plan para 1000 metros en 4:10"

Saludos al foro, decir que me gustó mucho la comunidad y tiene mucha información, así que un placer . Ahi va mi caso, soy un chico opositor para guardia civil, y una de las pruebas es correr 1 kilometro en 4 minutos y 10 segundos. Soy novato en esto de correr, en agosto empecé con forma fisica nula, pero aun asi llevo 3 meses corriendo dias alternos, y cada dia hago unos 20 minutos a trote para coger fondo; un dia me propusé mirar mi marca en los 1000 metros y me decepcioné mucho, tardé 4:30" en hacerlo.

Estoy un poco preocupado porque me quedan 2 meses antes de realizar las pruebas, ¿que plan me aconsejais que siga para conseguir tal marca?.

Aquí os dejo algunos datos que quizas os ayuden a ayudarme jejeje

edad: 24 años
altura: 1.89
peso:80 kg.
tiempo entrenando: unos 3 meses
disponibilidad para entrenar: todos los dias

También estoy algo pegado en el tema de precalentamientos y estiramiento (soy un novato de aupa jajaja), os agradecería mucho algun consejo sobre este tema también.

Muchas gracias por todo de antemano un saludo y os prometo que iré comentando mis "logros" jaja

Hola Icarus ,es muy poco lo que dedicas a esto,te digo,deberias alternar correrr y andar por lo menos media hora,la primera semana ,despues deberias cinco minutos andando dos corriendo ,,2º dia 4 minutos andando tres corriendo y asi hasta que te hagas la media hora corriendo,por supuesto debes de estirar sobre todo al acabar y cuando empieces a correr calentar y estirar,si no has corrido nunca 4,30 es un marcon tio,si puedes hacerlo con solo trotar puedes conseguirlo,y si puedes meter algo de gimnasio o bicicleta ,mejor,ya veras como te enganchas ,por supuesto si fumas ,dejalo ya,suerte campeon _coti_ _coti_en runners .es tienes todo tipo de estiramientos

Que tal teresita, muchisimas gracias por tu respuesta. Entonces, a pesar de haber estado corriendo 20 minutos en dias alternos...¿empiezo a diario y alternando trote con andar? cuando te refieres a correr...como de rapido debo correr cuando alterno andar y correr? jeje, yo los 20 minutos los hago a trote, ¿no deberia seguir corriendo los 20 minutos y dia tras dia intentar correr un poco mas? uf lo siento, tengo tantisimas dudas, te agradeceria mucho q me las resolvieses. Fumar, no fume nunca jeje, menos mal

De nuevo muchas gracias por la respuesta teresita, un saludo¡ y gracias de antemano tambien

¿CUANDO TIENES LA PRUEBA?lo primero es ir cogiendo fondo con 20 minutos no haces practicamente nada,y si es trotando,menos ,con tres meses ya te puedes poner media hora a 6 min km acabando a 5 que lo puedes hacer ,calcula una ruta de 5 kms a ver si la puedes hacer en esos 30 minutos y cada semana ir recortando tiempo y meter un poco mas de distancia,al recortar tiempo no me refiero a minutos sino a segundos ,si la primera vez tardas 30 minutos, intente mejorar 10 o 20 segunditos menos cada semana,te aconsejo que no hagas series pues podrias lesionarte,por supuesto,antes de la prueba descansa dos dias por lo menos,corre con buenas sensaciones , no te machaques,el alternar correr y andar es para irte habituando a esa media horao tres cuartos a los que vas a ir despues .Espero haberte ayudado y ya te digo que lo tienes a tu alcance

La prueba es dentro de 2 meses. Entonces la primera semana me dedicaré a alternar correr y andar, y progresivamente aumentando el tiempo de correr. A partir de la segunda semana me dedicaré a correr algo mas de 3 km dia tras dia hasta cubrir los 5 km en media hora a ver que tal En los 20 minutos que hacia a trote recorría algo mas de 3 km (sale un promedio de 6:30" por km mas o menos).

