Atletismo
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Bien en series cortas, Fatal en series largas

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
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    41

    Bien en series cortas, Fatal en series largas

    Muy buenas!

    Os cuento mi caso, y al final os expongo mis "características"

    Estoy preparando medio fondo (nada serio, 1500m, 2000m, 3000m), y creo que algo falla en mis entrenamientos porque veo descompensaciones entre lo bien y a gusto que hago las series "cortas" (200m, 400m) y lo mal y a disgusto que hago las "largas" (1000m, 2000m).

    Ejemplos: día de 10x200m a 38-40´´ con 1:00min de recuperación, sin problema. O día de 8x400m a 1:20´´ con 1,40min de recuperación, sin problema. (vamos, que el ritmo de 3,20min/km lo llevo muy fácil hasta los 400-500m. Además recupero bastante rápido, algún día he hecho 1x500m+ 1x400m+1x300m+1x200m+1x100m todo a ritmo de 3,20min/km con descanso = a tiempo corrido y sin problema la verdad)

    Pero he aquí que si hago series de 1000m a 3,40 con rec. de 3 o 4min, las paso muy putas.

    Y lo que es peor, hoy he intentado hacer un 1500m en 5:00min (nada serio, a 3,20min el km) y sólo he conseguido seguir el ritmo objetivo los primeros 1000m, me he roto (de caja) y he tenido que parar.

    ¿Qué problemas véis? ¿Qué debo variar en mi entreno teniendo en cuenta que no puedo hacer más de 4 días ni excesivos kilometrajes?

    ¡Muchas gracias por adelantado!


    Datos:

    Varón de 33 años, 189m y 85kgs, 10% grasa haciendo deporte hace años (5-6días semana)

    Objetivo: pongamos bajar de 05:00min el 1.500m de aquí a 3 meses (¿cuánto haré ahora? El 1.000m lo hago en 3:20, el 1.500m yo creo que en 5:30)

    Entrenamiento: (obvio los calentamientos y vueltas a la calma, que llevo a rajatabla)

    Lunes: rodaje suave (5-6km a 60% FCM) + rectas
    Martes: "otros deportes"
    Miércoles: series cortas ej. 10x200m a 38´´ con 1min de rec.
    Jueves: "otros deportes"
    Viernes: series largas ej. 4x1.000m a 3:50´´ con 4min de rec.
    Sábado:rodaje suave (5-6km a 60% FCM) + rectas
    Domingo: descanso total (estiramientos)

    Problema añadido: entreno bastante cansado, pues además de correr tengo que nadar 2 o 3 días a la semana, y hacer escalada/gimnasio otros 3 o 4; ahora mismo doblo y lo llevo más o menos bien, excepto la carrera, que como véis a partir del 800m me rompo!!

    Gracias otra vez!
    Úlima edición por Jorge79 fecha: 12-12-2012 a las 23:14

  2. #2
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    Jun 2012
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    132
    A mi me parece bastante raro tu caso,todabia si fueran series largas de 1600 o 2000 entenderia que te desfondases,y las recuperaciones las veo bien incluso en las de 1000 con 2' bastaria.Creo que en las series de 1000 unicamente influyen el metabolismo aerobico y hay tienes poca base,haber que opinan los que estan mas puestos pero pueden ir por ahi los tiros
    Tu dame merme que habiendo merme...

  3. #3
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    May 2010
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    85
    jajjajajaj opositor a bombero¿

    ya somos 2 los que rompemos a partir de 800....me pasa el mismo problema!!!!!!!!

