

  1. #1
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    Intervalos de alta intensidad frente a carrera continua

    Buscando información de otro tema he dado un par de estudios en inglés que comparan un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con el clásico entrenamiento de resistencia.

    Me ha parecido muy curioso que con un volumen muy reducido de entrenamiento consiga resultado muy parecidos a la carrera continua tradicional.

    Hay un par de estudios. Uno de carrera y otro de bici. El de bici es mucho más extenso, pero pongo los resultado del de correr que es lo que más puede interesar.

    Carrera:
    Run sprint interval training improves a... [Med Sci Sports Exerc. 2011] - PubMed - NCBI

    Bici:
    Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance

    El entrenamiento de intervalos consiste en 3 días a la semana durante 6 semanas hacer unas series de 30” a tope y 4’ caminando entre repeticiones. Comenzando con 4 repeticiones la primera semana y terminando con 6. El otro grupo de personas sale a correr al 65% del vo2max 3 días a la semana comenzando con 30 min y terminando con 60 min al final de periodo.
    Al final se hace un test sobre 2km para ver mejoras y comparar resultados.

    El resumen de resultados es el siguiente. Primero intervalos y luego CC.

    Reducción de % de grasa: 12,4% frente a 5,8%.
    Aumento de masa muscular: 1% en los dos.
    Mejora en 2km: 4,6% frente a 5,9%.
    Mejora en Vo2max: 11,5% frente a 12,5%.
    Mejora Gasto cardiaco: sin variación y 9,5%.

    Veo un problema en el entrenamiento de alta intensidad, y es la propia intensidad. Hay que hacer esprines a tope durante 30s y eso entiendo que tiene un riesgo de lesión alto. Pero me sigue llamando la atención que con un vol. tan reducido de ejercicio se consigan unos resultados comparables al de la carrera continua.

    Mi sensación es que es un entrenamiento muy específico que no se debería hacer en periodo de base pero lo cierto es que lo hacen con gente no muy entrenada. Sería posible/beneficioso, meter alguna sesión de estas dentro de nuestra rutina de entrenamientos?

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Buscando información de otro tema he dado un par de estudios en inglés que comparan un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con el clásico entrenamiento de resistencia.

    Me ha parecido muy curioso que con un volumen muy reducido de entrenamiento consiga resultado muy parecidos a la carrera continua tradicional.

    Hay un par de estudios. Uno de carrera y otro de bici. El de bici es mucho más extenso, pero pongo los resultado del de correr que es lo que más puede interesar.

    Carrera:
    Run sprint interval training improves a... [Med Sci Sports Exerc. 2011] - PubMed - NCBI

    Bici:
    Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance

    El entrenamiento de intervalos consiste en 3 días a la semana durante 6 semanas hacer unas series de 30” a tope y 4’ caminando entre repeticiones. Comenzando con 4 repeticiones la primera semana y terminando con 6. El otro grupo de personas sale a correr al 65% del vo2max 3 días a la semana comenzando con 30 min y terminando con 60 min al final de periodo.
    Al final se hace un test sobre 2km para ver mejoras y comparar resultados.

    El resumen de resultados es el siguiente. Primero intervalos y luego CC.

    Reducción de % de grasa: 12,4% frente a 5,8%.
    Aumento de masa muscular: 1% en los dos.
    Mejora en 2km: 4,6% frente a 5,9%.
    Mejora en Vo2max: 11,5% frente a 12,5%.
    Mejora Gasto cardiaco: sin variación y 9,5%.

    Veo un problema en el entrenamiento de alta intensidad, y es la propia intensidad. Hay que hacer esprines a tope durante 30s y eso entiendo que tiene un riesgo de lesión alto. Pero me sigue llamando la atención que con un vol. tan reducido de ejercicio se consigan unos resultados comparables al de la carrera continua.

    Mi sensación es que es un entrenamiento muy específico que no se debería hacer en periodo de base pero lo cierto es que lo hacen con gente no muy entrenada. Sería posible/beneficioso, meter alguna sesión de estas dentro de nuestra rutina de entrenamientos?
    Si haciendo 3 días a la semana series de 200 rec 4' de 4 a 6 series (de 800 a 1200 m de volumen) ya se obtienen resultados equiparables en 2000 metros a los obtenidos entrenando exclusivamente carrera continua, imagina si en vez de hacer series de 200, hacemos un día de fartlek, uno de velocidad y otro de series de entre 500 y 3000 metros. Entonces la mejora es infinitamente mayor que haciendo carrera continua.

    El problema de estos estudios realizados por los fisiólogos es que comparan cosas tan heterogéneas como series de velocidad con carrera continua de baja intensidad.

    Y otra cosa. Los entrenamientos nunca se pueden evaluar de forma independiente. Los fisiólogos suelen valorar la eficacia de un entrenamiento separando un grupo que hace un sólo tipo de entrenamiento de otro que hace otro distinto. En la práctica, los entrenamientos se potencian unos a otros.

