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Adaptación plan 5k-10k

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    58

    Adaptación plan 5k-10k

    ¡Buenas!

    Os cuento un poco la situación; el 28 de Abril se celebra en Palencia la legua universitaria popular, y una semana más tarde la 1/2 de Media Maratón (o sea, 10500m) en Valladolid.

    Llevo entrenando bien desde casi el principio del curso (septiembre- octubre), pero en Navidades hice un parón forzado y luego en exámenes no estuve a tope, pero ahora ya llevo un par de semanas dándole caña.

    Durante los meses de septiembre a diciembre estuve siguiendo el plan de entreno que viene en esta web para 5 km :Entrenamiento para bajar de 17 minutos 30 segundos en 5 km - Foroatletismo.com

    El resultado fue bastante bueno, logré correr un 5400 en tierra a ritmo de 3.40 e hice a su vez varios crosses universitarios y carreras populares muy cómodas y con buenos resultados.

    El caso es que ahora que vuelvo a tener 8 semanas hasta una legua (5400m) estaba pensando en repetirlo, a ver si ahora logro bajar a 3.35,o menos si suena la flauta (esta vez será en asfalto, en un circuito bastante rápido).

    El problema es que justo la semana siguiente hay otra competición que me interesa, el 10500 que he mencionado (me gustaría hacerlo a 3.45-3.50, para bajar de 40 minutos).

    La cosa es que hacer, seguir el plan de la web a rajatabla y luego correr el 10500 como sea, o bien hacer alguna modificación al plan, para que sea válido para ambas carreras. Si es así, ¿cómo las haríais?

    De cualquier manera muchas gracias!
    Objetivos 2013:

    Carrera adidas Palencia(10000): bajar de 38 minutos
    Conseguir correr por debajo de 3.40 alguna carrera

  2. #2
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    Aug 2011
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    Hola,

    Este plan te sirve para el 10K con total confianza, si te da más confianza sube los días de 12K hasta 14 o 15K.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  3. #3
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    2.266
    Preparar un 5k es muy parecido a preparar un 10K, las mejoras del 5k las puedes traducir sin problemas al 10k. Yo lo que haría es meter un par de dias de series algo mas lentas, pero con menos descanso. Por ejemplo 6x1.000 con 1 minuto de descanso y entre 5-10 segundos mas lento que cuando los haces con mas recuperación, para tener algo mas de potencia aerobica.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    58
    Ok! lo de los rodajes lo haré intentando tirar hasta una hora y algún días hasta l ahora y cuarto, la idea de las series es buena, algún día cambiaré las series largas por unas un poco más lentas pero como dices con poco descanso, a ver que tal se dan
    Objetivos 2013:

    Carrera adidas Palencia(10000): bajar de 38 minutos
    Conseguir correr por debajo de 3.40 alguna carrera

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    58
    Ahora que ya he corrido el 5000 tengo algunas dudas para la semana que viene. Como tocaba en el plan las dos semanas previas he descargado mucho, de hecho con un catarrillo estuve una semana sin salir nada, y al final lo justo para llegar confiado.

    El día de la carrera (hoy) ha hecho un viento de morirse, y el ritmo me ha salido de 3.40, un poco peor de lo esperado (alrededor de 3.35), pero bueno.

    El caso es el siguiente, ¿qué haríais esta semana previa al 10000? yo pensaba buscar algún plan y copiar la última semana que ponga, pero si tenéis alguna idea pues mejor que mejor.

    En cuanto al ritmo me gustaría intentar ir a 3.45 constante, ya que son exactamente 10km y medio, y así me saldrían 40 pelaos, pero no se si visto lo de esta semana estaré siendo un pelín optimista, ¿vosotros que pensáis?

    ¡Muchas gracias!
    Objetivos 2013:

    Carrera adidas Palencia(10000): bajar de 38 minutos
    Conseguir correr por debajo de 3.40 alguna carrera

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