Atletismo
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Planificar entreno

  1. #1
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    Planificar entreno

    Hola a todos,

    He hecho deporte casi toda mi vida... Tengo 34 años... Y llevaba parado unos 3-4 años... Total que como jugaba a futbol sala.. Pensaba que esto de correr seria facil....
    El motivo por el que corro es por el estres... Me va de lujo... Pero una vez en este mundillo veo que engancha y mucho.
    El problema que tengo... Es que no estoy siguiendo ningun plan de entreno... Salgo 2-3-4 dias a la semana haciendo unos 7-10km por salida
    La question es que veo que no avanzo...
    En abril del año pasado hice mi 1o 10000 y hice 52... Pero en los entrenos no me acerco ni en pintura... La verdad que en esa carrera lo pasé fatal.. Empecé muy rapido y acabé petando en el km 6... Pero creo que llegué con un buen tiempo.
    Habia pensado seguir un plan
    Lunes: rodaje 10km en plan tranquilo
    Miercoles: series pero no se ni quantas, ni cuanto tiempo...
    Viernes: tirara larga 14-15km

    Como lo veis?? Ayuda...

  2. #2
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    hola, con 3 días, los 3 de calidad (nada de "plan tranquilo")

    1- series, en total 6-7km
    2- a ritmo fuerte, unos 8km
    3- tirada larga, 12-14km o 15km, como te veas, empezando flojo e ir apretando por tramos hasta acabar bien fuerte

    Series: 3000, 2000, 1000, 500, por ejemplo: 3000x2+500x2, 2000x3+500x2, 1000x5+500x4, o 3000+500+2000+500+1000. Recuperamos bien pero no completamente, cuando las pulsaciones bajen 30-40.

    mira los ritmos y alguna cosilla más aquí:
    Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Intermedio - Foroatletismo.com

    si el resto de los días te puedes dar un paseo en bici, o nadar o hacer algo de pesas (o ejercicios con tu propio peso, que son bien jodidos) y abdominales, todavía mejor.

  3. #3
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    Feb 2012
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    Hola! Gracias por la respuesta....

    Las series donde hay que hacerlas? En plano? En circuito subidad bajadas?

    El problema que veo es que me falta fondo... Es mejor hacer 15km del tiron a un ritmo de 6m/km o hacer 8km a un ritmo de 5m/km...

    Es que ha llegado un punto que veo que como no mejoro y siempre acabo muy justo... Tengo miedo que me desmotive y poco a poco lo vaya dejando... De ahí lo de meter series que no he hecho nunca... Me dedicaba a hacer 7-12km y punto...

  4. #4
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    Las series mejor en llano.
    En circuito subidas-bajadas lo otro iría muy bien, si no son subidas-bajadas muy pronunciadas mejor.
    No es mejor uno que otro, son diferentes, forman parte de un conjunto.

    Si crees que te falta fondo pasa de las series, haz lo otro y otro día fartlek (cambios de ritmo), un rato fuerte otro suave, y así, cambiando, si hay subidas apretar en ellas y en las bajadas recuperar.
    Lo mejor para empezar con series es cuando se domina un 10000 por debajo de 50' (dominar=hacerlo fijo varias veces)

  5. #5
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    Como ves el plan:

    Lunes unos 8km incluyendo unos 5km-6km a ritmo alegre (5m km)
    Miercoles circuito de 10km fartlek ( por sensaciones? Por km? )
    Viernes: tirada larga empezando suave t acabandoa ritmo mas fuerte
    Domingo salida en btt

    Solo He hecho 2 10k... La 1a la de
    Mi pueblo es otra vez dentro de 2 meses ... Diguiendo este plan es posible que bane de esos 52m? Ese dia los primeros 5km nos cayó una trompa de agua tremenda y eso no se si me influyó para bien o para mal... Lo cierto es que lo pasé fatal y no se ni como lllegué a meta... Ahora intento acercarme a esos 52m y los veo muy lejos... Me falta sufrir mas en entreno? Menos km pero mas calidad? Es decir apretar mas?

  6. #6
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    yo lo veo bien, aunque empiezes así, yo iría subiendo poco a poco hasta el lunes 10km (7-8 alegres) y el miércoles 12, y el fartlek como tú veas, por tiempo, por km, por las subidas, vete variando.