    Las series de velocidad y ritmos anaeróbicos con recuperaciones generosas potencian mucho el desempeño en las series de tipo aeróbico y la carrera continua. Sobre todo en lo que se refiere a la eficiencia en carrera, debido a la ganancia de fuerza.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Si haciendo 3 días a la semana series de 200 rec 4' de 4 a 6 series (de 800 a 1200 m de volumen) ya se obtienen resultados equiparables en 2000 metros a los obtenidos entrenando exclusivamente carrera continua, imagina si en vez de hacer series de 200, hacemos un día de fartlek, uno de velocidad y otro de series de entre 500 y 3000 metros. Entonces la mejora es infinitamente mayor que haciendo carrera continua.

    El problema de estos estudios realizados por los fisiólogos es que comparan cosas tan heterogéneas como series de velocidad con carrera continua de baja intensidad.

    Y otra cosa. Los entrenamientos nunca se pueden evaluar de forma independiente. Los fisiólogos suelen valorar la eficacia de un entrenamiento separando un grupo que hace un sólo tipo de entrenamiento de otro que hace otro distinto. En la práctica, los entrenamientos se potencian unos a otros.

    Las series de velocidad y ritmos anaeróbicos con recuperaciones generosas potencian mucho el desempeño en las series de tipo aeróbico y la carrera continua. Sobre todo en lo que se refiere a la eficiencia en carrera, debido a la ganancia de fuerza.
    Gracias Sancho. A ti y a los que soléis responder este tipo de preguntas os leo con mucho interés.

    Por qué entonces se incide tanto en la CC? Estoy leyendo el manual del corredor de Mariano García-Verdugo y veo cosas parecidas. Por supuesto que hay entrenamientos aeróbicos extensivos en los programas que propone, pero mucho menos de los que me podía imaginar antes de leer el libro.
    Si no es en planes de medio maratón o maratón ni siquiera aparecen ritmos regenerativos ni intensidades por debajo del 70% del vo2max. Eso si, en el comienzo de la temporada, casi igual valor a los circuitos de fuerza-resistencia, fuerza general y trabajo aeróbico de base, pero sin que este supere 2 días a la semana. Luego muchas cuestas, fartleks y series. De echo a partir del 3er mesocilo casi toda la cc es intensiva.

    Otra cosa que veo además es el planteamiento de las medias y los maratones. En contra de lo que yo pensaba inicialmente, dice que en las largas distancias hay que plantear los planes al revés que en los de 10k hacia abajo. En MM y maratón y ultrafondo intensivo al principio e ir avanzando hacia extensivo al final de la preparación y justo lo contrario en fondo y medio fondo.

  4. #4
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    [QUOTE=Fertrontando;486771]Gracias Sancho. A ti y a los que soléis responder este tipo de preguntas os leo con mucho interés.

    Por qué entonces se incide tanto en la CC? Estoy leyendo el manual del corredor de Mariano García-Verdugo y veo cosas parecidas. Por supuesto que hay entrenamientos aeróbicos extensivos en los programas que propone, pero mucho menos de los que me podía imaginar antes de leer el libro.
    Si no es en planes de medio maratón o maratón ni siquiera aparecen ritmos regenerativos ni intensidades por debajo del 70% del vo2max. Eso si, en el comienzo de la temporada, casi igual valor a los circuitos de fuerza-resistencia, fuerza general y trabajo aeróbico de base, pero sin que este supere 2 días a la semana. Luego muchas cuestas, fartleks y series. De echo a partir del 3er mesocilo casi toda la cc es intensiva.

    Otra cosa que veo además es el planteamiento de las medias y los maratones. En contra de lo que yo pensaba inicialmente, dice que en las largas distancias hay que plantear los planes al revés que en los de 10k hacia abajo. En MM y maratón y ultrafondo intensivo al principio e ir avanzando hacia extensivo al final de la preparación y justo lo contrario en fondo y medio fondo.[/QUOTE]


    Es de pura lógica. En maratón se trata primero de aprender a correr rápido y luego mantener esa velocidad más tiempo. En medio fondo se trata de adquirir una buena resistencia aeróbica -lo cual lleva unos cuantos meses- para después afinar con entrenamientos más específicos.

    Lo específico en las maratones es la distancia. Lo específico en el mediofondo es la alta intensidad. Por ello en medio fondo, en etapa precompetitiva se hacen menos km y más intensidad. En maratón en etapa precompetitiva aumenta el número de kms, manteniendo intensidad.

