Atletismo
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2km en 9 min

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    May 2013
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    2

    2km en 9 min

    Buenas, queria preguntar algun plan de entrenamiento para prepararme para hacer 2km en 9 min, es lo que me piden para entrar al curso de arbitro y tengo la prueba dentro de un mes, antes jugaba a futbol pero me lo deje y he perdido mucho fondo, he intentado hacer la marca pero me quedo en 9:30, si alguien sabe un plan de entrenamiento o algo por el estilo que me lo pase muchas gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    88
    La primer semana solo haz fondo, corre de 30 a 40 minutos 4 o 5 días, en uno de estos días trata de hacer un poco mas, 1 hora si es posible, la segunda semana lo mismo, pero al final de cada carrera harás de 6 a 8 rectas de 50-70 metros abriendo la zancada (no es a máxima velocidad), al día de carrera larga le aumentarás 2 o 3 Km. La tercer semana harás lo mismo, solo que esta vez intercambiarás un día de fondo por este otro ejercicio: 8 x 400 mts. en 1:40 - 1:42 descansando de 1 a 2 minutos entre cada intervalo, obviamente antes deberás hacer un debido calentamiento, al día de rodaje largo aumentarás 2 o 3 Km. En la cuarta semana harás lo mismo, pero al día de los intervalos en vez de hacer 8 harás 10 al mismo ritmo.

    1 mes es poco tiempo para prepararse pero te aseguro que si sigues este pequeño programa conseguirás tu objetivo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    May 2013
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    2
    muchas gracias hoy empezare con fondo