Atletismo
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Ayuda prueba fisica

  1. #1
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    Feb 2013
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    Ayuda prueba fisica

    Buenas;
    En tres meses tengo que pasar una prueba fisica para mi trabajo. Ahora mismo estoy un poco fuera de forma y necesitaria consejo para intentar pasar esta prueba. Esta consiste en lo siguiente:

    150m en 30s 50m en 20s esto 30veces de manera continuada en una pista de atletismo.

    Ahora mismo estoy corriendo unos 15min a 9kmh.

    Y despues 3 series de 20 repeticiones de abductores, isquios, , no se que mas entrenar. En pierna.

    Espero que me podais ayudar y aconsejar que entrenamiento realizar.

    Un saludo

  2. #2
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    Edad? Estatura? Peso?

    Son tiempos extremadamente asequibles, no creo que tengas ningún problema en superarlo con una forma física media-baja.
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  3. #3
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    Feb 2013
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    Cita Originalmente escrito por Vic400 Ver Mensaje
    Edad? Estatura? Peso?

    Son tiempos extremadamente asequibles, no creo que tengas ningún problema en superarlo con una forma física media-baja.
    Buenas;

    Edad 21
    Estatura 1,73
    Peso 83kg

    Muchas Gracias por interesarte, el gran problema que tengo es que no se como entrenarlo.

  4. #4
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    Has hecho algún deporte?? Cómo te consideras de forma física?? Parece que tu peso es algo elevado con respecto a la proporción con la estatura.

    Tienes cerca un club de atletismo con el que entrenar?? Lo mejor es acudir a un entrenador que pueda hacerte un seguimiento de cerca y mirar tus progresiones, y que te prepare concretamente en esas distancias (velocidad pura). Si esto es imposible, pensaré cómo podrías plantear las sesiones más o menos, pero con un entrenador que te enseñe bien la técnica y te entrene específicamente obtendrás resultados mucho mejores.
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    Cita Originalmente escrito por Vic400 Ver Mensaje
    Has hecho algún deporte?? Cómo te consideras de forma física?? Parece que tu peso es algo elevado con respecto a la proporción con la estatura.

    Tienes cerca un club de atletismo con el que entrenar?? Lo mejor es acudir a un entrenador que pueda hacerte un seguimiento de cerca y mirar tus progresiones, y que te prepare concretamente en esas distancias (velocidad pura). Si esto es imposible, pensaré cómo podrías plantear las sesiones más o menos, pero con un entrenador que te enseñe bien la técnica y te entrene específicamente obtendrás resultados mucho mejores.
    Si estoy un poco pasado y quiero perderlo corriendo. Soy arbitro de futbol y la prueba es para ascender. Un grupo buscamos un entrenador y nada, solo si nos apuntábamos al club de atletismo y teníamos que correr x pruebas al año algo que es muy complicado debido a que estas son cuando arbitramos. Encontramos un entrenador y por 5 días al mes nos cobraba a cada uno 300euros. Y yo decidí apuntarme al gimnasio e ir ganando masa muscular en las piernas y correr en cinta, tener posibilidad de elíptica.... Pero estoy perdido.

    Muchas gracias por el interés y por vuestra ayuda

  6. #6
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    Olvídate de la cinta del gimnasio, sal a correr a la calle, que eso no hay cinta que lo iguale.

    A ver, te comento un poco lo que yo haría (espero que haya más opiniones, que basarse en una opinión nunca es bueno):

    A modo de introducción, te comento que el 50 y el 150, aunque son pruebas cortas, se diferencian en una cosa: el 50 es explosividad, sin embargo el 150, aparte de fuerza, necesitas algo de resistencia anaeróbica láctica, es decir, resistencia a alta intensidad.

    Esto conlleva un proceso entrenarlo, y dado que solo tenemos 3 meses, propongo alternar estos entrenamientos:

    - Rueda todos los días entre 15 y 25 minutos antes de entrenar para crear un poquito de base, que nunca viene mal.