  4. #4
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    Dec 2012
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    10
    En media distancia tambien influye mucho la cabeza mero hecho de antes de salir pensar que vas a pinchar o que no vas a poder bajar de 3:20 el km ya influye mucho negativamente yo lo que hago es ir con los tiempos ya preparados para que a cada paso de 200 o 400 mas o menos me coincidan una vez que se llega al 1000 o 1200 esos 500 o 300 metros ultimos son a morir braceando y tirando de tecnica, tambien es cierto que yo hay veces que si veo que al paso por el 800 miro el crono y veo que se me ha ido un poco el tiempo me influye y puedo bajar el ritmo por desmotivacion

  5. #5
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    Sep 2010
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    Cita Originalmente escrito por marcos_brooks Ver Mensaje
    En media distancia tambien influye mucho la cabeza mero hecho de antes de salir pensar que vas a pinchar o que no vas a poder bajar de 3:20 el km ya influye mucho negativamente yo lo que hago es ir con los tiempos ya preparados para que a cada paso de 200 o 400 mas o menos me coincidan una vez que se llega al 1000 o 1200 esos 500 o 300 metros ultimos son a morir braceando y tirando de tecnica, tambien es cierto que yo hay veces que si veo que al paso por el 800 miro el crono y veo que se me ha ido un poco el tiempo me influye y puedo bajar el ritmo por desmotivacion
    Anteaeyer, cuando corrí el 1500m, me pasó más o menos eso: intenté ir a ritmo de 03:20min/km, pero al paso por el 800m llevaba 5 secs de retraso y me "conformé" con llegar al 1000.

    Pero vamos, que creo que ahora mismo no puedo seguir a 03:20min/km hasta el 1.500m, por mucha fuerza mental que le ponga, en los 800-900m ya voy muy cascado de caja ¿?

    ¡Ayuda de algún experto por favor!!!!

  6. #6
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    Intenta ir progresivamente a ese ritmo en las series. Es decir, una semana haces las series de 500, otra de 600, 700, 800, 900 y mil. Quizás de esta manera asimiles mejor las series.

    En cuanto a la recuperación lo normal para unas series de 1000 es 1 min. o 1:30, pero eso depende de lo rápido que recuperes pulsaciones, más de ahí para series de 1000 a mí personalmente me parecen mucho.

    También metería rodajes algo más largos, para tener una buena base aeróbica. Entrena un día a la semana 8 o 10 km a ritmos suaves.

  7. #7
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    Nov 2010
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Muy buenas!

    Os cuento mi caso, y al final os expongo mis "características"

    Estoy preparando medio fondo (nada serio, 1500m, 2000m, 3000m), y creo que algo falla en mis entrenamientos porque veo descompensaciones entre lo bien y a gusto que hago las series "cortas" (200m, 400m) y lo mal y a disgusto que hago las "largas" (1000m, 2000m).

    Ejemplos: día de 10x200m a 38-40´´ con 1:00min de recuperación, sin problema. O día de 8x400m a 1:20´´ con 1,40min de recuperación, sin problema. (vamos, que el ritmo de 3,20min/km lo llevo muy fácil hasta los 400-500m. Además recupero bastante rápido, algún día he hecho 1x500m+ 1x400m+1x300m+1x200m+1x100m todo a ritmo de 3,20min/km con descanso = a tiempo corrido y sin problema la verdad)

    Pero he aquí que si hago series de 1000m a 3,40 con rec. de 3 o 4min, las paso muy putas.

    Y lo que es peor, hoy he intentado hacer un 1500m en 5:00min (nada serio, a 3,20min el km) y sólo he conseguido seguir el ritmo objetivo los primeros 1000m, me he roto (de caja) y he tenido que parar.

    ¿Qué problemas véis? ¿Qué debo variar en mi entreno teniendo en cuenta que no puedo hacer más de 4 días ni excesivos kilometrajes?

    ¡Muchas gracias por adelantado!


