Atletismo
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Desarrollo de la velocidad máxima para el corredor popular

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2012
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    2.565

    Desarrollo de la velocidad máxima para el corredor popular

    Estoy ya dando vueltas a la próxima temporada, analizando todo lo que he hecho mal, lo que he dejado de hacer y lo que me ha servido y lo que no en estos meses desde que volví a intentar correr, y una cosa que no he hecho en absoluto es ejercicios para desarrollar la velocidad máxima.

    No lo he hecho porque en casi todo lo que había leído o bien lo omiten, o bien le asignan un riesgo de lesión alto que un popular no debe correr.

    Aunque me quedé con esa idea, intuitivamente me parecía que tenía que ser importante. Por poner un ejemplo genérico, los números no se corresponden con los míos pero como ejemplo supongo que valen. Pienso que siempre será mejor, iremos más “cómodos” por lo menos muscularmente hablando, si a un ritmo digamos de 4’/km vamos a un 65% de nuestra velocidad máxima absoluta en vez de a un 70% o un 75%, no? Me parece, y ojo sólo es una apreciación personal, que ahí hay un campo importante para mejorar que con los típicos planes de rodar y rodar, incluso aunque metamos series a ritmo un poco más rápido que el de competición, dejamos de lado.

    Indagando he dado con un planteamiento de un entrenador americano, Brad Hudson, un poco controvertido en algunos de sus planteamientos, que aboga por los sprints cortos en cuestas pronunciadas como el mejor, Y único!?, trabajo de fuerza y velocidad pura que el recomienda a sus corredores. Aquí pongo un video. Watch Hill Sprints | chasingKIMBIA.com Video Blog Episodes | Entertainment Videos | Blip

    Lo plantea de forma muy progresiva para evitar lesiones, se empieza con 1 sprint de 8” en cuesta dos días a la semana y se va añadiendo un solo sprint en cada día que toca cada semana hasta llegar a unos 10-12. Llegado a este punto se puede aumentar la duración a unos 10 o 12”. Según su experiencia es la mejor manera de desarrollar fuerza que ayuda a evitar lesiones además de proporcionar otras ventajas como ese desarrollo de la vel máx, reclutamiento de más fibras, mejoras neuromusculares, desarrollo de fibras rápidas, economía de carrera, etc. Es decir, que estos “sencillos” sprints te hacen un corredor más completo.

    Ese planteamiento de sólo sprints en cuesta me parece un poco, cómo decirlo, limitado, radical, absolutista?, “esto es lo mejor y ya está”, además de que introduce poca variación y en una temporada completa tener variedad de herramientas para un mismo propósito me parece fundamental para evitar la monotonía. Sin embargo, tengo la sensación que es un muy buen punto de partida desarrollando la base necesaria para acometer ciertos entrenamientos de velocidad que podríamos intercalar, digamos que cada dos semanas ya metidos en la temporada, para mantener esa velocidad que hayamos ganado. Se me ocurre que meter algún entreno cada quince días tipo, calentamiento+ técnica de carrera + 3x150m al 90% con 90”rec al trote + 6x50m al 100% rec completa + enfriamiento, o después de un rodaje tempo de 20 o 30’ meter 10x30”, en progresión los primeros 10”, al 90% los 10” siguientes y relajando los 10” últimos con recs de 1’, podría ser interesante.

    ¿Voy muy desencaminado? ¿Son las típicas rectas en progresión que se aconsejan después de los rodajes fáciles el sustituto “fácil” para el popular si bien nunca se hacen a tope?

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    66
    Así como trabajar la velocidad máxima como un entrenamiento de un velocista se tratase no realizamos, pero si lo que comentas de esfuerzos máximos de 30'' alguna vez. En ciclismo si que es verdad que hay múltiples estudios sobre los efectos de entrenamientos de sprints sobre el rendimiento aeróbico y son muy positivos, pero en carrera no los hay, supongo que por el riesgo alto de lesión.