    La semana de la carrera nada de intensidad, salir en plan tranquilo menos distancias y disfrutar.

    yo prefiero calidad a cantidad,
    añade flexiones y abdominales al acabar, y si pasas por un parque a la vuelta
    haz dominadas.

    SIEMPRE: calentar-entrenar-enfriar (correr un poquillo suave al final)-estirar-comer-descansar. Y un botellíin de agua.

    oye, y sobre la btt, cuánta distancia/tiempo sales? es que yo me quiero iniciar esta primavera.

  7. #7
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    Buenas, yo te explicare un poco como lo haria yo. Por ejemplo yo te recomiendo que es mejor cantidad, la calidad es mejor hacerla de cara a hacer ritmos mas fuertes cercanos a la competición.

    Yo por ejemplo te recomiendo que salgas 3 dias a la semana y con eso creo que estaria mas que bien, si puede ser dias salteados, si te apetece salir 4 dias, ese cuarto dia haz un rodaje mas largo a tu ritmo y ya esta. Lunes,Miercoles,Viernes

    Lo repartiria de la siguiente manera.


    Lunes, pues tienes dos opciones que yo haria una semana si y otra no, es decir intercalar entrenamientos. Seria calentar 20´despacio + 10 series de 40 seg, recuperando 1 min entre series. Ritmo pues un ritmo fuertecillo pero nunca llegando a ir atope. Iria aumentando 2 series cada vez 10,12,14,16 y una vez que llegaras a 16 pues bajaria a 10 pero aumentando el tiempo de esfuerzo y volviendo a subir poco a poco.
    Luego otra semana te recomiendo que hagas lo mismo pero en vez de en llano en cuesta, y recuperando 1:30. Esto te recomiendo que las hagas siempre del mismo tiempo, esos 40´´.

    Miercoles haria 10 km de rodaje, rodaje comodo, es decir que veas que aguantas bien ese ritmo.

    Viernes pues podrias hacer series largas, es decir 6-7 km de series. Puedes repartirlos en 6x1000,3x2000,2x3000 incluso una escalera 1000-2000-3000-1000. Ritmos pues tambien segun la distancia que hagas cuanto menos distancia mas rapido y cuanto mas distancia mas lento. La recuperacion pues por ejemplo 2´en los 1000,3 en los 2000 y 4 en los 3000.
    Otro entrenamiento que me gusta es la carrera partida, calientas y haces 2 km de calentamiento y 9 km seguidos de tal manera que los agrupes en 3 km cada bloque, km 1 ritmo bajo,km 2 ritmo medio y km 3 ritmo alto y asi sucesivamente es decir como es sin parar esos 9 km, el km 4 ya seria bajo, km 5 medio y km 6 alto. En si la recuperacion seria el km a ritmo lento. Tienes que notar el cambio de ritmo entre cada km y en el tercero ya volver al ritmo lento.

    El finde semana si te apetece salir haz, 12km o los que te apetezcan a ritmos comodos.

    Para afinar de cara a la competición seria el mismo entreno lo que menos repeticiones pero mas fuertecillo, me refiero solo a las series.

    Por ejemplo,te haces el Lunes las series de 40" pero en vez de hacer 10,12,14,16 dices hoy me hago 8 pero mucho mas fuertes.
    Y las series largas pues igual,te haces por ejemplo 2x2000 fuertecillos.
    La semana de la competicion pues tomartelo con calma y no forzar para correr bien.
    Afinar lo haria las 3 ultimas semanas previas a la competicion, es decir 2 semanas y la ultima de descarga.
    Lo importante en esto es sumar y sumar, ya de cara a la competición transformar esas 2 semanas todo lo trabajado en ritmos mas rapidos.

    Saludos, y si tienes dudas no dudes en decirmelo

    Los dias de series al acabar trota 10 min despacio, y los dias de rodaje puedes hacer abdominales o un poco de condicion fisica general.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por canguro84 Ver Mensaje
    Buenas, yo te explicare un poco como lo haria yo. Por ejemplo yo te recomiendo que es mejor cantidad, la calidad es mejor hacerla de cara a hacer ritmos mas fuertes cercanos a la competición.