    Datos:

    Varón de 33 años, 189m y 85kgs, 10% grasa haciendo deporte hace años (5-6días semana)

    Objetivo: pongamos bajar de 05:00min el 1.500m de aquí a 3 meses (¿cuánto haré ahora? El 1.000m lo hago en 3:20, el 1.500m yo creo que en 5:30)

    Entrenamiento: (obvio los calentamientos y vueltas a la calma, que llevo a rajatabla)

    Lunes: rodaje suave (5-6km a 60% FCM) + rectas
    Martes: "otros deportes"
    Miércoles: series cortas ej. 10x200m a 38´´ con 1min de rec.
    Jueves: "otros deportes"
    Viernes: series largas ej. 4x1.000m a 3:50´´ con 4min de rec.
    Sábado:rodaje suave (5-6km a 60% FCM) + rectas
    Domingo: descanso total (estiramientos)

    Problema añadido: entreno bastante cansado, pues además de correr tengo que nadar 2 o 3 días a la semana, y hacer escalada/gimnasio otros 3 o 4; ahora mismo doblo y lo llevo más o menos bien, excepto la carrera, que como véis a partir del 800m me rompo!!

    Gracias otra vez!
    Bueno lo que veo de entrada és que és lógico que las repeticiones cortas digas que que bien porque és que són muy lentas perdona que te lo diga pero para alguien que quiere bajar de 5 en 1500m hacer repeticiones de 200m en 38 ó 40 segundos con 1 minuto de descanso són muy comodas en todo caso si es que quisieras trabajar ritmo de competicion en éste tipo de repeticiones llo las haria en 2 ó 3 bloques y con 30segundos entre repeticiones y 6 minutos caminando .
    De no ser asi 200m és velocidad yy tendrias que hacerlas dependiendo del mesociclo .si fuera el 4 de 6 podria ser .

    3x3x200m,en 34´´.rec.4´al trote y 8´caminando entre series
    2x2x400.en torno a 1.12´´.rec.6´al trote y 8´caminando entre series.
    El entreno que estás realizando en todo caso podria valer si estuvieras en fase general ó preparatoria pero si te faltan 3 meses para el 1500m el entreno que debes realizar ha de ser mucho más agresivo un estilo al ejemplo que te he puesto .
    En las repeticiones de 1000m has de recuperar como poco 6 minutos hay que exprimir las distancias dependiendo del volumen de cada mesociclo.
    se trata de ser rápido desde abajo he hir suviendo hacia arriva .
    Para un 1500m en 5minutos tienes que andar en el 1000. en tonno a 3.10.
    Bueno espero haberte aclarado algo yy ánimo lllllllaaaaa tienes deberes .saludos.

  8. #8
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    Sep 2010
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    haces las series lentas, perdona que te lo diga.
    No te disculpes hombre, es que, efectivamente, soy lento, lo tengo asumindo

    Me parece interesante lo que comentas Albilia, pero he tenido malas experiencias en el pasado haciendo series tan a cuchillo, siempre acabo lesionado al cabo de 3 o 4 semanas

    Pero desde luego algo tendré que cambiar, así que después de leeros y mirar otros hilos de este foro, he "ideado" dos planes de entreno para los siguientes 3 meses, ¿os los expongo y me dáis vuestra opinión?

    Recordad que sólo puedo hacer 4 días, sólo 2 de calidad y no mucho volumen de kilometraje.

    ¡Vamos allá!

    PLAN A "PROGRESIVO"

    Mes 1 Volumen de series a ritmos "lentos"

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: 2x(8x200m) a 40secs con 1 min de recuperación y 5min entre bloques
    Dia3: 2x2000m a 8:10-8:20secs con 4 min de recuperación + 1000m a 4:00
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    Mes 2 SERIES MÁS AFINADAS (menos volumen de series, pero algo más rápido)

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: : 8x200m a 36-38secs con 45secs de recuperación
    Dia3: 5x400m a 1:10-1:20 rec 1:30
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    Mes 3 SERIES VELOCIDAD PURA

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: : 3x3x200m,en 34´´.rec.4´al trote y 8´caminando entre series (¿no es mucho 4`entre series?)
    Dia3: 2x2x400.en torno a 1.12´´.rec.6´al trote y 8´caminando entre series.
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    PLAN B "INTENSIVO DESDE YA"

