Atletismo
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¿que filosofia hay detras de un plan de entrenamiento?

  1. #1
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    ¿que filosofia hay detras de un plan de entrenamiento?

    Hola.

    Los planes de entrenamiento que ves por ahi son como recetas, formulas mágicas que dicen que si el lunes haces esto el miercoles lo otros, sabado descanso, etc, etc conseguiras tu objetivo.

    Pero no sabes cual es la filosofia que hay detras del plan, como debe ser uno, si las primeras semanas lo que persigue es trabajar la capacidad cardiovascular con tiradas largas a ritmos lentos, las siguientes semanas se trabajara la musculatura haciendo mas hincapié en el gimnasio, las siguientes en series, aqui haz una media maraton, alli otra, etc, etc.

    Mi problema es que con dos niños pequeños me es muy dificil seguir a pies juntillas un plan de entrenamiento, apenas me puedo planificar, no se si un dia puedo entrenar hasta dos dias antes del mismo, total que cada dia que me puedo escapar hago lo que Dios me da a entender.

    Lo que me gustaria es saber en que poner foco segun el momento de la preparación en que me encuentre, por ejemplo, si quiero correr un maraton y tengo 3 meses para prepararlo ¿como debo hacer a grandes rasgos?

    Primeras dos semanas tiradas largas a baja intensidad + gimnasio, ya que trabajamos la resistencia aerobica,
    Siguientes dos semanas incremento intensidad pero a tiradas mas cortas, ya que queremos trabajar ....

    ¿me entendeis? asi cada uno sabrá en cada fase de su entrenamiento que objetivo deberia perseguir.

    Gracias y un saludo.
    Úlima edición por joselmoreno fecha: 21-06-2013 a las 13:03
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  2. #2
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    Estoy de acuerdo contigo, a veces no nos adaptamos bien a los planes por no saber en qué momento de la preparación estamos, y se sule dar por sentado que el atleta conoce qué momentos son esos en un plan.
    Yo he dejado de seguir planes de entrenamiento genéricos, y tratar de adaptarlos a mi momento de la temporada, y a partir de que hago esto me va bastante mejor. Incluso los planes son más efectivos y todo.

    A ver si algun sabio del foro nos disecciona un poco las pautas generales con las que se diseñan los planes.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  3. #3
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    Hola,

    La variable más importante en el diseño de un plan eres tú cuando empieza el plan.

    Si, tienes tres meses para preparar un maratón pero ¿Quién eres y cómo estás ahora? ¿Has corrido un maratón en 4 horas hace dos meses y te metes un volumen de 50K a la semana? ¿Nunca has corrido ni siquiera una media porque solo entrenas para 10K y los haces en 35 minutos? ¿Ni siquiera estás en buena forma y solo corres 20K a la semana? ¿Eres un corredor de montaña de ultradistancia?

    Una vez que analices quién eres tienes que determinar a qué puedes aspirar en el maratón. De forma realista, sin pasarte y sin quedarte corto ¡Importante!

    Y una vez sepas todo esto pasas al plan, que dará prioridad a cubrir tus carencias con vistas al objetivo.

    Si, en general sería potenciar fuerza, resistencia, velocidad y descanso, pero ya estamos hablando otra vez en genérico y se trata de huir de lo genérico ¿Y si empiezas el plan sobrado de fuerza? ¿Y si cuando empiezas el plan ya puedes cubrir los 42K? Pues tocará potenciar las carencias controlando no perder mucho de lo que ya tienes.

    Seas quien seas, lo que no va a cambiar es el descanso al final.

    Un saludo,
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  4. #4
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    La mayoria de los planes de entrenamiento que se encuentran en internet son muy conservadores, estan dirigidos al publico general, si tienes un nivel alto y aspiraciones la mayoria no te sirven.