    Por lo que comentas de que no es lo mismo si vienes una Vmax de 30Km/h ir a 14km/h que si tienes una Vmax de 34...Estas muy en lo cierto, nosotros evaluamos la velocidad máxima para individualizar al máximo los entrenamientos de alta intensidad (series). Esta demostrado que a estas altas intensidades normalmente los corredores que tienen una Vmax más alta son capaces de aguantar más tiempo a esa velocidad (comparando corredores con una misma velocidad al VO2max).
    Empresa de Preparación Física y Readaptación Deportiva
    Lic. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
    Master Investigación Universitaria - Alto Rendimiento
    Grupo Investigación Universitaria en Deportes de Resistencia
    Realizando Doctorado

    http://www.optimasportpf.es/

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    1.881
    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Estoy ya dando vueltas a la próxima temporada, analizando todo lo que he hecho mal, lo que he dejado de hacer y lo que me ha servido y lo que no en estos meses desde que volví a intentar correr, y una cosa que no he hecho en absoluto es ejercicios para desarrollar la velocidad máxima.

    No lo he hecho porque en casi todo lo que había leído o bien lo omiten, o bien le asignan un riesgo de lesión alto que un popular no debe correr.

    Aunque me quedé con esa idea, intuitivamente me parecía que tenía que ser importante. Por poner un ejemplo genérico, los números no se corresponden con los míos pero como ejemplo supongo que valen. Pienso que siempre será mejor, iremos más “cómodos” por lo menos muscularmente hablando, si a un ritmo digamos de 4’/km vamos a un 65% de nuestra velocidad máxima absoluta en vez de a un 70% o un 75%, no? Me parece, y ojo sólo es una apreciación personal, que ahí hay un campo importante para mejorar que con los típicos planes de rodar y rodar, incluso aunque metamos series a ritmo un poco más rápido que el de competición, dejamos de lado.

    Indagando he dado con un planteamiento de un entrenador americano, Brad Hudson, un poco controvertido en algunos de sus planteamientos, que aboga por los sprints cortos en cuestas pronunciadas como el mejor, Y único!?, trabajo de fuerza y velocidad pura que el recomienda a sus corredores. Aquí pongo un video. Watch Hill Sprints | chasingKIMBIA.com Video Blog Episodes | Entertainment Videos | Blip

    Lo plantea de forma muy progresiva para evitar lesiones, se empieza con 1 sprint de 8” en cuesta dos días a la semana y se va añadiendo un solo sprint en cada día que toca cada semana hasta llegar a unos 10-12. Llegado a este punto se puede aumentar la duración a unos 10 o 12”. Según su experiencia es la mejor manera de desarrollar fuerza que ayuda a evitar lesiones además de proporcionar otras ventajas como ese desarrollo de la vel máx, reclutamiento de más fibras, mejoras neuromusculares, desarrollo de fibras rápidas, economía de carrera, etc. Es decir, que estos “sencillos” sprints te hacen un corredor más completo.

    Ese planteamiento de sólo sprints en cuesta me parece un poco, cómo decirlo, limitado, radical, absolutista?, “esto es lo mejor y ya está”, además de que introduce poca variación y en una temporada completa tener variedad de herramientas para un mismo propósito me parece fundamental para evitar la monotonía. Sin embargo, tengo la sensación que es un muy buen punto de partida desarrollando la base necesaria para acometer ciertos entrenamientos de velocidad que podríamos intercalar, digamos que cada dos semanas ya metidos en la temporada, para mantener esa velocidad que hayamos ganado. Se me ocurre que meter algún entreno cada quince días tipo, calentamiento+ técnica de carrera + 3x150m al 90% con 90”rec al trote + 6x50m al 100% rec completa + enfriamiento, o después de un rodaje tempo de 20 o 30’ meter 10x30”, en progresión los primeros 10”, al 90% los 10” siguientes y relajando los 10” últimos con recs de 1’, podría ser interesante.

