Atletismo
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Dudas sobre pulsaciones, ritmo y series

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
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    Dudas sobre pulsaciones, ritmo y series

    Hola a todos,
    Espero que podais ayudarme porque tengo un lio en la cabeza increible.
    Hace años empezé a correr con una amiga pero siempre acabamos dejandolo. Habia meses que no corriamos, hasta que ya dejamos de correr definitivamente.
    Hace un mes me planteé volver a correr siguiendo una rutina, ya que aparte de querer adelagazar, me gustaria tener una buena forma física.

    Ahora mismo, la verdad que estoy muy contenta porque corro varias veces todas las semanas a un ritmo lento, unos 40 minutos.

    mi pregunta es ¿ porque son importantes las pulsaciones? ¿ entre que pulsaciones deberia mantenerme? ¿ debería usar pulsómetro?

    ¿cuando deberia empezar a hacer series? ¿para que sirven las series?

    y por último ¿ deberia ir aumentanto paulatinamente la velocidad?

    he leido mucha conversaciones vuestras y cada vez que sale algun tema de estos me pierdo.

    Gracias y mucho ánimo a todos

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Apr 2012
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    Palma de Mallorca
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    201
    Cita Originalmente escrito por Nata88 Ver Mensaje
    Hola a todos,
    Espero que podais ayudarme porque tengo un lio en la cabeza increible.
    Hace años empezé a correr con una amiga pero siempre acabamos dejandolo. Habia meses que no corriamos, hasta que ya dejamos de correr definitivamente.
    Hace un mes me planteé volver a correr siguiendo una rutina, ya que aparte de querer adelagazar, me gustaria tener una buena forma física.

    Ahora mismo, la verdad que estoy muy contenta porque corro varias veces todas las semanas a un ritmo lento, unos 40 minutos.

    mi pregunta es ¿ porque son importantes las pulsaciones? ¿ entre que pulsaciones deberia mantenerme? ¿ debería usar pulsómetro?
    Son importantes porque marcan tu nivel de esfuerzo y te permiten regular dependiendo de los objetivos del momento. Además, es un indicador objetivo

    Dependiendo del objetivo y de tu capacidad del momento (según si eres novata, o si tienes ya cierto rodaje o incluso eres una experta), querrás una franja u otra de pulsaciones.
    Digamos que si quieres hacer una tirada larga para hacer kilómetros, podríamos decir que 150 pulsaciones es una buena aproximacion.
    Si quieres hacer una sesión algo más intensa, 165 por ejemplo.
    Si estás haciendo series, puedes estar por las 175 aproximadamente.

    Ojo, toma esas medidas como una idea aproximada, ya que depende de tu edad, de tu forma física y de algún otro factor. Pero creo que pueden servirte para lo que preguntas.
    Cita Originalmente escrito por Nata88 Ver Mensaje


    ¿cuando deberia empezar a hacer series? ¿para que sirven las series?
    Pues yo diría que no al principio, que hay unas fases previas cuando eres recién iniciado, antes de llegar a las series.
    Sirven para varias cosas: Podríamos decir que te acostumbran al esfuerzo máximo, y cuando en carrera necesites tirar con fuerza, estés más preparado para prolongar la duración de ese esfuerzo. Sirven para ganar potencia, especialmente si haces series en cuestas. Sirven para "correr más". Y seguro que otros foreros dan otras ideas, pero sin entrar en detalle, esos pueden ser un poco los beneficios a grandes rasgos.

    Cita Originalmente escrito por Nata88 Ver Mensaje

    y por último ¿ deberia ir aumentanto paulatinamente la velocidad?
    Sí. Pero además eso será fruto del entreno y el propio cuerpo te lo pedirá. Atando temas: Verás que para ir a esas 150 pulsaciones, o las 165 que hablaba antes, ahora necesitas ir más rápido porque tu cuerpo está más entrenado y es capaz de correr a la misma velocidad con menos esfuerzo.
    Cita Originalmente escrito por Nata88 Ver Mensaje

    he leido mucha conversaciones vuestras y cada vez que sale algun tema de estos me pierdo.

    Gracias y mucho ánimo a todos
    Ánimo! Creo que este es un deporte más duro que otros, como el spinning que tanta fama tiene (y lo digo porque durante años he hecho), pero precisamente porque cuesta más y requiere más sacrificio, también te hace sentir mucho más realizado.
    Al menos ese es mi caso. Disfruto cuando acabo el entreno y estoy cansado, pero también estoy satisfecho.

    Saludos.
    EDITO: Vaya tocho de post, madre mia... Sorry por el rollo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    130
    Cualquier ejercicio, hecho de cualquier manera es mejor que ver la tele pero cuando se quiere optimizar el beneficio hay que usar un método. No se trata de ir siempre a tope y hacer entrenamientos larguísimos. Entrenar por sensaciones es muy engañoso y nada adecuado para corredores poco experimentados. En este mismo foro puedes encontrar planes de entrenamiento según tus objetivos y tu nivel de partida.

