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Entrenar para media maratón en 1:45

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2012
    Mensajes
    11

    Entrenar para media maratón en 1:45

    Hola a todos.

    Bueno, el domingo completé mi primera media maratón. Muy buenas sensaciones, un poco pardillo saliendo de muy atrás y adelantando gente toda la carrera, pero bien.

    Acabé en 1:51:15, haciendo los últimos 10k en 51:06, y con unas 175 pulsaciones de media en toda la carrera. La verdad es que estoy muy contento, pero mi objetivo es volver el año que viene para acercarme a los 1:45. Es decir, a los 5:00min/km.

    Y ahí es cuando me asaltan las dudas. Por lo que he podido leer en éste y otros foros, hasta bajar de 1:45 en la media no es recomendable hacer series. O, cuando menos, no series cortas, sino más bien largas, de 3.000, por ejemplo. Si es así, a qué ritmos las debería hacer? A ritmo objetivo de carrera, es decir, a 5:00 minutos o menos?

    Y los rodajes? Siempre progresivos? Por ejemplo, en tres tramos, a 6, 5:30 y 5:00 minutos? Eso para rodajes largos, solamente? Es conveniente hacer también rodajes lentos a un ritmo fijo? rodajes también cortos -5 o 6k- a ritmo de carrera?

    Bueno, muchas dudas......

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    Hospitalet
    Edad
    48
    Mensajes
    2.311
    Hola,

    Si tu objetivo es volver el año que viene te queda un mundo. Tu marca el año que viene dependerá tanto de tu margen de mejora actual como del entrenamiento que hagas en el año que queda.

    Claro que se pueden hacer series, cortas y largas, como si quieres hacer de 300 metros, pero a un año vista es muy lejos para plantear un entrenamiento para el medio maratón, te da tiempo a hacer de todo.

    Lo primero es mejorar la base para darte caña cuando llegue el entrenamiento específico, sin renunciar a variar y a hacer de todo pero potenciando fuerza (cuestas) y rodaje. Y luego, si cuando falten 3 meses para el medio maratón haces 21K sin despeinarte (que sería lo propio) vas haciendo más hincapié en entrenamientos de calidad para coger chispa.

    Si, las series de 3000 las puedes empezar a hacer a ritmo de medio maratón, es una referencia correcta, pero cuando falte poco tienes que poder hacer un 3x3000 al menos a 4:50 si quieres ir a 5 en la media. Que no significa que lo hagas así siempre, solo que tienes que poder.

    Las series de 1000 serían más rápido que tu ritmo de 10K.

    Las de 400, 300 a lo que puedas, controla con sensaciones.

    Para el medio maratón te ayudarán también los rodajes a tempo, que en tu caso serían algo por debajo del ritmo de carrera. Empiezas con pocos y a medida que te pongas en forma vas subiendo el kilometraje hasta 7 u 8, que sería suficiente. El ritmo lo vas afinando tú.

    Los rodajes pueden ser progresivos y a ritmo fijo, y también en forma piramidal, que séría subir hasta alcanzar un pico e ir bajando de velocidad. Tiene que haber un poco de todo, más que nada porque habrá días que tendrás ganas y otros que no.

    Pero insisto en que en un año te da tiempo a hacer de todo.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

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