    Mes 1 SERIES MEDIAS-CORTAS A BUENA INTENSIDAD

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: 2x2x400.en torno a 1.12´´.rec.6´al trote y 8´caminando entre series.
    Dia3: 2x1000m a 3:30-3:20secs con 6 min de recuperación + 500m a 1:25 (o menos)
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    Mes 2 SERIES VELOCIDAD

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: : 3x3x200m,en 34´´.rec.4´al trote y 8´caminando entre series (¿no es mucho 4`entre series?)
    Dia3: Todo lo que pueda a ritmo de carrera (3:20min/km) y cuando no pueda más parar hasta que FCC baje al 90% de mi FCCmáx, y entonces hacer lo que queda hasta el 1.500m. Repetir 2 veces. (ejemplo, salgo a 3:20min/km y aguanto hasta el 1100m, me paro ¿45secs? hasta que FCC baje a 180ppm, entonces sigo los 400m que me faltan)
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    Mes 3 SERIES VELOCIDAD PURA

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: : 3x3x200m,en 34´´.rec.4´al trote y 8´caminando entre series (¿no es mucho 4`entre series?)
    Dia3: 2x2x400.en torno a 1.12´´.rec.6´al trote y 8´caminando entre series.
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    ¡Gracias por vuestras críticas!


    NOTA: me dá un poco de "miedo" hacer el último mes sólo series cortas de velocidad; aunque logre hacerlas a bastante menos velocidad que la de carrera, ¿no me volverá a pasar que me rompa llegado el 800-900m?

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    No te disculpes hombre, es que, efectivamente, soy lento, lo tengo asumindo

    Me parece interesante lo que comentas Albilia, pero he tenido malas experiencias en el pasado haciendo series tan a cuchillo, siempre acabo lesionado al cabo de 3 o 4 semanas

    Pero desde luego algo tendré que cambiar, así que después de leeros y mirar otros hilos de este foro, he "ideado" dos planes de entreno para los siguientes 3 meses, ¿os los expongo y me dáis vuestra opinión?

    Recordad que sólo puedo hacer 4 días, sólo 2 de calidad y no mucho volumen de kilometraje.

    ¡Vamos allá!

    PLAN A "PROGRESIVO"

    Mes 1 Volumen de series a ritmos "lentos"

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: 2x(8x200m) a 40secs con 1 min de recuperación y 5min entre bloques
    Dia3: 2x2000m a 8:10-8:20secs con 4 min de recuperación + 1000m a 4:00
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    Mes 2 SERIES MÁS AFINADAS (menos volumen de series, pero algo más rápido)

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: : 8x200m a 36-38secs con 45secs de recuperación
    Dia3: 5x400m a 1:10-1:20 rec 1:30
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    Mes 3 SERIES VELOCIDAD PURA

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: : 3x3x200m,en 34´´.rec.4´al trote y 8´caminando entre series (¿no es mucho 4`entre series?)
    Dia3: 2x2x400.en torno a 1.12´´.rec.6´al trote y 8´caminando entre series.
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    PLAN B "INTENSIVO DESDE YA"

    Mes 1 SERIES MEDIAS-CORTAS A BUENA INTENSIDAD

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: 2x2x400.en torno a 1.12´´.rec.6´al trote y 8´caminando entre series.
    Dia3: 2x1000m a 3:30-3:20secs con 6 min de recuperación + 500m a 1:25 (o menos)
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    Mes 2 SERIES VELOCIDAD

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: : 3x3x200m,en 34´´.rec.4´al trote y 8´caminando entre series (¿no es mucho 4`entre series?)
    Dia3: Todo lo que pueda a ritmo de carrera (3:20min/km) y cuando no pueda más parar hasta que FCC baje al 90% de mi FCCmáx, y entonces hacer lo que queda hasta el 1.500m. Repetir 2 veces. (ejemplo, salgo a 3:20min/km y aguanto hasta el 1100m, me paro ¿45secs? hasta que FCC baje a 180ppm, entonces sigo los 400m que me faltan)
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    Mes 3 SERIES VELOCIDAD PURA