  5. #5
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    Sí, es pura lógica, pero la mayoría de los planes que ves por ahí no la siguen
    Igual que me parece cada vez más claro y lógico el por qué de los buenos resultados de la gente que hace medio fondo cuando transiciona hacia la MM o el maratón frente a la gran mayoría que vamos directamente a la larga distancia...
    Volviendo al tema original. Es destacable la bajada de % de grasa corporal con el interválico de alta intensidad frente al ritmo "quemagrasas", y en una fracción del tiempo!. Estando sano parece un buen ejercicio para bajar grasa y desarrollar fuerza, y además requiere poco tiempo.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Sí, es pura lógica, pero la mayoría de los planes que ves por ahí no la siguen
    Igual que me parece cada vez más claro y lógico el por qué de los buenos resultados de la gente que hace medio fondo cuando transiciona hacia la MM o el maratón frente a la gran mayoría que vamos directamente a la larga distancia...
    Volviendo al tema original. Es destacable la bajada de % de grasa corporal con el interválico de alta intensidad frente al ritmo "quemagrasas", y en una fracción del tiempo!. Estando sano parece un buen ejercicio para bajar grasa y desarrollar fuerza, y además requiere poco tiempo.
    Hola, yo desde que meto en mis entrenos series con una bajada de kilómetros por semana considerable, he conseguido bajar de peso muchos más que haciendo carrera continua.
    Ahora no llego a los 30 kilómetros semanales, y puedo hacer un 1000 en 3:19, antés con entrenos de carrera continua 50 kilómetros semanales el 1000 en 3:50, y la mejora ha sido en 3 meses, con una bajada 3 kilos en 3 meses, haciendo menos kilómetros.

  7. #7
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    Parece lógico que se queme más grasa con los entrenamientos más intensos. En ellos el sustrato energético son los hidratos de carbono. Como se viene diciendo últimamente, el problema no son tanto las grasas como los azúcares. Los entrenamientos más intensos inciden en la quema de glucosa, de modo que son un estímulo para su reposición en el músculo y en el hígado, así como para que exista más tendencia a hacer uso de este sustrato cuando sus niveles en sangre sean elevados. Estas reservas de glucógeno crecen en mayor medida cuando se realizan entrenamientos que ponen estas reservas cerca del mínimo. Esto se suele lograr en mayor medida en entrenamientos de alta intensidad, cercana al VO2 máx o por encima, donde además la fuente energética en exclusiva es el glucógeno.

    Los ritmos llamados quemagrasas no inciden tanto en la reposición del glucógeno. A bajas intensidades quemamos grasas en mayor medida. Cuando nos recuperamos de esta clase de ejercicios, como la reposición de glucógeno no es tan importante, los azúcares sobrantes tenderán a acumularse en forma de tejido graso. Del mismo modo, como no habituamos al cuerpo a utilizar la glucosa como combustible, ésta tiende a transformarse en grasa y acumularse como tejido adiposo.

    Esto no ocurre en la misma medida en los ejercicios de más alta intensidad, ya que en estos se enseñan a utilizar como sustrato principal los azúcares y reponerlos en músculos e hígado, de modo que hay un menor porcentaje del azúcar en sangre que termina transformándose en grasa para pasar a formar parte del tejido adiposo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Buscando información de otro tema he dado un par de estudios en inglés que comparan un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con el clásico entrenamiento de resistencia.

    Me ha parecido muy curioso que con un volumen muy reducido de entrenamiento consiga resultado muy parecidos a la carrera continua tradicional.

    Hay un par de estudios. Uno de carrera y otro de bici. El de bici es mucho más extenso, pero pongo los resultado del de correr que es lo que más puede interesar.

    Carrera:
    Run sprint interval training improves a... [Med Sci Sports Exerc. 2011] - PubMed - NCBI

    Bici:
    Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance

    El entrenamiento de intervalos consiste en 3 días a la semana durante 6 semanas hacer unas series de 30” a tope y 4’ caminando entre repeticiones. Comenzando con 4 repeticiones la primera semana y terminando con 6. El otro grupo de personas sale a correr al 65% del vo2max 3 días a la semana comenzando con 30 min y terminando con 60 min al final de periodo.
    Al final se hace un test sobre 2km para ver mejoras y comparar resultados.

    El resumen de resultados es el siguiente. Primero intervalos y luego CC.

    Reducción de % de grasa: 12,4% frente a 5,8%.
    Aumento de masa muscular: 1% en los dos.
    Mejora en 2km: 4,6% frente a 5,9%.
    Mejora en Vo2max: 11,5% frente a 12,5%.
    Mejora Gasto cardiaco: sin variación y 9,5%.

    Veo un problema en el entrenamiento de alta intensidad, y es la propia intensidad. Hay que hacer esprines a tope durante 30s y eso entiendo que tiene un riesgo de lesión alto. Pero me sigue llamando la atención que con un vol. tan reducido de ejercicio se consigan unos resultados comparables al de la carrera continua.

    Mi sensación es que es un entrenamiento muy específico que no se debería hacer en periodo de base pero lo cierto es que lo hacen con gente no muy entrenada. Sería posible/beneficioso, meter alguna sesión de estas dentro de nuestra rutina de entrenamientos?

    Parece relevante el estudio, pero no veo a gente de condiciones diferentes,peso,edad,etc... hacer este tipo de entrenos, incluso a gente entrenada supone un importante esfuerzo y para hacerlo hay que estar muy..muy motivado@.

    Y a medio largo plazo ¿que continuidad tendría? ¿descansar unos dias y volver a lo mismo?

