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¿Como preparar tu primer media maraton?

  1. #1
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    ¿Como preparar tu primer media maraton?

    Buenas a todos.

    Queria pediros opinión sobre como preparar una media maraton, en este caso la primera para mi.

    He corrido varias populares y mi mejor tiempo ha sido 48:31 en 10k (ritmo 4'51"/km), aunque si es por ritmo mi mejor prueba fue un 6.6k que los hice a 4'29" (nose ni como lo conseguí pero bueno).

    El caso es que mañana sabado queria empezar con mi primer rodaje serio, unos 14km, ya que aun no he pasado de 11k en entrenos.

    Agradeceria si me pudierais orientar en como planificar entrenos, mezclar tiradas largas con series o farletk, y ese tipo de cosas que a mí aun se me escapan.

    En fin, gracias a todos!
    OBJETIVOS CUMPLIDOS:
    10K: 44:33; MM: 1:41:37; 42K: 4:05
    PROXIMOS OBJETIVOS
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  2. #2
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    yo te diré que si ya haces series para preparar el 10000 ya sabes como va el tema, añade series más largas (2000, 3000) y si haces 1000 intenta meter alguna más empezando más lento y acabando igual que ahora, y progresivamente incrementa el rodaje largo (1 vez cada 1-2 semanas) hasta unos 16-18km, esta tirada larga progresiva en ritmo, cada 4-5km lo aumentas partiendo de un ritmo lento y acabando en el ritmo pensado para la media más o menos.
    Como para el 10000 seguimos con entreno suave (o mejor natación, ciclismo, pesas, etc) alternando con entreno fuerte (series, farletk, tirada larga, cuestas).

    No te preocupes, que dominado un 10000 el paso lógico es subir a la media, y no es tan díficil, es 1 hora más corriendo pero a menor ritmo (en cuanto hagas un par de tiradas de 18km por ejemplo tu cabeza ya no será un problema), en los 10000 y series largas vas más rápido y no te desarmas.

  3. #3
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    Habia pensado hacer una salida larga por semana, dos dias de series (una de series largas 1-2-3 km, y otro de 400-500-800m), otro dia de salida corta a ritmo alto o medio alto (unos 4 o 5 km) y si el tiempo acompaña, las ganas aparecen y los satelites se alinean otro dia el cual nose en que invertirlo jaja.
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  4. #4
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    Buenas a todos:
    Lo primero quiero felicitar el año a todos y presentarme (ya que soy nuevo en el foro), me llamo David y soy de Segovia.
    Y al igual que Pabloch quiero correr la media maraton de mi ciudad y tampoco tengo mucha idea de que hacer para poder completarla con existo.
    Tengo el problema de que soy arbitro de futbol y como consecuencia los fines de semana me tengo que dedicar a arbitrar, esto unido a los miercoles que juego durante una hora al fútbol sala, lo cual creo que me puede servir como entrenamiento ya que me esfuerzo bastante y tiene mucho de series creo yo.
    Me gustaria que me dieseis alguna pauta para el entrenamiento, ya que llevo un tiempo leyendos y creo que sabeis bastante.
    Muchas gracias a todos de antemano y suerte a Pabloch en tu objetivo, seguro que con constancia lo conseguimos.
    Pd: Perdon por el toston. Y gracias otra vez

  5. #5
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    No hay nada que perdonar, bienvenido! jeje Seguro que alguien nos saca de dudas.

    Un saludo.
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por pabloch Ver Mensaje
    Habia pensado hacer una salida larga por semana, dos dias de series (una de series largas 1-2-3 km, y otro de 400-500-800m), otro dia de salida corta a ritmo alto o medio alto (unos 4 o 5 km) y si el tiempo acompaña, las ganas aparecen y los satelites se alinean otro dia el cual nose en que invertirlo jaja.
    A mi me parece bastante bien la verdad, 4 dias los veo muy bien, si puedes 5 pues a ver q tal te sientan.

