Atletismo
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Si no dosifico no hago tiempos de 4:30 por km

  1. #1
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    Si no dosifico no hago tiempos de 4:30 por km

    No sigo ninguna rutina de entrenamientos en estos momentos, ni practico metodos de entrenamientos que no sea la carrera continua. Lo cierto es que no he sido nunca una persona organizada en este sentido y quizas un poco irregular durante estos años (falta de tiempo), salvo en los inicios donde si seguia rutinas para iniciados y demas.

    Hago en estos momentos una media de entre 17 a 25 km semanales.

    Registro los entrenamientos en endomondo y dosificando en los km iniciales, quiero decir que empezando a baja intensidad, hago ritmos finales de 4:30.

    Tampoco es que sea muy ambicioso con mis objetivos pero me gustaria llegar a aprender a llevar ese ritmo de 4:30 desde el comienzo y si se puede bajar de los 45 minutos los 10km.

    Os pongo mi ultima salida de 10 km con tiempos.

    Km 1.....5:48
    2.....5:35
    3.....5:32
    4.....5:59
    5.....4:56
    6.....4:52
    7.....4:29
    8.....4:30
    9.....4:28
    10....4:32
    Tiempo total.....50:49
    Salgo 3 o 4 veces por semana, repartiendo los kilometros a mi manera.

    Que puedo hacer para mejorar.
    Me explicais que rutina debo organizar para conseguir bajar de los 45 minutos los 10km.
    Como todo corredor tengo mis defectos.

    Objetivos septiembre 2013-2014

    20 entrenamientos de pago de 10KM (200KM Solidarios)
    -1er 10000...53:36
    -2º 10000...51:10
    -1er 5000...23:45
    -3er 10000...47:49
    -1er 21097...1:42:37
    -1er cross 5500...21:38
    -4° 10000...46:07
    -5° 10000...San Silvestre Vallecana...42:53
    Quizás mi primera Maraton.

    Terminar todo aquello que comience.

  2. #2
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    Feb 2013
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    Bueno me quedo por escribir que antes era menos constante y sin embargo mas rapido que ahora. Aunque me siento mejor que cuando tenia 23.

    Un saludo.
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  3. #3
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    Creo que un poco de variación te iría bien. Procura añadir series un día a la semana, de vez en cuando cuestas, introducir un poco de fartlek (que es como se llama ahora cambiar de ritmo ). etc... Si siempre haces lo mismo el cuerpo se acostumbra y no avanzas.

  4. #4
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    Te hace falta entrenar más kms. a la semana, también algún día más, y hacer entrenamientos intensivos (fartlek,cuestas,series,etc..) Y tal vez tendrás que salir más despacio para hacer mejor promedio. A mí que tengo el motor limitado me pasa, como corra más rápido del 4'30'' 2 kms. lo acabo pagando

  5. #5
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    Feb 2013
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    Por ejemplo esta semana el domingo tirada de 16 km en 1:18:22 ritmos superiores a 5:30 los primeros 6 km, ritmos de 5:00 los 4 siguientes y el resto en 4:30 asta el penultimo y el ultimo en los que marco 4:19 y 4:26 respectivamente. Llego bien (bueno lo de bien me refiero a piernas fuertes no tanto los pulmones).

    Sin embargo hoy intento salir de inicio en 4:30, los primeros 800 cuesta arriba el resto llaneando, tiempo total 17:26, desfondado. Para en el caso de seguir recuperando los siguientes 4km al menos teniendo que subir el crono a los 6:30.

    Gracias thorgal, jericho!! Cuantos km mas le podria meter el dia que incorpore las series, de ue manera las puedo distribuir y que tiempos de recuperacion entre series en mi caso.
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  6. #6
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    Muchas veces influye el aspecto psicologico,nose si sera tu caso pero a mi me pasaba que el micoach me cantaba los km uno a uno y eso me desmoralizaba mucho porque iba ya fuerte y el ritmo que me cantaba Era mas bajo de lo esperado es mejor correr sin mirar el reloj(en rodajes)y hacerlo por sensaciones y ver al final que tal ha ido.
    Por otro lado si no haces farklet o series es mucho mas dificil y lento el progreso aunque estos entrenos son mas duros y estresantes.
    Tu dame merme que habiendo merme...

  7. #7
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    Hola, ciertamente el aspecto psicologico en mi caso influye mas en el sentido de no ser demasiado disciplinado, y con poca capacidad de organizacion, voy al tun tun y ahora que lo nombras cuando el endomondo me da datos en los km pierdo la concentracion y es cierto que cometo el error de guiarme mas por la maquina que por mis sentidos.