    Yo por ejemplo te recomiendo que salgas 3 dias a la semana y con eso creo que estaria mas que bien, si puede ser dias salteados, si te apetece salir 4 dias, ese cuarto dia haz un rodaje mas largo a tu ritmo y ya esta. Lunes,Miercoles,Viernes

    Lo repartiria de la siguiente manera.


    Lunes, pues tienes dos opciones que yo haria una semana si y otra no, es decir intercalar entrenamientos. Seria calentar 20´despacio + 10 series de 40 seg, recuperando 1 min entre series. Ritmo pues un ritmo fuertecillo pero nunca llegando a ir atope. Iria aumentando 2 series cada vez 10,12,14,16 y una vez que llegaras a 16 pues bajaria a 10 pero aumentando el tiempo de esfuerzo y volviendo a subir poco a poco.
    Luego otra semana te recomiendo que hagas lo mismo pero en vez de en llano en cuesta, y recuperando 1:30. Esto te recomiendo que las hagas siempre del mismo tiempo, esos 40´´.

    Miercoles haria 10 km de rodaje, rodaje comodo, es decir que veas que aguantas bien ese ritmo.

    Viernes pues podrias hacer series largas, es decir 6-7 km de series. Puedes repartirlos en 6x1000,3x2000,2x3000 incluso una escalera 1000-2000-3000-1000. Ritmos pues tambien segun la distancia que hagas cuanto menos distancia mas rapido y cuanto mas distancia mas lento. La recuperacion pues por ejemplo 2´en los 1000,3 en los 2000 y 4 en los 3000.
    Otro entrenamiento que me gusta es la carrera partida, calientas y haces 2 km de calentamiento y 9 km seguidos de tal manera que los agrupes en 3 km cada bloque, km 1 ritmo bajo,km 2 ritmo medio y km 3 ritmo alto y asi sucesivamente es decir como es sin parar esos 9 km, el km 4 ya seria bajo, km 5 medio y km 6 alto. En si la recuperacion seria el km a ritmo lento. Tienes que notar el cambio de ritmo entre cada km y en el tercero ya volver al ritmo lento.

    El finde semana si te apetece salir haz, 12km o los que te apetezcan a ritmos comodos.

    Para afinar de cara a la competición seria el mismo entreno lo que menos repeticiones pero mas fuertecillo, me refiero solo a las series.

    Por ejemplo,te haces el Lunes las series de 40" pero en vez de hacer 10,12,14,16 dices hoy me hago 8 pero mucho mas fuertes.
    Y las series largas pues igual,te haces por ejemplo 2x2000 fuertecillos.
    La semana de la competicion pues tomartelo con calma y no forzar para correr bien.
    Afinar lo haria las 3 ultimas semanas previas a la competicion, es decir 2 semanas y la ultima de descarga.
    Lo importante en esto es sumar y sumar, ya de cara a la competición transformar esas 2 semanas todo lo trabajado en ritmos mas rapidos.

    Saludos, y si tienes dudas no dudes en decirmelo

    Los dias de series al acabar trota 10 min despacio, y los dias de rodaje puedes hacer abdominales o un poco de condicion fisica general.
    Una pregunta, para que sirven las repeticiones de 40" todas las semanas? Dos días de series en una semana de tres entrenos no es demasiado? Yo disiente absolutamente con esa parte de tu sugerencia. Esas repeticiones a 40" no sirven para absolutamente nada, solo para que te lesiones. Y los dos días de series también, y más si estás empezando.

    Una pregunta Pepelu, si quieres que te ayudemos, es necesario que te pongas un objetivo realista. No sirve no avanzo, eso es una realidad, no un objetivo. Además, corres por ritmos o utilizas pulsómetro.

    Los métodos para avanzar son bastante conocidos, series, fartlek, interval, cuestas, controlados. Ahora, no es lo mismo avanzar queriendo preparar una media, que un 10k o un 5k. Cambian las series, los rodajes, los ritmos, las recuperaciones, etc etc.

    Por lo que pones en tu post, la idea es buena. El lunes lo único haz un controlado con esos 10 k. Seria empezar con 2km a un ritmo más vivo que el de rodaje, e ir ampliando los km hasta hacer los 10k a ritmo controlado.

