Atletismo
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Dudas, dudas y más dudas sobre el entrenamiento...

  1. #1
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    Dudas, dudas y más dudas sobre el entrenamiento...

    Hola a tod@s!!
    Ante todo pido disculpas de antemano por el atrevimiento de algunas preguntas que voy a hacer porque algunas serán como evidentes para vosotros, es lo que tiene empezar en esto.
    Bien, brevemente os diré que llevo saliendo a correr tres veces por semana desde el día 28 de marzo. Pero como lo hice por mi cuenta y riesgo tuve una lesión a los seis entrenamientos. Descansé 20 días y como nueva.
    Vuelta de nuevo, perseveré en mi intención y así, poco a poco, ayer conseguí hacer 30" seguidos de rodaje (¿se dice rodaje verdad?). Muy contenta, estiré muy bien y ahora mismo me dispongo a irme un rato al gimnasio. Así pues, corro tres veces a la semana (alternando los días de salida)y lo que hago es correr por ejemplo, dos semanas el mismo tiempo y cuando me veo que puedo hacer un poquito más, pues lo incremento. Por ejemplo, llevaba corriendo dos semanas 25" y ayer aumenté a los 30". Mi intención es estar haciendo esto hasta finalizar mayo.
    Es curioso porque leo a muchos foreros que empiezan a correr y en pocas semanas ya hacen rodajes de 45' o 1 hora. Creo que si pusiera empeño lo conseguiría pero, basicamente, no quiero hacerlo...no se que pensáis vosotros pero, por el momento, estoy enseñándole a mi cuerpo a que se habitúe a qué esto de correr es algo "normal", que vamos a practicas juntos durante bastante tiempo.
    Bien, hasta aquí los antecedentes, ahora puntualizo: además de esos tres días de correr, acudo al gimnasio otros dos días, algo que llevo haciendo ya unos cuantos años. Antes lo combinaba con natación (tengo la suerte de vivir en un pueblo con piscina climatizada) pero ahora con correr. La cuestión es que no se qué ejercicios podría hacer que fueran beneficiosos para mis piernas o las fortalecieran, ya que siempre hago lo mismo y no noto ningún avance: suelo hacer 30" de elíptica, 20 de cinta (caminando) y 10 de remo o bici, depende. Como os digo, esto llevo haciéndolo unos cuantos años pero ahora que me he enganchado tanto a correr, me planteo que podría, o tal vez debería, organizarme un entrenamiento más fructífero.
    1. ¿Cómo créeis que debería planteármelo? (el gimasio)
    2. Respecto a los rodajes, mi intención es llegar a correr una horita seguida tres dias por semana...y después ¿qué?.
    3. ¿Qué son las series y para qué sirven?
    4. Alterno siempre los días de correr para respetar la recuperación de mis músculos pero, ¿pasaría algo si corriese dos días seguidos? (estupidez, estupidez, estupidez,jjajajaja)...es que tengo miedito,jejjeje.
    5. Y, por último, y no menos importante: ¿cuál es el objetivo en vuestros entrenamientos? ¿correr más tiempo o a más velocidad? y, ¿para qué sirve una cosa y la otra?

    Bueno, si me ayudáis en todo esto prometo envío jamón ibérico .... MIl graciaaaaas de antemano!!

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por balitacarmen Ver Mensaje

    1. ¿Cómo créeis que debería planteármelo? (el gimasio)
    2. Respecto a los rodajes, mi intención es llegar a correr una horita seguida tres dias por semana...y después ¿qué?.
    3. ¿Qué son las series y para qué sirven?
    4. Alterno siempre los días de correr para respetar la recuperación de mis músculos pero, ¿pasaría algo si corriese dos días seguidos? (estupidez, estupidez, estupidez,jjajajaja)...es que tengo miedito,jejjeje.
    5. Y, por último, y no menos importante: ¿cuál es el objetivo en vuestros entrenamientos? ¿correr más tiempo o a más velocidad? y, ¿para qué sirve una cosa y la otra?
    Hola,

    Te contesto lo que puedo, pero en primer lugar decirte que haces muy bien en tomártelo a tu ritmo. Nunca des de entrada por bueno el típico consejo de "Yo hice esto, así que haz tu lo mismo que te irá bien" Al final tendrás que descubrir y seguir tu propio camino.