Muchas gracias por tu ayuda y tu animo teresita, la verdad que no sabia a quien preguntar ni nada, en este foro tenía esperanzas y me has dado una alegria con tus consejos

hola compañero, yo tengo 23 años mido lo mismo q tu y peso 78 kg, llevo corriendo un mes y una semana aproximadamente 30 minutos y haciendo el km a 4:40 aproximadamente, he probado una vez solo el 1000 a tope y lo deje en 3:15,nunca he corriedo pero he competido desde peqeueño en mountain bike, yo lo q hago es correr todos los dias como te han dixo 30 minutos o 5 o 6 km y un dia por semana a partir de la semana pasada lo voy a dedicar a hacer dos series de 1000 a tope, mi objetivo es dejarlo en 2:50 o algo asi, es dificil pero se intentará

:O Hoze me has dejado sin palabras, 3:15"¡¡ para mi eso es lo mas parecido a una hazaña jaja¡ si dices que llevas un mes y una semana corriendo y lo has conseguido en este tiempo me das muchos animos para poner seguir poniendo todo mi empeño ya lo tengo decidido, todos los dias haré 30 min o 5 km, y los domingos decansaré, espero que en 2 meses me dé tiempo para llegar al tan ansiado 4:10".

Quisiera hacer una pregunta aparte, a ver que opinais: ¿es una ventaja o un incoveniente para coseguir tal marca el que 3 dias a la semana, a parte de correr, practique natación una media hora? ¿me podría dificultar mi entrenamiento para llegar a tal marca? ¿o por el contrario me beneficia?

Un saludo Hoze y gracias por tu respuesta, y enhorabuena por esa marca de 3:15" que para mi es algo inalcanzable ahora mismo jeje¡

para nada,todo lo que hagas que aumente tu forma fisica sera estupendo,si vas a seguir corriendo despues de la prueba te aconsejo un pulsometro,es muy importante que no corras por encima de tus posibilidades,lo de tres cincuenta,dejalo para mas adelante ,lo de palacio va despacio,seria muy bueno que hicieras bicicleta estatica,y cualquier otro deporte ,si puede ser aerobico,mejor,suerte,como te ha dicho Hoze el haber entrenado en bicicleta desde pequeño le da una forma fisica excepcional.animo Hoze y a por los dos, 50,aunque es muy dificil,aunque hay maratonianos que hacen la marathon a esa media

con el permiso de los foreros:
Icaro, conseguirás hacer 4:10 en un mes si haces entre 40 y 60 minutos 5 ó 6 días a la semana.

Es necesario pasar de los 30 minutos para que el entrenamiento sea mucho más eficaz.

Te aconsejo lo siguiente:
Lunes, miércoles y viernes alterna andar 1 ó 2 minutos con trotes de 4 ó 5 minutos hasta llegar a los 60 minutos. siempre pudiendo hablar mientras lo hacer, sin fatigar la respiración.

Martes y sábado haz 50 minutos alternando 8 minutos de trote con 4 ó 5 caminando. Cada etapa de 8 minutos hazla un poco más ligera hasta que la última sea a un ritmo exigente, sin matarte.

Cuando lleves 3 semanas haz un test sobre 1000 m.

Hoy he hecho CACO de 36 minutos: 10 minutos trote rapido, 3 minutos andando, 10 minutos trote rapido, 3 minutos andando y por último 10 minutos trote rapido, y finalmente 10 minutos estirando. La verdad es que lo he hecho sin sufrir mucho. ¿Como lo veis? Seguiré esta semana haciendo lo mismo para habituarme a correr 30 minutos . Para la próxima semana pondré en práctica lo que ha comentado prosolutionman, la verdad que veo alcanzable lo que propone

Respecto al asunto de hacer bicicleta estática, ¿cuantos dias me recomendais? ¿cuanto tiempo? imagino que es mejor hacerlo despues de haber corrido, ¿no?