    Ahora si tienes problemas de tiempo, mejor no volverse loco siguiendo un plan que no podras completar, corre cuando puedas y varia tus entrenamientos

  5. #5
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    Pues según mi evangelio , creo que antes de crear un plan, primero hay que hacer una anamnesis y ver las posibilidades que presenta el atleta: si hace mucho no corre o si por el contrario viene de haber competido, qué tan seguido puede entrenar, si tiene alguna lesión, etc.

    Ya con los datos anteriores, los datos que arrojen algunos tests de campo y los objetivos REALISTAS que de allí se planteen, ya uno se puede ir haciendo una idea acerca de en qué se va enfatizar en las diferentes etapas. Como bien debes saber, todo plan de entrenamiento debe ejecutarse de manera progresiva y dando, por supuesto, los momentos de compensación necesarios.

    El objetivo que se persigue en cada etapa del entrenamiento te lo quedo debiendo porque no estoy muy ilustrado en ese aspecto. Ojalá alguno haga un aporte en éste sentido!

  6. #6
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    Yo pienso q los planes son de caracter general y no a todo el mundo le va bien lo mismo.
    Sin duda un entrenamiento personalizado sabiendo lo q mejor nos viene es lo mejor, la putada q en muchos casos tener acceso a esto o a un entrenador es complicado, aunq seria lo mejor con diferencia. Saludos

  7. #7
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    soy corredor veterano mediocre pero con experiencia, forma y fondo.

    no quiero seguir ningun plan de entrenamiento, ya os digo que tengo poco tiempo y muy variable, igual un dia saco 40 minutos, otro 60, la mayoria nada, etc.

    pero ya que salgo quiero sacar el maximo partido al poco tiempo del que dispongo dandole un poco de ciencia, hoy series, hoy ritmo troton, hoy gimnasio, hoy a tope, etc.

    en un video de youtube de unos tal Serrano decian que en la primera fase del entrenamiento hay que ir muy flojito para acostumbrar al cuerpo a trabajar con grasas, luego paulatinamente ir subiendo, etc, etc.

    eso es lo que me gustaria saber que hacer, cuando y porque y yo luego lo ajustaré a mi ajustada y variable agenda.
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  8. #8
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    Pues a grandes rasgos, en ese caso considera que hay etapa de preparación general donde debes hacer mayor volumen / menor intensidad (ritmo trotón), preparación específica donde hay un aumento progresivo de la intensidad (creo que aquí aplica el Fartlek), etapa pre-competitiva (se empiezan a hacer repeticiones), etapa competitiva (competición en sí) y de allí viene la fase de recuperación y se sigue el ciclo.

    Como te dije, es muuuuuuuuuy a grandes rasgos porque es un tema mucho más complejo. Si alguien puede aportar, ojalá lo haga.

    Saludos!
    La pista te delata. ¿Tienes algo que confesar?


    http://confessionsonatrack.blogspot.com/

  9. #9
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    La filosofía u objetivos son comunes diría yo, en todos los planes se trata de que confluyan en las mejores condiciones las capacidades necesarias para que rindamos en nuestra competición, ya sea acabar en un crono concreto a nivel popular o un campeonato autonómico, nacional, etc...

    Son común o comunes, ya que en todos ellos deben contener cuatro puntos o pilares que son al menos de manera empírica necesarios para que se cumplan el objetivo de manera ordenada y con una progresión necesaria.

    Estos cuatros, son los ciclos donde desarrollamos y construimos nuestra forma física, estos son: el periodo general, periodo especifico, periodo competitivo y periodo de recuperación o descanso.

    Cada uno debe cumplir unos objetivos de desarrollar las capacidades que necesitamos mejorar o que tengamos un mayor margen de mejora en alguna de ellas, velocidad, fuerza, técnica, resistencia.

