Atletismo
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Rodaje de 45min a 4min30seg

  1. #1
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    Apr 2013
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    Rodaje de 45min a 4min30seg

    Buenas tardes:

    Para bajar de 40 min en una carrera de 10km ¿Que os parece un rodaje a la semana de 45 minutos a 4min30seg?

    Gracias y un saludo

  2. #2
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    me interesa el tema...creo que andaremos en tiempos parecidos...a ver quien contesta jijij

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por NITSUGA33 Ver Mensaje
    Buenas tardes:

    Para bajar de 40 min en una carrera de 10km ¿Que os parece un rodaje a la semana de 45 minutos a 4min30seg?

    Gracias y un saludo
    Hola,

    Depende de la marca en la que estés ahora, ya que para diseñar un entrenamiento hay que tener en cuenta la capacidad actual.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
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    15
    Estoy en 45 minutos los 10km (aproximadamente)

    Gracias y un saludo

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
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    Hola dividiu:

    K tal? de donde ers? a ver si nos dicen como mejorar

    Un saludo

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por NITSUGA33 Ver Mensaje
    Buenas tardes:

    Para bajar de 40 min en una carrera de 10km ¿Que os parece un rodaje a la semana de 45 minutos a 4min30seg?

    Gracias y un saludo
    Me parece muy mala idea correr una vez a la semana a tu maximo nivel nada mas y nada menos que durante 45 min. Es el camino para el sobreentrenamiento.

    La recomendacion principal es la de siempre, prueba con las series te permitiran ir rapido con un desgaste menor y ojo con la intensidad, debes regular el ritmo, nada de ir a bloque en cada serie

  7. #7
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    Apr 2013
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    15
    Gracias por la respuesta.

    Siempre entreno con series, me recomendaron una salida larga ¿No debo hacerla?

    Gracias y un saludo

  8. #8
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    Jan 2013
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    soy de ponferrada!!!
    yo te cuento lo que hago con intención de mejorar
    4/5 dias a la semana!!!
    1 rodaje largo...normalmente los domingos....y como hago 10 km y medias pues lo hago entre 17 y 22 km
    otro dia series...de 1000, 2000, 3000
    otro dia rodaje controlado...ahora lo estoy haciendo a 4:15...aumentando cada semana un km
    otros dos diás uno de relax y el otro si lo hago...me meto 15 km por el pajariel (montaña)
    un saludo
    Cita Originalmente escrito por NITSUGA33 Ver Mensaje
    Hola dividiu:

    K tal? de donde ers? a ver si nos dicen como mejorar

    Un saludo

  9. #9
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    Feb 2013
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    Calatayud
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    soy de ponferrada!!!
    yo te cuento lo que hago con intención de mejorar
    4/5 dias a la semana!!!
    1 rodaje largo...normalmente los domingos....y como hago 10 km y medias pues lo hago entre 17 y 22 km
    otro dia series...de 1000, 2000, 3000
    otro dia rodaje controlado...ahora lo estoy haciendo a 4:15...aumentando cada semana un km
    otros dos diás uno de relax y el otro si lo hago...me meto 15 km por el pajariel (montaña)
    un saludo
    Con esos recorridos y series, tienes que mejorar si o sí.

    http://www.endomondo.com/profile/10417361
    Cooper (12 min) 2,91 km
    Una hora 14,14 km
    1 km 3m:42s
    1 milla 6m:16s
    3 km 12m:23s
    3 millas 20m:03s
    5 km 20m:48s
    10 km 42m:12s
    Medio maratón 1h:29m:49s

  10. #10
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    Jan 2009
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    Oviedo
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    Hola:
    Me gustaría responderte porque llevo mucho tiempo corriendo los 10 km en 45 minutos, es decir a 4:30 el kilómetro, y creo que no es el método adecuado para poder bajar de los 40 minutos.
    Mi experiencia es empezar de cero, y tardar 70 minutos en recorrer los 10 km los dos primeros días, en una semana al adaptarme a la distancia ya podía hacerlo entre 54 y 60 minutos, que supongo que sería mi verdadero punto de partida dada mi condición física, repitiendo el recorrido todo los días iba mejorando rápidamente, y en cuatro meses ya podía hacer los 10 km en menos de 44 minutos, a partir de ese momento me limitaba a hacer todos los días el mismo recorrido a 4:30 el kilómetro como referencia y la verdad es que parecía que me iba muy bien y creía que en poco tiempo podría hacer los 10 km en 40 minutos, pero la realidad era muy distinta, cada vez que bajaba de los 43 minutos, o me aparecía alguna molestia o cogía algún catarro, que me dejaba en el dique seco, por lo que raramente he bajado de los 42 minutos, mi mejor tiempo en 17 años corriendo ha sido 40:43; así que mi consejo es que a partir de los 45 minutos debes ir introduciendo entrenamientos de calidad, pero poco a poco, pues estos entrenamientos tienen mucho riesgo de lesión, por lo que lo primero sería no repetir el mismo recorrido, pues el cuerpo se adapta y no hay mejora física aunque mantengas los tiempos, también deberías hacer cambios de ritmos y fartlek, una vez que el cuerpo va asimilando el trabajo, ya puedes plantearte hacer series y cuestas, que será lo que te haga mejorar, además no debes olvidarte de descansar, pues ante entrenamientos tan exigentes debemos descansar lo suficiente para que el cuerpo los asimile y no caer en el sobreesfuerzo, lo que nos haría empeorar o incluso tener que parar.

