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Mejorar tiempos en 10 km y preparar primera MM

  1. #1
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    Mejorar tiempos en 10 km y preparar primera MM

    Hola a todos, espero que vaya bien el comienzo del nuevo año

    Llevo un tiempecito corriendo pero nunca he corrido demasiado, lo máximo en pruebas han sido algunos 10 km y mi mejor marca (que considero bastante floja) ha sido 47 minutos. Pues bien, quisiera saber como puedo preparar los entrenos para conseguir bajar esos tiempos, nunca me había planteado hacer un entrenamiento de un tipo u otro y salía a correr sin más, sin ningún tipo de plan y quiero cambiarlo y aprender a mejorar tiempos.

    Otra cosita más, tengo intención de prepararme para mi primera Media Maratón y aunque no quiero ponerme una fecha concreta, me gustaría saber cuanto tiempo debo estar preparándola para poder afrontarla y si debo seguir el mismo plan de entrenamiento que para un 10km o sería algo distinto...

    Sin más, perdonad el tostón y si alguien se presta a aconsejarme algo, muchísimas gracias!

  2. #2
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    si vas a correr 10000, medias, 5000, de todo un poco tienes para elegir, por ejemplo en 1 semana: series largas (3000, 2000 ó 1000), series cortas (400, 200, 100, 50) y tirada larga (16-18km), y el resto de los días salir tranquilo o mucho mejor bici, natación, pesas.

    Vas variando cada vez, por ejemplo 3000x3, 2000x4 o 1000x8, 12x400, 15x200, o mezclas 3000 + 2000 + 1000 + 2000, 8x(400 + 200), etc. La tirada larga empiezas lento y vas aprentado hasta acabar fuertecillo.

  3. #3
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    Antes de entrar en el foro siempre había oído que si querías correr un poco serio no debías montar en bici y al revés ya que se emplean los músculos antagonistas pero desde que estoy en el foro he leído que mucha gente lo hace en los días de descanso y se que no va a pasar nada por hacerlo ya que todo esto es nivel popular el caso es que mi pregunta es ¿se debe o no montar en bici para preparar tu primera media maratón si no estas muy sobrado? ¿A ver si me va a resultar contraproducente? Repito que si no eres una maquina del correr y solo luchas por acabarla.
    Muchas gracias.
    Objetivos 2013:

    Acabar la media maratón de Segovia y a poder ser bajar de 2:00 CONSEGUIDO: 1:48

  4. #4
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    a mi me va bien haciendo spinning, al principio estuvé un par de semanas con alguna molestia pero después perfectamente, igual meter bici es mejor cuando la distancia la tienes ya dominada (quiero decir acabarla e ir subiendo tu nivel), pero a tanto no llego.

    A ver si algún entendido responde.

  5. #5
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    Gracias por la respuesta melenas, tendré que ir progresando con las tiradas largas en cuanto a distancia y me voy a poner manos a la obra esta misma semana con las series también...
    Estaría bien hacer en una semana un día de series largas, otro de series cortas, otro día de tirada larga y un par de días de otra cosa (bici por poner un ejemplo) o se me quedaría corto y es preferible correr más de 3 días?? El entrenamiento con pesas ya lo llevo a cabo 3 días a la semana, como complemento.
    En cuanto a lo que comenta davidgarci, no creo que sea para nada malo hacer bici o spinning, salvo que se vaya a competir a un gran nivel no le veo ningún inconveniente. Yo he hecho spinning y bici de montaña, y cuando lo he alternado con salir a correr me he notado mejorías en cuanto a la resistencia y he fortalecido las piernas.

  6. #6
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    yo hago exactamente éso, martes largas, jueves cortas y sábado tirada larga, preparo medias, 10000 y 5000 a la vez, no he notado agotamiento ni nada raro y no es para nada aburrido, a lo largo de 1 mes solo tengo 2 entrenos iguales en ritmo y distancia.

    tengo otras 3 sesiones de pesas tren superior y otras 3 sesiones de spinning (todo en casa viendo pelís), y meteré en cuanto pueda otras 3 de natación, vamos que en cuanto la pasta me lo permita me paso al tri, con cabeza y mesura el cuerpo responde.

    ojo, si nunca hiciste series no empiezes por el número que pusé antes, empieza por 5x1000, 3x2000, 2x3000, y cuando lleves un par de meses ya con las cortas, y vas subiendo al número de series (para un 10000 con ése vas bien, para una media algo más de volúmen).

