Atletismo
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Bien en series cortas, Fatal en series largas

  1. #21
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    Opino que no deberías ponerte el ritmo de carrera todavía, digo yo que tendrás que ir adaptándote poco a poco haciéndolas cada vez más rápido, hasta llegar a asimilar tu ritmo objetivo. Aunque si puedes con ello, pues adelante claro.
    Por ejemplo algo así, por decir algo con cifras:

    Empezando:
    500m a 1:55" d-3:00
    400m a 1:20" d-2:30
    300m a 58" d-2:00
    200m a 37" d-1:30

    Dentro de un mes, cuando se ha bajado 10-15" el paso por los 1000m:
    500m a 1:45" d-2:30
    400m a 1:17" d-2:30"
    300m a 56" d-1:45"
    200m a 35" d-1:00"

    Dentro de dos meses, cuando se ha bajado otro tanto:
    500m a 1:40" d-2:00
    400m a 1:15" d-2:00
    300m a 54" d-1:30"
    200m a 34" d-45"

    Y lo que haría también sería ir incrementando poco a poco el número de repeticiones (p.e. pasar de 8x400 a 10x400 a 12x400). Que eso es tan importante o más que correr las series unos segundos más o menos rápido. Y justo en el periodo precompetitivo, haría menos series pero más rápidas.
    Úlima edición por malísimo fecha: 10-01-2013 a las 17:45

  2. #22
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    Sep 2010
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    Bueno, pues una semanita de "acondicionamiento" más; esta vez, condicionada por la lluvia que hemos tenido en mi ciudad, lo que me ha obligado a hacer las series en cinta:

    Dia1 5-6km trote ligero
    Dia2 3x1000m a 4:00, 3:50 y 3:40 respectivamente, con 3min de recuperación a trote cochinero entre cada una.
    Dia3 5-6km trote ligero
    Dia4 2x2x500m entre 3:30min/km y 3:20min/km (no me atrevía a poner más rápido la cinta, es velocidad 17,5-18 y ya tiembla mucho!)


    Sé que es lentito, pero entre que era cinta y que la falta de O2 en mi gym es notable, me doy con un canto en los diente; además he aprovechado para estrenar unas Aegis2 que me pillado para hacer las series.

    La semana que viene seguramente haga un test de 1500, intentando ir a 3:30min/km (5:10-5:15 de tiempo final) y volveré a los 3x3x300m y 2x2x500m pero intentando ir más rápido, a ver si los hago como poco a ritmo de 3:00 - 3:10

  3. #23
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    Nov 2010
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    Lo importante de un buen entreno és que tenga una buena progresión és decir que casi sin darte cuenta cada vez hagas cosas más dificiles sin cassssi darte cuenta jejejej saludos yy cuidadin con las cintas mas de uno se ha rota la crisma a ésas velocidades ,,,,

  4. #24
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    Sep 2010
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    Bueno, os dejo aquí mis entrenos de las 2 últimas semanas (el finde pasado no pude escribir).

    A ver qué os parecen, y sobre todo me gustaría plantearos una pregunta:

    Tras 6 semanas haciendo series de este tipo ¿cuál sería el siguiente paso? ¿mismas series a más velocidad pero menos repeticiones? ¿Ampliar por encima de los 500m?

    [Teniendo en cuenta que la carrera de 1500m será en unos 2 meses]

    ¡Se agradecerán todos los comentarios!


    Semana 5

    Día 1 Rodaje al 60% FCC (5km/30min) + rectas progresión

    Día 2 Series: 3x(3x300m) con 3 min de trote entre series y 6 min andando entre bloques. Velocidad: entre 54 y 56secs.

    Día 3 Series: 2x500m + 1x500m. La idea era hacer un 2x(2x500m), pero cometí el craso error de correr el primer 500m demasiado rápido (1:29) y me dejó MUY cascado. Los otros dos 500m los hice en 1:35 aprox, con 3 min de trote entre series y 6 min andando entre bloques.

    Día 4 Rodaje al 60% FCC (5km/30min) de menos a más

  5. #25
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    Sep 2010
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    Semana 6

    Día 1 Rodaje al 60% FCC (5km/30min) + rectas progresión

    Día 2 Series: 2x(7x200m) con 45secs de trote entre series y 6 min andando entre bloques. Velocidad: entre 34 y 36secs. (No hice las 2 últimas porque una pierna me empezó a molestar; resultó no ser nada, pero prefiero ser precavido).

    Día 3 Series: 2x(3x400m) con 3 min de trote entre series y 6 min andando entre bloques. Velocidad: entre 1:14-1:16, la última a 1:12.