    Añado la exposición de algunos principios del entrenamiento, principios que tiene mucho que ver con lo aqui se está comentando.

    Principio de la generalidad o multilateralidad.

    El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad.
    Se ha demostrado que todas las cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición para afrontar el entrenamiento específico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.

    Principio de continuidad

    Una mejora de rendimiento rápida, baja rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero,. tarda más en bajar

    Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.

    El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista.
    Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista.

    Principio de la individualidad.

    Cada individuo tiene unas características morfofisiológicas, con una capacidad individuo, un desarrollo físico, una edad, etc.
    Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará:
    1º-Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.
    2º-Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.


    Principio de la eficacia.

    Este principio nos plantea: ¿Cuándo consideramos que trabajamos eficazmente?. Cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista capacitándolo para que tenga un buen nivel de rendimiento.
    El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento.
    Cualquier entrenamiento puede ser ineficaz, cuando el organismo, debido al cansancio o falta de recuperación, es incapaz de dar respuestas al estímulo que incide en él.
    Úlima edición por josemanu fecha: 14-10-2012 a las 19:54
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  9. #9
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    Como siempre, gracias por la portación Josemanu.

    Yo también echo en falta que, ya que se hacen estos estudios, no se completen con uno o dos grupos más que combinen los dos métodos para ver el resultado. Por ejemplo 2 días CC con un día de intervalos del alta intensidad o un día de CC con dos días de alta intensidad.

    Coincido también en el tema de la continuidad. Es por esto que lo que me preguntaba, más que hacer este tipo de entrenamiento durante 6 semanas, era el incorporar este tipo de sesiones en las rutinas de entrenamiento.

    A mi a bote pronto se me ocurren dos aplicaciones rápidas, y perdonad si digo alguna barbaridad, aunque intento leer y entender lo que leo , soy consciente que sée muy poco.
    Por un lado una estética, y es la pérdida de grasa de una forma más eficaz que con la carrera contínua. Esto tiene poco que ver con el atletismo pero es una aplicación que le veo.
    Y otra podría ser como herramienta para el mantenimiento de la forma en momentos donde no podemos hacer frente al volumen por lo que sea. Falta de tiempo, etc. En un sujeto entrenado parecería que con una sesión dura, pero mucho más corta, los beneficios podrían ser similares a estar 45'-1h haciendo carrera contínua. Es decir, cuando no podamos dar continuidad al volumen sustituirlo por intensidad.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Como siempre, gracias por la portación Josemanu.

    Yo también echo en falta que, ya que se hacen estos estudios, no se completen con uno o dos grupos más que combinen los dos métodos para ver el resultado. Por ejemplo 2 días CC con un día de intervalos del alta intensidad o un día de CC con dos días de alta intensidad.

    Coincido también en el tema de la continuidad. Es por esto que lo que me preguntaba, más que hacer este tipo de entrenamiento durante 6 semanas, era el incorporar este tipo de sesiones en las rutinas de entrenamiento.

    A mi a bote pronto se me ocurren dos aplicaciones rápidas, y perdonad si digo alguna barbaridad, aunque intento leer y entender lo que leo , soy consciente que sée muy poco.
    Por un lado una estética, y es la pérdida de grasa de una forma más eficaz que con la carrera contínua. Esto tiene poco que ver con el atletismo pero es una aplicación que le veo.
    Y otra podría ser como herramienta para el mantenimiento de la forma en momentos donde no podemos hacer frente al volumen por lo que sea. Falta de tiempo, etc. En un sujeto entrenado parecería que con una sesión dura, pero mucho más corta, los beneficios podrían ser similares a estar 45'-1h haciendo carrera contínua. Es decir, cuando no podamos dar continuidad al volumen sustituirlo por intensidad.
    Cuidado, cuidado con eso de hacer entrenamientos de series de velocidad del estilo 4X200 o 3X300, 5X150 rec entre 4 y 8', según el tipo de series, cuando se hacen POR FALTA DE TIEMPO. Los entrenamientos indicados, así como las series en general, requieren un calentamiento más serio que la carrera continua de intensidad baja.

    De modo que un entrenamiento de 4X200 al máximo requerirá de más tiempo que una carrera continua de 50 minutos a intensidad media. Además, es un entrenamiento que puede producir mucha tensión sobre la musculatura. Hacer estos entrenamientos 3 sesiones semanales sería bárbaro, incluso para buenos atletas.

    Además, entre los entrenamientos de series explosivas (6X150, 4X200 con rec. completa) y la carrera continua de intensidad media a baja, hay montones de entrenamientos posibles. Intervals cortos (ej. 15X300 rec 50"), intervals de series largas (4X2000 rec 3'),entrenamientos de capacidad anaeróbica precompetitivos de medio fondo (p. ej. 4X600 rec 9'), fartleks (9 km haciendo 1km rápido y 500 metros con trote medio-lento), carrera continua media-rápida de 5 a 7 km, entrenamiento en cuestas, sean largas o cortas.

