Atletismo
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AYUDA bajar de 4,30 el 1000

  1. #1
    Fecha de Ingreso
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    AYUDA bajar de 4,30 el 1000

    hola compañeros, tengo que realizar dentro de un mes la prueba del kilometro y me piden como tiempo máximo 4,30, pues bien llevo un mes entrenan mas o meno y me he medido dos veces el kilometro y uno vez lo hice en 4,38 y la otra en 4,32.

    suelo salir e correr 3 o 4 veces por semana y mi ritmo es de 6,30, suelo correr 5 0 6 kilómetros unos 35 0 40 minutos,

    Mido 1,89 y peso 100k, tengo un poco de sobrepeso, otro factor que influye es que fumo, lo cual hoy he dejado, porque veo que si sigo fumando no voy a ser capar de hacer la prueba en el tiempo que me piden.

    bueno vosotros creéis que en un mes podre bajar 10 segundos y hacer la prueba en el tiempo requerido.

    me podréis decir un plan de entrenamiento para este mes que me queda

    gracias

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Zacatron Ver Mensaje
    hola compañeros, tengo que realizar dentro de un mes la prueba del kilometro y me piden como tiempo máximo 4,30, pues bien llevo un mes entrenan mas o meno y me he medido dos veces el kilometro y uno vez lo hice en 4,38 y la otra en 4,32.

    suelo salir e correr 3 o 4 veces por semana y mi ritmo es de 6,30, suelo correr 5 0 6 kilómetros unos 35 0 40 minutos,

    Mido 1,89 y peso 100k, tengo un poco de sobrepeso, otro factor que influye es que fumo, lo cual hoy he dejado, porque veo que si sigo fumando no voy a ser capar de hacer la prueba en el tiempo que me piden.

    bueno vosotros creéis que en un mes podre bajar 10 segundos y hacer la prueba en el tiempo requerido.

    me podréis decir un plan de entrenamiento para este mes que me queda

    gracias


    A ver si alguien me echa una mano que me queda poco tiempo

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    Hola! yo que tu daría más importancia a la calidad antes que a la cantidad. Yo haría series cortas, como por ejemplo 10x300. Dedicaría 2 días para salir a trotar, uno a ritmo suave entre 30-45mins, y otro más vivo, a 5-5:15min/km. Otros 2 días a series; un día series de 200 o 300m a ritmo de 3:55-4:10min/km (más o menos 50-53segundos las de 200, y 1min15segundos las de 300) y otro a series más largas, 600-800metros a ritmo de 4:10-4:20. Las series cortas como si quieres hacer 30 repeticiones jeje las "medianas" por así llamarlas, viendo tu objetivo, no haría mas de 6 repeticiones.

    A mi me gusta más el fondo que el medio fondo, asique nose si te servira de algo jeje Un saludo y suerte!!
    Mejores tiempos:

    1Km: 3:03
    5km: 16:38
    10k: 35:48
    MM: 1h:19min 48 segundos

    Objetivos 2014:

    10k: bajar de 35:00
    MM: 1h:20 (conseguido)


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-didark.html

  4. #4
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    159
    Tienes que hacer series cortas

    6 series de 200m en 50´
    4 series de 400m en 1:48´

    1:30 de recuperacion entre cada serie.

    * Los otros 2 días rodajes de 25min a ritmo comodo

    Si te sientes comodo con esos tiempos, puedes bajarlos un poco.


    Te puse pocas repeticiones porque estas pesando 100kgs y no se si vaya a ser muy fuerte para ti, pero si te sientes bien, puedes hacer 8 de 200 y 6 de 400.

    No hace falta que las hagas muy fuerte, manten el ritmo entre cada una en esos tiempos que te marque, o cercano a ellos.
    San Jose. Costa Rica

  5. #5
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    Apr 2013
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    Muchas gracias compi, ya os iré contando

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