    Yo intentaria poner algun circuito de cross, algo con cuestas vamos!! q puedas ir tranquilo y tengas q afrontar un par de cuestas de 300, 500m q sean wapas y alguna suavecita. Yo tengo uno, unas veces lo hago normal, y otras haciendo Farlek. y creo q me ha dado resultado, las piernas cojen fuerza

    y Para DavidGarci, Segoviano bueno, me encanta tu ciudad, voy un par de veces al año!! Eso si para correr por alli menudas cuestas, no puedes hacer 10km planos!!! jejej Pues creo q no te puedo aconsejar, a ver si sale alguien mas experto, con lo q haces de futbol seguro q haciendo algunas series, o circuito mejoras muchisimo!

    Saludos!
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  7. #7
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    pabloch, yo ese 5º día de salir saldría 8-10km con el objetivo por ejemplo de no subir más de 140ppm en plan regenerativo, porque ya de 4 días te salen 3 a ritmo fuertes y la tirada larga tiene lo suyo, salir 5 días a tope mentalmente no me gustaría y no creo que sea bueno.

    tirada larga, series largas, series cortas, es lo que hago yo, no salgo más porque meto spinning y pesas otros 3 días.

    davidgarcia, jugando tu horita y arbitrando no partes de 0, rodar a poder ser por sitios más o menos rompepiernas e ir metiendo calidad en forma de series y tiradas de más kilometrada. Sin pasarse, que el cuerpo debe descansar para avanzar.

  8. #8
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    Muchas gracias a ambos por vuestras respuestas lo primero.
    Mi intención es esa, hacer muchos kilómetros en el tiempo que resta hasta la media y en Segovia como bien ha dicho ErgothXES es todo en cuesta, por lo que rompepiernas va a ser jeje. Respecto a las series ¿que me recomendáis hacer? Si pudierais decirme todo (distancia, repeticiones descanso entre series etc...) os lo agradecería porque no se muy bien que hacer ni como hacer series.
    Gracias de antemano.
    Objetivos 2013:

    Acabar la media maratón de Segovia y a poder ser bajar de 2:00 CONSEGUIDO: 1:48

  9. #9
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    te digo lo que hago yo, no se si estará bien o no, pero yo lo asimilo bien:

    - 3000m x 4, empiezo en ritmo de media y acabo en ritmo de 10000, recupero 2:00
    - 2000m x 5, parecido pero algo más rápido llegando en la última casi a ritmo de 5000, recupero 1:30
    - 1000m x 10, empiezo en ritmo de 10000 y las últimas por debajo del ritmo de 5000, recupero 1:00
    - 500mx6 + 250mx8 + 4x(50mx3 + 100m), las de 500 más rápido que el ritmo de 5000 y acabo a tope, recupero 1:00, las de 250, recupero 0:45 y 50/100 a tope, recuperando 0:30 y tras cada 100 1:00
    - tirada largas, 4x5000m, cada 5km aprieto empezando un minuto más lento que mi ritmo de 10000, para acabar más o menos algo más rápido que el ritmo de la media, hago 2 cada mes, la 2ª con apretando todo a 5" menos por km
    - CALENTAR, ENFRIAR Y ESTIRAR

    Yo me distribuyo con el mes como medida así:
    martes jueves Sábado
    1ª SEMANA RODAR CUESTAS/ESCALERAS LARGO 25km
    2ª SEMANA 3000x4 SERIES CORTAS LARGO
    3ª SEMANA 2000x5 SERIES CORTAS LARGO (-5”)
    4ª SEMANA 1000x10 CARRERA - 5000 CARRERA – 10000

    Tengo un excel y según los tiempos/ritmos del 5000 y 10000 me recalcula los ritmos.

    Cada 3 meses corro una media y la semana previa es más tranquila, paso el 5000 al martes y el jueves salgo tranquilo.

    También te digo que para acabar la media con rodar 3-4 días 10-12km alguno de fartlek (apretando en las subidas y relajando en las bajadas por ejemplo), alguno de 7-8km más rápido y que uno se vaya a 16-18km te vale, y si esos rodajes van por terrenos con subidas y bajadas vas a ganar mucho terreno con ello, ya tendrás tiempo después de ir metiendo calidad para mejorar tiempos, además hacer carrera de diferentes distancias yo creo que favorece la mejora las demás distancias.

