Atletismo
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Kilómetro

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    Kilómetro

    Buenas tardes:

    Ya que no souy una experta corredora,me gustaria pedir consejo a los corredores mas aventajados que me puedan dar consejo de cómo entrenarme un kilómetro.
    Mi intención es hacérmelo en 4´07 ¿Algún consejo? estoy desesperada porque no bajo de 5

    Un saludo y gracias!!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    Nadie me echa un cable?¿

  3. #3
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    Buenas pues deberias presentarte un pelin antes no? Y ponernos en antecedentes de cuanto deportes haces de ese estilo y contarnos un poco mas porque asi porque si sin saber apenas nada, me es imposible ayudar.

    Tiempo que llevas corriendo, tu peso, etc...

    Supongo que lo necesitaras para algun tipo de oposicion por como lo comentas.
    [/FONT][/B]
    Tabla Excel - Medidas Biometricas


    Busca una meta y lucha por ella. Cuando la alcances tocaras el cielo

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    Cita Originalmente escrito por morfe0s Ver Mensaje
    Buenas pues deberias presentarte un pelin antes no? Y ponernos en antecedentes de cuanto deportes haces de ese estilo y contarnos un poco mas porque asi porque si sin saber apenas nada, me es imposible ayudar.

    Tiempo que llevas corriendo, tu peso, etc...

    Supongo que lo necesitaras para algun tipo de oposicion por como lo comentas.
    Perdona,esque no llevo mucho tiempo en esto.
    Mi peso es de unos 54 kilos mido 1,57 y antes corria muy amenudo 4-5 veces a la semana pero tuve un paron por circunstancias personales y ahora llevo corriendo desde principios de mes 4 veces a la semana mas o menos.

    Gracias.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
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    Hola,

    En primer lugar, mentalízate de que será duro y te exigirá constancia y fuerza de voluntad.

    Si tu objetivo es hacer 1K en 4:07 lo primero que tienes que hacer es olvidarte del kilómetro. Está bien hacer un test a ver como estás, pero ya está. A partir de ahí hay tienes que pensar en entrenar 1K y no en ensayar 1K.

    Por supuesto, todo entrenamiento requiere rodaje aeróbico cantidad, así que sal a correr entre 30 min y una hora, cosa que ya estás haciendo. Pero estas salidas que no sean de paseo, tienes que entrar en la zona aeróbica, que puedas hablar pero a ritmo alegre.

    Cualquier cambio de ritmo improvisado o cosas como apretar el último kilómetro o el tramo central en alguna de esas salidas será positiva y te irá genial.

    Y luego tienes que alternar entrenamientos de calidad. Una vez a la semana deberías correr tan rápido o más que tu ritmo objetivo. Por ejemplo ¿Puedes correr 200 metros en 1 minuto? Pues si puedes hacerlo lo repites las veces que puedas con algo de descanso entre repeticiones para recuperar. Por ejemplo 5x200 a 1 minuto recuperando por sensaciones.

    Puedes ir haciendo las series de 200 (5-7), de 300 (4-5), de 400 (3-4), de 500 (2-3). Los días de series acompáñalas con un rodaje suave previo, y otro posterior.

    También es bueno que de vez en cuando subas cuestas para coger fuerza, puede ser una cuesta corta varias veces o una larga de 3 o 4K.

    Y de vez en cuando, pero solo muy de vez en cuando, puedes volver a hacer otro test de 1000 metros a ver cómo va.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  6. #6
    Fecha de Ingreso
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    Totlamente deacuerdo con lo que dice flechaman. Y ademas para ser mas exactos te recomendaria seguir por ejemplo algun plan de 5k y con esa base conseguirar casi seguro lo que deseas!
    [/FONT][/B]
    Tabla Excel - Medidas Biometricas


    Busca una meta y lucha por ella. Cuando la alcances tocaras el cielo

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    12
    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    En primer lugar, mentalízate de que será duro y te exigirá constancia y fuerza de voluntad.

    Si tu objetivo es hacer 1K en 4:07 lo primero que tienes que hacer es olvidarte del kilómetro. Está bien hacer un test a ver como estás, pero ya está. A partir de ahí hay tienes que pensar en entrenar 1K y no en ensayar 1K.

    Por supuesto, todo entrenamiento requiere rodaje aeróbico cantidad, así que sal a correr entre 30 min y una hora, cosa que ya estás haciendo. Pero estas salidas que no sean de paseo, tienes que entrar en la zona aeróbica, que puedas hablar pero a ritmo alegre.

    Cualquier cambio de ritmo improvisado o cosas como apretar el último kilómetro o el tramo central en alguna de esas salidas será positiva y te irá genial.

    Y luego tienes que alternar entrenamientos de calidad. Una vez a la semana deberías correr tan rápido o más que tu ritmo objetivo. Por ejemplo ¿Puedes correr 200 metros en 1 minuto? Pues si puedes hacerlo lo repites las veces que puedas con algo de descanso entre repeticiones para recuperar. Por ejemplo 5x200 a 1 minuto recuperando por sensaciones.

    Puedes ir haciendo las series de 200 (5-7), de 300 (4-5), de 400 (3-4), de 500 (2-3). Los días de series acompáñalas con un rodaje suave previo, y otro posterior.

    También es bueno que de vez en cuando subas cuestas para coger fuerza, puede ser una cuesta corta varias veces o una larga de 3 o 4K.

    Y de vez en cuando, pero solo muy de vez en cuando, puedes volver a hacer otro test de 1000 metros a ver cómo va.

    Un saludo,
    Ok pues muchisimas gracias por todo me a sido de gran ayuda.
    Empezare a rodar entre 30 y 1 hora y lo compaginare con las series que me has indicado.

    Un saludo y gracias de nuevo!

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    Cita Originalmente escrito por morfe0s Ver Mensaje
    Totlamente deacuerdo con lo que dice flechaman. Y ademas para ser mas exactos te recomendaria seguir por ejemplo algun plan de 5k y con esa base conseguirar casi seguro lo que deseas!
    Ok! ¿En que consiste un plan de 5k?

    Saludos!

  9. #9
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Yazmina Ver Mensaje
    Ok! ¿En que consiste un plan de 5k?

    Saludos!
    Mira aqui te pongo uno de ejemplo. Miralo a ver que te parece

    http://gbr.garmin.com/summertraining...termediate.pdf

    Saludos!
    [/FONT][/B]
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    Busca una meta y lucha por ella. Cuando la alcances tocaras el cielo

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Yazmina Ver Mensaje
    Ok pues muchisimas gracias por todo me a sido de gran ayuda.
    Empezare a rodar entre 30 y 1 hora y lo compaginare con las series que me has indicado.

    Un saludo y gracias de nuevo!
    OK, pero me he equivocado en el cálculo. Los 200 metros tienen que ser más rápidos que 1 minuto. Serían en 48 segundos.

    1 minuto correspondería a 250 metros.

    En fin, la idea es que esas series terminen siendo tan rápidas o más que el ritmo que buscas para el Kilómetro.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  11. #11
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por morfe0s Ver Mensaje
    Mira aqui te pongo uno de ejemplo. Miralo a ver que te parece

    http://gbr.garmin.com/summertraining...termediate.pdf

    Saludos!

    Muy interesante (mas o menos algo entiendo) aunque esté en inglés me buscare un traductor jajajaja

    Gracias de nuevo!

  12. #12
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    Ok! Ya me di cuenta!!

    Ok empezare con este plan el lunes haber que tal me va y ya os voy contando.

    Saludos y gracias de nuevo.

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