    Sobre las series cortas, yo volví a correr de forma planificada en agosto y las series cortas las metí en diciembre tras acabar mi primera media de mi nueva era, son mucho más agresivas y fáciles mentalmente que las largas (sobre todo las de 3000 creo que de cabeza te ponen bien duro), así que no tengas prisa por ellas.

  7. #7
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    para ser concreto, yo creo que es mejor sustituir un rodaje tranquilo (que sería lo que tocaría si haces 3 días de calidad) por bici o natación

  8. #8
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    Quemasuelas
    Tendreis razón, yo de vez en cuando lo he escuchado que no era bueno para mejorar tiempos, aunque esta claro que todo lo que sea deportes ayudara a la capacidad pulmonar recuperación etc...
    Objetivos 2013:

    Acabar la media maratón de Segovia y a poder ser bajar de 2:00 CONSEGUIDO: 1:48

  9. #9
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    El tema de alternar la bicicleta con el running lo aconsejan porque al principio de correr los músculos no están suficientemente adaptados a una carga alta de trabajo y podéis tener problema de lesiones. Haciendo bicicleta trabajáis vuestra capacidad pulmonar y trabajáis otros músculos, con lo cual hacéis trabajo que os irá bien para correr y no cargaréis los mismos músculos. En esa linea, esta bien que hagáis también trail running, porque la pisada va variando y de ese modo fortalecéis otro tipo de músculos. Y si estáis pensando en Medias Maratones y Maratones, tenéis que fortalecer el abdomen lo máximo posible. Todo esto os lo digo porque hace un par de semanas acudí al fisio por un dolor en los isquiotibiales y me dio todos esos consejos, tienen mucho sentido.
    MMP 10K: 40:53 (13.07.2014) (OBJETIVO <40:00)
    MMP MM 21,1K: 1:32:01 (15.12.13) (OBJ. <1:30:00)
    MMP M 42,2K: 03:27:50 (19.01.14) (OBJ. <3:15:00)

  10. #10
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    Lo del abdomen si que lo sabia y esta claro que todos los músculos están relacionados por lo que eso tiene mucho sentido. Gracias por los consejos.
    Objetivos 2013:

    Acabar la media maratón de Segovia y a poder ser bajar de 2:00 CONSEGUIDO: 1:48

  11. #11
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    Gracias por las recomendaciones melenas! Empecé con el 5 x 1000 y la verdad que fue bien, pero estoy segurísimo que un 8 x 1000 me habría vendido demasiado largo. Iré poco a poco avanzando con constancia y mesura para no excederme. Por cierto, el descanso entre series lo hice entre trotando y andando rápido, como es más aconsejable hacerlo?? Y en las series, intento hacerlas todas a la misma velocidad? media, máxima?

  12. #12
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    Buenas indicaciones pietro, es importante fortalecer bien todo el abdomen, cintura, etc para correr mejor y tener un buen equilibrio corporal y estabilidad

  13. #13
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    es que empezar con un 8x1000 no es plan, es sufrir por sufrir y así mucha gente ve las series como el día chungo de la semana, y es un entreno más, has hecho muy bien.

    Yo el descanso entre series lo hago andando rapidillo, y cuando el gps me empieza a pitar para empezar comienzo a trotar pero no hay norma escrita, tú recupera bien, vete probando.

    Y el ritmo, yo hago cada serie algo más rápida que la anterior. Si estás en 4:45 en 10km más o menos pues prueba:

    5x1000: 4:50 - 4:45 - 4:40 - 4:35 - 4:30
    3x2000: 4:50 - 4:44 - 4:38

    Si ves que te sale fácil, empieza la primera más rápida y baja 5-6" por km en las siguientes.

    Yo por ejemplo, cada mes, me hago un 10000 y un 5000 oficioso y adecúo mis ritmos al tiempo obtenido.

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