    Dia1: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas
    Dia2: : 3x3x200m,en 34´´.rec.4´al trote y 8´caminando entre series (¿no es mucho 4`entre series?)
    Dia3: 2x2x400.en torno a 1.12´´.rec.6´al trote y 8´caminando entre series.
    Dia 4: Rodaje 5-6km a 60% FCC + rectas


    ¡Gracias por vuestras críticas!


    NOTA: me dá un poco de "miedo" hacer el último mes sólo series cortas de velocidad; aunque logre hacerlas a bastante menos velocidad que la de carrera, ¿no me volverá a pasar que me rompa llegado el 800-900m?
    Lo siento no me gusta nada el montage que has hecho pero el que menos me gusta és el último mes de ninguna manera puede ser el último en éste mes lla se trabajan repeticiones del tipo 1200+300 a topr rec.10´.
    luego lo comentamos .....hasta luego .

  10. #10
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    A mi me pasa lo mismo con las series largas, la tercera de mil siempre se me atraganta psicológicamente, no soy capaz de sufrir. Y ni de coña me hago un 1500 en 5:00.

    Respecto a las series cortas que indicáis, 4 minutos de recuperación me parecen una barbaridad para esos 3x3x200 en 34". Las series tan cortas creo que deben tener la mínima recuperación posible a no ser que objetivo sea desarrollar la velocidad máxima, no la resistencia a la velocidad.

    Dos minutos como mucho, o mejor solo uno si las aguantas. Yo haría mejor 2x5x200 en 35", recuperando 1-2 entre series, y 4-5 minutos entre bloques, totalizando así 2x1000 a un ritmo medio de 2:55".

    Imagino que el truco es tan sencillo como aprender a correr rápido, aguantando cada vez más tiempo a la velocidad objetivo, ya sea reduciendo tiempo de descanso entre series, aumentando en la distancia, o aumentando en el número de éstas.
    Úlima edición por malísimo fecha: 14-12-2012 a las 14:20

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    Lo siento no me gusta nada el montage que has hecho pero el que menos me gusta és el último mes de ninguna manera puede ser el último en éste mes lla se trabajan repeticiones del tipo 1200+300 a topr rec.10´.
    luego lo comentamos .....hasta luego .
    Sí, sí, por favor, dime qué cambiarías porque lo he hecho sin tener mucha idea, acepto y agradezco todo tipode críticas!!!

  12. #12
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    Bueno Jorge lla hice mi entreno en mi caso para el 800m yy tambien la compra .asi que vamos al lio.
    Cuando digo 4´al trote significa que terminas la repetición yy sigues trotando sin parar hasta la próxima repetición durante 4.3.ó los minutos que sean con lo cual las pulsaciones no bajan de 120ó 130.por lo tanto no son de velocidad pura .
    si quisiera que harias velocidad te pediria 4x200m al maximo en cada una de las 4 como si cada una de ellas fuera la última yy recuperaciones de 6 a 8 minutos caminando yy despacito. por lo tanto si hacias las de 200m en 38-40.con un minuto parado te aseguro que hacerlas en 34´´ y recuperando 4´al trote són mucho más exigentes pero sin llegar a ser de autentica velocidad yy por supuesto dentro de un macrociclo lo lógico és que lleves una progresión por éso en el papel al principio uno piensa que és muy facil pero poco a poco la cosa se vá calentando yy al final lo importante és asimilar el entreno yy que de sus frutos jejejejejjj.
    El entreno que propones está al revés és decir en el último mesociclo ya se trabaja con poco volumen .pocas repeticiones yy maxima intensidad .
    En mi opinión en el cuarto mesociclo meteria un dia 3x3x300m.en meos de 1 minuto rec.3´al trote y 6´caminando.
    otro dia 2x2x500m en menos de 1.40´´rec.3´al trote y 6 caminando alguna semana lo cambias por 2x2000m .rec 6´andando.
    5ºmesociclo.un dia .3x500m en meos de 1,40´´.rec.2´al trote(de lo que te salga aqui te dará una idea de lo que puedes pelear)
    2º.dia.1000 +500+300m a ritmo de competición rec 10´andando.
    6ºmesociclo.un dia 10x200m en progresión acabando rápido pero sin crispación hay que buscar buenas sensaciones rec.1´andando.
    2º dia 1200m+300m al maximo rec.10´andando .éste dia deberia coincidir en miercoles la semana de la competición .
    bueno és como yo lo veo teniendo en cuenta los comentarios que has hecho del tiempo que dispones , lógicamente los tiempos los tendrás que hir adaptando a lo que vallas viendo al final serás tú el que acave haciendo tu plan ésto no és mas que una umilde aportación yy por supuesto que hay muchas maneras de matar pulgas jejejejj en cuelquier caso .mis mejores deseos yy procura disfrutar de los entrenos .
    yo si bajé de 5´el 1500m .fácil no és pero al menos hay que pelearlo ...saludos .

