ritmo de entrenamiento vs ritmo de carrera y sobre-entrenamiento

Hola a todos.

Pues que un forero me ha hecho la observación de que si mi ritmo de competición de un 10k son 5.11 no puedo entrenar a 5.30 y la verdad es que no me había parado a pensarlo.

Llevo corriendo desde agosto de 2.012, tengo 45 años, peso 85kg, mido 1,78, ya sé, sobrepeso, pues me gustaría que me hubierais visto antes.

Mi ritmo de rodaje aeróbico eran 6' y el de entreno habitual 5,30 últimamente. No he empezado a hacer series todavía.

Salgo a correr 3/4 veces por semana, 10k cada vez, menos un día que reservo para tirada larga, unos 16-18km.

Con estos datos y mi ritmo de carrera ¿cual pensais que deben ser mis ritmos de entrenamiento y, si sois tan amables, me podeis hacer una pequeña indicación de series para empezar?

No he usado nunca pulsometro, bueno tengo uno por ahí arrumbado en un cajón, creo que lo use un par de veces, corro por sensaciones.

Cualquier sugerencia es bienvenida.

gracias a todos

Hola,

El rodaje aeróbico de cada corredor abarca un rango amplio de ritmo, no es una cifra concreta. Ni todos los rodajes aeróbicos tienen que ser al mismo ritmo ni en un rodaje aeróbico tienes que ir a un ritmo fijo todo el rato. Si corres por sensaciones, seguro que tu ritmo de rodaje es correcto.

Lo que menos me gusta de lo que he leído es lo de correr siempre 10K, supongo que al menos irás variando ritmo. Hombre, hacer siempre 10K al mismo ritmo es excelente para estar en forma pero no es la mejor forma de avanzar si quieres ir mejorando.

de todas formas, por lo que parece sigues bajando de peso, por lo que todavía no has alcanzado el punto de equilibrio, seguro que en tu próxima carrera de 10K mejoras haciendo lo que haces.

Antes de hacer series optaría por diversificar un poco tus rodajes y tus ritmos, ya sea entre rodajes o dentro del mismo rodaje, cosas como darte más caña durante algún intervalo de tiempo del rodaje, apretar los kilómetros finales y cosas de esas. También variar de terreno, subir cuestas a ritmo y suave bajando.

Si quieres probar las series siempre estando atento al cuerpo, sin forzar muscularmente (si cardiovascularmente), te recomendaría las de 1000 que son menos violentas. Haz 6x1000 unos segundos más rápido que el ritmo de tu último 10K (pongamos marcando un tope de 5:05) recuperando menos de tres minutos y la última ve a tope y verás si te sobra mucho o y así puedes ajustar el ritmo y/o recuperaciones la próxima vez.

Insisto en que en las series estés atento a los músculos y si hay que dejarlas se dejan.

Un saludo,

Por añadir algo a los acertados comentarios del amigo Flecha, por lo menos has de rodar 25'' mas lento en los rodajes. Nunca hacerlos mas rapido de 5'55, asi te libras del golpe psicologico de rodar a 6'.

Entrenar a un ritmo forzado, solo sirve para lesionarte, perder lo ganado y volver a empezar por encima de 6' otra vez.

Paciencia!!!!!!



Y mas paciencia, que todo llega.

muchas gracias Flechaman e Iñaki por vuestras amables respuestas. Voy a aplazar de momento las series y lo que voy a introducir son cambios de ritmo como me sugiere Flechaman. Mañana tenía pensado hacer tirada larga, pero quizá no es el día más adecuado para hacer cambios de ritmo, lo que si voy a hacer es terminar los ultimos 2km más fuerte por ejemplo. La tirada larga la hago por el margen del rio que tiene un recorrido muy amplio, pero el entreno normal lo hago en un parque que tiene una cuerda de 700 m, tengo pensado hacer por ejemplo dos vueltas a ritmo de rodaje y una vuelta más fuerte e ir así alternando a ver si recupero bien.

Un abrazo.

hola buenas ,perdonar que entre aqui es que no ser como funciona esto y no se donde tengo que entrar para hacer alguna consulta,tengo 51 años peso 87 kg y mido 175 cm de joven jugue al futbol y practicamente es el unico deporte que he hecho y estoy empezando a correr pero llevo 4 dias y estoy haciendo 6km en 6'30 el km y me gustaria preparar una media maraton si es posible y me gustaria que me dierais algun consejo gracias y un saludo

Originalmente escrito por cristobi

hola buenas ,perdonar que entre aqui es que no ser como funciona esto y no se donde tengo que entrar para hacer alguna consulta,tengo 51 años peso 87 kg y mido 175 cm de joven jugue al futbol y practicamente es el unico deporte que he hecho y estoy empezando a correr pero llevo 4 dias y estoy haciendo 6km en 6'30 el km y me gustaria preparar una media maraton si es posible y me gustaria que me dierais algun consejo gracias y un saludo

1.- comprate unas buenas zapas neutras para tu peso, no te obsesiones con las historias de pronador-supinador y cosas por el estilo.

2.- ve a un buen podólogo deportivo de tu zona. Que te vea como pisas y que sea él el que te diga si necesitas alguna adaptación en tus zapatillas y, en su caso, plantillas. No seas tonto y evitarás lesiones.

3.- Calienta un poco antes de empezar cada sesión y estira también un poco antes, pero sobre todo ESTIRA BIEN DESPUES. Tienes que estirar como mínimo gemelos, isquios y cuadriceps.

4.- Sal a rodar, despreocupate de tiempos y distancias, rueda cómodo, que tu veas que llevas la respiración bien, que no se te sobrecarga nada, ni te notas ninguna molestia, a la primera molestia: PARA INMEDIATAMENTE y estudia esa molestia y si persiste. VE AL TRAUMATOLOGO.

Esto solo es el principio de una gran aventura. MUCHA SUERTE Y MUCHO ANIMO.