Atletismo
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Entrenamiento primer maraton

  1. #1
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    Entrenamiento primer maraton

    Buenas; Llevo unos años corriendo y en abril quiero correr el maratón de Madrid. Para ese día tendré 30 años y quiero celebrarlo de esta forma tan bonita. Estoy en 42min en 10k y en 1,36 en MM y he llegado a participar en carreras de hasta 30k así que no creo que tenga problemas en acabarlo pero quiero acabarlo bien, es decir, la semana siguiente quiero poder andar jeje.

    ¿Que debería entrenar? Mi idea sería una tirada larga y lenta, un día de series, otro de cuestas y otro de hacer unos 10-12k a tope, suelo también salir con la bici de carretera que haría un día y también suelo ir al gimnasio de vez en cuando, spinning y pesas.......¿Cómo combino eso para poder descansar al menos dos días?

    Gracias!
    A correr !!!

  2. #2
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    Hola,

    Si quieres entrenar bien un maratón y descansar dos días, es evidente que tendrás que prescindir de la práctica de otros deportes durente el entrenamiento. Es algo que cae por su propio peso.

    Del plan de entrenamiento que porpones de 4 días a la semana, dejaría solo un día para series/cuestas (a elegir), y el otro lo dediraría a hacer una tirada de unos 14K a ritmo vivo. Y supongo que cuando dices 10/12K a tope no es literal, serían más a ritmo de maratón que de carrera de 10K ¿no?

    Un saludo y suerte,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  3. #3
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    Me interesa este tema, porque a mí cuatro días también me viene bien.

    A ver si lo entiendo, Flechaman:

    1. Un día de series/cuestas,
    2. Uno de unos 14 km a ritmo vivo... ¿qué sería, a ritmo más suave que un 10k, pero más fuerte que el de la tirada larga semanal?
    3. Uno de 10-12 km... dices que más lento que el de 10k. ¿Pero más rápido que el anterior?
    4. Uno para la tirada larga.

    Ya ves que los puntos 2 y 3 no los tengo claros.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Torpedo1936 Ver Mensaje
    Me interesa este tema, porque a mí cuatro días también me viene bien.

    A ver si lo entiendo, Flechaman:

    1. Un día de series/cuestas,
    2. Uno de unos 14 km a ritmo vivo... ¿qué sería, a ritmo más suave que un 10k, pero más fuerte que el de la tirada larga semanal?
    3. Uno de 10-12 km... dices que más lento que el de 10k. ¿Pero más rápido que el anterior?
    4. Uno para la tirada larga.

    Ya ves que los puntos 2 y 3 no los tengo claros.
    Hola,

    Los puntos 2 y 3 tienen que ser flexibles en cuanto a intensidad. Todos los entrenamientos de maratón excepto algunas series tienen que ser por encima del ritmo de competición de 10K. el ritmo de competición de 10K es muy exigente para meterlo en tiradas.

    Los 14K serían en general a ritmo aeróbico, pero controlando no caer en dejarse llevar, aeróbico medio-alto. Sería generalmente un entrenamiento "fácil".

    En la tirada de 10-12K puedes meter rodaje a tempo, que es un ritmo que se aproxima al de competición de medio maratón. Para la mayoría de los corredores algo más rápido, pero como referencia puede valer. No tienes porqué hacer todos los kilómetros a ese ritmo. Puedes empezar con unos pocos e ir subiendo. Otro ritmo adecuado para este día es el de maratón. Este sería, además del de las series, el otro entrenamiento "difícil" de la semana.

    En cualquier caso, y teniendo en cuenta quiénes somos y cuál es nuestro objetivo, hay que ir controlando sensaciones y no hacer los entrenamientos a un ritmo determinado porque lo hayamos puesto en un papel. Aprovechar los días buenos y si un día hay que ir lento se va lento.

    El ritmo de maratón se puede ir metiendo en la parte central de cualquier tirada según te encuentres (unos pocos kilómetros)

    Ten en cuenta que ninguna tirada, ni la larga, tiene porqué ser a ritmo constante. Las tiradas en plan piramidal funcionan bastante bien.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  5. #5
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    No estoy familiarizado con el concepto de entrenamiento piramidal, ¿puedes explicarlo un poco?

    Gracias.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Torpedo1936 Ver Mensaje
    No estoy familiarizado con el concepto de entrenamiento piramidal, ¿puedes explicarlo un poco?

    Gracias.
    Hola,

    Sería hacer un rodaje subiendo la velocidad hasta la máxima que tengamos como objetivo (la máxima no tiene proque ser una velocidad muy exigente) y luego bajarla para terminar en la velocidad inicial.

    Te pongo algunos ejemplos:

    - Rodaje 20K: 5K a 5:00 + 10K a 4:40 + 5K a 5:00
    - Rodaje 10K: 1K a 5:30 + 1K a 5:15 + 1K a 5:00 + 1K a 4:45 + 2K a 4:30 + 1K a 4:45 + 1K a 5:00 + 1K a 5:15 + 1K a 5:30

    No tienen porqué ser simétricos:

    - Rodaje 15K: 3K a 5:00 + 5K a 4:30 + 3K a 4:00 + 2K a 4:45 + 2K a 5:00

    Un saludo,
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  7. #7
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    Bien, pues me parece sencillo y efectivo...a partir del 2 de enero empezaré a darle pero seguiré intentando meter un día de bici jeje

    Gracias!!!
    A correr !!!

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por gonzaloalmeria Ver Mensaje
    Bien, pues me parece sencillo y efectivo...a partir del 2 de enero empezaré a darle pero seguiré intentando meter un día de bici jeje

    Gracias!!!
    Por supuesto que puedes meter la bici, solo que si en algún momento del entrenamiento del maratón sientes que no llegas a todo y tienes que sacrificar algo, que sea cualquier cosa menos correr.

    Y las últimas dos semanas mejor prescindir de la bici para todo lo que no sea pasear, porque será momento de ir recuperando fuerzas.

    ¡Suerte con el entrenamiento!
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