    El miercoles, pues puedes hacer series de potencia/velocidad, de 300, 400, 500 metros, a ritmo fuerte, divididos en 3 o 4 grupos de 3 o 4 repeticiones. O series de ritmo, unos 30 - 40 sg más rapido de tu ritmo de rodaje. Aquí si te sirve lo que decía canguro84, 6x1000, 3x2000, 8x800. Recuperaciones, pues es otro mundo, depende de la velocidad de ejecución de las series, del momento en que se haga y del objetivo que se tenga. Varías desde nada (descanso activo al trote) hasta los 5'.

    El rodaje del viernes está bien, pero tienes que variarlo de una semana a otra. Tendrás semanas de carga que hagas más km y otras de recuperación con algo menos.

    Y ahora mi recomendación sobre esas repeticiones de 40". Hazlas el viernes, después del rodaje. Con 6-8 en progresivo es suficiente.

    En fin, el problema de esto es que tendrás varias opiniones y algunas no serán válidas. En este mundo de internet donde la opinión es abierta y se puede aprender mucho, también podemos caer en la trampa de opiniones incorrectas. Te toca filtrar la info que te llegue. SUERTE.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por gadir79 Ver Mensaje
    Una pregunta, para que sirven las repeticiones de 40" todas las semanas? Dos días de series en una semana de tres entrenos no es demasiado? Yo disiente absolutamente con esa parte de tu sugerencia. Esas repeticiones a 40" no sirven para absolutamente nada, solo para que te lesiones. Y los dos días de series también, y más si estás empezando.

    Una pregunta Pepelu, si quieres que te ayudemos, es necesario que te pongas un objetivo realista. No sirve no avanzo, eso es una realidad, no un objetivo. Además, corres por ritmos o utilizas pulsómetro.

    Los métodos para avanzar son bastante conocidos, series, fartlek, interval, cuestas, controlados. Ahora, no es lo mismo avanzar queriendo preparar una media, que un 10k o un 5k. Cambian las series, los rodajes, los ritmos, las recuperaciones, etc etc.

    Por lo que pones en tu post, la idea es buena. El lunes lo único haz un controlado con esos 10 k. Seria empezar con 2km a un ritmo más vivo que el de rodaje, e ir ampliando los km hasta hacer los 10k a ritmo controlado.

    El miercoles, pues puedes hacer series de potencia/velocidad, de 300, 400, 500 metros, a ritmo fuerte, divididos en 3 o 4 grupos de 3 o 4 repeticiones. O series de ritmo, unos 30 - 40 sg más rapido de tu ritmo de rodaje. Aquí si te sirve lo que decía canguro84, 6x1000, 3x2000, 8x800. Recuperaciones, pues es otro mundo, depende de la velocidad de ejecución de las series, del momento en que se haga y del objetivo que se tenga. Varías desde nada (descanso activo al trote) hasta los 5'.

    El rodaje del viernes está bien, pero tienes que variarlo de una semana a otra. Tendrás semanas de carga que hagas más km y otras de recuperación con algo menos.

    Y ahora mi recomendación sobre esas repeticiones de 40". Hazlas el viernes, después del rodaje. Con 6-8 en progresivo es suficiente.

    En fin, el problema de esto es que tendrás varias opiniones y algunas no serán válidas. En este mundo de internet donde la opinión es abierta y se puede aprender mucho, también podemos caer en la trampa de opiniones incorrectas. Te toca filtrar la info que te llegue. SUERTE.
    Buenas, le digo 40" y ir subiendo el tiempo. Por ejemplo empezar la haciendo 10-12-14 repeticiones y luego volver a hacer 10 pero de algo mas de tiempo por ejemplo 10x60". Eso de lexionarse estas equivocado, todo depende de si las haces a lo loco o te controlas. Yo lo unico que recomiendo que solo hay que correr fuerte cuando compites o semanas previas a la competicion para probarte un poco y ver mas o menos como estas. Creo que es igual de importante meter series cortas como series largas. Lo suyo seria salir 4 dias intercalando rodaje,series o series,rodaje.
    Mira yo llevo corriendo desde 1999 y a cada uno nos viene bien unas cosas y a otros otras, pero creeme que por lo general todo el mundo hace esos entrenamientos.
    Ojo que tu entrenamiento esta muy bien planteado, y las series largas yo me refiero a hacerlas a un ritmo mas rapido que el rodaje pero teniendo buenas sensaciones, nada de acabar echo polvo.