  11. #11
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    Jan 2010
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    En el entrenamiento puede ser difícil conseguir la formula que da resultado pero hay que fijarse en los grandes, están al limite, fuertes pero con unos porcentajes de grasa muy muy bajos y por supuesto muy bien entrenados.

    Algunas claves:

    - Pierde peso
    - Varia tus entrenamientos
    - Obliga al cuerpo a correr mas rápido
    - Pesas/entrenamientos de fuerza
    - Control de las cargas de entrenamiento
    - No sobreentrenar / correr por encima de los limites
    - Cuida la alimentación
    - Planifica la temporada
    - Motivación y determinación

    Ahora solo hay que ver en cuales de estas claves puedes arañar segundos al cronometro que a buen seguro para la mayoría serán muchas

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por NITSUGA33 Ver Mensaje
    Estoy en 45 minutos los 10km (aproximadamente)

    Gracias y un saludo
    Hola,

    En ese caso, estarías haciendo cada semana una carrera de 10K a tope entrenando, y eso no es posible.

    De hecho, si eres capaz de correr 10K entrenando en tu marca es señal de que ya estás claramente por debajo. Esto podría ocurrir si todavía estás empezando y en fase de progresión.

    La salida larga si que debes hacerla, entre una hora y una hora y cuarto está bien para 10K. Hay que combinar entrenamientos de calidad (series a ritmo superior al ritmo de carrera, rodajes cortos a ritmo algo superior al de competición 10K, cuestas...) con entrenamientos aeróbicos (fáciles).

    Entre 45 y 40 minutos hay un salto considerable y compicado, a no ser que como he dicho antes, estés en fase de progresión. Si ya eres un corredor estable yo me conformaría con ir bajando minuto a minuto.

    Un saludo,
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  13. #13
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    5min el km

    Si hago los 45 en 5km mejor entonces?

    Gracias y un saludo

  14. #14
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    Buenas días:

    Perfecto!!! Me ayudas mucho pero me queda una duda, ?1 hora a 5 min estaría bien?

    Muchas gracias y un saludo

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por NITSUGA33 Ver Mensaje
    Buenas días:

    Perfecto!!! Me ayudas mucho pero me queda una duda, ?1 hora a 5 min estaría bien?

    Muchas gracias y un saludo
    Mira, yo estoy un poco por debajo que tú, los 10k me los hago en 48 minutos, aunque con algo de cuestas.

    Hoy he salido a correr 15k y he ido a ritmo de 5 min, aunque había algo de cuestas también.

    De vez en cuando hay que hacer tiradas algo largas a un ritmo algo "cómodo", sin ir siempre al máximo.

    http://www.endomondo.com/profile/10417361
    Cooper (12 min) 2,91 km
    Una hora 14,14 km
    1 km 3m:42s
    1 milla 6m:16s
    3 km 12m:23s
    3 millas 20m:03s
    5 km 20m:48s
    10 km 42m:12s
    Medio maratón 1h:29m:49s

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
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    Cita Originalmente escrito por NITSUGA33 Ver Mensaje
    Buenas días:

    Perfecto!!! Me ayudas mucho pero me queda una duda, ?1 hora a 5 min estaría bien?

    Muchas gracias y un saludo
    Hola,

    Si, a 5 min/km estaría bien, pero el rango aeróbico es amplio.

    yo nunca defino de antemano el ritmo de los rodajes aeróbicos. Los hago según tenga el día y la media del rodaje puede variar bastante. De hecho tampoco suelo hacer todos los kilómetros del rodaje a ritmo fijo. Me dejo llevar por las sensaciones del día.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  17. #17
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    Apr 2013
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    Ritmo

    Muchas gracias x tu ayuda

    Un saludo

  18. #18
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    Sep 2010
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    214
    Yo los rodajes siempre los hago a un ritmo "relativamente" cómodo. El objetivo de los rodajes no es obtener la chispa necesaria para alcanzar una marca en una carrera. La chispa, te la da la calidad, las series, cambios de ritmo, ahí es donde hay tienes que afinar para conseguir la marca según tu estado de forma, disponibilidad horaria, etc... Si estás empezando y para esa distancia, las series de 200 y 400 son muy importantes. En realidad las de 400 son fundamentales para cualquier fondista.

  19. #19
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    Apr 2013
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    Buenos días Bluetomato:

    El problema que yo tenía es que no realizaba ningún rodaje a la semana y quería añadir uno, las series de 400 si que las hago también hago series de 2000 metros, 1000 metros y cambios de ritmo (farlek), por eso la duda que yo tenía era cuanto tiempo y que ritmo debería llevar en un rodaje.

    - Si en una carrera puedo hacer 10km en 42 minutos es decir a 4 y poco el km
    había pensado en hacer 5 minutos de calentamiento +45 minutos a 4.45 - 5 min km + 5 minutos vuelta a la calma.

    ¿Que te parece?

    Muchas gracias y un saludo

  20. #20
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    Nov 2011
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    TRUJILLO
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    372
    Cual es tu peso que tiempo vas entrenando como es todo tu entrenamiento ?? cuantas veces a la semana entrenas ?
    Blackjack
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...ncipiante.html
    Visitar este blog es muy bueno y gratuito si desean ayuda solo pidan plan de entrenamiento >>>> http://entrenandoatletismo.blogspot.com/

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