    Pero no debemos pensar nunca en escoger un entrenamiento más intenso para ahorrar tiempo. Al contrario, los entrenamientos intensos requieren más tiempo. (buen calentamiento, recuperaciones más elevadas, enfriamiento).

    De modo que los beneficios de los entrenamientos más intensos no consisten nunca en el ahorro de tiempo. Sí en una mejora de la estética (favorecen la pérdida de grasa). Pero sobre todo permiten reclutar un mayor número de fibras musculares, mejorar el tono de éstas y, en como consecuencia de ello, obtener una ganancia de fuerza, lo que redunda en una mayor eficiencia cuando luego vamos a ritmos más lentos. También mejoran la resistencia a ritmos donde predomina el metabolismo anaeróbico (es decir, aumenta el tiempo que estos ritmos se pueden mantener y aumenta el ritmo que puede mantenerse dado un nivel de esfuerzo).
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 16-10-2012 a las 14:38

  11. #11
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    Hola a todos,
    Nosotros pusimos este método a prueba este verano en ciclismo BTT y la verdad que tras 6 sesiones los resultados fueron muy buenos, una mejora del 100% en el Tiempo límite a la Velocidad aeróbica máxima (VAM).

    Os dejo el enlace a nuestro Blog para que lo veais: OptimaSport Preparación Física: Método entrenamiento: Sprint Interval Training

    Aquí podéis ver una pequeña explicación de los resultados y el método, y también ver una gráfica de un día del entrenamiento con la FC y Velocidad.

    Ahora dentro de poco queremos ponerlo a prueba en corredores a ver si sucede lo mismo.

    Un saludo.
    Empresa de Preparación Física y Readaptación Deportiva
    Lic. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
    Master Investigación Universitaria - Alto Rendimiento
    Grupo Investigación Universitaria en Deportes de Resistencia
    Realizando Doctorado

    http://www.optimasportpf.es/

  12. #12
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    Entendido SanchoPanza. Para mi tiene lógica lo que dices. Que conste que por ahora me estoy "informando" y preguntando y no estoy poniendo en práctica nada
    Creo que la información que he leído por la red puede dar lugar a una idea equivocada entonces, pues se infiere que hay ahorro de tiempo y es una ventaja.
    Sin embargo buscando más información sobre volumen frente a intensidad encuentro una cita a una tésis que dice lo siguiente: "la intensidad es el elemento clave para mantener el nivel de condición física en caso de una menor frecuencia o dificultades para la continuidad más que el volumen". Que refrenda lo que dices pues habla de frecuencia de entrenamiento o continuidad en el mismo, y no de poco tiempo para la sesión como yo he dicho.
    Gracias
    @Optima sport. Interesantes resultados los de vuestro estudio. Será también interesante ver el resultado aplicado a la carrera. También habláis del tiempo total de la sesión como una ventaja. Creeis que en el test de carrera esta ventaja desaparecerá por una necesidad mayor de calentamiento frente a la bicicleta?

  13. #13
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    Siempre he defendido en este foro que la intensidad es la condición necesaria (esencial) para el éxito en la carrera a pie, pero que una condición sea necesaria no implica que sea suficiente. Por varias razones. Primero, porque a una intensidad dada el volumen puede ser insuficiente. Segundo, porque los entrenamientos de alta intensidad y poco volumen, si bien proporcionan mejoras radicales, estas mejoras son rápidas y el estancamiento tiene lugar también rápidamente. ¿Cuántas semanas podemos aguantar con este tipo de entrenamientos?

    Los que me han leído a menudo en este foro saben que yo nunca hago carrera continua a ritmo medio o lento si no es para calentar. Carrera continua rápida no la veo mal, aunque la reservo para las competiciones en cross propias de la temporada invernal de mediofondista. Fuera de esas competiciones, nunca entreno carrera continua. Sencillamente no sirve, salvo para calentar y para regenerar. Siempre he tendido a suprimir lo innecesario.

    Pero una cosa es no hacer ni propugnar la carrera continua como entrenamiento, y otra cosa bien distinta es pasarse al extremo opuesto, es decir, que el grueso del entrenamiento sean series anaeróbicas de alta intensidad, es decir, entreno puro y duro de velocidad.

    No nos tiremos de la moto. Te lo digo a ti Fertrotando y también se lo digo a los de Optimasport. Entre los entrenamientos de mucho volumen e intensidad suave y los entrenamientos explosivos de pocas repeticiones y mucha recuperación, hay una enorme gama de entrenamientos intermedios (subidas, arena, dunas, vallas, cambios de ritmo, interval con muchas series de 200 a 600 (entre 15 y 30 de 200 y entre 6 y 12 de 600, con o sin bloques con macropausa) con recuperaciones de entre 30" y 1'30"), series de 1000 a 6000 metros con recuperaciones reducidas, entrenamientos mixtos con series de 600 a 6000 con recuperaciones medias, entrenamietnos con series del mismo tipo pero con recuperaciones altas (para afinar), entrenamientos de capacidad anaeróbica (series de 200 a 500), series de velocidad, de 100-200 metros, multisaltos, técnica de carrera, circuits training, entrenamiento resistido (mancuernas, gomas, cable, peso corporal), gimnasia de calentamiento para tonificar, arrastres, balón medicinal, bajadas suaves máxima intensidad...