    El pulsómetro en mi opinión es imprescindible, deberías comprar uno. Te va a decir si estás llevando bien tu plan, si te pasas o no llegas, tan malo es lo uno como lo otro. Al principio tendemos a querer correr de más.

    Una vez lo tengas, lo primero es determinar tu frecuencia cardíaca máxima y mínima. En función de ellas calculas los porcentajes en los que se desarrollarán los distintos tipos de entrenamiento.

    Si estás empezando te toca un periodo largo de entrenamiento de base, las series déjalas para más adelante.
    Ojetivo:

    - Sub 42' en 10000 CONSEGUIDO 39'57" Aranjuez 22/12/13

    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

    - 10.000 por debajo de 50' CONSEGUIDO 44' 30" Rivas 2/12/12

    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
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    4
    Muchas gracias por vuestra ayuda, esta misma tarde he salido a comprar un pulsometro y ya lo he estrenado.

    He pensando estar unos tres meses corriendo unos 40 o 45 minutos lentito para coger una buena base no?

    La frecuencia cardiaca máxima seria 220 menos la edad? En mi caso seria 196, ¿eso significa que no debo pasar nunca de 196 pulsaciones?

    Entonces debo entrenar a un 70% de mi frecuencia cardiaca maxima? es que nose muy bien como funciona eso.
    ¿que porcentaje uso?

    graciasss y saludos

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    130
    Lo de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) tiene su miga.

    La forma difícil, cara, pero más fiable de determinarla es haciendo una prueba de esfuerzo. La fórmula de 220 menos edad es la forma de calcularla más facilona posible y gratis, pero poco fiable. De todas formas para empezar, esa te puede servir como referencia.

    No se trata de que no debas pasar nunca de esa FCmáx. Se trata de que en teoría, repito, en teoría, eres físicamente incapaz de pasar de ahí. La realidad puede ser bien distinta de lo que esa fórmula augura, por eso lo de medirla con una prueba de esfuerzo. Yo doy 20 pulsaciones más de lo que esa fórmula predice, otras personas se quedan muy por debajo. Desviarse de la fórmula no tiene importancia, es una característica genética como tu número de pie.

    ¿Por qué nos importa tanto entonces? porque si te compras unos zapatos sin saber tu número te equivocas seguro, si entrenas sin saber cual es el límite real de tu corazón... lo mismo.

    Yo te recomendaría empezar incluso más tranquila de lo que dices, no superar el 60% aunque te parezca que vas muy lenta. La velocidad no importa en absoluto si lo que queremos es hacer una buena base, ya tendrás tiempo de ir más rápida.

    Esto me lleva a explicarte otra cosa, esos porcentajes no son porcentajes de la FCmáx. hechos así, a pelo.

    Tienes que conocer también FCminima ¿cómo? Te tomas el pulso todas las mañanas durante una semana, sin llegar a levantarte de la cama, sin luces, ruidos y sin moverte... estamos buscando el mínimo de pulsaciones que necesita dar tu corazón para que sigas viva, sin hacer nada de nada. Haces la media de esos días, si algún día se ha ido mucho por arriba lo descartas, algo te ha alterado, no cuenta.

    Así como la FCmax es algo genético, la FCmin varía (baja) con el entrenamiento, hay que recalcularla de vez en cuando si queremos ser precisos y además nos da una indicación de si nuestra forma mejora o se deteriora.

    ¿Entonces cómo se calculan los porcentajes?

    P.ej. el 60%: (FCmáx - FCmin) x 60 + FCmin
    0000000000000000000 100



    Suponiendo FCmáx= 196 y FCmin=55 y siguiendo con el ejemplo, el 60 % sería:

    (196 - 55) x 60 + 55 = 140
    00000 100


    Si hacemos el 60 % de 196 a pelo nos sale 117. Como ves la diferencia es grande.
    Ojetivo:

    - Sub 42' en 10000 CONSEGUIDO 39'57" Aranjuez 22/12/13

    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

    - 10.000 por debajo de 50' CONSEGUIDO 44' 30" Rivas 2/12/12

    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    130
    Vaya rollo te he soltado. Te pasa por preguntar.

    Resumo mi recomendación:

    - De momento FCmax según la fórmula, mide tu FCmin y usa la otra fórmula para calcular tus porcentajes.

    - De momento no pases del 60%

    - Dentro de un mes, acabas un entreno apretando a tope el último Km y rematando en un sprint a muerte. Mira si tu FC en ese momento se desvía mucho de la teórica. Si es superior, toma nota, hay que usar la real, no la teórica. Si es inferior por poco, lo mismo, usa la real. Si la real es muy inferior a la teórica ¿segura de que has llegado al máximo? si lo estás, lo mismo, puede ser cierto.

    - Si sigues corriendo y quieres hacerlo en serio en algún momento tendrás que hacer una prueba de esfuerzo.
    Úlima edición por Manu3l fecha: 28-12-2012 a las 11:03
    Ojetivo:

    - Sub 42' en 10000 CONSEGUIDO 39'57" Aranjuez 22/12/13

    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

    - 10.000 por debajo de 50' CONSEGUIDO 44' 30" Rivas 2/12/12

    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
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    23
    Información muy útil

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