    Yo a la semana suelo meter 2-3 dias de series por ejemplo hago 10x300 a 45"-46" rec.1 minuto, luego otro series largas por ejemplo 1000-2000-3000-2000-1000 a ritmos de entre 2:55 y 3:10 el km, todo segun la distancia.
    Y otro dia algun rodaje a cambios,velocidad o rodajes de 15 km y sino compito alguna tirada mas larga.
    Creeme que haciendo esto y modificando un poco distancias y tiempo se mejora muchisimo, saludos
    Úlima edición por canguro84 fecha: 22-02-2013 a las 14:36 Razón: ...

  10. #10
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    ya ves que la base es más o menos común, y lo más importante es entrenar con cabeza, sufrir (ir a tope) lo justo, ir progresando poco a poco (si tienes 2 meses, no quieras hacer la primera vez que hagas series ya viendo la meta de la carrera, cabeza!), tener constancia, variar entrenos, si se siente que hay que bajar el nivel o descansar se hace, no hagas todas las semanas iguales y cada 3 más o menos intensas 1 algo más light (yo creo que sobre todo a nivel mental salir sin cronometro va muy bien), bien hidratado todos los días,...

    Llegar a 50' se llega relativamente fácil, bajar a 45' entrenando regularmente también, y se sigue se van mejorando, obviamente cada vez costará más pero se bajan tiempos.

    Un último punto, el peso, si te sobra algún kilillo da igual (mejor será que no sobren claro), pero como te sobren más de unos pocos se nota. También notarás como influye si durante unos días has dormido mal, el descanso es importante.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por canguro84 Ver Mensaje
    Buenas, le digo 40" y ir subiendo el tiempo. Por ejemplo empezar la haciendo 10-12-14 repeticiones y luego volver a hacer 10 pero de algo mas de tiempo por ejemplo 10x60". Eso de lexionarse estas equivocado, todo depende de si las haces a lo loco o te controlas. Yo lo unico que recomiendo que solo hay que correr fuerte cuando compites o semanas previas a la competicion para probarte un poco y ver mas o menos como estas. Creo que es igual de importante meter series cortas como series largas. Lo suyo seria salir 4 dias intercalando rodaje,series o series,rodaje.
    Mira yo llevo corriendo desde 1999 y a cada uno nos viene bien unas cosas y a otros otras, pero creeme que por lo general todo el mundo hace esos entrenamientos.
    Ojo que tu entrenamiento esta muy bien planteado, y las series largas yo me refiero a hacerlas a un ritmo mas rapido que el rodaje pero teniendo buenas sensaciones, nada de acabar echo polvo.

    Yo a la semana suelo meter 2-3 dias de series por ejemplo hago 10x300 a 45"-46" rec.1 minuto, luego otro series largas por ejemplo 1000-2000-3000-2000-1000 a ritmos de entre 2:55 y 3:10 el km, todo segun la distancia.
    Y otro dia algun rodaje a cambios,velocidad o rodajes de 15 km y sino compito alguna tirada mas larga.
    Creeme que haciendo esto y modificando un poco distancias y tiempo se mejora muchisimo, saludos
    Creo que tu solo has contestado al porque de mi razonamiento. Tu llevas desde 1999 entrenando, eso son 14 años, suficiente para haber cogido un fondo y para habar adaptado muscularmente las piernas. Papelu, lleva 3-4 años parado y encima viene del Futbol sala.

    Series de 40" no suponen más de 250 metros (2min40sg/km), y me parece ya bastante. Para alguien que entrene un 800 o un 1500, o incluso un 5k tendría algo de sentido. Y encima lo que conlleva muscularmente hablando rodar a casi la mitad de lo normal. A mi me parece un suicidio por eso.