    Ciertamente hasta hace poco no utilizaba maquinas para correr. Excepto el tipico reloj casio de toda la vida de ocho euros jajaja los aparatos para medir las pulsaciones tampoco mw gustan me siento con ellos incomodo aunque sera todo hacerse a ellos en el caso de necesitarlos.

    Voy a hacer lo siguiente como ya mas o menos tengo cogidas las distancias de mis rutas, hare una ultima salida semanal de 6 km sin maquina, pues en mi caso cierro la semana los jueves y los viernes comienza el nuevo periodo semanal.

    Mientras tanto con los consejos y la ayuda que me podais ir ofreciendo intentare configurar una rutina en la que reparta mejor los kilometros y los nuevos metodos de entrenamiento a los que haceis referencia.

    Seguire leyendo los articulos (siempre lo hago) para obtener una ayuda extra. Por cierto muy bueno el ultimo sobre la pereza, jeje me he visto muchas veces reflejado en el, esta currado.

    Saludos.
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por juansinprisas Ver Mensaje

    Tampoco es que sea muy ambicioso con mis objetivos pero me gustaria llegar a aprender a llevar ese ritmo de 4:30 desde el comienzo y si se puede bajar de los 45 minutos los 10km.
    Hola,

    Una cosa es aprender a llevar el ritmo de 4:30 desde el principio y otra bajar de 45 min en 10K, lo que supone mantenerlo durante 10K.

    Para bajar de 45 min en 10K, como te dicen los compañeros, tendrás que entrenar más y mejor.

    Aprender a arrancar a ese ritmo no es tan complicado, aunque pareces un corredor al que le cuesta coger ritmo, por lo que tendrás que hacer un buen calentamiento.

    Ya que en la salida que pones haces 4K en torno a 4:30, sería razonable que hicieras esto:

    Calentamiento

    5x1000 a 4:30 recuperando de momento por sensaciones

    Enfriamiento

    Ya verás como arrancas cada serie a 4:30 o más rápido y no te resulta complicado.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  9. #9
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    Prueba con los consejos de flechaman seguro que notas mejoria.

    En cuanto a correr sin maquina yo llevo siempre el micoach pero en silencio asi cuando acabo me pregunto como me he encontrado?y luego miro los pasos por km y veo si realmente he ido bien o me exprimido poco,pero Bueno esto es cuestion de gustos…
    Tu dame merme que habiendo merme...

  10. #10
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    Que tal buenas noches amiguetes,

    gracias por vuestro interes de verdad que me ha servio de ayuda. A raiz de vuestros comentarios la decision que he tomado ha sio plantearme un nuevo ciclo de entrenamiento aprovechando que abril comienza el lunes, incorporar una sesion de entrenamiento de calidad ya el mismo lunes (ese 5x1000) del que habla el amigo flechaman (gracias) y repetirla con una periodicidad de 10 dias ya que llevo al menos tres años sin hacer series, tambien aumentar los kilometros semanales a entre 25 a 35.

    Los rodajes y las tiradas a partir de ahora sin controlar los tiempos por km, escuchare mas a mi cuerpo que a la maquina e ir viendo los progresos. Finalizare la temporada con alguna popular de 10 km a finales de mayo o principios de junio e intentare bajar de esos 45 minutos.

    Pienso que podre hacerlo sin problema si no surje alguna lesion pues soy un "corredor ligero" (1,76 y 63 kilos) que aunque indisciplinado progreso rapido si me ayudan.

    Ya contare, mientras tanto pues os zeguire a vozotros por aqui.

    Saludos!!
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  11. #11
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    Feb 2013
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    Que tal, bueno comentar que el lunes lleve a la practica el consejo de flechaman.

    Se me hizo un poco pesado, pienso que en parte por la inactividad de la semana santa, me sentia bien por el hecho de entrenar en una pista fue muy ameno.

    Quizas podia haber dado un poco mas de si per sentia una sensacion de carga en los gemelos pero supongo que por la falta de costumbre de correr sobre tartan, asi que me acojono bastante y no queria romperme.

    La cuarta serie fue la psicologica, mori en esa una vez, aunque clave los 4:30 en las tres primeras y 4:20 las dos ultimas, redondeando segundo arriba o abajo pues no lo anote, en todas me costaba mas arrancar hasta coger el ritmo.

    Recuperando troando por sensaciones lo que me llevo a hacerlo en 2 minutos las tres primeras y me fui a los casi cuatro en la siguiente,.

    15 minutos trotando despues y otros 5 andando y a estirar.

    Hoy iba a salir a trotar 25 minutos pero en el sofa se estaba de lujo.

    Gracias, a ver si dura la fuerza de voluntad hasta primeros de junio.

    Saludos.
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