    Día 4 Rodaje al 60% FCC (5km/30min) de menos a más


    Y ya os digo que esta semana no sé qué hacer: a lo mejor intento un 1500m empezando a 3:30min/km, a ver si aguanto e incluso puedo tirar el último 400m, porque aún no me veo para intentar ir a 3:20min/km desde el principio.

    Pero de series, dudo si seguir como hasta ahora o variar.

    ¿Albilia????

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Bueno, pues tras leer vuestros sabios consejos, aquí estamos con el plan nuevo y las impresiones de estas primeras semanas.

    Recordemos que el objetivo era bajar de los 5 minutos en un 1500m dentro de unos 3 meses, teniendo en cuenta que ahora andamos en torno al 5:20-5:30 y sólo podemos entrenar 2 días de calidad + 2 días de rodaje suave corto.


    Albilia, expertos, a ver qué os parece:

    MES 1

    Dia1 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia2 Series: 3x3x300m.en menos de 1 minuto rec.3´al trote y 6´caminando.
    Dia3 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia 4 Series:2x2x500m en menos de 1.40´´rec.3´al trote y 6` caminando / 2x2000m en menos de 8min con 5min de recuperación

    Es donde estoy ahora; ya lo he hecho durante 2 semanas, y de momento hago las series a un ritmo de 3:20-3:10. Las de 300m por ejemplo parecen fáciles, pero en la tercera ronda las piernas ya se rebotan. Intentaré bajar tiempo, a ver si puedo hacer los 300m a ritmo de 3min/km, los 500m a ritmo de 3:10min/km y los 2000m a ritmo de 3:50min/km.


    Test 1500M [lo haré en 2 semanas]


    MES 2

    Dia1 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia2 Series: 3x500m en menos de 1,40´´.rec.2´al trote
    Dia3 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia 4 Series: 1000 +500+300m a ritmo de competición rec 10´andando. [¡Joer¡ ¿10 segundos sólo entre el 1000 y el 500?]

    Test 1500M:

    MES 3 [¿No se queda un poco flojo este mes?]

    Dia1 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia2 Series: 10x200m en progresión acabando rápido pero sin crispación
    Dia3 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia 4 Series:1200m+300m al maximo rec.10´andando



    P.D.He tenido unos días que no sacaba tiempo ni para escribir, pero en lo sucesivo prometo contaros cómo va la cosa puntualmente

    ¡Y gracias por los consejos/críticas!
    Hola Jorge te contesto aqui porque és lo que quiero que veas .
    Por tus comentarios te veo un poco hasta los wuevvss .jejejeej de tantas repeticiones y series
    Bien mi consejo és que te has ganado una semana de descarga por lo tanto ésta semana tomatela para coger fuerzas trotar suave yy puedes meter algo de chispa en las patas en el hilo de mediofondo viene una semana de bajada te puede servir .
    A partir de aqui seguiria con el plan que aqui tú mismo comentas yy siguelo ...quiero decir que no tienes mucho tiempo para hir picoteando y probando cosas .
    Entiendo que és complicado hacerte seguir un plan especifico para mediofondo cuando estás muy limitado por otras disciplinas por éso hay cosas que pasamos por alto yy vamos a los más importante sacrificando otras cosas que también són importantes y forman parte del plan pero que no vamos a tocar.saludos y ..Palante...

  7. #27
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    Sep 2010
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje

    Hola Jorge te contesto aqui porque és lo que quiero que veas .
    Por tus comentarios te veo un poco hasta los wuevvss .jejejeej de tantas repeticiones y series
    Bien mi consejo és que te has ganado una semana de descarga por lo tanto ésta semana tomatela para coger fuerzas trotar suave yy puedes meter algo de chispa en las patas en el hilo de mediofondo viene una semana de bajada te puede servir .
    A partir de aqui seguiria con el plan que aqui tú mismo comentas yy siguelo ...quiero decir que no tienes mucho tiempo para hir picoteando y probando cosas .
    Entiendo que és complicado hacerte seguir un plan especifico para mediofondo cuando estás muy limitado por otras disciplinas por éso hay cosas que pasamos por alto yy vamos a los más importante sacrificando otras cosas que también són importantes y forman parte del plan pero que no vamos a tocar.saludos y ..Palante...

    Como siempre, gracias por tus comentarios Albilia; te haré caso y empezaré el "Mes 2" tras tomarme una semana de "descanso" como la que has puesto en el hilo de Mediofondo .

    Pero tengo dos preguntas:

    1.- Donde pone : Dia 4 Series: 1000 +500+300m a ritmo de competición rec 10´andando.


    ¿Son 10 minutos o 10 segundos de recuperación ? Si fueran segundos me parece muy heavy (¡aunque se puede intentar!) y si fueran minutos ¿no es mucho tiempo entre el 500m y el 300m?

