La gran olvidada dentro de la programación, y, para mí, como entrenador , es tanto o más importante que la aplicación de la carga. Hablamos de la Recuperación. Es uno de los grandes pilares de la adaptación.
Permite al organismo el restablecimiento de los niveles perdidos tras el esfuerzo y la producción de los efectos adaptativos.
En función del tiempo de aparición de estos efectos, se pueden establecer varios tipos:
- Recuperación operativa (momentánea). Se refiere a todos los procesos que garantizan la restitución de los mecanismos energéticos tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Se produce inmediatamente después del ejercicio.
- Recuperación inmediata. Ocurre después de terminar el entrenamiento. Se centra específicamente en la eliminación de productos residuales y en la recuperación de las pérdidas energéticas mediante el rellenado de sustratos. Generalmente se limita a las 2 horas aproximadamente después de haber finalizado el entrenamiento. Personalmente, en cuanto a la recuperación de sustratos, opino que la primera hora es vital, de ahí que insista tanto con mis atletas en la importancia de hidratarse y aportar una cantidad medida y aceptable de CH, proteínas y grasas. (Los famosos batidos de Escri). Esta fase Platonov la denomina, acertadamente, “fase de vuelta a la homeostasis”.
- Recuperación retardada. Durante este proceso se recuperan definitivamente las reservas energéticas y se efectúan los procesos anabólicos (reestructuración proteínica, y recuperación glucogénica). En este caso, a esta fase yo la denomino fase constructora.
Acelerar y favorecer los procesos regeneradores de la fatiga es vital para la mejora de las prestaciones del deportista, tanto en lo que se refiere a la intensidad del entrenamiento como a la cantidad o la densidad. Cualquiera de dichos componentes se ven potenciados si se puede acortar el tiempo de permanencia de la fatiga o acelerar el proceso de su desaparición.
Los procesos de recuperación no son iguales para todos los sistemas, ya que unos precisan más tiempo (heterocronismo) y energía que otros para restablecerse, a lo que hay que añadir las circunstancias relativas al esfuerzo. Por lo tanto, debe tenerse presente que un deportista puede haber recuperado perfectamente las pulsaciones, mientras que otras partes de su organismo pueden no estar aún dispuestas para realizar un nuevo esfuerzo. Para solucionar este problema, yo utilizo con mis atletas tanto descansos totales como recuperaciones activas dentro de los microciclos, los cuales posibilitan que todos los sistemas (muscular, metabólico, nervioso, etc.) se restauren para permitir un nuevo esfuerzo.
Existen muchos medios que favorecen la recuperación y que pueden ser utilizados directamente por el deportista o por profesionales de apoyo ( masajista, fisioterapeuta,etc.) ,. Voy a citar algunos:
- Medios físicos: calentamiento, utilización de baños con agua fría, contrastes frío-calor, vuelta a la calma, masajes, sauna, etc.
- Medios fisiológicos: especialmente una correcta dosificación del binomio trabajo-descanso.
- Medios ego-nutricionales: aplicación de sustancias ergogénicas (si fueran necesarias en estados carenciales), dentro de una correcta nutrición.
Esto es un pequeño apunte a un tema tan extenso como es la Recuperación. La moraleja que debemos aplicar, y, que intento transmitir a mis atletas, es que “Un día de sofá puede ser un gran entrenamiento”.
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