  13. #13
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Muy buenas!

    Os cuento mi caso, y al final os expongo mis "características"

    Estoy preparando medio fondo (nada serio, 1500m, 2000m, 3000m), y creo que algo falla en mis entrenamientos porque veo descompensaciones entre lo bien y a gusto que hago las series "cortas" (200m, 400m) y lo mal y a disgusto que hago las "largas" (1000m, 2000m).

    Ejemplos: día de 10x200m a 38-40´´ con 1:00min de recuperación, sin problema. O día de 8x400m a 1:20´´ con 1,40min de recuperación, sin problema. (vamos, que el ritmo de 3,20min/km lo llevo muy fácil hasta los 400-500m. Además recupero bastante rápido, algún día he hecho 1x500m+ 1x400m+1x300m+1x200m+1x100m todo a ritmo de 3,20min/km con descanso = a tiempo corrido y sin problema la verdad)

    Pero he aquí que si hago series de 1000m a 3,40 con rec. de 3 o 4min, las paso muy putas.

    Y lo que es peor, hoy he intentado hacer un 1500m en 5:00min (nada serio, a 3,20min el km) y sólo he conseguido seguir el ritmo objetivo los primeros 1000m, me he roto (de caja) y he tenido que parar.

    ¿Qué problemas véis? ¿Qué debo variar en mi entreno teniendo en cuenta que no puedo hacer más de 4 días ni excesivos kilometrajes?

    ¡Muchas gracias por adelantado!


    Datos:

    Varón de 33 años, 189m y 85kgs, 10% grasa haciendo deporte hace años (5-6días semana)

    Objetivo: pongamos bajar de 05:00min el 1.500m de aquí a 3 meses (¿cuánto haré ahora? El 1.000m lo hago en 3:20, el 1.500m yo creo que en 5:30)

    Entrenamiento: (obvio los calentamientos y vueltas a la calma, que llevo a rajatabla)

    Lunes: rodaje suave (5-6km a 60% FCM) + rectas
    Martes: "otros deportes"
    Miércoles: series cortas ej. 10x200m a 38´´ con 1min de rec.
    Jueves: "otros deportes"
    Viernes: series largas ej. 4x1.000m a 3:50´´ con 4min de rec.
    Sábado:rodaje suave (5-6km a 60% FCM) + rectas
    Domingo: descanso total (estiramientos)

    Problema añadido: entreno bastante cansado, pues además de correr tengo que nadar 2 o 3 días a la semana, y hacer escalada/gimnasio otros 3 o 4; ahora mismo doblo y lo llevo más o menos bien, excepto la carrera, que como véis a partir del 800m me rompo!!