    - Dedícale un día a la semana al gimnasio, tanto ejercicios de fuerza (press banca, máquina de cuádriceps, jalón, sentadilla) como ejercicios para fortalecer el cuerpo (isquiotibiales y glúteo, gemelos, abdominales, lumbares). No es necesario más que esto. Empieza haciendo 4 series de muchas repeticiones (12 o 14) y ve bajando según te veas con más fuerza, hasta 8. Cuando acabes el gimnasio, haz ejercicios de aplicar la fuerza como multisaltos tanto horizontales como verticales.

    - Dedica dos días de la semana al entrenamiento en pista. Dedica las primeras 3 semanas a hacer series muy cortas. Antes de hacer las series, siempre practica la técnica de carrera (skipping, carrera saltada, segundos de triple, tracción, etc.), ya que es MUY IMPORTANTE tanto para mejorar en sí la técnica de la carrera como para preparar el cuerpo para hacer las series, si no vienen las roturas y los desgastes. Las series cortas que sean de 30 a 60 metros, haciendo 4 o 5 repeticiones la primera semana (p.ej. un día 5x30, otro día 5x50, o 5x60).
    Después, dedica otras 2 o 3 semanas a series un poco más largas, de 60 a 100, y haz 5 o 6 repeticiones (6x80, 5x100, 1x30+1x50+1x60+1x80+1x100) para que el cuerpo se vaya acostumbrando a aguantar metros corriendo.
    Cuando acabe este periodo, deberás alternar series cortas con series más largas, es decir, hacer un día trabajo explosivo (treintas, cincuentas, sesentas, ochentas) con días de trabajo de resistencia a la velocidad (cienes, cientoveintes, cientocincuentas, doscientos, p.ej. 5x100, 4x150, 8x200 mas relajadito) e incluso más interválicos (2x200+2x150+2x100+2x80).

    Procura descansar y comer bien, que en tres meses se puede hacer extremadamente duro si el cuerpo no está bien acostumbrado.

    Aun así, te aconsejo que te apuntes al club, le cuentes al entrenador tu objetivo y amolde los entrenamientos a la supervisión diaria.
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Vic400 Ver Mensaje
    Olvídate de la cinta del gimnasio, sal a correr a la calle, que eso no hay cinta que lo iguale.

    A ver, te comento un poco lo que yo haría (espero que haya más opiniones, que basarse en una opinión nunca es bueno):

    A modo de introducción, te comento que el 50 y el 150, aunque son pruebas cortas, se diferencian en una cosa: el 50 es explosividad, sin embargo el 150, aparte de fuerza, necesitas algo de resistencia anaeróbica láctica, es decir, resistencia a alta intensidad.

    Esto conlleva un proceso entrenarlo, y dado que solo tenemos 3 meses, propongo alternar estos entrenamientos:

    - Rueda todos los días entre 15 y 25 minutos antes de entrenar para crear un poquito de base, que nunca viene mal.

    - Dedícale un día a la semana al gimnasio, tanto ejercicios de fuerza (press banca, máquina de cuádriceps, jalón, sentadilla) como ejercicios para fortalecer el cuerpo (isquiotibiales y glúteo, gemelos, abdominales, lumbares). No es necesario más que esto. Empieza haciendo 4 series de muchas repeticiones (12 o 14) y ve bajando según te veas con más fuerza, hasta 8. Cuando acabes el gimnasio, haz ejercicios de aplicar la fuerza como multisaltos tanto horizontales como verticales.

