Atletismo
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cuanto tiempo lleva bajar de 5' a 4' por km en los 10.000?

  1. #1
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    cuanto tiempo lleva bajar de 5' a 4' por km en los 10.000?

    hola, pues esta es mi pregunta que no puedo encontrar por ninguna parte jaja si me pudieseis ayudar os lo agradecería mucho. Esto es contando con que soy una chica de 19 años llevo haciendo deporte de manera regular desde los 15, soy delgada, unos 50 kg y actualmente estoy entrenando 5 dias/semana con series medias 800m-1.200m (1 dia) y cuestas/series cortas otro dia (55-60km semana)
    si eso no se puede saber tambien me serviria que comentaseis cuanto se puede mejorar en un año (respecto ritmo carrera) siguiendo un buen plan de entrenamiento
    muchas gracias

  2. #2
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    La mejoría que puede alcanzar una persona determinada es muy difícil de medir y depende de múltiples factores.

    El ritmo en una carrera de 10km mejora muy rápido los primeros meses de entrenamiento porque se parte de cero a algo y ahí sí se nota muchísimo el entrenamiento. A medida que va pasando el tiempo esa mejora es cada vez más lenta, cosa lógica por otra parte.

    Hablas de hacer 40' en 10km lo que es una marca muy buena, partiendo de que ahora, tras 4 años de entrenamiento, estás en los 50'. O así te he entendido, no?¿de qué ritmo partiste?¿cuál ha sido tu evolución en marca en una carrera similar cada año?
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  3. #3
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    Jun 2013
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    en realidad entrenando "duro" en running llevo unos 3 meses, antes hacia ciclismo amateur, competía en rutas de resistencia (150-160km) con muchos puertos de montaña, pero por cambio de localidad tuve que dejar el ciclismo a los 18 y desde entonces he hecho rodajes corriendo unos 4 dias a la semana y gimnasio, pero no me habia entrenado a fondo ni tomado en serio lo de correr, lo veia mas como un mantenimiento para coger la bici después, que como un objetivo en si mismo. Ahora al ver que realmente no voy a poder retomar la bici en bastante tiempo quiero centrarme en el running
    como referencia entrenando un mes (mayo) baje mi ritmo de carrera 30" y complete la media maraton de albacete (9 de junio) con un ritmo de 5:05
    muchas gracias

  4. #4
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    Tal vez te has impuesto una meta muy ambiciosa....hacer un 10000m en 40 minutos esta al alcance de pocas mujeres.

    Con ese tiempo en Canarias serias la 2ª del Ranking y ganarias practicamente cualquier carrera popular que disputases.

    Ademas como ya tienes una cierta base y estas en peso, el margen de mejora se reduce. Vas a tener que darle duro a las series.

    En mi opinion es un objetivo a largo plazo(años) y vas a tener que tomartelo bastante en serio.

    La mejor marca española de la temporada es de 32:50 para que te hagas una idea de la meta que te has impuesto...

  5. #5
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    Cudón
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    hola, a 4' ya es un ritmo serio, partiendo de lo que dice daviduco, ponte objetivos intermedios, que de 5:05 (en un 10km será supongo 4:45-4:50 supongo) a 4' va un mundo...

    Lo bueno es que la capacidad de "sufrimiento" y conocer como responde el cuerpo (ese día que se va fino fino, o ese día que mejor no forzar) ya lo tienes.

  6. #6
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    Se que es un objetivo duro y serio, y claro que me he puesto objetivos intermedios jaja pero no me asusta, y se que puedo hacerlo, ( en ciclismo no era segunda, era primera de la com valenciana) en realidad busco esa marca porque es la minima para entrar en los campeonatos de españa de atletismo promesa, y lo tenia previsto para dentro de dos años, pero tambien queria conocer opiniones ajenas antes de entrar en el club de atletismo de albacete en vuestra experiencia,cuanto se puede mejorar en un año entrenando como dios manda? Muchas gracias

  7. #7
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    Si entrenas bien lo lograrás. 40' el 10000 no es una marca estratosférica, ni siquiera para mujeres. Si tienes cualidades, entrenando bien lo harás sin problemas, en 5 o 6 meses.

  8. #8
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    Jun 2013
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    Muchas gracias Sanchopanza, ahora ya puedo hacerme mejor la idea del planning a seguir jaja eso era lo que buscaba una referencia temporal gracias otra vez

  9. #9
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    Pero no te obsesiones. Sólo he dicho que es posible, no que lo vayas a lograr necesariamente. Si no lo logras en 6 meses, lo harás en un año o en dos. Y si no lo logras nunca, tampoco se hunde el mundo. Valora primero si te gusta correr, si disfrutas corriendo, que es lo más importante. Y ten bien clara la frontera entre lo posible y lo factual. Una cosa es que algo sea posible y otra cosa es que lo logremos. Uno no debe ponerse límites en su progresión, pero si son los hechos los que nos limitan, hemos de aceptarlos. Si yo te digo que es posible que en 6 meses entrenando bien puedas hacer un 10000 en 40', no lo tomes como que el objetivo es bajar de 40'. Yo me pondría un objetivo más modesto, como bajar de 42'30" y si no sólo logras eso sino que además bajas de 40', mejor que mejor.

    Ahora estarás en torno a 48' en 10000 que equivale a 1h47' en media maratón que es aproximadamente lo que tú haces según dices. Llegar a 42'30" sería un buen logro. Lo que venga a mayores es posible pero nunca seguro.

