Atletismo
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¿Otra manera de hacer las series o burrada?

  1. #1
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    ¿Otra manera de hacer las series o burrada?

    Hola,

    Vaya por delante que soy un corredor novato y como quien dice no tengo aún ni idea de esto. Mi pregunta se basa en mi propia experiencia personal, y soy consciente de que la misma no puede ser nunca la medida de la verdad de las cosas.

    En mi caso, tras algunas carreras de 10k, me he estado preparando la Media Maratón de Barcelona, que es este domingo, por lo que estoy en la última semana, o semana de descanso de este plan:

    Plan para bajar de 1:25 en medio maratón

    Pues bien, hoy he hecho los 25' c.c. a 5/km aprox. y los 6x1000.

    El caso es que antes hacía las series de manera progresiva, es decir, en este caso debería haberlas hecho bajando de 4:05 a 3:40. Pero me dí cuenta de que si las intentaba hacer con un tiempo constante, no sólo interiorizaba mejor el ritmo, sino que me acostumbraba mejor al sufrimiento y al desgaste.

    Esto es, he hecho la 1ª en 3:40 (me han podido las ganas de entrenar), la 2ª a 3:48, la 3ª a 3:46, la 4ª a 3:48, la 5ª a 3:48 y la 6ª a 3:49.

    Como decía el título, ¿es una tontería hacerlas de esta manera? ¿alguna razón de peso?


    Un saludo!!
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  2. #2
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    Yo prefiero con mucho hacerlas a ritmo constante. Desde la primera a la última. No sé por qué hay planes que promueven un ritmo creciente. No le veo sentido alguno. Como dices, a ritmo constante se interioriza mejor el ritmo. Y lo que es más importante, hacemos el entrenamiento completo desde el principio hasta el final.

    Si hacemos la primera a 4'05", la segunda a 4', la tercera a 3'55", la cuarta a 3'50", la quinta a 3'45" y la sexta a 3'38", en realidad sólo estamos entrenando a partir de la tercera.

    Para alguien que quiere hacer 1h 25' en media, como parece ser tu caso, y que está rozando los 38' en 10.000, hacer las series a una media de 3'45" es un ritmo a mi juicio bastante pobre para hacer sólo 6 series. Claro que todo dependerá de si recuperas 1', 2' o 3'. Pero considerando que recuperas 2', por ejemplo, en mi opinión las tendrías que estar haciendo como mínimo a 3'30".

    Piensa que 1h 25' en media es mucho tiempo corriendo a un ritmo cercano a 4' el km. De modo que si haces dos séptimas partes de la distancia de la media (en torno al 28% de su distancia) en series (6X1000) donde hay recuperaciones, tienes que ir bastante más rápido que el ritmo de media maratón. Ir a 3'45" no es ir bastante más rápido.

    A menudo en estos planes se hacen muchos rodajes largos a ritmos lentos y poco volumen de series a ritmos no mucho más altos que el de competición. Creo que conviene hacer más volumen en series (especialmente cuando quedan menos de 2 meses para la competición). El volumen debe ir creciendo y la recuperación disminuyendo.

  3. #3
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    He hecho 6x1000 porque es la semana de descanso y he bajado el volumen de km. Por lo demás la recuperación ha sido de 1'.

    Pero bueno, creo que mi experiencia subjetiva me lleva a compartir tu opinión.
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  4. #4
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    A ver si afloran detractores de esta postura y nos lo pueden explicar mejor.
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  5. #5
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    En las semanas de bajada o descarga lo razonable es eso, bajar el volumen y tratar de mantener la intensidad de las semanas de carga.

    1' es una recuperación baja, quizá adecuada para las fases finales de preparación. Si es este el caso, me parece adecuado.

  6. #6
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    Para una media mejor hacer 8 series de 1.000, con 1 minuto de descanso. Mi entrenamiento standar son 6 series de 1.000 con 1 minuto y medio de recuperación , en dos bloques de 3 con 3 minutos de descanso entre ambos, pero lo hago porque preparo distancias de entre 5.000-10.000.

