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¿Entrenamiento entre media maratón y 10 Km?

  1. #1
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    ¿Entrenamiento entre media maratón y 10 Km?

    Hola a todos,

    En primer lugar me presento, aunque sea ya partícipe de la sección "Zapatillas" nunca he escrito en esta sección nada. Soy un principiante en esto del running y me tiene bastante enganchado, empecé en noviembre del año pasado con el objetivo de prepararme la media maratón de málaga e hice una marca de 1h44'.

    El tema es que por casualidad han anunciado la 1ª carrera popular de 10 Km en mi pueblo 3 semanas justo después.

    Para prepararme la media cogí uno de los planes de foroatletismo. Sin embargo, no sé como entrenar para los 10K con tan poco tiempo entre medio.

    El margen era de tres semanas, la 1ª semana ya ha pasado y he descansado del running para recuperar unas molestias del tibial posterior. ¿Qué me recomiendan que haga estas dos semanas que faltan?

    Un saludo y muchas gracias a todos.

  2. #2
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    Buenas, yo no soy el más indicado, pero poco puedes hacer.
    Una semana que has descansado y la última que debe ser suave, sólo te queda una, no creo que pueda hacer mucho.
    En todo caso un 10000 has de hacerlo a tope, el ritmo debe ser superior al de MM, entrena más velocidad y fuerza que resistencia... y suerte!!

    --------
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  3. #3
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    Hola,

    El entrenamiento ya lo tienes hecho, a falta de dos semanas para una prueba uno no puede plantearse entrenar nada.

    Lo que importa a estas alturas es no perder nada de lo que tienes, afinar un poco y si te importa la carrera, llegar descansado.

    Así que sigue entrenando parecido a lo que hacías para la media, renunciando algo a cantidad en favor de calidad. Es decir, acortando tiradas y haciendo alguna sesión de series más rápido que el ritmo de 10K, o lo que es lo mismo de 1K o menos, si esas molestias que dices que tienes te lo permiten. Estáte alerta no te vayas a lesionar.

    Un saludo,
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  4. #4
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    Ok, muchas gracias a los dos, haré entonces algo parecido pero con menos distancias y ritmos un poco más vivos.

    Me saldría para esta semana 1 día de series, 3 de rodaje progresivo (8 Kms) y el domingo de tirada larga que no sé cuánto viene bien, ¿14 km por ejemplo?

    Y la última semana haré al igual que hice para la media, media horitas unos tres día a ritmo suave.

  5. #5
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    Hola,

    Puedes hacer 14K el domingo, pero yo no haría tanto. Con una hora ya estaría bien.

    Y la última semana tampoco hay que asociar el descanso a rodar suave. Es bueno mantener vivas las sensaciones y la chispa, se pueden hacer incluso series con tal de que no estén próximas al domingo. Si acaso se baja el número de series manteniendo el ritmo. No obstante, cada uno se debe de conocer y saber lo que le cuesta recuperar para presentarse en la salida en óptimas condiciones.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  6. #6
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    Muchas gracias, flechaman.

    Agradezco mucho tus consejos/recomendaciones, soy novato y la experiencia de los demás la considero muy valiosa.

    Entonces el domingo meteré una hora y al principio de la última semana un día de series y otro de rodaje alegre.

  7. #7
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    Opino como Flechaman, no tiene porque ser salidas suaves la última semana, el pico de forma se consigue con estímulos de alta intensidad pero dando mucho descanso para no agotar el organismo.
    Si las series normales trabajas 2' y descansas 2', ahora trabajas 4' y descansas 8' a 12'.
    Empresa de Preparación Física y Readaptación Deportiva
    Lic. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
    Master Investigación Universitaria - Alto Rendimiento
    Grupo Investigación Universitaria en Deportes de Resistencia
    Realizando Doctorado

    http://www.optimasportpf.es/

  8. #8
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    Gracias por tu aportación, Optima SportPF.

    Con tu ejemplo entiendo que las series normales que haga deben ser cortas y para la última semana las debo hacer largas. ¿Es así?

  9. #9
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    Existen muchos tipos de "series", nosotros hacemos desde 15''-15'' hasta de 10'. La cosa es saber que buscas con cada tipo, pero el kit de lo que buscas en mi opinión se encuentra en el tiempo de descanso, cuando se acerca la competición hay que hacerlas con grandes tiempos de descanso que te permitan una recuperación casi completa y no hacer un gran volumen de repeticiones.
    Pero si, en esos momentos de la temporada creo más adecuado utilizar distancias más largas: 1000, 1500, 2000 metros
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