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Duda ritmo para 10KM y 21KM

  1. #1
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    Duda ritmo para 10KM y 21KM

    Antes de todo, dar las gracias a todos los que leereis este post e intentareis ayudar!

    Ayer hice un pequeño test de 10KM para saber dónde estoy tanto en tiempo como en pulsaciones.

    Tengo casi 28 años, 1,76m y 69Kg.

    Los resultados fueron:

    Distancia: 10KM
    Tiempo: 51' 42''
    Ritmo Medio: 5:10min/km
    FC Media: 165
    FC Máxima: 174

    Altura ganada: 406ft [123,75 metros]
    Altura perdida: 401ft [122,22 metros]

    Acabé con la sensación de poder haber mantenido un ritmo mas alto en carrera pero no se hasta que punto...

    Hace 2 años que no "compito" en una popular y estoy algo desfasado en el tema teórico. No tengo muy claro a que ritmo debo correr una carrera de 10KM ni una de 21KM, tampoco estoy muy seguro de la FC media orientativa que debería tener en las dos carreras.

    Alguien (sabiendo de antemanon que es todo bastante relativo, orientativo y quiza subjetivo pues cada persona es un mundo) me podría dar un dato orientativo??

    Grácias!
    Marcas Personales:

    - 10K: 38'57" en la 10K Sant Antoni (17/01/2016)
    - MM: 1h27'11" en Mitja de Barcelona (14/02/2016)
    - Maratón: 3h09'49" en la Marató de Barcelona (13/03/2016)

  2. #2
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    creo que va sobre el 90% en 10000 y el 85% en MM, pero hablo de oidas.

    sobre intuir ritmos (con la preparación adecuada claro) está bastante bien:
    McMillan Running - Calculator

  3. #3
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    Hola melenas!! Gracias por la respuesta!

    De todas formas, no he realizado ninguna prueba de esfuerzo así que la FC max es orientativa...

    Me acuerdo que el tiempo de entrenamiento, una vez en carrera, baja bastante pero no estoy seguro qué tiempo aproximado podría hacer para marcarme un ritmo objetivo. Podría llegar a hacerlo en 46'?

    Graciasss
    Marcas Personales:

    - 10K: 38'57" en la 10K Sant Antoni (17/01/2016)
    - MM: 1h27'11" en Mitja de Barcelona (14/02/2016)
    - Maratón: 3h09'49" en la Marató de Barcelona (13/03/2016)

  4. #4
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    no hace falta prueba de esfuerzo necesariamente,

    -calienta bien
    -elige una cuesta de desnivel medio (6-8%) que tardes en subir unos 3 minutos.
    -haz la cuesta 2-3 veces y el valor máximo que te marque el pulsometro

    Si en carrera se va mucho más rápido que en los entrenos, algo falla.

    No sé si lo podrás lograr, si empiezas con cabeza y en la 2ª parte de la carrera te ves bien y aprietas puede que sí. Puedes correr alguna e irás mejorando.

  5. #5
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    Hola, lo mejor sería conocer tu umbral anaeróbico y a partir de ahí encontrar tu ritmo, o intentar retrasar dicho umbral para mejorar tu ritmo.

  6. #6
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    Es decir... O prueba de esfuerzo o trabajar a pulsaciones bajas, verdad?

    Gracias!
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por SaNGCuLe Ver Mensaje
    Es decir... O prueba de esfuerzo o trabajar a pulsaciones bajas, verdad?

    Gracias!
    qué significa trabajar a pulsaciones bajas?
    cómo se hace? qué se consigue?

  8. #8
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    Significa entrenar a pulsaciones bajas, sobre el 50-60% de tu FC Max que es el limite de tu zona aeróbica y trabajar en zona aeróbica te permite mejorar tu capacidad pulmonar y hacer crecer el músculo corazón.
    Marcas Personales:

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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por SaNGCuLe Ver Mensaje
    Significa entrenar a pulsaciones bajas, sobre el 50-60% de tu FC Max que es el limite de tu zona aeróbica y trabajar en zona aeróbica te permite mejorar tu capacidad pulmonar y hacer crecer el músculo corazón.
    y qué distancias / tiempos de entreno serían los aconsejables?

  10. #10
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    Depende de tu edad, sexo y condición física...
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  11. #11
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    Hola. Yo en mi primera carrera de 5Km bajé casi 4 minutos respecto a mi mejor marca en entrenamientos. Este domingo tengo mi primera carrera de 10K. Mi mejor marca hasta ahora es de 46:18, a ver como salen las cosas el domingo.

  12. #12
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    Suerte compañero, ya nos comentaras!
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  13. #13
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    Lo normal es que en carrera raspes algún que otro minuto a las marcas de entrenamiento, a no ser que te pueda la ansiedad. En principio llegamos descansados y la competición siempre da una motivación extra.

    La frecuencia y ritmo normalmente los tienes que ir tanteando en los entrenamientos. Y una carrera es una buena referencia con la cual trabajar.
    Por la prueba que comentas, para hacer un 10k, creo que podrías empezar a 4:50-5:00 y seguramente puedas apretar algo al final.

  14. #14
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    Un test que te vendría bien para conocer tu umbral anaeróbico sería el CONCONI, o a través de la Coursse Navette que te saca la velocidad aeróbica máxima, también lo podrías hallar. Y a raiz de saber el umbral, para retrasarlo debes trabajar en pulsaciones cercanas ese umbral, incluso puedes superarlo para luego descansar, como entrar y salir en el umbral (un método continuo variable).

    Espero haberte ayudado, si tienes más dudas nada más pueda te cnt.

    Un saludo.

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