    Planes de entrenamiento FIRST y parecidos solo son recomendables con una carga aeróbica suficiente, por eso se recomienda empezar por fartleks, cambios de ritmo, etc. antes incluso de meter cuestas, interval o series.

    No dudo de que se mejore, de hecho todo lo que sea cambiar una rutina habitual supone una adaptación muscular y su correspondiente mejora. El problema es cuando ponemos el cuerpo en unos límites peligrosos, provocando sobrecargas por sobreentrenamiento y sus desastrosas consecuencias.

  12. #12
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    Buenas! Gracias a todos por vuestra ayuda...
    Tengo 34 años (eso ya lo he dicho .. Jejeje) mido 1,76 i siempre he pesado unos 77kg (ahora he empezado a bajar algo estare en 74-75)..
    Lo del futbol sala lo comenté porque he hecho toda la vida deporte... Pero lo del futbol sala ... Nunca habia hecho mad de 5km del tiron... Todo farlex... Arrancar , parar... Y a la hora de correr me noto que tengo poco fondo... Pero por contra me recupero rapido... Tengo las pulsacionss bajas... Sobre 45-50...
    Supongo que estos 3-4 años que he estado casi sin hacer nada tambien ayudan a que me cueste...
    Objetivos? Empecé a correr por el estress del trabajo y por la vida que llevaba... 2 niños pequeños. Trabajo... Salir a correr me ha ayudado micho... Pero ahora metido en este mundo... Pues quiero ir a mas... Me gustaria hacer los 10km en 45... Y se qe este mundillo es trabajar trabajdar y mucho coco... Porque supongo que soy debil... Pero cuando la cabeza me dice que pare que no puedo... Tengo que parar porque no tiro... Recupero un poco y a seguir....
    Tengo un pulsometro del decathlon ... Pero sinceramente no me fio de lo que me marca...

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por gadir79 Ver Mensaje
    Creo que tu solo has contestado al porque de mi razonamiento. Tu llevas desde 1999 entrenando, eso son 14 años, suficiente para haber cogido un fondo y para habar adaptado muscularmente las piernas. Papelu, lleva 3-4 años parado y encima viene del Futbol sala.

    Series de 40" no suponen más de 250 metros (2min40sg/km), y me parece ya bastante. Para alguien que entrene un 800 o un 1500, o incluso un 5k tendría algo de sentido. Y encima lo que conlleva muscularmente hablando rodar a casi la mitad de lo normal. A mi me parece un suicidio por eso.

    Planes de entrenamiento FIRST y parecidos solo son recomendables con una carga aeróbica suficiente, por eso se recomienda empezar pkor fartleks, cambios de ritmo, etc. antes incluso de meter cuestas, interval o series.

    No dudo de que se mejore, de hecho todo lo que sea cambiar una rutina habitual supone una adaptación muscular y su correspondiente mejora. El problema es cuando ponemos el cuerpo en unos límites peligrosos, provocando sobrecargas por sobreentrenamiento y sus desastrosas consecuencias.
    Un limite lo marca cada cuerpo, y cada uno sabe como debe de hacer las cosas y en cada momento a donde puede yegar. Es un punto de opinion que yo tengo y que he transmitido a mas gente.Tengo amigos que siguiendo estos parametros han pasado de hacer 45 min en 10 km a hacer 40 o mejos, y te hablo gente similar al autor del post. Yo no soy entrenador ni nada pero despues de tantos años y tanta gente es lo que veo que ha funcionado bien. Como te digo todo se puede hacer haciendolo bien, todo lo que te puedas guardar dentro en un entreno avabara haciendo falta en la competicion. Los entrenamientos a no ser q sean un test nunca se debe acabar x los suelos, solo hay q saberlo llevar. Saludos

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por melenas Ver Mensaje
    yo lo veo bien, aunque empiezes así, yo iría subiendo poco a poco hasta el lunes 10km (7-8 alegres) y el miércoles 12, y el fartlek como tú veas, por tiempo, por km, por las subidas, vete variando.

    La semana de la carrera nada de intensidad, salir en plan tranquilo menos distancias y disfrutar.

    yo prefiero calidad a cantidad,
    añade flexiones y abdominales al acabar, y si pasas por un parque a la vuelta
    haz dominadas.