    Espero que te pueda orientar, y si alguno me quiere hacer alguna observación lo agradecería.
    Úlima edición por melenas fecha: 05-01-2013 a las 15:08

  10. #10
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    Yo lei por algun sitio, no recuerdo en que revista, que es recomendable no mezclar series largas y cortas el mismo dia, pero si dices que te va bien y las mezclas quizas no sea tan malo (hablo desde el desconocimiento, no a modo de critica)
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  11. #11
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    no las mezclo, ha quedado fatal la tablilla, unas el martes y otras el jueves, si mezclo todo eso en 1 día me retiro de por vida. La tabla es para 3 días por semana.

  12. #12
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    Ah vale perdon, no lo entendi bien jajaj
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  13. #13
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    a ver si ahora
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  14. #14
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    mhmmh Melenas no esta mal!!! Me ha gustado la verdad!

    Claro yo siempre en series hacia 5.000 o 6.000m, 12x400,...5x1000, pero claro eso eso supongo q ira bien para entrenar 10.000 no? para MM tendríamos q seguir tus tablas.

    Pues las voy a ir metiendo poco a poco!!!

    Gracias!
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  15. #15
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    lo bueno es que a lo largo de 1 mes hay un montón de variedad. Empezé con 3000x3, 2000x4, 1000x8 y largos de 16km, pero tanto el cuerpo como la cabeza (que acaba siendo la clave) me pidieron meter más, yo creo que ya tengo un patrón que me va muy bien, no salgo más días porque prefiero completar con spinning y pesas. Meto escaleras porque no tengo cuestas cortas y jodidas para hacer.
    Vete probando y adaptándolo a tus sensaciones. Si sales más días yo lo haría en plan tranquilo.


    claro, más distancia, más volumen. Haciendo 5-6km en series ten en cuenta que para 10000 es un 50-60% y lo restante lo tienes pero una media es un 25%, lo que falta no hay de donde sacarlo.

    oye, pues te pongo los tiempos que me salen más o menos, la 4ª y 5ª del 3000 y 2000 no suelo lograrlo, en los 1000 más o menos sí, en las cortas sin problema, en los largos la 2ª salida más rápida el último tramo no suelo llegar a ello. Cada mes como corro un 5000 y un 10000 recálculo ritmos.
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  16. #16
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    Oyes, los entrenos del jueves y sabado de la cuarta semana como son? A ritmo de carrera 5km el jueves y el sabado 10km? lo de cada 2 -> 1 media no lo he entendido pero supongo que te refieres a que cada dos meses haces una salida equivalente a una media maraton no?

    Corrigeme si me equivoco pliz.
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  17. #17
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    a ritmo de carrera no, CARRERA A TOPE, lo otro sí, cada 2 CARRERAS de 10000 una CARRERA de media (el 5000 pasa al martes y el jueves un rodaje sencillo), normalmente oficiosas, ssegún mi gps (los tiempo de mi firma son de ellas), a partir de ellas recalculo todo. Por el momento mejoro, cuando me estanque ya veré que hacer.

  18. #18
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    Melenas me ha gustado muuucho el EXCEL q tienes montado!!! esto... me lo podrias pasar???la plantilla veo q te calcula los ritmos en las series de 500 no? Esta genial.

    Y me gusta la variante de como haces las series, yo las hacia todas al mismo tiempo, las de 1.000 a 4 las de 400 a 1.30... etc... pero esa progresion en series la veo como minimo interesante, si algun experto puede opinar genial.

    Veo q Pabloch tb esta interesado!! jeje
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  19. #19
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    Si, estoy muy interesado, aunque tengo que adaptar mis tiempos jajjaja.

    5km a carrera a tope? mi cuerpo eso no lo aguanta jajaja, fueron mis series 4x1000 y las hice entre 4'14 y 4'23 creo cada serie, si hago 5km seguidos a ese ritmo puedo morir jajaja y en mi pueblo no hay urgencias jajaj
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  20. #20
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    a tope, si has hecho 4x1000 así te digo que aguantas (prueba a salir a 4:20 y ir apretando), e incluso puedes atacar el 21 en los 5000, como si fuera una carrera (más duro porque vas tu solo, yo creo que luego en pruebas por ahí limas segundos), yo en agosto hizé un 5000 en 25' así que...luego 23, 22, 21,...
    el 10000 empezé más tarde (me faltaba fondo) en 47, 45, 43...



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