    A pesar de todo aunque un plan te ofrezca la receta para llegar a tu objetivo no hay que olvidar que se debe adaptar a la persona que lo lleve a cabo ya que muchos de nosotros tenemos obligaciones, trabajo, familia, etc.. y sobre todo para que un plan tenga éxito, hay un ingrediente que no puede y no debe faltar, la "motivación", acompañado este con una buena dosis de confianza.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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  10. #10
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    Muchas gracias a todos pero nadie se moja o concreta o yo soy muy duro de mollera y no entiendo nada concreto.

    buscando por internet he encontrado estos 5 videos donde Jose Garay del Club atletismo carnicas Serrano, explica de forma muy clara bastantes cosas:

    Cómo preparar la Maratón. Cap 1. Necesidades energéticas durante la carrera - YouTube

    Con esto me he pintado el plan de entrenamiento de 14 semanas que describe y asi sabré en cada semana en que fase estoy que deberia hacer mas o menos.

    Lo mas flipante es lo del ritmo extensivo, cuando el cuerpo se queda sin hidratos y tiene que quemar grasas. Segun dicen hay que acostumbrar al cuerpo a trabajar con grasas.

    ¿pero que pasa si en ese momento me meto un gel o una glucosa? vuelvo a reponer mis depositos de hidratos y puedo seguir corriendo tirando de hidratos ¿no?
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  11. #11
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    Eso de que el cuerpo se queda sin glucógeno y tira de grasas cuando se queda sin glucógeno es falso, o al menos no es rigurosamente cierto. El cuerpo no empieza a utilizar las grasas cuando se acaban las reservas de glucógeno. Lo hace antes, eso sí, siempre que se corra a un ritmo al que nos podamos permitir el uso de grasas. A ritmos de umbral anaeróbico o superiores, es imposible utilizar grasas, sencillamente porque el uso de grasas impediría seguir el ritmo. Sabemos que la oxidación de las grasas requiere más oxígeno que la oxidación de la glucosa.

    El que se usen las grasas en mayor o menor medida depende ante todo del ritmo al que se corre. Puede que el porcentaje de grasas que se toma en la comida tenga también algo que ver, pero tampoco es algo que haya quedado probado de una forma concluyente. Lo que se sabe es que a ritmos lentos hay mayor porcentaje de consumo de grasas.

    Por otra parte, la oxidación de las grasas requiere de más oxígeno para regenerar el mismo número de moléculas de ATP. Por lo tanto, la grasa es peor fuente de energía que la glusosa ya que requiere más consumo de oxígeno.

    Las grasas se utilizan en lo tramos finales de carrera no porque nos quedemos sin glucógeno, sino porque vamos más despacio y corremos a ritmos en que podemos utilizar esas grasas. En algunos casos, el cerebro nos envía señales de fatiga para que aminoremos el ritmo. Esta señal de fatiga puede deberse , entre otros muchos desencadenantes, a la reducción considerable del glucógeno hepático. Al reducir el ritmo, se hace posible la utilización de grasas y se garantiza que el vaciado del glucógeno se pueda demorar más tiempo. Y hay muchas causas por las que nos vemos obligados a ir despacio, además del vaciado de los depósitos de glucógeno. Existe una fatiga nerviosa, una fatiga muscular, una depleción del glucógeno muscular, aunque todavía tengamos reservas de glucógeno hepático. Todas estas causas nos hacen aminorar el ritmo y provocan que sea más rentable utilizar las grasas.

    De hecho, caminando o haciendo actividades ligeras el consumo de grasas es muy elevado en términos porcentuales. Sin embargo hoy día nadie aconseja caminar como medio de entrenamiento para mejorar la quema de grasas.

  12. #12
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    Lo que si hay que decir es que llegado a un punto donde las reservas de glucógeno se encuentre en unos valores muy bajos, un 30% del total de las reservas aprox. nuestro sistema autónomo (sistema nervioso) cesa la constante activación del glucógeno para producir ATP o “sea que se corta el chorro”, ya que nuestro cerebro y células nesesitan de su uso exclusivo.