  10. #10
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    Por supuesto que no pasa nada jaja no voy a vivir de eso ni nada por el estilo pero es que si me encanta correr, vamos, eso y el ciclismo me apasiona me he puesto el objetivo mas cercano de 4:30' en los 10 k para octubre mas o menos para no desesperar. Me ire marcando pequeñas metas hasta que (si puedo) consiga la meta grande muchas gracias a todos!

  11. #11
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    Yo creo que los 45' para Octubre si, es un objetivo razonable. El problema es que estas en tu peso y tienes un entrenamiento de base importante, ademas cuanto mas bajo es el ritmo, mayor es el incremento necesario en velocidad, me explico:

    A 6min/km a 10 km/h
    A 5min/km a 12km/h
    A 4min/km a 15km/h
    A 3min/km a 20km/h

    Ahora siento ser el aguafiestas pero hay muchas posibilidades de que necesites mas de una temporada para llegar a los 40' en el 10000m, con lo cual en el mejor de los casos hasta el proximo verano, nada.

    Y creo que necesitarás la ayuda de algun preparador solvente, de no ser asi lo tendras aun mas dificil

  12. #12
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    5.013
    Una chica que con 19 años compite a nivel élite en ciclismo en carreras de 150 kms y que al poco de empezar a entrenar en el atletismo ha bajado 30"xkm en el 10.000...

    Potencialmente creo que puedes aspirar a ser muy buena fondista. Porque seguro que tienes gran capacidad aeróbica, tienes hábito y capacidad de sacrificio y sabes lo que es la competición. Espero que te hayas puesto en manos de un entrenador. Si no es así estoy convencido de que cualquier entrenador estaría encantado de tener un diamante en bruto como tú.

    El peligro que he visto yo en los ciclistas reconvertidos a atletas, curiosamente, es que poseen un umbral de sufrimiento muy alto. En la bici cuando duelen las piernas los ciclistas les piden más y exprimen las piernas al máximo. Cuando corres, un deporte con un impacto más agresivo, cuando te duelen muchas veces es aviso de lesión. Así que he visto a exciclistas lesionarse por no saber identificar las señales y responder a esos dolores con más caña aún.

  13. #13
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    Gracias por el consejo Uvaursi, intentare hacer caso a las señales del cuerpo. La verdad es que cuesta acostumbrarse a correr, simplemente el hecho de entrenar solo unas 7-8 horas semanales frente a las 30-35h del cilismo se hace raro, como si no hicieses nada. En cuanto al entrenador empezamos en septiembre, pero mientras tanto queria pediros consejo para ir haciendo algo gracias tambien por los animos ya os contare como va la progresion

  14. #14
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    Yo creo que también deberías hacer series más largas, 1500 o 2000, y hacer trail con mucho desnivel acumulado, pero cuidado que engancha.
    Correr es de valientes
    Mi próxima carrera http://coratge-missions.blogspot.com...icorp.html?m=1

  15. #15
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    Pues seguro q bajas los tiempos muy rápidamente, tienes un fondo buenísimo del ciclismo y fuerza en las piernas.

    Yo debute con 45 en un 10k al año 42 y en dos 39. Entrenando 3 días a la semana. En los últimos 6 meses he bajado sólo 1min y ahora creo q me será muy duficil arañar 30 seg... Te plantarás en 45 en nada, y 42-43 tb pero rodar por debajo de 4 bufff

    Mucha suerte
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  16. #16
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    Lolillah, la gente que venimos de otros deportes, en los que hemos competido de forma seria tenemos muchas cualidades. El esfuerzo, la constancia y el sufrimiento corre por nuestras venas Estoy seguro de que puedes alcanzar los 4' si te lo propones a medio plazo pero te recomiendo que te marques metas mas cortas ya que además suponen un aliciente y una satisfacción personal que te ayuda a mantenerte motivado.

    Por otra parte, es una marca muy buena. Para que te hagas una idea, en Sevilla, que es una ciudad bastante grande y con un muy buen nivel, sólo conozco dos atletas que han bajado de 40', Maria Pujol (triatleta profesional internacional) y María Belmonte, que lo gana todo a nivel Andaluz (creo que puede rondar los 39').
    Animo!
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  17. #17
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    Es aproximadamente el equivalente de 35' en los 10 km para un hombre, con la diferencia que las mujeres que entrenan seriamente son proporcionalmente muchas menos que los hombres

    A mi pasar de 50' a 40' en los 10 km me puede llevar 6 meses aproximadamente pero perdiendo por el camino 18 kg y entrenando 5 dias al principio y 5/6 al final.

    Otros lo harán aun en menos tiempo y algunos no lo harán jamas

  18. #18
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    si te fijas, los grandes atletas de largas distancias tienen +30 años, eso porque a esos niveles importan otros factores a parte del muscular, importan los pulmones corazón, etc, etc y eso tarda en desarrollarse (años de ejercicio), creo que con constancia y tiempo mejoraras en las largas distancias
    gente joven generalmente hace distancias menores a ritmos más altos, aunque claro en atletismo popular el reto es mejorarse a sí mismo en la distancia que más le guste, no en la que su cuerpo le pida

  19. #19
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    Hola, en Canarias estan los tiempos femeninos en 33 y los masculinos en 28. Saludos.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por Bionicle Ver Mensaje
    Hola, en Canarias estan los tiempos femeninos en 33 y los masculinos en 28. Saludos.
    Realmente has exagerado un tanto...http://www.atletismocanario.es/ranki...20ABSOLUTO.pdf

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