    A menudo se confunde series con entrenamiento anaeróbico y rodajes con entrenamiento aeróbico. Pero esto no es necesariamente así. La mayoría de las series constituyen un entrenamiento aeróbico, por ejemplo 3X5X400 rec 50" y 3' es un entrenamiento de potencia aeróbica, mientras que 1000-600-500 rec 8' entre reps. es un entrenamiento más intenso que el anterior, aunque sea de series más largas. Por ejemplo, 3X500 rec 8' es más anaeróbico que 30X200 rec. 35". 6000 metros de carrera continua rápida, es más intenso que 6X2000 rec. 2', por más que el primero sea carrera continua y el segundo series. Hay que mirar la distancia de cada repetición, la recuperación, el volumen total del entrenamiento, es decir, volumen-intensidad-densidad.

    Ya dije hace tiempo que los entrenamientos de tipo anaeróbico potencian en mayor medida el rendimiento en los entrenamientos aeróbicos que a la inversa. Siempre se había dicho que el entrenamiento aeróbico es la base para los entrenamientos anaeróbicos. Pero esto en realidad no es así. Se pasa más parte de la temporada haciendo entrenamientos aeróbicos no porque sea la base, sino porque cuesta más tiempo mejorar las aptitudes aeróbicas que las anaeróbicas, además de que los entrenamientos de alta intensidad no se pueden aguantar durante mucho tiempo

  14. #14
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    Buen hilo, interesante, hay cosas que ya sabía, pero las estáis explicancando bien. Para mi las series y rodajes intensos son la base de un entrenamiento, el fondo lo veo mucho mas fácil de desarrollar.

    En cuanto a las series, creo que a nivel de aficionado medio con hacer de 1.000 y 500 vamos más que sobrados. Las series mas cortas evidentemente tienen sus beneficios, pero a nuestro nivel creo que lo notamos menos y por contra son muy estresantes y machaconas, yo cuando he hecho de 400 y sobretodo 200 he terminado algo tocado muscularmente. En cambio las de 1.000 y 500 noto que me dan un toque de chispa muy bueno y no me machacan.

    El problema es que cuando oimos la palabra serie, siempre la asociamos con la pista y la asociamos con distancias muy cortas, pero lo importante de las series es el concepto, osea el entrenamiento fraccionado a intensidades mas altas que la de la prueba a preparar.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Siempre he defendido en este foro que la intensidad es la condición necesaria (esencial) para el éxito en la carrera a pie, pero que una condición sea necesaria no implica que sea suficiente. Por varias razones. Primero, porque a una intensidad dada el volumen puede ser insuficiente. Segundo, porque los entrenamientos de alta intensidad y poco volumen, si bien proporcionan mejoras radicales, estas mejoras son rápidas y el estancamiento tiene lugar también rápidamente. ¿Cuántas semanas podemos aguantar con este tipo de entrenamientos?

    Los que me han leído a menudo en este foro saben que yo nunca hago carrera continua a ritmo medio o lento si no es para calentar. Carrera continua rápida no la veo mal, aunque la reservo para las competiciones en cross propias de la temporada invernal de mediofondista. Fuera de esas competiciones, nunca entreno carrera continua. Sencillamente no sirve, salvo para calentar y para regenerar. Siempre he tendido a suprimir lo innecesario.

    Pero una cosa es no hacer ni propugnar la carrera continua como entrenamiento, y otra cosa bien distinta es pasarse al extremo opuesto, es decir, que el grueso del entrenamiento sean series anaeróbicas de alta intensidad, es decir, entreno puro y duro de velocidad.

    No nos tiremos de la moto. Te lo digo a ti Fertrotando y también se lo digo a los de Optimasport. Entre los entrenamientos de mucho volumen e intensidad suave y los entrenamientos explosivos de pocas repeticiones y mucha recuperación, hay una enorme gama de entrenamientos intermedios (subidas, arena, dunas, vallas, cambios de ritmo, interval con muchas series de 200 a 600 (entre 15 y 30 de 200 y entre 6 y 12 de 600, con o sin bloques con macropausa) con recuperaciones de entre 30" y 1'30"), series de 1000 a 6000 metros con recuperaciones reducidas, entrenamientos mixtos con series de 600 a 6000 con recuperaciones medias, entrenamietnos con series del mismo tipo pero con recuperaciones altas (para afinar), entrenamientos de capacidad anaeróbica (series de 200 a 500), series de velocidad, de 100-200 metros, multisaltos, técnica de carrera, circuits training, entrenamiento resistido (mancuernas, gomas, cable, peso corporal), gimnasia de calentamiento para tonificar, arrastres, balón medicinal, bajadas suaves máxima intensidad...