    Aquí van mis respuestas:

    1. No voy al gimnasio, no tengo ni idea, pero en general te diría que si te gusta hacer algo en el gimnásio no dejes de hacerlo. Al final si sigues corriendo toda caerá por su propio peso.

    2. Después lo que quieras, si corres una hora seguida tres días a la semana habrás alcanzado una base que te permitirá afrontar el entrenamiento para conseguir los objetivos que te vayas proponiendo. Lo que te vaya apeteciendo ¿Competir en 10K por ejemplo?

    3. Simplificando, son entrenamientos a velocidad alta. Es por ejemplo hacer 4 kilómetros a una velocidad a la que no podrías hacerlos todo seguido. Entonces lo haces en 10 veces 400 metros descansando dos minutos entre cada tramo (10x400). Sirven para adquirir resistencia a la velocidad, es decir, para poder mantener la velocidad en competición durante más tiempo. Son entrenamientos con los que se suele mejorar mucho. Son clave en cualquier corredor que busque resultados.

    4. No pasaría nada si corres dos días seguidos. De hecho pronto lo harás. Pero el descanso es importante, así que lo estás haciendo bien. Si corres dos días seguidos no te machaques los dos al máximo.

    5. Normalmente, un entrenamiento busca correr con mayor velocidad cuando ya tienes consolidada una distancia, por ejempo 10K, y lo que quieres es mejorar tu marca. Aunque podrías también se puede buscar correr más tiempo si lo que se pretende es debutar en una distancia mayor, como el medio maratón. Un buen entrenamiento debe combinar ambas cosas, y además una tercera que es la fuerza: subir cuestas. En tu caso como estás empezando, lo primero sería correr más tiempo, sentar una base, y subir cuestas para coger fuerza, aunque no tienes que renunciar a correr más deprisa de vez en cuando si te apetece. Si subes cuestas y estás empezando ojo con las bajadas, suave.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  3. #3
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    Apr 2013
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    Muchas gracias flechaman!!! Me has ayudado mucho y resuelto las dudas, gracias!!!
    Me ha parecido muy interesante lo de las series y también lo de las cuestas, algo que sí que puedo hacer en el gimnasio...subir de nivel la cinta de andar,jejeje. Y, por supuesto, cambiar de ruta y elegir alguna con algún buen desnivel.
    Pertenezco a un club de montaña y ahí si que nos metemos panzadas de subir y bajar, pero es verdad que últimamente no hacemos muchas salidas...voy a ver si empiezo a mandar mails,jejeje.
    De nuevo, mil gracias!!

  4. #4
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    Sobre las series...cuidadin!Tienes que tener una buena base para empezar con ellas.Machacan mucho y si no hay buenos cimientos luego vienen las lesiones.

  5. #5
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    Sep 2012
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    Me sumo al consejo de elnano, hay que tener mucho cuidado tanto con las series como con los entrenes, creo que lo estas haciendo bien al ir poco a poco, acumula dias de entrenamiento y habitua el cuerpo a esos entrenamientos asi sera mas dificil que te lesiones, te lo digo porque sali de unas molestias en el psoas, y ahora estoy despidiendome de una fascitis plantar...
    Por cierto si te atreves con las series, no te empeñes con los tiempos que marcan para ir a determinados ritmos, mas vale acercarse que no cumplirlos y lesionarse, al menos de momento. Puede que vayas muy bien de pulmones pero tu cuerpo no este habituado a ese esfuerzo, al menos eso me paso a mi, pero bueno va siendo agua pasada . Te animo a que sigas, que es muy bonito esto del running.

  6. #6
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    Hola,

    Tenéis razón con lo que decís de las series, pero balitacarmen solo preguntaba lo que son y para qué sirven, no interpreto que vaya a ponerse a hacer series ahora mismo. De momento su objetivo es correr una hora seguida, y es bastante coherente. Cuando sea capaz de correr una hora seguida no tendrá ningún problema para probar las series si le apecete. De hecho las series no son imprescindibles, se puede llegar lejos sin ellas, al menos en lo que a cubrir distancia se refiere.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  7. #7
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    Apr 2013
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    Gracias por vuestras recomendaciones!!
    Sobre el tema de las series, como dice Flechaman, quería saber qué eran exactamente y para qué servían pero vamos, estoy muy lejos todavía de intentarlo, aunque se agradece vuestras experiencias con ellas.
    En este foro estoy aprendiendo mucho, la verdad que sois unos cracks!!.
    Seguimos por aquí!