    SIEMPRE: calentar-entrenar-enfriar (correr un poquillo suave al final)-estirar-comer-descansar. Y un botellíin de agua.

    oye, y sobre la btt, cuánta distancia/tiempo sales? es que yo me quiero iniciar esta primavera.
    Hola Melenas...

    Bueno lo de la btt es mas en plan de amigos... Salimos muchos domingos y hacemos unos 20-30km dependiendo del tiempo que tengamos... En plan relax y desconectar de todo con los colegas... Nada serio...

    Mañana empezaré con el plan... A ver si voy mejorando ... Supongo que es constancia...

    Gracias

  15. #15
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    Bueno... Lunes 8km... Sensaciones no muy buenas...

    Parciales
    1km 5:27 calentamiento
    2km 5:56 calentamiento
    3km 4:58 vamos alla..
    4km 5:21
    5km 5:11
    6km 6:10 aqui peto un poco
    7km 5:12
    8km 5:18

    Acabo bien... Pero en el km 6 lo he pasado mal .. Supongo que por un subidon que he subido en el km4

    Seguimos....

  16. #16
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    si vas a correr a 5:15 ir a 5:27 no es calentar!!!!
    el km3 debería haber sido el último y el km6 el primero
    cuando acabes haz 500-1000m suaves, no pares de golpe

  17. #17
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    79
    Una preguntilla, ¿qué quieres decir con que no mejoras? Por lo que veo, no has hecho carreras para poder compararte. ¿te refieres a las sensaciones tras salir a correr?

    Los compañeros te han ofrecido su experiencia e incluso te han prescrito entrenamientos. A mí me parece que antes de eso, habría sido interesante conocer con un poco más de detalle algunos de los entrenes o salidas que venías haciendo, para saber de donde partes, algo como: rodaje de 8 km a 5'50/km o 12km a 5'30"/km y xxx ppm medias, o una semana de entrenamiento típica. A partir de ahí creo que se puede hablar con más propiedad, sabríamos más o menos la duración/kilometraje semanal (volumen) de tu entrenamiento y en qué ritmos te mueves. Lo digo porque para algunos ir a 5' es ir alegre, para otros es ir paseando y para algunos otros, una auténtica pu*ada. En todo caso, me parece que para alguien que hace el 10km en 52', hacer 5 o 6 km de CC a 5'/km es algo parecido a exprimirse, casi diría que está compitiendo.

    Lo del pulsómetro de Decathlon, te digo por experiencia que te puedes fiar de él, si la señal está codificada, vamos, es como si llevaras un Garmin o un Polar. Si no lo está, no te puedes fiar en una carrera o cuando ruedes con alguien que lleve pues se te mezclara la señal con la señal de la/s otra/s persona/s, amén de posibles interfencias con infraestructuras eléctricas.

    Otra cosa, de 52' a 45' no es moco de pavo, aunque haya gente capaz de hacerlo en relativamente poco tiempo. Vale la pena ir piano, piano.

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    79
    Una preguntilla, ¿qué quieres decir con que no mejoras? Por lo que veo, no has hecho carreras para poder compararte. ¿te refieres a las sensaciones tras salir a correr?

    Los compañeros te han ofrecido su experiencia e incluso te han prescrito entrenamientos. A mí me parece que antes de eso, habría sido interesante conocer con un poco más de detalle algunos de los entrenes o salidas que venías haciendo, para saber de donde partes, algo como: rodaje de 8 km a 5'50/km o 12km a 5'30"/km y xxx ppm medias, o una semana de entrenamiento típica. A partir de ahí creo que se puede hablar con más propiedad, sabríamos más o menos la duración/kilometraje semanal (volumen) de tu entrenamiento y en qué ritmos te mueves. Lo digo porque para algunos ir a 5' es ir alegre, para otros es ir paseando y para algunos otros, una auténtica pu*ada. En todo caso, me parece que para alguien que hace el 10km en 52', hacer 5 o 6 km de CC a 5'/km es algo parecido a exprimirse, casi diría que está compitiendo.