    Es verdad que el uso del las grasas es más costoso en lo que a oxigeno se refiere y también porque la activación y reacciones quimicas para la obtención de energía a través de este es más lento de lo que lo hace con el glucógeno, hasta ahí bien, pero hay un hecho que no se puede obviar y es que las fibras lentas, como las de un fondista por ejemplo, son precisamente las fibras que son abastecidos de la mayor parte de la energía por parte de las grasa o triglicéridos, como le queramos llamar.

    De todos modos no se donde nos lleva este tema, ya que para un corredor popular que compita en una maratón va a depender su carrera de las grasas si o si, el glucógeno será secundario, quizás este ultimo lo deba vigilar más en los entrenamientos ya que deberá hacer entrenos donde los depósitos se irian mermando
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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por joselmoreno Ver Mensaje
    Muchas gracias a todos pero nadie se moja o concreta o yo soy muy duro de mollera y no entiendo nada concreto.

    buscando por internet he encontrado estos 5 videos donde Jose Garay del Club atletismo carnicas Serrano, explica de forma muy clara bastantes cosas:

    Cómo preparar la Maratón. Cap 1. Necesidades energéticas durante la carrera - YouTube

    Con esto me he pintado el plan de entrenamiento de 14 semanas que describe y asi sabré en cada semana en que fase estoy que deberia hacer mas o menos.

    Lo mas flipante es lo del ritmo extensivo, cuando el cuerpo se queda sin hidratos y tiene que quemar grasas. Segun dicen hay que acostumbrar al cuerpo a trabajar con grasas.

    ¿pero que pasa si en ese momento me meto un gel o una glucosa? vuelvo a reponer mis depositos de hidratos y puedo seguir corriendo tirando de hidratos ¿no?
    Joselmoreno, las indicaciones que Jose Garay tiene toda su lógica, el aplica esa filosofía de los entrenamientos porque va dirigida al corredor popular, que trabaja, tiene obligaciones familiares o de trabajo, menor descanso, ignorante respecto a la nutrición, poca experiencia y un largo etc.,pero para un corredor que el entrene y lo haga en 2h 30’-2h 40’ por poner una marca, este tendría otros matices bien distintos, hay que ver a quien va dirigido estas pautas de entrenamiento para correr una maratón , ¿queremos terminar una maratón? o ¿queremos competir en un maratón?. Si a el le funciona con sus corredores populares ¡¡¡ funciona ¡¡¡,pero sobre entrenamientos para la maratón no esta todo inventado, hay nuevas tendencias a introducir entrenamientos intensivos, intensivo quiero decir series o bien en forma de fartlek (cambios de ritmos), cuestas, en el periodo básico junto a entrenos aerobicos o rodajes extensivos e intensivos con sus horquillas de ritmos, pero esto bajo que concepto se hace esto, pues por que si aumentamos nuestra potencia aerobica y la elevamos, podremos correr a un porcentaje relativo mayor de esta con el mismo coste energético que antes .
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  14. #14
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    Hola,

    Yo prescindiría (y de hecho así lo hago) de cualquier rodaje deliberadamente lento en la preparación de un maratón con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a quemar grasas. Se puede rodar lento para calentar o para recuperar, pero estar un día a tope de energía y salir a trotar como un boxeador por ese motivo me parece un desperdicio de entrenamiento.

    Como dicen otros compañeros del foro, cuando corremos de forma aeróbica ya utilizamos una proporción de grasa.

    Y en un entrenamiento de maratón de un corredor popular pasan muchas cosas sin necesidad de forzarlas. Seguro que te encontrarás en alguna ocasión sin reservas de glucógeno, ya que cada día no salimos con el depósito a tope. Depende de la acumulación de kilómetros y de la alimentación. No se ¿Quién no ha salido un día a hacer un rodaje corto y se ha encontrado un muro?

    Un saludo,
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  15. #15
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    Yo salgo a correr muchas mañanas sin desayunar. Lo hago a ritmos lentos, en torno a 6min/km y tiradas de 1h más o menos.