  8. #8
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    Hola balitacarmen, me tomo la libertad de darte un par de comentarios o tips respecto a lo que preguntas.

    1º Lo primero, antes de cualquier otra cosa, es tener claro los objetivos, porque corres. Eso solo lo sabes tú. ¿corres para estar en forma? ¿para perder peso? ¿para aliviar el estres del trabajo? ¿Como forma de superacion personal? ¿Para socializar? ¿para preparar un carrera o distancia en concreto, algun reto? Etc ... Vamos, que cada corredor tiene un objetivo concreto y tu debes buscar el tuyo!! Cada objetivo requiere de una forma de entreno diferente, de ahí que lo primero es tener claro esto.

    2º Una vez tenemos claro porque corres... lo siguiente es establecer un serie de "prioridades" para ayudarte a conseguir ese objetivo. Estas prioridades no es otra cosa que programar o planificar los medios y metodos de entrenamiento, adaptandolos a tu perfil. Esto es hacer un programa de entrenamiento personalizado y adaptado a tus objetivos, necesidades o carencias. Digo "prioridades" porque no incluir determinados medios o metodos de entreno al principio no significa que no sean importante, simplemente es que en las primeras facses de entreno no los necesitas (como las series, multisaltos, cuestas, etc...).

    3º Esto de planificar el entreno no tiene porque ser tan complejo, tan solo debes tener claras algunas cosas como las que te comento:

    - Correr supone siempre un impacto articular y muscular importante, de ahí la cantidad de lesiones asociadas a la practica del running, tanto en corredores noveles como expertos. Por eso te digo que la primera regla es la "prudencia". Es preferible que te quedes corta a que te pases.

    - Dale mucha importancia a los descansos. Deja siempre sesiones de descanso entre sesion de carrera y sesion de carrera. Esto no significa que no hagas nada entre medio. Puedes hacer perfectamente lo que comentabas del gimnasio o natacion, es mas, creo que es la frma perfecta de iniciarte en este mundo.

    - El gimnasio y el trabajo de fuerza en general es importantisimo y deberia ser una de tus prioridades durante los 2-3 primeros años de practica. Es mas, antes de empezar con trabajos de "fuerza especial" (cuestas, gradas, etc...) deberias de mejorar mucho tu "fuerza general" (ejercicios de fuerza basicos en el gimnasio, 1/2 sentadilla, step, curl femoral, extensiones gemelos, pres banca, etc..). 2 ses/sem de fuerza general son suficientes!!

    - A la hora de ir aumentando las cargas de entreno, deberias empezar por aumentar el volumen y mas adelante ...la intensidad. Esto significa que no esta mal lo que haces de aumentar poco a poco el tiempo de carrera.. pero yo no aumentaria de momento mucho el ritmo. Eso si ... siempre espera unas 3 semanas antes de hacer un aumento del tiempo y estos aumentos no deberian ser superiores al 10% de kms/sem (y menos a medida que mejore tu forma fisica).

    - Vigila tu tecnica de carrera. La mayoria de corredores no le dan importancia a esto... y es algo prioritario. Zancadas cortas, apoyos por debajo del centro de gravedad sin talonar, no entrar con la rodilla extendida, tronco ligeramente inclinado hacia delante, etc...

    ....


    En fin ... lo dicho, creo que en tu caso lo primero es que deberias definir tus objetivos, que es lo que veo que au8n no tienes claro. Debes saber porque corres ... y a partir de ahi establecer un plan de trabajo. Como podras imaginar no tiene nada que ver el entreno de un corredor que prepara un ultra-trail que otro que solo quiere estar en forma y perder algo de peso.

    Animo!!!


  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
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    297
    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Hola balitacarmen, me tomo la libertad de darte un par de comentarios o tips respecto a lo que preguntas.

    1º Lo primero, antes de cualquier otra cosa, es tener claro los objetivos, porque corres. Eso solo lo sabes tú. ¿corres para estar en forma? ¿para perder peso? ¿para aliviar el estres del trabajo? ¿Como forma de superacion personal? ¿Para socializar? ¿para preparar un carrera o distancia en concreto, algun reto? Etc ... Vamos, que cada corredor tiene un objetivo concreto y tu debes buscar el tuyo!! Cada objetivo requiere de una forma de entreno diferente, de ahí que lo primero es tener claro esto.