    2º- "Ritmo de competición" debe ser el ritmo al que tengo pensado hacer el 1500m (en este caso 3´20min/km) o el máximo que pueda?

    Gracias otra vez!

  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Como siempre, gracias por tus comentarios Albilia; te haré caso y empezaré el "Mes 2" tras tomarme una semana de "descanso" como la que has puesto en el hilo de Mediofondo .

    Pero tengo dos preguntas:

    1.- Donde pone : Dia 4 Series: 1000 +500+300m a ritmo de competición rec 10´andando.


    ¿Son 10 minutos o 10 segundos de recuperación ? Si fueran segundos me parece muy heavy (¡aunque se puede intentar!) y si fueran minutos ¿no es mucho tiempo entre el 500m y el 300m?

    2º- "Ritmo de competición" debe ser el ritmo al que tengo pensado hacer el 1500m (en este caso 3´20min/km) o el máximo que pueda?

    Gracias otra vez!
    .
    Hola Jorge .la recuperación entre repeticiones que comentas són de 10 minutos y el ritmo debe ser el de competición aprox.osea 3.20 si te sale algo menos pues mejor . pero piensa que ésa misma semana tienes unas cuantas de 500m tambien a ritmo de competición con sólamente 2 minutos de recuperación al trote que lla verás que te van a costar....se trata de acostumbrarse al ritmo que quieres sacar en competición.
    En el último mesociclo entonces trabajarás ,la distancia que vas a competir pero a intensidad maxima ,pero lla llegarás no te preocupes (de mica en mica se omple,la pica): cada tres semanas se debe hacer una de descarga que dependerá de quien pues se alarga ó se acorta un poco depende de como se asimilen los entrenos .
    Cualquier cosa ,la comentamos ánimos ,saludos.

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Semana 6

    Día 1 Rodaje al 60% FCC (5km/30min) + rectas progresión

    Día 2 Series: 2x(7x200m) con 45secs de trote entre series y 6 min andando entre bloques. Velocidad: entre 34 y 36secs. (No hice las 2 últimas porque una pierna me empezó a molestar; resultó no ser nada, pero prefiero ser precavido).

    Día 3 Series: 2x(3x400m) con 3 min de trote entre series y 6 min andando entre bloques. Velocidad: entre 1:14-1:16, la última a 1:12.

    Día 4 Rodaje al 60% FCC (5km/30min) de menos a más


    Y ya os digo que esta semana no sé qué hacer: a lo mejor intento un 1500m empezando a 3:30min/km, a ver si aguanto e incluso puedo tirar el último 400m, porque aún no me veo para intentar ir a 3:20min/km desde el principio.

    Pero de series, dudo si seguir como hasta ahora o variar.

    ¿Albilia????
    Repasando el tema veo que el dia 2..y el dia 3 ..és decir dos dias seguidos has metido entrenos de calidad yy encima series cortas .
    Si és asi.como norma hay que dejar al menos 24 horas entre series de calidad en medio has de meter trote suave.
    bueno sólo era éso .saludos.

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    Repasando el tema veo que el dia 2..y el dia 3 ..és decir dos dias seguidos has metido entrenos de calidad yy encima series cortas .
    Si és asi.como norma hay que dejar al menos 24 horas entre series de calidad en medio has de meter trote suave.
    bueno sólo era éso .saludos.
    ¡No no no Albilia, no jodas! No hago los 2 días de series seguidos (no podría!!), es que sólo pongo los 4 días que corro a la semana. Siempre dejo más de 48h entre 2 días de correr fuertes.

    Realmente hago algo así (pongo en chiquitín lo que no es correr)

    L --> (gym fuerte) + Día 1 (de correr) Trote
    M --> (escalar suave) + Día 2 (de correr) Series I
    Mi --> (gym medio) + (nadar suave)
    J --> (escalar suave) + (Nadar fuerte)
    V -->Día 3 (de correr) Series II
    S -->(gym medio) Día 4 (de correr) Trote + (nadar suave)
    D --> estiramientos

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    ¡No no no Albilia, no jodas! No hago los 2 días de series seguidos (no podría!!), es que sólo pongo los 4 días que corro a la semana. Siempre dejo más de 48h entre 2 días de correr fuertes.

