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Media maraton: Sueño o realidad???

  1. #1
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    Jul 2013
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    Media maraton: Sueño o realidad???

    Hola a todos¡¡¡¡ Lo primero es daros las gracias por el foro que teneis, he leido algunos temas y me han ayudado mucho.
    Tengo 40 años y desde el año pasado estoy corriendo, la verdad es que al ppio no podía ni con 3km pero en lo que va de año he conseguido correr hasta 10km sin morir en el intento y hacer tiempos razonables: 52 min en alguna 10.000m

    La cuestion es que entreno un poco a lo loco, salgo 3 o 4 dias en semana y suelo hacer entre 7 a 10km a 5´10´´/km. Pero de un tiempo a esta parte me da la sensacion de haberme estancado, tanto en distancia a recorrer como en velocidad. Mi gran reto es correr una media maraton en tres meses, me podéis ayudar con el plan de entrenamiento. Es que estoy un poco pegao y como digo, salgo a correr por desconectar y sin nada prefijado hasta cansarme....

    Gracias a todos, por cierto soy pronador y peso 78kg y me he comprado unas NB 770 (me las recomendaron en la tienda porque estaban rebajadas), he hecho bien???? de todas formas ya están compradas pero alguna sugerencia para el futuro viendo mis perspectivas de carrera

  2. #2
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    Hola Bergin,

    Claro que puedes correr una media maratón!Solo necesitas variar los entrenamientos. Te has estancado porque siempre haces lo mismo!Si corres 4 días, dos de ellos si que deberían ser entrenamientos continuos. Para afrontar una media, necesitas más volumen de km, tienes que meter un entrenamiento de al menos 15km. Por supuesto, azlo progresivo, prueba a correr 12 a un ritmo algo inferior al habitual!
    también necesitas mejorar si te has estancado en el ritmo. Para ello debes correr menos distancia a más intensidad. Series, entrenamientos de fartlek( cambios de ritmo), ritmos controlados...todo ello hace que estimules al cuerpo y, con el debido descanso, supercompenses, es decir, tu forma mejore. Si siempre entrenas igual, no hay mejora posible.

    un saludo

  3. #3
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    7
    Cita Originalmente escrito por Rmarting90 Ver Mensaje
    Hola Bergin,

    Claro que puedes correr una media maratón!Solo necesitas variar los entrenamientos. Te has estancado porque siempre haces lo mismo!Si corres 4 días, dos de ellos si que deberían ser entrenamientos continuos. Para afrontar una media, necesitas más volumen de km, tienes que meter un entrenamiento de al menos 15km. Por supuesto, azlo progresivo, prueba a correr 12 a un ritmo algo inferior al habitual!
    también necesitas mejorar si te has estancado en el ritmo. Para ello debes correr menos distancia a más intensidad. Series, entrenamientos de fartlek( cambios de ritmo), ritmos controlados...todo ello hace que estimules al cuerpo y, con el debido descanso, supercompenses, es decir, tu forma mejore. Si siempre entrenas igual, no hay mejora posible.

    un saludo
    Gracias por la respuesta. Entonces me recomendarías un par de dias a la semana hacer 10-12km y los otros dos dias a hacer series???. Que es el fartlek, las series?? y de cuanto tendría que hacerlas. Como ves estoy bastante verde

  4. #4
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    Jul 2013
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    Te invito a que pruebes la siguiente periodización durante 2-3 semanas, aver si notas algun progreso:

    Dia 1: Rodaje 8km a 5'10( lo que estabas haciendo)

    Día 2: Rodaje progresivo. Empezar a 5'30(2 km), progresar a 5'15(2 km), luego a 5'/km(2km), 2km mas a 4'55 y acabar nuevamente a 5'20 aprox.(total entorno a 10km)

    Dia 3: el famoso fartlek. No son más que cambios de ritmo; consisten en periodos de intensidad media-alta seguidos de periodos de recuperación ACTIVA a baja intensidad. Por ejemplo, puedes probar con hacer 5 repeticiones de 5 minutos( tratando de superar el km recorrido en cada una de ellas) recuperando 2 minutos a ritmo suave( en tu caso entorno a 5'30, pero tampoco te pares!). Por supuesto calienta entre 2 y 4 km y enfria otros 2-3km.

    Dia 4: la tirada " larga". Aqui se trata de estimular la capacidad aeróbica. Con tu nivel, puedes empezar por tratar de correr 12km. Con hacerlo a 5'20 es más que suficiente, si ves que vas con fuerza puedes aumentar un poco el ritmo los ultimos km. La siguiente semana intenta hacer 13,luego 14...

    un saludo

  5. #5
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    Jul 2013
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    7
    Muchisimas gracias por el planning. Voy a intentar llevarlo a cabo y en un par de semanas te comento como me ha ido. Una ultima pregunta el dia 3 con el famoso fartlek, las 5 series de 5 minutos a que velocidad tendría que hacerlas, por ejemplo a 5:30,5:25,5:20,5:15,5:10, es decir cada serie un poquito mas rapita no???

  6. #6
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    Jul 2013
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    48
    Mejor si las haces a ritmo relativamente constante,tratando de aproximarte a ese ritmo de 5'/km.

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