    ¿Voy muy desencaminado? ¿Son las típicas rectas en progresión que se aconsejan después de los rodajes fáciles el sustituto “fácil” para el popular si bien nunca se hacen a tope?

    Yo también creo que las cuestas en una buena manera de mejorar la potencia muscular en carrera, las suelo entrenar cada temporada durante bastantes semanas, también me parece correcto introducir poca cantidad al principio ya que si no tenemos un buen soporte de fuerza muscular nos puede llevar a una lesión casi asegurada, estoy con el concepto que si mejoras la velocidad complementas las mejoras en intensidades menores.

    Puede que se le puedan atribuir otras atribuciones pero hay algunas que son importantes y fácilmente lógicas de entender.
    -Entrenar velocidades altas, mejoramos la coordinación y la efectividad neuromuscular en el esfuerzo, o sease, si mejoramos esa coordinación en velocidades tan intensas no cabe duda que a velocidades medias por ejemplo esa coordinación es más eficiente.
    -Ayuda disminuir la transición entre las fases de contracción y relajación muscular, ese hecho nos lleva que a velocidades medias se produzcan menores perdidas de energía en ese proceso lo que hace que lo hagamos de un modo más eficaz y seamos algo más eficientes cuando corramos.

    Un saludo y a por las cuestas fer
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jul 2012
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    2.565
    Cita Originalmente escrito por OptimaSportPF Ver Mensaje
    Así como trabajar la velocidad máxima como un entrenamiento de un velocista se tratase no realizamos, pero si lo que comentas de esfuerzos máximos de 30'' alguna vez. En ciclismo si que es verdad que hay múltiples estudios sobre los efectos de entrenamientos de sprints sobre el rendimiento aeróbico y son muy positivos, pero en carrera no los hay, supongo que por el riesgo alto de lesión.

    Por lo que comentas de que no es lo mismo si vienes una Vmax de 30Km/h ir a 14km/h que si tienes una Vmax de 34...Estas muy en lo cierto, nosotros evaluamos la velocidad máxima para individualizar al máximo los entrenamientos de alta intensidad (series). Esta demostrado que a estas altas intensidades normalmente los corredores que tienen una Vmax más alta son capaces de aguantar más tiempo a esa velocidad (comparando corredores con una misma velocidad al VO2max).
    Gracias por la respuesta. Conozco los estudios que hablas, alguna vez creo los hemos comentado por aquí, pero en este caso son esprines demasiado cortos para tener influencia en la capacidad aeróbica. Se trata más de mejoras a nivel muscular, de eficiencia, coordinación, etc. Bueno, lo que comenta Josemanu.
    La idea es hacerlos en cuesta para limitar el riesgo de lesión comparado con hacerlos en plano, pues son esfuerzos al 100%, así cómo hacerlos muy cortos y plantearlos de forma muy progresiva, sobre todo si no se cuenta con experiencia. Como comentas en carrera este tipo de esfuerzos hechos de forma defectuosa conllevan un riesgo de lesión muy alto.
    Me gusta lo que cuentas de la velocidad máxima para personalizar los entrenamientos. Me parecía un parámetro importante pero se habla poco de él.

    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Yo también creo que las cuestas en una buena manera de mejorar la potencia muscular en carrera, las suelo entrenar cada temporada durante bastantes semanas, también me parece correcto introducir poca cantidad al principio ya que si no tenemos un buen soporte de fuerza muscular nos puede llevar a una lesión casi asegurada, estoy con el concepto que si mejoras la velocidad complementas las mejoras en intensidades menores.

    Puede que se le puedan atribuir otras atribuciones pero hay algunas que son importantes y fácilmente lógicas de entender.
    -Entrenar velocidades altas, mejoramos la coordinación y la efectividad neuromuscular en el esfuerzo, o sease, si mejoramos esa coordinación en velocidades tan intensas no cabe duda que a velocidades medias por ejemplo esa coordinación es más eficiente.
    -Ayuda disminuir la transición entre las fases de contracción y relajación muscular, ese hecho nos lleva que a velocidades medias se produzcan menores perdidas de energía en ese proceso lo que hace que lo hagamos de un modo más eficaz y seamos algo más eficientes cuando corramos.