    - Dedica dos días de la semana al entrenamiento en pista. Dedica las primeras 3 semanas a hacer series muy cortas. Antes de hacer las series, siempre practica la técnica de carrera (skipping, carrera saltada, segundos de triple, tracción, etc.), ya que es MUY IMPORTANTE tanto para mejorar en sí la técnica de la carrera como para preparar el cuerpo para hacer las series, si no vienen las roturas y los desgastes. Las series cortas que sean de 30 a 60 metros, haciendo 4 o 5 repeticiones la primera semana (p.ej. un día 5x30, otro día 5x50, o 5x60).
    Después, dedica otras 2 o 3 semanas a series un poco más largas, de 60 a 100, y haz 5 o 6 repeticiones (6x80, 5x100, 1x30+1x50+1x60+1x80+1x100) para que el cuerpo se vaya acostumbrando a aguantar metros corriendo.
    Cuando acabe este periodo, deberás alternar series cortas con series más largas, es decir, hacer un día trabajo explosivo (treintas, cincuentas, sesentas, ochentas) con días de trabajo de resistencia a la velocidad (cienes, cientoveintes, cientocincuentas, doscientos, p.ej. 5x100, 4x150, 8x200 mas relajadito) e incluso más interválicos (2x200+2x150+2x100+2x80).

    Procura descansar y comer bien, que en tres meses se puede hacer extremadamente duro si el cuerpo no está bien acostumbrado.

    Aun así, te aconsejo que te apuntes al club, le cuentes al entrenador tu objetivo y amolde los entrenamientos a la supervisión diaria.
    Muchas gracias compañero llevo una semana con ello, tras las pruebas ya te contaré que tal.

  8. #8
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    ¡Mucha suerte!
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  9. #9
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    ¿Tienes que hacer 30 veces 150 metros a 30" (ritmo de 3'20" el km) con una recuperación de 50 metros a 20" (a ritmo de 6'40" el 1000)? En total son 6 km a 25', es decir, 4'10" el km.

    Pues no es tan fácil. Se tiene que entrenar bien, ya que 6 km a 4'10" el km para la mayoría no entrenada es complicado incluso en carrera continua, y ya no digamos en series de 150.

    No es en absoluto un entrenamiento de velocidad el que tienes que hacer. Tienes que entrenar como si lo estuvieras haciendo para un 5000. Mira planes de 5000 metros. Deberás hacer series de 1000 a 3000 metros e intervals más cortos (series de 150 a 400 recuperando 1' aprox). Se trata de ser capaz de mantener pulsaciones altas durante bastante tiempo, en este caso 25'.

  10. #10
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    Creo que tu planteamiento es erróneo, precisamente no es correcto decir que necesita crear es una alta resistencia a la velocidad y a esfuerzos anaeróbicos que no podrá soportar con entrenamientos de fondo.

    Aun así, soy capaz de entender tu teoría, sería interesante que el compañero vaya contando sus experiencias para ir viendo un poco su evolución.
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  11. #11
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    Equipo
    Quemasuelas
    ¿De donde eres cafero? yo también soy arbitro de Castilla y León y estoy en regional preferente y no tenemos las mismas pruebas, no se si te equivocarías al ponerlo o simplemente son distintas, pero varia bastante. Nosotros tenemos 150 m en 30 seg y 50 m en 40 seg también 30 repeticiones.
    Y es que esas pruebas son más duras que la de los arbitros de primera división, los cuales tienen 30 segundos de recuperación para los 50 metros, por eso creo que tienes que estas equivocado.
    De todas formas yo lo que te recomendaría es que en los partidos que arbitres lo dieras todo para utilizarlo de entrenamiento (con todo quiero decir que acabes cansado pero pudiendo asimilar el entreno) y que hagas uno o dos días de rodaje y dos días de series de doscientos metros.
    Yo personalmente esta prueba no la entreno mucho, porque no me resulta muy complicada, procuro entrenar más la prueba de campo del cuadrado de 50X50
    Mucho animo y suerte, espero haberte sido de ayuda.
    Objetivos 2013:

    Acabar la media maratón de Segovia y a poder ser bajar de 2:00 CONSEGUIDO: 1:48

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