    Realmente hago algo así (pongo en chiquitín lo que no es correr)

    L --> (gym fuerte) + Día 1 (de correr) Trote
    M --> (escalar suave) + Día 2 (de correr) Series I
    Mi --> (gym medio) + (nadar suave)
    J --> (escalar suave) + (Nadar fuerte)
    V -->Día 3 (de correr) Series II
    S -->(gym medio) Día 4 (de correr) Trote + (nadar suave)
    D --> estiramientos
    JAJAJAJ. ya me lo parecia pero és que a vaces con ésto del intrener ..te llevas sorpresas .pues nada compi veo que llevas una vida muy deportiva yy variada .
    A mi lo de nadarpues éso lo mismo ó peor .saludos

  12. #32
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    Bueno, aquí estamos con las 2 últimas semanas, os cuento:

    Semana 7 : Descansoooo

    Tal vez bajé demasiado el pistón, pero se me juntó cansancio físico con mental (tuve une examen importante): troté 2 días y nadé otros 2, pero nada de gym o series


    Semana 8 Cambio de "mesociclo"

    L Trote 6km + 4 rectas

    Ma 3x500m, descanso de 1:40 entre ellas. Velocidad: pues tuve que hacerlas en cinta, porque aquí nevaba, y la puse a 18,5 lo que equivale, creo, a unos 3:20min/km

    Vi 1000m + 500m+ + 300m descanso de 10min entre ellas. Velocidad: intenté ir a "ritmo de competición" (es decir, a 3:20min/km) pero las hice algo más rápido:

    1000m en 3:16 , 500m en 1:31 y 300m en 53´´

    Recuerdo que te pregunté, Albilia, si 10 minutos no sería demasiada recuperación; ya me he dado cuenta de que no , al acabar el 1000m me quería morir, y el 500m lo he acabado mareado y con las piernas diciendo que a ver qué cojones pasaba hoy. Eso sí, diré que el 300m lo he acabado con muy buenas sensaciones, y el trote recuperatorio hasta casa (unos 2km) también, con lo que estoy muy contento

    Como dice el Ochocentista de los videos: "¡¡otro entreno pá la saca"!!

    Trote 6km en ligera progresión

    ¡Ánimo a tod@s y aseguir entrenando!

  13. #33
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    De éso se trata de exprimir los entrenos pero acabando contetilloooo .wuiiiisqui.
    saludos .

  14. #34
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    ¡Muy buenas gente! Os cuento qué tal estas 2 semanas:

    Semana 9

    L Trote 6km + 4 rectas

    Ma 3x500m, descanso de 1:40 entre ellas. Velocidad: 1:30, 1:31 y 1:32. Me llevé un SORPRESÓN con los ritmos, sobre todo en el primer 500m: al paso por el 200m percibí que estaba yendo muy rápido y bajé el ritmo, y aún así hice 1:30, sin desfondarme. ¡Corrí muy MUY a gusto!

    Vi 1000m + 500m+ + 300m descanso de 10min entre ellas. Velocidad: como aquí nevó, las hice en cinta, a velocidad 18 y 18,5 respectivamente.

    Reconozco que me jodió un poco no poder hacerlo en pista, pero casi mejor, porque con lo animado que estaba seguramente hubiera intentado hacer el 1000m en 3:10 y hubiera forzado demasiado...


    Semana 10

    ¡Gripe!!! Apenas he trotado en cinta un par de días, la maldita gripe no me ha dejado hacer nada más

    Espero que la semana que viene esté bien, y repetir el entreno de la 9

  15. #35
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    Hola Jorge ÉSOS RITMILLOS indican que vas por buen camino esperemos que la gripe se valla a la P M.y te dege seguir entrenando en condiciones en mi opinión llevas una muy buena progresión .saludos.

  16. #36
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    metele un par de salidas suaves ,10 kms...para pillar fondo.Sin una base aerobica no vas a conseguir nada.

  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por corroloquepuedo Ver Mensaje
    metele un par de salidas suaves ,10 kms...para pillar fondo.Sin una base aerobica no vas a conseguir nada.
    Siento no estar de acuerdo con ésa afirmación en éste caso. yy yo particularmente consegui mis mejores marcas en 800m y 1500m sin hacer rodajes únicamente para calentar yy enfriar y ésto con 53 añitos que la respuesta nerviosa no és ni de coña a la que se tiene con 20 ó 30 ó hasta 40 años .saludos.

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    Siento no estar de acuerdo con ésa afirmación en éste caso. yy yo particularmente consegui mis mejores marcas en 800m y 1500m sin hacer rodajes únicamente para calentar yy enfriar y ésto con 53 añitos que la respuesta nerviosa no és ni de coña a la que se tiene con 20 ó 30 ó hasta 40 años .saludos.
    Joer no sabía que es usted un chaval. Tiene mucho mérito lo que hace!!

  19. #39
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    bueno,yo son un fondista pesimo...,pero en el medio fondo hasta el 1500 me defiendo.
    creo que he alcanzado mi maximo grado posible en el medio fondo,que es un aprobado justito.Pero en el fondo voy lentisimo.
    mis tiempos:1km:3,40,1500,algo menos de 6.
    el 800:2,55

  20. #40
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    en 10k,paso de la hora...

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