    Yo busco reducir grasa corporal. He bajado mucho peso desde Noviembre pasado y quiero quitarme la "barriguita" que me ha quedado... aparte hago abdominales, lumbares, triceps, flexiones, etc para completar el entrenamiento.
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    Próximo objetivo: Resurgir de las cenizas.
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  16. #16
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    La mejor forma de reducir grasa corporal es realizando entrenamientos que tiendan a agotar los depósitos de glucógeno. Y eso no ocurre a ritmos muy lentos. Los ritmos llamados quemagrasas son los realizados por encima del umbral anaeróbico. Los ritmos más lentos ´no contribuyen de la misma forma a perder peso. ¿Alguien ha visto un corredor de 400 metros gordo? ¿Tienen menos grasa los fondistas que los mediofondistas? Muy por el estilo.

    Si agotamos los depósitos de glucógeno o los reducimos considerablemente con entrenamientos duros, nuestro metabolismo basal tirará aun más de grasas. Y eso es lo que nos hará adelgazar. No tanto las calorías que quemamos durante el entrenamiento sino las que quemamos en la recuperación donde es más necesario quemar grasas para una más rápida reposición del glucógeno muscular y hepático.

    Los ejercicios de fuerza también son buenos de cara a la reducción de grasa siempre que se incluyan en un plan donde haya entrenamientos de resistencia de un volumen considerable a ritmo de umbral como mínimo. De todos modos, el entrenamiento de fuerza por sí solo contribuye a quemar grasas. ¿alguien ha visto a un velocista gordo? Muy pocos hacen dieta. Bien , de Yago Lamela, el saltador de longitud, decían que hacía dieta por cierta propensión a engordar, aunque también al parecer le gustaban las galletas y porquerías por el estilo.

  17. #17
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    Entonces salir en ayunas es salir sin reservas de glucógeno... lo que hago de vez en cuando es no tomar hidratos después de entrenar, para que el cuerpo siga tirando de grasa

    --------
    Enviado desde el móvil, si tengo alguna falta de ortografía es culpa del corrector ortográfico...
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  18. #18
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    Nos desviamos del todo del tema inicial pero ya que nadie da pautas claras de como enfocar un plan de entrenamiento os dejo un articulo del tema de correr despacio

    ¿Hago lo que puedo ó Hago lo que debo? ( Por Luis Garcia del Moral)
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por joselmoreno Ver Mensaje
    Nos desviamos del todo del tema inicial pero ya que nadie da pautas claras de como enfocar un plan de entrenamiento os dejo un articulo del tema de correr despacio

    ¿Hago lo que puedo ó Hago lo que debo? ( Por Luis Garcia del Moral)
    Justamente lo que dice este médico respecto a perder peso es lo contrario de lo que digo yo. No tengo duda de que él sabe más que yo de fisiología, pero no creo que tenga más experiencia que yo corriendo. Más intensidad, más pérdida de peso. Eso de que realizar entrenamientos de más intensidad nos impide adelgazar es totalmente falso y cualquier corredor de mediofondo lo sabe. En la etapa competitiva es cuando hace más intensidad y menos volumen y es también cuando más delgado está. Si la tesis del doctor Del Moral fuera cierta, los mediofondistas estarían más delgados en invierno, cuando hacen más kilometraje a menor intensidad. Y bien sabemos que no es así.

    A mí me parece que este doctor parte de un prejuicio y trata de manipular al corredor con su vocabulario médico para llevarlo a su terreno.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por hopler Ver Mensaje
    Entonces salir en ayunas es salir sin reservas de glucógeno... lo que hago de vez en cuando es no tomar hidratos después de entrenar, para que el cuerpo siga tirando de grasa

    --------
    Enviado desde el móvil, si tengo alguna falta de ortografía es culpa del corrector ortográfico...
    Hola,

    No, salir en ayunas no es salir sin reservas de glucógeno. Puedes salir en ayunas con las reservas bien cargadas. Salir en ayunas es solo salir sin haber comido nada desde la cena.

    Un saludo
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