El tema del pulsómetro me ha gustado mucho para así controlar que no me pase ni me quede corto de mi región aeróbica, que creo que era entre el 60% y el 70% del límite de las pulsaciones; creo que me compraré uno =)

Muchas gracias por todas vuestras respuestas, en serio. Os iré informando de mis logros jejeje¡

Hoy he ido a correr por la tarde, sobre las 18:00 mas o menos (ya se va notando el fresquito jeje). He repetido como ayer CACO: 10 corriendo a ritmo decente y 3 minutos andando, y así 3 veces seguidas (haciendo media horita eficaz). El pulsómetro me marcaba corriendo entre 155 y 165 (creo que son buenas pulsaciones, ¿no?), y andando recuperando he bajado hasta 128 mas o menos.

Como inconveniente, al ser la primera vez que corro 2 dias seguidos durante media hora, me encuentro con una sensación de agotamiento ¿es algo de lo que me deba preocupar? ¿es un síntoma de algo malo? Espero que mi cuerpo se recupere durmiendo como dios manda y que mañana me encuentre mejor jeje.

Otro tema que quiero consultar es el de fortalecer piernas y tobillos, ya que es donde tengo mayor cansancio ¿que ejercicios complementarios me pueden venir bien para fortalecer cuadriceps, tobillos y gemelos?

P.D: siento haber escrito 2 post seguidos =(

Originalmente escrito por Icarus

Hoy he ido a correr por la tarde, sobre las 18:00 mas o menos (ya se va notando el fresquito jeje). He repetido como ayer CACO: 10 corriendo a ritmo decente y 3 minutos andando, y así 3 veces seguidas (haciendo media horita eficaz). El pulsómetro me marcaba corriendo entre 155 y 165 (creo que son buenas pulsaciones, ¿no?), y andando recuperando he bajado hasta 128 mas o menos.

Como inconveniente, al ser la primera vez que corro 2 dias seguidos durante media hora, me encuentro con una sensación de agotamiento ¿es algo de lo que me deba preocupar? ¿es un síntoma de algo malo? Espero que mi cuerpo se recupere durmiendo como dios manda y que mañana me encuentre mejor jeje.

Otro tema que quiero consultar es el de fortalecer piernas y tobillos, ya que es donde tengo mayor cansancio ¿que ejercicios complementarios me pueden venir bien para fortalecer cuadriceps, tobillos y gemelos?

P.D: siento haber escrito 2 post seguidos =(

Hola Icarus, yo te recomendaría que empezaras con asesoramiento de profesionales, en España somos muy dados a autoentrenarnos, automedicarnos, etc y los temas reacionados con la salud son muy delicados y el deporte lo es, mas aún teniendo en cuenta el reciente fallecimiento de este jugador de futbol del sevilla que ha sacado a la luz todo el problema que hay en el deporte respecto al control del entrenamiento por parte de profesionales cualificados y sobretodo en el deporte amateur y popular. En primer lugar deberias hacerte una prueba de esfuerzo y apartir de ahí con la interpretación de los datos te deberían establecer un protocolo de entrenamiento. El entrenamiento debe estar siempre individualizado a las caracetrísticas del deportista y no se debe aplicar a uno mismo lo que hacen los demas. Hazme caso con lo que te digo, soy Licenciada en educación física y especialista en alto rendimiento deportivo. Si quieres alguien profesional que te asesore mira en esta página web salud-integral inicio les conozco y conozco a gente que ha ido y funcionan muy bien. Ya me contaras

oe man te mande un mensaje privado, a ver si lo revisas... alli te mando unas pautas de como llevar tu entreno estos ultimos dias, mi especialidad era lo 1500mp asi q me es muy familiar tu prueba. saludos: HELMUT_cocinero_

Hola de nuevo a todos, siento haber estado tanto tiempo desconectado, he estado estudiando muchisimo y realizando el examen y esperando las notas de la oposición, sin descuidar el entrenamiento diario Antes que nada dar las gracias a todos los que me respondieron, ayudaron y también a helmut que me envió un plan muy bueno Tan bueno que hace un par de dias conseguí hacer los 1000 metros en 4:07 arf arf ^_^ Estoy muy contento de haber logrado superar los 4:10, pero aun tengo mas de 2 semanas para mejorar un poquito mas esa marca, mi sueño es ir a la oposición haciendo 4 minutos Me podrian dar unos ultimos consejos para estas 2 semanas?