    Un saludo y a por las cuestas fer
    Muchas gracias por contestar Josemanu, siempre un placer leerte

    Es una de las "herramientas" que voy a intentar incluir desde ya. Para alguien que nunca ha entrenado la velocidad entiendo que se podrán ver mejoras sensibles haciendo bien el trabajo y creo que estas mejoras no son desdeñables.
    Está claro que es un tema que o da respeto, o no interesa, pero lo que está claro es que levanta poca curiosidad

    Lo que has dicho, a por esas cuestas, que no son las típicas

    A ver si no me hago daño....

  5. #5
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    1.881
    La velocidad es una cualidad que deberíamos mejorar todos los que corremos y entrenamos, como dices entrenar la velocidad en cuesta es menor lesivo que hacerlo a nivel, de ahí que comiences de una manera progresiva y sin llegar a crisparse, sobre esto, no pienses que entrenas la velocidad máxima si no más bien la resistencia de la velocidad aunque con el factor de que lo estas haciendo en cuesta, lo que hace que impliques mayor fuerza.

    Dices en tu primer comentario " Ese planteamiento de sólo sprints en cuesta me parece un poco, cómo decirlo, limitado, radical, absolutista?, “esto es lo mejor y ya está”, además de que introduce poca variación y en una temporada completa tener variedad de herramientas para un mismo propósito me parece fundamental para evitar la monotonía. Sin embargo, tengo la sensación que es un muy buen punto de partida desarrollando la base necesaria para acometer ciertos entrenamientos de velocidad ", efectivamente no vas a estar continuamente haciendo subidas de tan pocos segundos indefinidamente semanas tras semanas, a mi me parece poco útil, como he apuntado, lo que estas mejorando es la resistencia de la velocidad+fuerza, por tanto tiene más sentido ir aumentando dicha resistencia, aumentando los segundos de esfuerzo ¿no crees?, esa sería la dirección correcta.

    Edito el mensaje para añadir que la dirección para que no se me entienda mal, es ir aumentando el número de repeticiones pero la progresión en semanas posteriores es bajar 1/3 por ejemplo el número de repeticiones e incrementar los metros o segundos y nuevamente subir en número en progresión.

    Perdona si mis comentarios puedan parecer metódicos , pero creo que de esta manera se puede intuir el concepto.
    Úlima edición por josemanu fecha: 21-05-2013 a las 16:54
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  6. #6
    Fecha de Ingreso
    May 2012
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    6 semanas 6x30m + 6x50m + 2x100m Recuperacion de 1 minuto y 6 minutos entre bloques
    4 semanas de 4x15m + 6x80m Rec de 2'(15m) y Rec de 5'(80m) y entre bloques 10'
    4 semanas de 6x30m con peso, que te descuente 1'' mas o menos tu marca + 6x50m + 2x100m Recuperacion completa en las series de 30m y 100m
    6 semanas de 4x80m en cuesta + 4x150m en cuesta + 4x250m en cuesta
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    Competencia.

  7. #7
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    Feb 2013
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    Pero creo que no todo son series, o cuestas, no? Según tengo entendido, además de ejercicios de fuerza para las piernas, también hay que trabajar principalmente las abdominales superiores e inferiores, y la musculatura de la espalda. Toda la musculatura del tronco nos ayudaría a soportar y mantener mejor los desequilibrios producidos por nuestro peso, y más cuando vamos a tope. A veces hemos visto, a alguien correr rápido pero que va cabeceando y/o torsiona el tronco, desequilibrios como estos creo que no ayudan a nuestra velocidad ni a la prevención de lesiones. Que levante la mano, quien siendo principiante no le ha sufrido algún latigazo en algún músculo de la espalda. Hay muchas variables que pueden afectar a nuestra velocidad máxima, y esta creo que es otra más.

    Un saludo.

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