    A menudo se confunde series con entrenamiento anaeróbico y rodajes con entrenamiento aeróbico. Pero esto no es necesariamente así. La mayoría de las series constituyen un entrenamiento aeróbico, por ejemplo 3X5X400 rec 50" y 3' es un entrenamiento de potencia aeróbica, mientras que 1000-600-500 rec 8' entre reps. es un entrenamiento más intenso que el anterior, aunque sea de series más largas. Por ejemplo, 3X500 rec 8' es más anaeróbico que 30X200 rec. 35". 6000 metros de carrera continua rápida, es más intenso que 6X2000 rec. 2', por más que el primero sea carrera continua y el segundo series. Hay que mirar la distancia de cada repetición, la recuperación, el volumen total del entrenamiento, es decir, volumen-intensidad-densidad.

    Ya dije hace tiempo que los entrenamientos de tipo anaeróbico potencian en mayor medida el rendimiento en los entrenamientos aeróbicos que a la inversa. Siempre se había dicho que el entrenamiento aeróbico es la base para los entrenamientos anaeróbicos. Pero esto en realidad no es así. Se pasa más parte de la temporada haciendo entrenamientos aeróbicos no porque sea la base, sino porque cuesta más tiempo mejorar las aptitudes aeróbicas que las anaeróbicas, además de que los entrenamientos de alta intensidad no se pueden aguantar durante mucho tiempo
    Mejor explicado imposible.
    Es como intento entrenar yo haciendo la carrera continua fraccionada 2X15 min 75-80 vam, eso si a mi ritmo, los km suaves para calentar y descalentar.
    Siempre por debajo del 100, por encima eso ya seria anaerobico, y esos pa afinar.

  16. #16
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    Gracias de nuevo Sanchopanza y no te preocupes, no tengo moto de la que caerme por ahora... Simplemente soy curioso, me gusta informarme y leo, y pregunto mucho.

  17. #17
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    @Optima sport. Interesantes resultados los de vuestro estudio. Será también interesante ver el resultado aplicado a la carrera. También habláis del tiempo total de la sesión como una ventaja. Creeis que en el test de carrera esta ventaja desaparecerá por una necesidad mayor de calentamiento frente a la bicicleta?

    En nuestra opinión en carrera este método de entrenamiento es arriesgado, ya que no es al 120% como otro método de alta intensidad, si no que es al máximo posible desde el segundo 1 al 30. Por lo tanto, necesita un buen calentamiento y bien hecho. Pero en carrera no sabemos que resultados puede tener porque no lo hemos probado aún, pero aún siendo los mismos resultados no creo que sea aconsejable hacerlo para una persona no preparada ya que hay un riesgo de lesión alto. En deportistas entrenados tienen que hacer un buen calentamiento hagan este método u otro, por lo que el incremento del tiempo de trabajo no creo que afectara mucho.
    En ciclismo pensamos que cualquier persona que haga deporte de normal al nivel que sea puede realizarlo sin problemas, siempre y cuando no haya una contraindicación que impida intensidades altas.
    Cuando lo probemos en carrera buscaré este post y comunicaré los resultados.

    No nos tiremos de la moto. Te lo digo a ti Fertrotando y también se lo digo a los de Optimasport. Entre los entrenamientos de mucho volumen e intensidad suave y los entrenamientos explosivos de pocas repeticiones y mucha recuperación, hay una enorme gama de entrenamientos intermedios (subidas, arena, dunas, vallas, cambios de ritmo, interval con muchas series de 200 a 600 (entre 15 y 30 de 200 y entre 6 y 12 de 600, con o sin bloques con macropausa) con recuperaciones de entre 30" y 1'30"), series de 1000 a 6000 metros con recuperaciones reducidas, entrenamientos mixtos con series de 600 a 6000 con recuperaciones medias, entrenamietnos con series del mismo tipo pero con recuperaciones altas (para afinar), entrenamientos de capacidad anaeróbica (series de 200 a 500), series de velocidad, de 100-200 metros, multisaltos, técnica de carrera, circuits training, entrenamiento resistido (mancuernas, gomas, cable, peso corporal), gimnasia de calentamiento para tonificar, arrastres, balón medicinal, bajadas suaves máxima intensidad...

    No se porque nos dices esto, nosotros nunca hemos dicho que este método de entrenamiento sea la panacea. Nosotros solo decimos que en ciclismo relizar 6 sesiones de este método es efectivo, no que haya que realizarlo siempre, solo 2 semanas. Y tampoco que los entrenamientos HIIT son lo más, cada método tiene su lugar en la planificación y ninguno es la panacea, el conjunto es el que hace la exquisitez. El problema es que son métodos muy efectivos en algunos momentos y la gente no sabe utilizarlos.
    Empresa de Preparación Física y Readaptación Deportiva
    Lic. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
    Master Investigación Universitaria - Alto Rendimiento
    Grupo Investigación Universitaria en Deportes de Resistencia
    Realizando Doctorado