Normalmente despues de realizar los mil metros, descanso un poco andando, vuelvo a trotar y por ultimo hago 2 veces, los 50 metros para terminar de agotarme del todo jejeje, y para finalizar hago estiramientos de gemelos, isquiotibiales, cuadriceps, abductores y 20 sentadillas para fortalecer el tren inferior.

Cualquier consejo o pauta que podais ofrecerme os estaré muy agradecido y os comentaré que tal me va Un saludo foreros¡

ola yo estoy tambien con la oposicion probare a correr 30min a diario a ver si mejoro...pero tambien hay natacion y tambien hay que entrenar planchas para no descuidarse.....
la natacion podria ayudar ala mejora en los 1000??
saludos

Me presento, Lic. en Alto rendimiento deportivo y me gustaria aportar humildemente mis conocimientos!!
Deben saber que uno de los principios del entrenamiento es la "Direccion de la carga"...consiste en que el organismo se adapta al esfuerzo recibido, esto es si entreno 50 minutos el organismo se adapta a correr 50 minutos. Para entrenar 1000 metros hay que entrenar 1000 metros!!! El fondo no esta mal, pero depende de como esta la persona y cuanto tiempo necesita!!
El mejor metodo de entrenamiento de los 1000 metros es el "intervalado" o "pasadas"...un ejemplo es 8 pasadas de 200 metros en 50 seg. por 80 seg. de pausa!!...
Lo importante es tener en claro que es lo que quiero entrenar...indudablemente es necesario cierta planificacion e intercalar fondos con pasadas...pero nunca perder de vista el objetivo!!
Pruben pasadas y despues cuentenme!!

un abrazo a todos!!
Cristian!!

Hola me gustaria saber como puedo mejorar el 1000 m. Normalmente entreno todos los dias, sobre unos 30 o 35 min corriendo,pero a la hora de hacer series me cuestan muxiisimo no tengo aguante, ke puedo hacer para mejorar.Intentar awantar corriendo una hora o empezando por series mas cortas y menos repeticiiones.un saludo

La prueba de 1000 metros es una prueba intensa. sobre todo desde el punto de vista energetico, ya que es una prueba bastante anaerobica!! (A pesar de que la mayoria de las personas piensan que es una prueba aerobica)...Esta bien que te canses, te agites y te falte el aire...si ya tienes una base aerobica los 30 o 40 minutos de trote los debes usar como dia de descanso (Regenerativo)...con respecto al entrenamiento de la prueba en si lo ideal es que te tomes el tiempo que haces en 1000 metros y luego lo dividis en pasadas de 200 / 400 restandole un 25 y un 10% correspondiente!! Por ejemplo que tardas 5 minutos en los mil metros, es decir 300 segundos, lo que significa que el parcial de 200 metros lo has hecho en 60 seg. A esos 60 seg. le quitas el 25 %: lo que da como resultado Pasadas de 45 segundos en 200 metros!! Cuantas? 5 pasadas o 6 cuanto mucho!! por un minuto de Pausa!!! Si cuando terminas las 6 puedes seguir haciendo debes disminuir la pausa y no aumentar las pasadas!!
Te recomiendo que hagas una buena entrada en calor (20 min.) y dos o tres pasadas de 1 min.!! Suerte....
CRistian!!

Muchas Gracias, Cristian.
Espero Mejorar En Esta Prueba Por Que Es La Peor Que Llevo Y No He Visto Mejoria, Tengo Fuerza En Las Piernas, Me Encantan Las Cuestas, Pero A La Hora De Largos Lo Llevo Fatal. Un Saludo Patricia

De nada...no necesitas fuerza en las piernas...necesitas mejorar tu capaciadad anaerobica!!! Yo salgo casi siempre a correr por la Malagueta (Malaga) y me encunetro con mucha gente que le pasa lo mismo..es normal por la prueba y porque el cuerpo no esta preparado para ese esfuerzo!!
Cualquier cosa que te pueda ayudar sin problema!
Cristian!