Atletismo
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Abdominales

  1. #1
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    Abdominales

    hola a todos.
    Hago abdominales 2 veces por semana. No termino de marcarlas, pero no sé si es porque tengo que trabajar el músculo, o porque tengo que definir más la zona. La verdad es que los múlsculos de las abdominales, al tacto, se notan duros, pero no consigo marcarlos.
    ¿Creeis que haciendo abdominales 3 veces por semana será mejor?.
    ¿Si pensais que es porque tengo que definir más la zona y no porque tenga que trabajas más los musculos abdominales, qué me recomendais?, porque el resto de cuerpo si lo tengo bastante marcado y si adelgazo lo que hago es perder músculo.
    Gracias por anticipado a todos por la ayuda.

  2. #2
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    Uff no soy nadie para dar consejos, pero lo que si se es que definir los musculos abdominales es bastante complejo, hay que tener una dieta bastante estricta y hacer ejercicios para definirlos, pero te digo que son los musculos más dificiles de ver los resultados, como tu dices al tacto están duros pero para ver lo que vulgarmente se llama tableta de chocolata hay que currarselo mucho
    Mi Diario: Diario de Ertopotapirao

    Proxima carrera: Triatlon Olimpico Santa Cruz 08/03/2015

    ”Aquél que no es lo suficientemente valiente como para tomar riesgos no logrará nada en la vida” (Muhammad Ali)

    Objetivos terminar las carreras en las que participo lo mejor posible pero siempre con una sonrisa

  3. #3
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    Te cuento.
    Los abdominales es solo UN musculo recorrido por varios tendones que son los que le dan aspecto de tableta.
    Se trabajan IGUAL que otros musculos o grupos musculares, con la salvedad que responden bien a altas repeticiones con poca carga (peso).
    Dos veces por semana una rutina de 3 ejercicios con 3 series de 20 o 25 repes cada una son mas que suficientes.
    El problema de que "no se vean" o "que no salgan" es debido a que estan DEBAJO de la capa de grasa del abdomen.
    Por lo tanto si quieres que se vean tendras que hacer una dieta focalizada a reducir tu grasa corporal. Y ojo LA GRASA SE REDUCE GLOBALMENTE, nunca por zonas (salvo liposucciones, obviamente). Lo de quitarse la lorza solo en zonas localizadas es falso. Si bien es cierto que donde hay menos acumulacion es mas rapido ver los efectos de la dieta.
    Asi que ya sabes. O tienes 18 años y un metabolismo rapido o tendras que aplicarte inteligentemente.
    Si tienes mas dudas ya sabes..por aqui andare

    enviado desde mi Julandroid

  4. #4
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    Exacto, si logras bajar el % de grasa marcarías incluso sin trabajarlos, obviamente sería ilógico trabajar todo el cuerpo menos una parte.

    También influye la genética propia.

  5. #5
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    Muchísimas gracias a todos, de verdad que me habeis sido de muchísima ayuda. Me ha quedado claro que las abdominales se trabajan optimamente en el ciclo trabajo/descanso con 2 días a la semana. Espero que esta aclaración le sirva a más gente.
    Estaba dispuesto a trabajar las abdominales un tercer día a la semana, pero creo que tampoco conseguiría lo que busco con este esfuerzo extra y prefiero invertir ese tiempo para entrenar otros aspectos.
    De nuevo gracias.

  6. #6
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    Concuerdo con todo, los abdominales en los hombres se "ven", la famosa tableta, por debajo del 10/11% de grasa corporal. Yo hago abdominales (tres series de 50 repeticiones alternando diferentes ejercicios, más lumbares y oblicuos) dos días por semana. Puedes tener una musculatura abdominal muy fuerte pero "escondida", sucede en muchos deportes de fuerza (levantamientos, lanzamientos...).

    También añadiría que aparte de los ejercicios específicos, existen ejercicios funcionales que involucran varios grupos musculares en que los abdominales trabajan muy duro. Por ejemplo los burpees, o aquellos en que en posición de flexión de brazos adelantas las piernas (juntas o alternativamente, por dentro de los hombros o hacia fuera...). Y por supuesto cuidar la postura en la vida cotidiana y en los gestos deportivos.

    Es importante ir variando los ejercicios de abdominales, no hacer siempre los mismos tres o cuatro, e incluir alguno isométrico para el transepto, por ejemplo el de la tabla que es matador (yo lo dejo de último y aguanto la posición hasta que no puedo más), para así evitar que el abdomen vaya saliéndose hacia fuera y evitar el efecto "barriga musculada".