    En tu caso para aumentar la potencia aerobica hay que bajar algo la intensidad , meter algo mas de volumen y bajar la recuperación. A ojo estas series deberías hacerlas unos 15 segundos mas rápidas que el ritmo a seguir en carrera.
    Úlima edición por Federico fecha: 13-02-2013 a las 02:46
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  7. #7
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    No soy experto, pero doy mi opinion como otro mas. No soy para nada heterodoxo, ya que mis entrenos no se parecen a nada. Pero me parece que los ritmos en media maraton, 10 segundos arriba o 10 segundos abajo son un mundo, uno puede ir a 4:10 e ir comodo durante los 21km o ir a 4:00, crees que vas comodo y se te acaba la gasolina a los 14-16km y no poder mantener el ritmo. ¿Como conseguir que no se acabe la gasolina? Entreno variado, uno de ellos el que has hecho.
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por versatil Ver Mensaje
    No soy experto, pero doy mi opinion como otro mas. No soy para nada heterodoxo, ya que mis entrenos no se parecen a nada. Pero me parece que los ritmos en media maraton, 10 segundos arriba o 10 segundos abajo son un mundo, uno puede ir a 4:10 e ir comodo durante los 21km o ir a 4:00, crees que vas comodo y se te acaba la gasolina a los 14-16km y no poder mantener el ritmo. ¿Como conseguir que no se acabe la gasolina? Entreno variado, uno de ellos el que has hecho.
    Si, yo también soy de la opinión de que hay que entrenar variado, siempre adapto los planes de entrenamiento para que haya velocidad. Y prefiero meter km de calidad siempre en los rodajes, sea en medio o al final, a hacerlos siempre igual.

    He visto que hay mucha gente que cuando entrena una media maratón se obsesiona con meter muchos km de rodaje y descuidan el umbral anaeróbico y la velocidad con la excusa de acostumbrar al cuerpo a determinada producción de energía. Yo personalmente creo que a los niveles en que nos movemos los corredores populares esto último tiene menos importancia.

    Del mismo modo que también he observado cómo muchos corredores se dejan seducir por el fetichismo de los complementos energéticos para que no se les "acabe la gasolina" y tal. Yo prefiero tener una alimentación adecuada y cargarme bien de carbohidratos. Me parece que hay mucho efecto placebo con estas cosas (hablo siempre de media maratón, y desde mi ignorancia)
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Para una media mejor hacer 8 series de 1.000, con 1 minuto de descanso. Mi entrenamiento standar son 6 series de 1.000 con 1 minuto y medio de recuperación , en dos bloques de 3 con 3 minutos de descanso entre ambos, pero lo hago porque preparo distancias de entre 5.000-10.000.

    En tu caso para aumentar la potencia aerobica hay que bajar algo la intensidad , meter algo mas de volumen y bajar la recuperación. A ojo estas series deberías hacerlas unos 15 segundos mas rápidas que el ritmo a seguir en carrera.
    Sí, estoy de acuerdo, mi ritmo objetivo de carrera debe rondar entre 4.05 y 4.10. Y por ello decidí hacer las series constantes a 4.48.
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  10. #10
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    Yo, personalmente, y aun siendo velocista (que la gran mayoría de las series son a muerte siempre), también prefiero hacerlas a ritmo constante cuando me tocan series largas.

    Por ejemplo, cuando hago 3x500 prefiero hacerlos los 3 a 1:18 que no ir bajando, pero yo más que al ritmo lo asocio al tipo de entrenamiento, ya que es de resistencia aneróbica láctica puro, además los descansos son bastante larguitos (en torno a 5 minutos), así que no se si mi experiencia es válida.
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Vic400 Ver Mensaje
    Yo, personalmente, y aun siendo velocista (que la gran mayoría de las series son a muerte siempre), también prefiero hacerlas a ritmo constante cuando me tocan series largas.

    Por ejemplo, cuando hago 3x500 prefiero hacerlos los 3 a 1:18 que no ir bajando, pero yo más que al ritmo lo asocio al tipo de entrenamiento, ya que es de resistencia aneróbica láctica puro, además los descansos son bastante larguitos (en torno a 5 minutos), así que no se si mi experiencia es válida.
    Claro, en tu caso los descansos de 5' tienen mucho sentido, pero yo me pregunto ¿para un fondista no se trata demantener el ritmo más alto posible durante el periodo más largo posible?

    Siendo así, ¿no es mejor hacer las series de 1000 a un ritmo sostenido cercano (10-15") a tu ritmo objetivo con poco descanso, para que las condiciones se asemejen más a las de carrera, que hacer series progresivas en que el ritmo va a fluctuar mucho más?

    Porque para ganar velocidad ya hay otro tipo de seres...
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    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

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