    http://www.optimasportpf.es/

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por federico Ver Mensaje

    En cuanto a las series, creo que a nivel de aficionado medio con hacer de 1.000 y 500 vamos más que sobrados. Las series mas cortas evidentemente tienen sus beneficios, pero a nuestro nivel creo que lo notamos menos y por contra son muy estresantes y machaconas, yo cuando he hecho de 400 y sobretodo 200 he terminado algo tocado muscularmente. En cambio las de 1.000 y 500 noto que me dan un toque de chispa muy bueno y no me machacan.
    Hola Federico. Analizaste si la intensidad, volumen y recuperaciones en esas series de 200m y 400m fueron adecuadas. ¿Las dejaste sin más o cambiaste de planteamiento con ellas en posteriores entrenamientos?

    Por cierto, entiendo que haces una diferencia de planteamiento entre las series de 400m y las de 500m ¿Cuál sería? ¿Menor intensidad, más recuperación, menor volumen?

    Un saludo.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    En cuanto a las series, creo que a nivel de aficionado medio con hacer de 1.000 y 500 vamos más que sobrados. Las series mas cortas evidentemente tienen sus beneficios, pero a nuestro nivel creo que lo notamos menos y por contra son muy estresantes y machaconas, yo cuando he hecho de 400 y sobretodo 200 he terminado algo tocado muscularmente. En cambio las de 1.000 y 500 noto que me dan un toque de chispa muy bueno y no me machacan.
    Desde mi escaso conocimiento, nula capacidad atlética y poca pero valiosa experiencia, creo para mejorar el ritmo de carrera, las series cortas de 200-300-400 dan mucha más potencia que las de 500-1000, principalmente porque son más exigentes a nivel muscular y se reclutan más fibras. Y la reducciòn del tiempo de descanso entre series es lo que marca la mejora a nivel aeróbico.

    Yo haciendo las series más largas noto menos mejora en mis capacidades, tanto en fuerza como en resistencia. He estado durante años haciendo simples rodajes, y no he mejorado una mierda hasta que he empezado a hacer series. Y cuanto más cortas e intensas, más noto la mejora.

    El otro día hice unas pocas series fuertes de 280m sobre arena en cuesta, y lo sentí como un entrenamiento de muchísima más calidad que cualquier rodaje o series largas que he hecho nunca.

    La sensación que tengo es que un entrenamiento solo sirve de algo, si al día siguiente tienes agujetas. Y mejor aun si las tienes en zonas donde antes no las habías tenido nunca.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje

    A menudo se confunde series con entrenamiento anaeróbico y rodajes con entrenamiento aeróbico. Pero esto no es necesariamente así. La mayoría de las series constituyen un entrenamiento aeróbico, por ejemplo 3X5X400 rec 50" y 3' es un entrenamiento de potencia aeróbica, mientras que 1000-600-500 rec 8' entre reps. es un entrenamiento más intenso que el anterior, aunque sea de series más largas. Por ejemplo, 3X500 rec 8' es más anaeróbico que 30X200 rec. 35". 6000 metros de carrera continua rápida, es más intenso que 6X2000 rec. 2', por más que el primero sea carrera continua y el segundo series. Hay que mirar la distancia de cada repetición, la recuperación, el volumen total del entrenamiento, es decir, volumen-intensidad-densidad.

    Ya dije hace tiempo que los entrenamientos de tipo anaeróbico potencian en mayor medida el rendimiento en los entrenamientos aeróbicos que a la inversa. Siempre se había dicho que el entrenamiento aeróbico es la base para los entrenamientos anaeróbicos. Pero esto en realidad no es así. Se pasa más parte de la temporada haciendo entrenamientos aeróbicos no porque sea la base, sino porque cuesta más tiempo mejorar las aptitudes aeróbicas que las anaeróbicas, además de que los entrenamientos de alta intensidad no se pueden aguantar durante mucho tiempo
    Buenas,

    además de la confusión sobre series y rodajes, también creo que tendemos a hacer un paralelismo entre las longitudes de las series y las longitudes de las carreras. Como cuanto más corta la carrera, llevamos un mayor ritmo medio, derivamos de esto que en las series, cuanto más cortas mayor ritmo hemos de llevar. Y eso no tiene porqué ser así en todos los casos, dependerá del objetivo que vayamos buscando con esas series. Debemos diferenciar entrenar de competir.

    Por otra parte, sobre lo que comentas de las aptitudes aérobicas vs. anaeróbicas, me parece que es un enfoque interesante y probablemente acertado. En mi opinión, la contribución de las aptitudes aeróbicas a la obtención de mejores marcas en distancias de 5km en adelante es decisiva. Desde esa perspectiva (fondo, gran fondo, MM, maratón, corredor popular), creo que hemos de intentar potenciar al máximo esas aptitudes aeróbicas en el largo plazo para en momentos claves saber administrar esos entrenamientos de alta intensidad, de manera que sean provechosos y no nos pasen factura.

    ¿qué opináis?

    Un saludo.

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