    Gracias otra vez!
    Podrías hacer entre 5'20" y 5'25" en 1500, que es más o menos lo equivalente a 3' 20".

    Por otra parte, hacer, como indicas, 10 de 200 a 38"-40" rec. 1', si bien no es un mal entrenamiento, no te debe hacer creer que vas a mantener un ritmo de 3'20" durante mucho rato. Piensa que se trata de 2 km de un entrenamiento fraccionado con una duración total de entre 15'20" y 15'40", de los cuales entre 380 y 400" (es decir, entre 6'20" y 6'40") son de carrera, es decir, menos de la mitad de carrera. Y lo haces a un ritmo de entre 4'45" y 5' en el 1500.

    Pero piensa que cuando haces un test de 1500 y quieres ir a 5', tienes que hacer c7 series de 200 a 40" con recuperación 0", y luego enlazar un 100 a 20". Eso no es nada fácil con lo que estás haciendo.

    Por otra parte, cuando hagas muchas series de entre 200 y 400, recupera un poco menos, aprox. 45"-50" en 200, 55"-1' en 300m y 1'10-1'20" en el 400. Como mínimo te aconsejo hacer 15 de 200 y 9 de 400. Sobre el ritmo no te aconsejo. Te tienes que ir probando. Son buenos entrenamientos aeróbicos.

    En cuanto tengas que afinar, me remito a lo que Albilia ha comentado. A grandes rasgos estoy de acuerdo.

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
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    41
    Muchas gracias a ambos por vuestros comentarios.

    Teniendo en cuenta vuestras ideas voy a hacer otro planning de 3 meses y os lo escribo aquí, a ver qué os parece.

    Un saludo!

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Sep 2010
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    Bueno, pues tras leer vuestros sabios consejos, aquí estamos con el plan nuevo y las impresiones de estas primeras semanas.

    Recordemos que el objetivo era bajar de los 5 minutos en un 1500m dentro de unos 3 meses, teniendo en cuenta que ahora andamos en torno al 5:20-5:30 y sólo podemos entrenar 2 días de calidad + 2 días de rodaje suave corto.


    Albilia, expertos, a ver qué os parece:

    MES 1

    Dia1 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia2 Series: 3x3x300m.en menos de 1 minuto rec.3´al trote y 6´caminando.
    Dia3 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia 4 Series:2x2x500m en menos de 1.40´´rec.3´al trote y 6` caminando / 2x2000m en menos de 8min con 5min de recuperación

    Es donde estoy ahora; ya lo he hecho durante 2 semanas, y de momento hago las series a un ritmo de 3:20-3:10. Las de 300m por ejemplo parecen fáciles, pero en la tercera ronda las piernas ya se rebotan. Intentaré bajar tiempo, a ver si puedo hacer los 300m a ritmo de 3min/km, los 500m a ritmo de 3:10min/km y los 2000m a ritmo de 3:50min/km.


    Test 1500M [lo haré en 2 semanas]


    MES 2

    Dia1 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia2 Series: 3x500m en menos de 1,40´´.rec.2´al trote
    Dia3 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia 4 Series: 1000 +500+300m a ritmo de competición rec 10´andando. [¡Joer¡ ¿10 segundos sólo entre el 1000 y el 500?]

    Test 1500M:

    MES 3 [¿No se queda un poco flojo este mes?]

    Dia1 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia2 Series: 10x200m en progresión acabando rápido pero sin crispación
    Dia3 Rodaje 6km al 60% FCC + rectas
    Dia 4 Series:1200m+300m al maximo rec.10´andando



    P.D.He tenido unos días que no sacaba tiempo ni para escribir, pero en lo sucesivo prometo contaros cómo va la cosa puntualmente

    ¡Y gracias por los consejos/críticas!