    2º Una vez tenemos claro porque corres... lo siguiente es establecer un serie de "prioridades" para ayudarte a conseguir ese objetivo. Estas prioridades no es otra cosa que programar o planificar los medios y metodos de entrenamiento, adaptandolos a tu perfil. Esto es hacer un programa de entrenamiento personalizado y adaptado a tus objetivos, necesidades o carencias. Digo "prioridades" porque no incluir determinados medios o metodos de entreno al principio no significa que no sean importante, simplemente es que en las primeras facses de entreno no los necesitas (como las series, multisaltos, cuestas, etc...).

    3º Esto de planificar el entreno no tiene porque ser tan complejo, tan solo debes tener claras algunas cosas como las que te comento:

    - Correr supone siempre un impacto articular y muscular importante, de ahí la cantidad de lesiones asociadas a la practica del running, tanto en corredores noveles como expertos. Por eso te digo que la primera regla es la "prudencia". Es preferible que te quedes corta a que te pases.

    - Dale mucha importancia a los descansos. Deja siempre sesiones de descanso entre sesion de carrera y sesion de carrera. Esto no significa que no hagas nada entre medio. Puedes hacer perfectamente lo que comentabas del gimnasio o natacion, es mas, creo que es la frma perfecta de iniciarte en este mundo.

    - El gimnasio y el trabajo de fuerza en general es importantisimo y deberia ser una de tus prioridades durante los 2-3 primeros años de practica. Es mas, antes de empezar con trabajos de "fuerza especial" (cuestas, gradas, etc...) deberias de mejorar mucho tu "fuerza general" (ejercicios de fuerza basicos en el gimnasio, 1/2 sentadilla, step, curl femoral, extensiones gemelos, pres banca, etc..). 2 ses/sem de fuerza general son suficientes!!

    - A la hora de ir aumentando las cargas de entreno, deberias empezar por aumentar el volumen y mas adelante ...la intensidad. Esto significa que no esta mal lo que haces de aumentar poco a poco el tiempo de carrera.. pero yo no aumentaria de momento mucho el ritmo. Eso si ... siempre espera unas 3 semanas antes de hacer un aumento del tiempo y estos aumentos no deberian ser superiores al 10% de kms/sem (y menos a medida que mejore tu forma fisica).

    - Vigila tu tecnica de carrera. La mayoria de corredores no le dan importancia a esto... y es algo prioritario. Zancadas cortas, apoyos por debajo del centro de gravedad sin talonar, no entrar con la rodilla extendida, tronco ligeramente inclinado hacia delante, etc...

    ....


    En fin ... lo dicho, creo que en tu caso lo primero es que deberias definir tus objetivos, que es lo que veo que au8n no tienes claro. Debes saber porque corres ... y a partir de ahi establecer un plan de trabajo. Como podras imaginar no tiene nada que ver el entreno de un corredor que prepara un ultra-trail que otro que solo quiere estar en forma y perder algo de peso.

    Animo!!!

    Hola lele!! Ahora que tengo el ordenador "arreglao" aprovecho para contestar tu respuesta tan currada, gracias de antemano!!.
    En primer lugar quería decirte que tu respuesta, sobre todo en lo que refiere al primer punto, me hizo pensar mucho. No creí que fuese tan importante tener claros los objetivos por los que uno empieza a correr, desde luego los míos, como bien dices no están nada claros..por el momento corro porque me gusta y la verdad que llevo tan poco tiempo que lo de los objetivos se reducen a: mejorar mi fuerza general (tal y como dices en el punto 3), ir aumentando poquito a poco con "prudencia" (sigo tus consejos que me han gustado,jeje) y, mejorar mi técnica de carrera como también señalas en el último punto.
    Ahora también estoy muy ilusionada con inscribirme en una pequeña carrera popular (5km) que se celebrará el 20 de octubre en Zaragoza ¡¡ese puede ser un buen objetivo para orientar mis entrenamientos), pero desde luego, el tema de aprovechar las dos sesiones de gimnasio semanales que hago me interesa mucho, es decir, ver dónde o cómo puedo conseguir una serie de ejercicios que mejoren mi fuerza en músculos y articulaciones.. a ver si podéis ayudarme. Y ya de paso, ver algún video sobre la técnica de carrera que seguro que conocéis y me podéis decir.
    En fin, que en este foro me ayudáis mucho y estoy super super contenta,jejejeje.
    Un saludico!

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