Atletismo
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Plan de entrenamiento ( Dudas )

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
    Mensajes
    1

    Plan de entrenamiento ( Dudas )

    Hola a todos, soy nuevo en esto, tengo 34 años y llevo aproximadamente un año corriendo.

    Actualmente me hago 9 kilómetros a un ritmo de 5,15 min-km, es decir en unos 48 minutos.

    Quisiera aprender de todos los que estáis por aquí sobre como puedo mejorar ya que cuando salgo a correr que suele ser a menudo, es la marca que os he descrito lo que hago y me gustaría que me dijeráis algun tipo de ejercicio para mejorar y para que no se me haga tan monótono.

    Si pudierais también instruirme un poco para compaginar con algo de gimnasio y así ganar tono muscular, mejor que mejor.

    Muchas gracias a todos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    382
    Buenas, pues yo tengo 32 y aun no hace un año q empecé. Asi q estoy como tu, jeje, pero te dire q hago... A espera q salgan los expertos!

    3 dias de Entreno corriendo

    - Miercoles - Series 5x1.000 - 12 x 400
    - Viernes - Circuito de Cross 10 Km con cuestas considerables, pero a ritmo trankilo
    - Domingo - Tirada larga, por ahora 15Km normalmente 40 seg mas por Km q en competicion. Aunque al final si voy bien aprieto...

    Lunes, Martes, Jueves, Sabado Gymnasio Donde ejercito aprox. todo el cuerpo.

    Con esto la verdad es q se va cogiendo resistencia los domingo, fuerza los viernes y velocidad los miercoles. Yo cada vez me encuentro mejor...

    Creo q muy importante son los descansos, entre sesion y sesion de correr, dormir bien, y la alimentacion fundamental.

    Tambien puedes ver las rutinas de entrenamiento q hay, tanto de gym, como de running dependiendo cual sea tu objetivo, Bajar de 50min en un 10k por ejemplo.
    Pero a mi gusto los encuento un poco fuertes para empezar, hay q salir muchas veces. Lo mejor es q lo adecues a tu cuerpo, e ir poco a poco... Por ejemplo no empezar la tirada larga con 15km si nunca has pasado de 9... ir progresivamente... 10, 12, 13 y 15 por ejemplo.

    Bueno nos vemos por aqui!!!!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
    Localización
    ELCHE
    Edad
    49
    Mensajes
    2.757
    Hola, Pepe. Lo dicho por ergotxes me parece perfecto. Las series 1km serán entre 4,50 y 5,00", según te veas al 90%, y con recuperación de 2-3 minutos, según necesites. Si te salen las series desiguales, no las estás haciendo bien; o el ritmo es demasiado rápido para tí o el tiempo de recuperación no es suficiente; la experiencia te enseñará tu capacidad.
    Las series de 400 o 500 mts, ya son un poco más jodidillas: a ritmo de 4,45 o menos, y recuperación de 1,30 a 2 minutos. Quizá de momento, 8 o 10 series; incluso divididas en dos bloques con 3 minutos de recuperación entre los dos.
    Pero primero aprende a hacer bien las series 1km, antes de hacer series más cortas.
    Por último, si llevas un año corriendo, podrás hacer las series sin problemas; pero si quieres empezar más suave, también te valen los fartlecks o cambios de ritmo:
    6-8 kms. (1-2 kms a 5,15-5,30 + 3-4 kms. a 5,00-5,15 + 2 kms. a 4,45-5,00)

    Un saludo y a entrenar.
    Ver más en:
    http://www.endomondo.com/profile/8640806
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...sedomingo.html
    https://www.strava.com/athletes/11429873

    1 km. 3,30"
    5 km. 20,09" Valverde JUL.2012
    10 km. 41,51" Catral JUN.2015
    MM 1,33,32" Elche MAR.2015
    M 4,08h" Valencia NOV.2013.
    Duatlón Santa Pola 29 SEP 2013, 1h,31"

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