  16. #16
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    775
    Hola Jorge pues en mi opinión és suficiente lo que yo en mi caso no haria es tanto tést de 1500 el entreno ya te va insinuando por donde vas yo prefiero por ejemplo uno de los dias que hagas 3x500m los haces con rec,30´´ parado y al ritmo de competición osea que si quieres hacerlo el milqui en 5.pues las haces a 1.40´´cada 500m no te pases con el primero porque 30 segundos es ná... y no acabarias la última. aqui si que puedes darlo tooooo.jejejejeje .
    ánimo saludos y buen año yy buena marca.

  17. #17
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    41
    Gracias Albilia!

    Creo que dentro de 2 semanas intentaré un 1500m a 3´30min/km (es decir, en 5,15 en total) a ver qué tal.

    Y luego te haré caso y no haré el segundo, probaré lo que dices.

    Os voy contanto, a ver si deja de llover por aquí y puedo ir a hacer las series a pista!

  18. #18
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    Me pregunto si dado tu calendario no sería mejor hacer algo así:

    Primer mes: series más lentas con muy poca recuperación p.e. 12x200 (0:38 R45")
    Segundo mes: series rápidas con recuperación justa p.e. 2x4x500 (1:40 r1:30' R5')
    Tercer mes: series muy rápidas p.e. 2x2x800 (2:35 r2 R 5')

  19. #19
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    Hola Malísimo

    Pues yo antes hacía, o tenía pensado hacer, algo parecido a lo que comentas.

    Ahora llevo un par de semanas haciendo los 3x3x300m y los 2x2x500m con las recuperaciones "largas" que comenta Albilia a trote cochinero, y la verdad es que me gustan: las primeras se hacen fáciles, pero las últimas cuestan (que creo es la idea).

  20. #20
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    Feliz año chicos!

    Creo que teníais toda la razón en que hacía las series cortas lento: si recordáis os decía que las de 200m las hacía en 40 secs sin problema. ¡Toma, claro, es que iba de paseo! Esta semana he variado un poco el plan para volver a hacer esta distancia (que me gusta), pero he aumentado la velocidad y las repeticiones, y la verdad es que he tenido buenas sensaciones.

    Bueno, os cuento estas 2 semanas, que he metido alguna pequeña variación (Albilia, espero tu visto bueno!)

    SEMANA 3

    Dia1 Rodaje corto

    Dia2 Series: 2x[2x500m] con 3min de descanso a trote entre repeticiones y 6 min andando entre series. Velocidad: pues las hice a 01:35-01:40 aprox

    Dia3 Rodaje corto

    Dia4 Series:2x[7x200m] con 45 secs de descanso a trote entre repeticiones y 6 min andando entre series. Velocidad: entre 34 y 36 secs. Las hice con un compi, cada ez tiraba uno, y la verdad es que se hace muuuuuucho más ameno así.


    SEMANA 4

    Dia1 Rodaje corto

    Dia2 Series: 3x[3x300m] con 3min de descanso a trote entre repeticiones y 6 min andando entre series. Velocidad: 57-01:00 aprox. Creo que debería apretar hasta hacerlas en 54 secs, pero no lo veo fácil...

    Dia3 Rodaje corto

    Dia4 Series:3x[2x400m] 3min de descanso a trote entre repeticiones y 6 min andando entre series. Velocidad: 1:20 aprox. ¿Debería poder bajar hasta 1:16 o incluso 1:12?


    Es que me pregunto si es buena idea hacerse una especia de "guía de velocidad" por distancia; me explico:

    Si las de 500m "debo" hacerlas como mucho en 1:40´´ (para poder luego hacer el 1.500m en sub 5min)

    las de 400m debería hacerlas como mucho en 1:16 (19´´ c/100m)
    las de 300m en 54´´ (18´´ c/100m)
    las de 200m en 34´´ (17´´ c/100m)

    ¿Cómo lo véis? Lo digo para "exprimirme" más cada día, porque de lo contrario a partir de las de 300m me cuesta y las hago todas a ritmo de 03:20min/km, y me dá que así no avanzo...

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