    Lo del pulsómetro de Decathlon, te digo por experiencia que te puedes fiar de él, si la señal está codificada, vamos, es como si llevaras un Garmin o un Polar. Si no lo está, no te puedes fiar en una carrera o cuando ruedes con alguien que lleve pues se te mezclará la señal con la señal de la/s otra/s persona/s, amén de posibles interferencias con infraestructuras eléctricas.

    Otra cosa, de 52' a 45' no es moco de pavo, aunque haya gente capaz de hacerlo en relativamente poco tiempo. Vale la pena ir piano, piano.

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
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    28
    Bueno... Solo he corrido 2 10k y mas o menos
    Los he hecho en 52-53m
    La pregunta del entreno venia porque llevo saliendo cada vez con mad asiduidad desde hace 5-6 meses... No con rutins... Que creo que es lo que mr falta... Ya que hay semanas que salgo 2 veces y otrad 4.... Suelo salir a mi ritmo sin ningun plan... A lo que aguante.... A un ritmo del 5:40 suelo acabar bien los 10k... Cuando he hecho mas de 10km me acerco mas a los 6m/km
    El problema que tengo es que no tengo tiempo material para hacer un gran entreno... Dejo a los niños a las 15h en el cole y a las 16:30 tengo que estar en el trabajo (vivo a 5m del curro) por lo que salgo como con prisas..sin cabeza... Hasta que me fundo...
    Que conste que no tengo prisa por bajar tiempo... Sino que quiero saber que lo que estoy haciendo sea lo correcto y me de frutos en el tiempo... Si este año no bajo marca pues el que viene... Veo que este mundillo me gusta, quiero competir conmigo mismo, desconectar y perder algun kg ya de paso que se acerca el veranito...

  20. #20
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    Dec 2009
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    Lo principal, tener continuidad. Después algo de variedad. Ir poco a poco con lo de las series, cambios y demás. Yo soy de la línea de más volumen, si fuera posible.

    Preguntabas en un post anterior que si 12km a 6'/km o 8 km alegres a 5'/km. Lo último es muy bonito escribirlo pero te darás cuenta que en 10km tienes un ritmo de 5:12. 8 km alegres a 5'/km implican para tí competir a tope, en tu caso por tanto no es entrenamiento, no lo puedes hacer todas las semanas ni deberías.

    Lo que yo haría con 3 días a la semana y digamos una hora hasta hora y media por día.

    1er día. Digamos que ahora tu tirada larga es de 10km y digamos que tu ritmo base puede ser de unos 6-6'15"/km. Intentar estirar esa tirada a los 13 km/14km, con el mismo ritmo base, aunque haya días que te veas muy fácil. Intenta buscarte un parque, alguna zona distraída, si es que te aburre correr largo.

    2º día. Digamos 45-75min. 20' a ritmo de 6'-6'15". Después empezar con 10' a 5'30", incrementadolo en siguientes semanas a 15'-20-25'' y despues 15' de vuelta a calma, ritmo base, incluyendo 3/4 cambios cortos, sin apurarse, de unos 25seg.

    3er día 45-75min 20' CC ritmo base. Dspués podemos empezar con 3x500 a 5'-5'10"/km progresando cada semana con un 500 adicional, yo diría que máximo 6 o 7 como cantidad máxima. Pudes variar la suma con tramos de 800m, para buscar variedad. Tambien podrías hacer miles a ritmo 5'10"-5'20" en otras semanas máximo 5km de momento, progresando de 2km hasta los 5. Descansos trote 25%-35% del tiempo utilizado en hacer la repetición, es decir no vas a parar en toda la sesión. Para terminar, lo mismo que en el día 2, vuelta a la calma con algunas aceleraciones cortas.

    Creo que el nivel de calidad es bastante asumible y con una progresión que te permitirá ir adaptándote. Y si tienes continuidad, lo vas a notar.

    Importante, los ritmos no son inamovibles pero que sea una competición las que nos diga que los ritmos a los que entrenamos son demasiado fáciles, no la percepción de un día bueno de entrene.

    Evidentemente, si pudieras hacer un par de días más de rodaje fácil (30-45') a la semana, mucho mejor pero entiendo que la vida en familia y el trabajo es lo más importante. El tema de estiramientos y fortalecimiento muscular es también interesante cuidarlo.

    Un saludo.

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