Atletismo
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Saludos y por favor emtrenamiento para media maraton para 45 años y sin correr 25 año

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
    Mensajes
    9

    Saludos y por favor emtrenamiento para media maraton para 45 años y sin correr 25 año

    Buenas tardes,

    Hace 25 años que no corro. (corria velocidad)

    Me gustaria correr una media maraton Noviembre 2013 por lo que tengo 5 meses para prepararme.

    Me gustaria llegar y me hace ilusion bajar de 2 horas.

    De salud (Respiratorio y analiticas) estoy estupendamente.

    Actualmente he corrido 4km en 25 minutos por lo que el ritmo es casi de calentamiento.

    El Sabado corri 60´ 7.500 km.

    Agradeceria si alguien me pudiera ayudar con un entrenamiento con la finalidad de poder correr dicha carrera de 21 km.

    Zapatillas : GEL PULSE 4

    Muchas gracias de antemano.

    saludos

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Mensajes
    109
    Yo por mi experiencia que de momento es poca pero estoy preparando exactamente lo mismo que tú, primero me plantearía que tipo de entrenamiento quiero hacer, si por tiempos o por distancias (en mi caso es por distancias) y luego siempre hacerlo gradual, con tiradas "cortas" entre semana (5-6 km al principio) y tirada larga el fin de semana (sumarle 1/3 o 1/2 al entrenamiento) y en la siguiente sesión, ir aumentando... es decir...

    1er dia 5 km
    2o dia 6 km
    3er dia 5 km
    4o dia 8 km

    repetir un par de semanas subiendo poquito la tirada larga y la del medio, y a la cuarta semana o así cuando ya sean 1er dia 5-6 km, 2o dia 7-8 km, 3er 5-6 km, 4o dia 12 km, ir subiendo así... en plan quinta semana ya 1er día 8 km, segundo dia 10 km, etc... no pasar de un 80% del total de km de la competición, e intentar hacer algún 5mil o 10mil entre medias...

    Si corres ya 5 km no necesitas transición de andar a correr...
    Luego ya metería entre semana quitando algún día de correr entre la cuarta y quinta semana series, rectas, cuestas o fartlek, lo que te apetezca esa semana... las rectas suelen ser cortas (100 m) y pueden ser al 80% de potencia, o graduales hasta el 100%, luego series ya se extienden hasta incluso series de 2 km a distinto ritmo, y las cuestas pues son eso... cuestas arriba corriendo abajo andando... el fartlek es correr con cambios de ritmo en plan... 5 km a ritmo carrera... y el resto entrenamiento... o meter 1 km a ritmo de carrera... otros 5 km a ritmo lento de entrenamiento y otros 5 a ritmo de entrenamiento de calidad... siempre intentando que sea gradual de menos a más.
    También entrenaría un dia cada dos semanas técnica de carrera (siempre a partir de la cuarta-quinta semana cuando ya estés más acostumbrado a correr y no te duela todo) busca los ejercicios por ahí, ese mismo día puedes hacer un entrenamiento ligero de kilometros a ritmo de entrenamiento, o meter las rectas... para no machacarte mucho, mitad y mitad...
    Los ritmos ya los controlas tú, pero buenos para tu propósito sería intentar trabajar a 6-6.30 min/km en entrenamiento de kilometraje, y luego ya intentar bajar a 5 min/km cuando entrene a ritmo de carrera en kilometraje, y en series y eso basate en tus sensaciones, todos sabemos cuando corremos unas semanas cuando estamos al 50% al 10% o al 100%... de ahí cuatro o cinco semanas aclimatandote a tu cuerpo... espero haber ayudado... creo que coger una plantilla de esas hechas y seguirla a raja tabla es una idiotez... estan bien hechas para ellos... pero cada persona es un mundo... hay que coger las pautas y hacer tu propia rutina... te divertirás... y como te la has currado tú te dará más ganas de seguirla, sobre todo si eres exigente y un día ves que te has pasado de listo dándote caña, pero piensas, que coño, si creí que podía hacer esto cuando empecé y no aguantaba ni 2 km sin ahogarme, ahora puedo seguro... motivación... y como la has hecho tu si un día estas machado y te duele algo y no quieres entrenar eres tu propio jefe, cambias tu rutina y ya está... no te obligas a seguir una cosa que quizá acabe en un sobreentrenamiento por ceñirte a rajatabla, o te sientas mal por no hacer esas series que pone porque no las aguantas de momento...no se... =)
    "Corre como si hubieras robado algo" (Anónimo)

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
    Mensajes
    9
    Muchísimas gracias por la ayuda Madore.

    A parte de animarme mucho a seguir (pues estoy en esa época que cuando salgo voy muy muy lento), yo sobre todo las claras explicaciones sobre el entrenamiento a seguir.

    Hace años corría velocidad por lo que ya me apetece volver a pisar el "tartan". (lastima que las zapatillas de clavos que aun tengo me quedan pequeñas jejejej)

    Reitero mi gratitud por la ayuda.

    saludos Madore

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Mensajes
    109
    Espero haber sido claro, lo he escrito un poco como lo contaria de palabra y a veces las cosas no son tan claras... pero habiendo sido corredor sabras entrenar tecnica, y sabras que son series, fartlek, y todos los tecnicismos mejor que yo. Se va lento a 6 min el km si se van a hacer 5... pero si se van a hacer 40 ya se va mas rapidito, y si se van a hacer 100 a lo mejor es un ritmo cojonudo. Y habiendo sido velocista pues seguro que los momentos series/rectas te molan y tienes todo hecho porque es lo que mas cuesta al que es fondista.
    La velocidad tiene edad pero la resistencia no, en velocidad te ganara hasta tu niño el pequeño, pero veras cuando corras alguna carrera y veas que llegas antes que chavales atleticos de 20 años que subidon! Animo y espero que alguien mas comente sobre entrenamientos o te de direciones concretas si saben algun buen ejemplo.
    "Corre como si hubieras robado algo" (Anónimo)

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