  7. #7
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    Estoy en un 10-11% de grasa corporal y de vez en cuando hago abdominales...pero siempre los "clásicos"...no me importa tanto "marcar" como fortalecer el core para mejorar la técnica de carrera.

    ¿Podríais recomendar algún enlace o vídeo donde se explique alguna rutina completa de abdominales, tanto en repeticiones como en tiempo, sin ser muy complejos? Gracias!

  8. #8
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    Busca en YouTube "abdominales en ocho minutos", son tres videos. Falta completarlos con unos cuantos lumbares y si quieres oblicuos, pero a mí me parece que están muy bien.

  9. #9
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    Buffff. La duda principal me ha quedado resuelta, pero ahora me surgen más dudas.
    Estoy muy delgado, mido 1,90 peso 77kg y estoy superdefinido, pero no logro marcas la abdominales aunque las noto fuertes. Tengo los músculos alargados y si intento perder grasa corporal, me parece que lo que voy a consegur es que se reduzca el volumen de los músculos, en vez de definir las abdominales. Lo digo porque ya he llegado a pesar 67kg y tuve que cambiar mi alimentación porque no creo que estar tan delgado fuese bueno.
    Otra duda, no entiendo la terminología "ejercicio isométrico para el transepto", voy a buscar en el google. Y no conozco el ejercicio de la tabla

  10. #10
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    los que dicen maura están de puta madre.

    Opción más larga es Apúntate al reto de abdominales isométricos: Semana 1 (III)

    pero vamos, como bien dicen, se entrenan indirectamente en casi cualquier ejercicio

  11. #11
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    Disculpa, es que he tenido un lapsus. Es el músculo transverso, el transepto sólo viene al caso hablando de catedrales.

    La "tabla" la puedes ver en este video de isométricos. ABDOMINALES ISOMETRICOS-Trabajo Intensivo!!! - YouTube en concreto en el minuto 14:20, ya verás que aguantar un minuto sin modificar la postura cuesta lo suyo.

  12. #12
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    Gracias Maura!! Me pongo a ello...bueno, ahora no, que estoy currando...!! :-)

    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Busca en YouTube "abdominales en ocho minutos", son tres videos. Falta completarlos con unos cuantos lumbares y si quieres oblicuos, pero a mí me parece que están muy bien.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Busca en YouTube "abdominales en ocho minutos", son tres videos. Falta completarlos con unos cuantos lumbares y si quieres oblicuos, pero a mí me parece que están muy bien.
    Yo las abdominales superiores y los oblicuos hago los de este video. Las inferiores las hago colgado de espaldera y subo los pies con las rodillas rectas hasta llegar con las piernas paralelas al suelo y también incluyo lumbares.
    4 series de 4 ejercicios de 20 repeticiones, los martes y los jueves.

    Y mil gracias por los enlaces

  14. #14
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    Busca en YouTube "abdominales en ocho minutos", son tres videos. Falta completarlos con unos cuantos lumbares y si quieres oblicuos, pero a mí me parece que están muy bien.

  15. #15
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    muy curioso este hilo, entraba para ayudar pero al final voy a salir aprendiendo cosas nuevas.

    en el gym me han comentado varios monitores que el abdomen, al recuperarse muy rápido, se puede trabajar todos los días. de hecho, recuerdo que un profesor de educación física en el instituto nos decía lo mismo.

    buscando info por internet para contrastar estas opiniones, he encontrado un par de sites donde dicen que es bueno dejar que descansen más de 24 horas antes de volverlos a ejercitar... volveré a preguntar por el gym a ver que me dicen y lo compartiré con vosotros.
    --
    Aníbal

  16. #16
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    El abdominal esta debajo de la capa de grasa del abdomen. Para que esté tonificado o fuerte (segun se prefiera) no es necesario trabajarlo a diario. No va a "crecer" como un triceps ni es tan dificil como los gemelos. Tener un abdominal fuerte es posible y habitual con 2 o 3 dias por semana. Tenerlos definidos es una cuestion de dieta o de doping.


    enviado desde mi Julandroid

  17. #17
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    Aprovechando un poco el tema, aunque sé que es un tema colateral...

    Tengo la sensación, aunque igual sólo es una sensación mental de que si hago rutinas de abd+lumb+ plancha+pesas de brazos mejoro los tiempos en carrera. Y que cuando lo dejo, me cuesta más mantener tiempos...

    ¿tiene tanta relación una cosa con la otra?

    Os cuento lo que hago. Dos veces por semana. 60 elevaciones de piernas variadas y 80 abdominales diferentes.
    Plancha a una mano y a dos.
    60 lumbares

    Ejercicios variados con mancuernas (4kg)
    ¿Véis correcta la rutina?

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